Det er på tide å forbedre bryst-til-bar pull-ups! I motsetning til kipping-pull-ups, har bryst-til-bar-pull-ups av CrossFit ® * et større bevegelsesområde, en større høyde å nå og dermed et større energibehov. Enten De Er Strenge, kipping eller sommerfugl, for å lykkes i treningsøktene dine, må du mestre alle disse versjonene av pull-ups. Ønsker du å forbedre deg selv? Deretter vedta disse seks tips og triks!
grunnleggende begynner med muskelbygging. Så start med å forbedre dine strenge pull-ups: bredt grep, chin-ups,tau pull-ups, vektet pull-ups, etc. Tilstrekkelig muskelstyrke vil være din viktigste ressurs og kan til slutt redde deg fra skader som kan oppstå under raske og eksplosive bevegelser. Hvis du er nybegynner, gå for en skalering med ringrader, plasser føttene på en boks og utfør eksentriske pull-ups. Du finner mer informasjon i siste avsnitt.
Utvikle Og lære å kontrollere kip (eksplosiv)
en effektiv kip er det som vil tillate deg å takle et høyere volum bryst-til-bar pull-ups. Begynn å svinge føttene frem og tilbake, fra full forlengelse til bøyning (hul stilling), mens du dekker hele kroppen. Kipping innebærer å koordinere, kontrollere bevegelsen og opprettholde den i et effektivt tempo som skaper en vektløs momentum når du trekker kroppen opp. Dette vil kreve mindre kraft enn med en streng versjon. Energi generatorer i denne fasen er hofter og trunk. Eksplosiviteten til kip avhenger av kraften som produseres. Bryst-til-bar krever en solid kip og mer kraft for å bringe kroppen din helt opp.
Her Er Carl Paolis video om det :
Stramming av setemusklene og stammen
ved hjelp av ens hofter betyr å engasjere gluteal muskler, store kraftige muskler, som består av gluteus maximus muskel (regnes som en av de mektigste i menneskekroppen), gluteal muskel, gluteal muskel minimus og fascia lata tensor muskel. De tillater oss å bøye og rette hofter og generere eksplosiviteten til et hopp, eller i vårt tilfelle eksplosiviteten til kipping. I tillegg til å holde ryggraden stabil og bevegelser under kontroll, er hovedoppgaven til stammen også å generere mer kraft under bevegelser. En muskuløs trunk vil tillate deg å produsere høyere kraft når du skyver med beina under pull-ups.
Flytt albuene bak ryggen
ikke slipp nakken din (eller hodet på toppen av pull-up). Som Carl Paoli sier, hold den i en nøytral posisjon. På slutten av kurset skal albuene plasseres bak ryggen (trekk dem helt tilbake) for å la brystet røre baren.
Ytterligere forbedring av energisystemet (og taktikk)
Bryst-til-bar pull-ups, i kipping eller butterfly, vanligvis må utføres med et stort volum, som krever meget betydelig energi og kraft (og et bredere spekter av bevegelse). De er vanligvis innlemmet I MetCons som også inkluderer vektløfting. Ved å forbedre din metabolske kondisjon, vil du også kunne vare lenger: forsinkelse av tretthet vil gi deg mer kontroll over rytmen og treningen din. Mat Fraser sa nylig At Rik Froning er bare bra, fordi han kjenner kroppen sin perfekt og klarer å holde samme rytme gjennom en bevegelse. Se mer hvordan du reagerer på visse MetCons og lære å tempoet ytelsen riktig. Som Jason Khalipa sier i videoen nedenfor, trenger du ikke å gi alt på den første serien for å utmatte deg selv på den andre.
mastering progresjon (for nybegynnere)
hvis du er nybegynner og du føler at du fortsatt er for langt fra bryst-til-bar pull-ups, start med en skaleringsversjon av den. Dette vil tillate deg å utvikle din styrke og føle bevegelsen litt bedre. Barbell Shrugged tilbyr en utmerket presentasjon av bevegelsen som til slutt fører til bryst-til-bar!
