Ja, din torso ser imponerende ut, men hva med under midjen? Hvis du fortsatt er sportslige kalver i stedet for okser, er det på tide å vise seg. Leg day er hjørnesteinen i funksjonell muskel, og ved å hoppe over det gjør du deg selv en dårlig tjeneste. Rett disse seks ben dag problemer å slå hamstrings inn manstrings.

(Relatert: de beste øvelsene for større ben)

Du går ikke lavt nok

uansett hvilken øvelse du velger, er bendagen ofte en unnskyldning for å ha på vekten og gå baller-til-veggen. Mens intensjonen er beundringsverdig, kan egoet ditt komme i veien for dine gevinster.

Optimal muskelaktivering krever et komplett spekter av bevegelse og tid under spenning. Kort sagt, fine, langsomme reps under hele spekteret av bevegelse vil bygge mer muskler enn en rask halv-knebøy med en tyngre vekt. Ta en last av og knep så lavt som mulig for å høste belønningene. Av hensyn til sikkerhet, gjør et oppvarmingssett med bare baren til du finner hele spekteret ditt,og øk belastningen jevnt. Som en halv-squatter er det en helt ny måte å slå musklene på.

din kardio ødelegger muskelvekst

hvis du gjør det riktig, vil bendagen bety DOMS. Å be kroppen din om å presse forbi smerten for en 10k-løp neste dag, i den vitale gjenopprettingsfasen, hindrer muskelveksten. Og rett og slett dum.en studie Fra European Journal Of Applied Physiology fant at styrkegevinster ble halvert når cardio ble tilsatt til blandingen. Å gjøre i hovedsak to ben dager på rad vil resultere i overtraining, noe som fører til enda mer tid ut av treningsstudioet, da dine overbelastede benmuskler sakte gjenoppretter. Prøv og gi miles noen pusterom for et par dager etter etappe dag.

– >

Du er ikke huk

Mens ben-trykk maskiner har sine bruksområder, barbell squat er kongen av sammensatte øvelser. En studie publisert I Journal Of Strength And Conditioning Research fant at tunge knebøy produsere 200% mer av veksthormon (HGH) enn noen annen øvelse.

(Relatert: hvordan mestre knebøyet)

knebøyet treffer hver eneste muskel i bena, og når det gjelder vår moderne livsstil, er effektivitet det som betyr mest. Vil du hoppe høyere, løpe raskere,opprettholde en bedre rumpe og være ute på treningsstudioet på 40 minutter? Hodet til knebøystativet.

Du planter ikke hælene dine

Mange gutter har dårlig ankel mobilitet, forårsaker alvorlige problemer på leg day. Løft dine hæler på bunnen av beinet ditt-trykk eller knep? Da kan mobiliteten din lide.

Løft dine hæler av gulvet betyr at all den vekten støttes bare på ballene på føttene dine. Det skaper ubalanse, du er mer sannsynlig å bli skadet og det begrenser beløpet du kan løfte. Løsningen? Kjøp flat-soled løfte sko og arbeid på kroppsvekt knebøy, holde føttene flatt på gulvet. Når du kan få rumpa til gress, vil du være klar til å begynne å øke vekten igjen.

Du tar ikke nytte av ALT SOM HGH

Husk, vektet knebøy utløse en flom av veksthormon i kroppen på grunn av selve mengden av muskler blir aktivert. Det er en av grunnene til at beina dine sannsynligvis vil vokse raskere enn armene dine.

Bruk leg day for å øke overkroppen gevinster. The European Journal Of Applied Physiology funnet supersetting en tung knebøy med bicep krøller sikrer alt som ekstra veksthormon ikke går til avfall, bygge muskler over og under. Snakk om effektivitet.

du avrunder ryggen

Leg day betyr å skyve alvorlig vekt, noe som gjør form viktig. Avrunding av ryggen, selv ubevisst, legger enorm belastning på ryggraden i stedet for å overføre trykket til beinmuskulaturen. Selv på benpressen maskinen, tar ryggen og glutes av puten vil plassere overflødig stress på ryggen. Hvis du skal jobbe med beina, må du jobbe med beina. Ta en spotter du stoler på, hvem vet sine ting, for å analysere skjemaet ditt og sørge for at du hakker trygt.