Støtt oss! GearHungry kan tjene en liten provisjon fra tilknyttede lenker i denne artikkelen. Lær mer
Øvelse For Å Kutte Opp Brystet
Definere og forme brystet ditt gjør ikke bare at du ser bra ut på treningsstudioet eller når du treffer stranden, men det gjør også en rekke oppgaver, fra å løfte til å skyve objekter, mye lettere å gjøre på daglig basis. Å jobbe med brystområdet betyr å utvikle pectoral-eller pec-musklene, de største musklene i brystet, som fungerer sammen med mindre støttende muskler som latissimus dorsi-musklene eller lats og skuldermusklene.
Å Utvikle størrelsen og styrken til pecs skjer ikke over natten, selv med et utrolig treningsprogram og kosthold, legger så mange løftere muskelbyggende kosttilskudd i deres rutine for å forbedre deres kroppsbygning. Et av de mest populære alternativene er et proteinpulver av høy kvalitet, da protein er avgjørende for å få muskler. Det kan også bidra til å legge til nødvendige kalorier og øke nivåene av hormoner som er relatert til muskelvekst. Vi anbefaler å legge en protein shaker til gym bag for å minne deg på å fylle opp før eller etter treningsøktene.
Å Forme musklene dine krever mye engasjement, hardt arbeid og en godt designet treningsrutine. Du må begrense kostholdet ditt for å hjelpe deg med å redusere overflødig fett og sikre at kroppen din får alle næringsstoffene den trenger, samt sørge for at øvelsene du inkluderer, retter brystet fra en rekke vinkler. Resultatene du vil se fra å tilpasse treningen på denne måten ved å gjøre det vel verdt innsatsen. Mens det er nok av trekk som vil fungere brystmusklene, følgende seks øvelser er noen av de beste du kan inkludere i treningen for større definisjon, størrelse og styrke til overkroppen.
Hvordan Komme i Gang
Å utvikle en vellykket trening for brystmusklene dine betyr å vurdere hvordan brystmusklene dine faktisk fungerer og funksjonene de utfører. For eksempel lar pectoralis major deg ta armene sammen horisontalt og lar deg heve armene rett foran deg, rotere dem og trekke dem tilbake til sidene dine.
når du faktor dette i treningen, kan du sikre at dine valgte øvelser bygge på ulike områder av brystet for mer definisjon og styrke. For å sikre at treningen inkluderer alle brystmusklene dine, er det viktig å innlemme en rekke bevegelser og øvelser i rutinen din. Disse inkluderer:
- Presser ved hjelp av flat eller skråbenk, eller sittende maskin bryst presser
- Treffer dumbbell stativer for heiser og fluer
- Trekke bevegelser ved hjelp av kabel fly benk, kabel crossovers, og manualer
Nybegynnere bør vurdere å starte med lavere vekter og bygge opp gradvis for å unngå skade og overbelaste musklene. På samme måte vil antall sett og repetisjoner du utfører, avhenge av treningsnivåer, styrke og overordnede mål. Hvis du tar sikte på å øke i størrelse, sikte på ett til tre sett med 8-12 reps, eller 3-6 sett med 1-12 reps hvis du er en erfaren løfter. Ønsker du å få styrke? Prøv ett til tre sett med 8-12 reps hvis du er ny til å løfte, eller to til seks sett med 1-8 reps hvis du er mer erfaren. Sikt på en vekt som er mellom 60 til 80 prosent av maksimumet ditt, avhengig av hvor mye erfaring du har.
Barbell Benkpress
Studier har vist at denne øvelsen rekrutterer pecs mer enn noen annen, da det krever at du jobber mot mye motstand som igjen utvikler brystmusklene mer effektivt. Jo mer spenning du kan utøve på pecs, jo flere muskelfibre kroppen rekrutterer for å presse vekten bort fra brystet, noe som fører til at flere kalorier blir brent og mer muskel for kroppen din å gjenoppbygge etter trening.
benkpressen er flott for å øke muskelveksten og legge masse til rammen din, men det er også strålende å øke trykkstyrken din som vil hjelpe deg med andre øvelser som dips. Og fordi det ikke bare fungerer pecs, men også skuldrene, hånd flexors og triceps, er det ideelt for å maksimere effektiviteten av treningen. Benkpresser bør utføres med en partner for å få øye på deg og sørge for at du komfortabelt kan løfte vekten.
