Hvor mye kan du benk? Dette er alt-til vanlig spørsmål vi alle vet skal brukes som et mål på total kropp styrke eller manndom. Men i denne artikkelen håper jeg å engasjere og grave oppmerksomheten til noen av mine hemmeligheter for å bygge en fantastisk skulpturert og imponerende skattekiste!

Som enhver skattekiste må man grave dypt for å finne den, ordspill ment! Hvor mye man kan benk er mindre viktig, noe som kan være en lettelse for mange som ikke kan benk så mye som sine jevnaldrende. Nå, grunnen til at jeg skriver på brystet trening er todelt:

1. jeg elsker å skrive og dele mine ideer og forskningsbaserte standpunkter på ulike emner.
2. jeg følte at flere mennesker liker treningsartikler på grunn av deres umiddelbare praktiske egenskaper(dvs.

tilnærmingen til brysttrening er 5-trinns prosess:

1. Bestem et passende styrkenivå som gjør det mulig å se brystets utvikling (brystmasse).
2. Tog brystet med nok intensitet og volum for å indusere stor definisjon.
3. Hit brystet fra forskjellige grep og kropp fly.
4. Balansere brystet trening med ryggtrening å være i et forhold på 2 – eller 3-til-1. Med andre ord, for hver brystøvelse, bør du gjøre 2-3 ryggøvelser.
5. Arbeid på din holdning og trene rotator cuff. Disse 4 musklene er så intrikate og viktige for å opprettholde skulderhelsen og integriteten og tillater en å trene brystet i lang tid framover.

Et Passende Styrkenivå for Brystet

I motsetning til å referere til absolutte vektverdier, tjener dette bare til å diskriminere og bias hver enkelt person. Vi vet at alle er forskjellige. Så hvordan kan vi komme opp med en gullstandard eller bar for å sette for alle over hele linja for å bestemme hvor mye man skal kunne benk?

vel, i motsetning til populær mening, liker jeg å bruke relativ styrke som måler. Forskning har vist at I et utvalg Av Kaukasiske menn i alderen 20-29, er 1,48 eller høyere den 90. persentilen, mens 1,06 er gjennomsnittlig (Cooper Institute For Aerobics Research, 1994). 1.48 (forhold avledet FRA 1RM / kroppsvekt; dvs. 160 lb hann/240 1rm benkpress = 1.5).

tallet avtar noe med alderen. Men poenget er at en 200 lb mann som kan benk 315 lbs er svakere enn en 140 lb mann som kan benk 225 lbs. Nå har vi et jevnt spillfelt med hensyn til hvor mye man kan benk, og det kan også være lurt å ta en titt på impressiveness av 140 lb fyrens bryst i forhold til 200 lb fyrens bryst.I all sannsynlighet vil 140 lb fyrens bryst ha striper og øvre nedre pectoral separasjon, mens 200 lb fyren sannsynligvis vil ha en blob av brystmasse og ingen slags striper. Muskel tetthet (kvalitet) er mer imponerende enn muskelmasse (kvantitet).ikke bekymre deg for de store kistene i muskelmagasiner av gutter som sannsynligvis ikke er naturlige, men fokuser på din egen trening og gjør det på riktig måte. Du vil aldri gå galt.

Intensitet Vs. Volum

Som er bedre? Jeg vil si at begge er like viktige. Sørg for å ha høyt volum bryst treningsøkter og lavt volum bryst treningsøkter. Hormonalt vil begge fremkalle gunstige tilpasninger; lavt volum høybelastningstrening vil indusere en fin testosteronrespons (Kraemer, 2000), mens høyt volum, lav moderat belastningstrening vil indusere en fin veksthormonrespons (Kraemer et al., 1993).

Bruk også sjokkprinsippet (Schwarzenegger, 1998). For eksempel vil pre-fatiguing brystet gjøre det jobbe hardere. En prøve rutine ville være å starte treningen med dumbbell brystet flyes for 2-3 sett, og deretter gjør vektstang eller dumbbell benkpress.

dette vil overbelaste brystet ved å ha det fortsette å jobbe mens trøtt, mens triceps vil bistå i å bære brystmusklene gjennom øvelsen.

jeg vet fra personlig erfaring at denne rutinen gjør underverk. Jeg vet fordi mange av dere sannsynligvis har opplevd mer anterior deltoid sårhet ved mange anledninger etter en typisk bryst trening. Men etter denne treningen før tretthet var jeg ikke sår i delts i det hele tatt, men brystet mitt var sårt!Forskning har vist at denne typen trening sikkert har positive effekter på styrke og metabolsk hastighet (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

jeg personlig finner denne type trening for å virkelig være stor på carving opp at brystet. Det er som å grave i sanden for skattekisten, med super-sakte reps med en lett moderat vekt; du vil definitivt trenger å grave i, for den slags intensitet.grunnlaget for slow-rep trening er at det tvinger deg til å fokusere mer på å perfeksjonere teknikken din og føle alle de små tingene som skjer fysiologisk som går ubemerket gjennom normal ROM ved tradisjonell rephastighet. Men til slutt vil du til slutt oppdage at du endelig har fått den skattekisten!

Flat, Skråning eller Nedgang?

Flat eller nedgang er