- Plasser deg selv på benken med ryggen flatt, og hodet, skuldrene og baken på benken (baren skal være over øynene dine). Husk å holde føttene godt på bakken.
- Hold vektstangen med håndflatene fremover og tommelen viklet rundt baren, og flytt den deretter til startposisjonen over haken eller øvre brystet, som spotter kan hjelpe deg med, holde albuene og håndleddene rett.
- Pust inn og senk stangen sakte til den når brystet ditt, under armhulene dine-bluss albuene litt ut når du senker baren.
- Pust ut når du skyver stangen opp, holder ryggen flatt mot benken og håndleddene dine rett.
Skråning Dumbbell Fly
Skråning dumbbell fluer jobbe øvre pecs som ofte blir ignorert i treningsøktene på gutta bygge sine pectorals. Horisontale presser jobber brystmusklene hardt, men de bruker også muskler som den fremre deltoiden, ellers kjent som skuldermusklene, og triceps for å hjelpe deg med å løfte vekter.
dumbbell fly er en isolasjonsøvelse som kutter ut disse musklene og tvinger pecs til å håndtere vekten uten hjelp. Ved å utføre dumbbell fly på en skråning, legger du til ekstra motstand for det viktige øvre brystområdet. Hvis du vil bygge opp sakte for å legge til en større utfordring for treningen din, kan du vurdere justerbare dumbbells som du kan endre etter hvert som du blir sterkere.
- Ligg på en benk satt til en 30 eller 45 graders vinkel, holde føttene flatt på gulvet.
- Ta en hantel i hver hånd med et nøytralt grep og strekk armene over brystet – sørg for å holde en liten bøyning i albuene og hold håndleddene dine rett.
- senk dumbbells Sakte I en bred bue ned til sidene og stopp når albuene når skuldernivå før du utfører prosessen i omvendt.
Cable Crossover
hvis du ønsker å bygge på størrelsen og styrken på brystet, må du legge i en rekke øvelser som fungerer det fra alle forskjellige vinkler – noen isolasjonsøvelser og noen sammensatte trekk som fungerer flere ledd og muskelgrupper samtidig. Det er her kabeloverganger kommer inn.
kabelovergangen er en isolasjonsøvelse som retter seg mot brystmusklene direkte, og det er en favoritt av kroppsbyggere på grunn av hvor effektivt det er å legge til definisjon. Den kontinuerlige motstanden og spenningen som kabeloverganger gir, er en optimal funksjon i denne øvelsen som reduserer bortkastet energi, og det er også en enkel øvelse å variere siden det er forskjellige teknikker og måter å utføre flyttingen på.
- velg motstanden du vil bruke og plasser remskivene over hodet ditt, hold dem i hver hånd.
- Tenk deg en rett linje mellom begge remskiver og gå fremover foran den, dra armene foran deg og bøy litt i midjen. Dette er din startposisjon.
- Bøy albuene litt For å unngå for mye stress på biceps, strekk armene rett ut på begge sider i en bred bue til du kan føle en strekk i brystet, inhalerer mens du gjør dette. Husk å holde armene og overkroppen stasjonær når du utfører dette trekket, opprettholde bevegelse bare i skulderleddet.
- Gå Tilbake til startposisjonen mens du puster ut og senk vektene med samme buebevegelse som før.
- Hold et sekund i startposisjonen og gjenta bevegelsen.
Dumbbell Pullover
denne øvelsen er litt kontroversiell blant treningsentusiaster, med mange som hevder at den ikke er under i en liste over brystøvelser, men at den er bedre egnet til å jobbe ryggen i stedet. Mens det er ikke benektes det gjør underverker for toning og styrke ryggen, det er også en stift som de beste kroppsbyggere gjennom tidene har i sitt repertoar, og som ikke bør overses.
dumbbell pullover mål pectorals og serratus muskler, samt latissimus dorsi – den største muskelen i overkroppen. Pulloveren er en av bare en håndfull øvelser som fungerer brystet fra en helt annen vinkel, kontraherende fra topp til bunn i stedet for de typiske brystøvelsene som enten involverer en flybevegelse eller trykker på vekten. Så hvis du prøver å blande opp rutinen din og ønsker å utvikle styrke fra en annen vinkel, er dette et flott trekk å legge til i ditt vanlige regime.
- Ligg på en benk med øvre rygg, nakke og hode støttet, holde føttene flatt på gulvet.
- Hold en dumbbell med armene dine forlenget over ansiktet ditt og sakte senk det bakover, hold en liten bøyning i albuene og la dem komme til et punkt der de blir nivå med ørene dine.
- Bøy gjennom brystet og lats for å reversere retningen til dumbbell, bringe den tilbake over hodet og starte prosessen igjen.
Pec Deck
nesten like effektiv som benkpressen Når det gjelder virkningen den har på å aktivere pectoralis major, er et pec deck en vektmaskin som har to spaker som du trekker mot hverandre, noe som får overkroppsmusklene til å trekke seg sammen. Dette benytter flere muskler, men fordi bare ett ledd brukes til å utføre det, er det faktisk ansett som en isolasjonsøvelse.
maskinen fungerer som stabilisator, slik at du ikke stoler på musklene dine for å gjøre dette for deg, men det retter seg mot pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior-musklene som ligger langs brystveggen din, over de første åtte ribbenene – Ikke bli fristet til å legge til ekstra vekt når du utfører denne øvelsen, men det kan føre til skade og legge stor belastning på overkroppen.
- Plasser føttene flatt på gulvet, skulderbredde fra hverandre, og hold ryggen fast mot setet. Løft armene til de er på skuldernivå-albuene dine skal være mellom 75 og 90 graders vinkler.
- Sett albuene på midten av puten på hver vinge av maskinen og dem sakte presse vingene sammen, stopper like før de berører.
- Reverser til startposisjon og gjenta.
Dips
Kroppsvektøvelser er fantastiske for å bygge overkroppen, trene ikke bare brystet, men også triceps og skuldre. Og hvis du legger til et dip belte, kan du øke motstanden og utfordre også, så det er allsidig med hvor du er med din fremgang. Dips er enkle å lære og sette opp, og du kan utføre dem på omtrent hvilket som helst treningsstudio, slik at de er et nyttig tillegg til regimet ditt.
Dips aktiverer flere muskelgrupper fordi kroppen din ikke støttes Av den Olympiske treningsbenken, så du må stabilisere deg selv og kontrollere hver bevegelse mer nøye. Når du stole på kjernen stabilisatorer, får du en større testosteron boost, miste mer fett og utvikle en jevnere fordeling av muskler i hele kroppen. Dette er også en flott øvelse for å utvikle den ytre brystet, og hjelper brystet til ikke bare å se større og musklene mer tydelige, men også å hjelpe det til å se bredere ut for et mer generelt maskulin utseende.
- ta et godt grep om de parallelle dip barer og løft kroppen din, holde albuene rett og håndleddene på linje med underarmene.
- Sett ett ben over det andre for å stabilisere den nedre delen av kroppen din og sørg for å kontrollere magemusklene ved å trekke dem inn.
- Pust ut og sakte bøy albuene for å senke kroppen din, hold dem ved sidene og hold beina direkte under kroppen din for å minimere vippe eller svinge.
- fortsett å senke til albuene dine er i 90 graders vinkel og overarmene dine er parallelle med gulvet.
- Pause og rett deretter albuene, bruk stengene til å skyve opp og gå tilbake til startposisjon-husk å holde kroppen vertikal og håndleddene dine rett –
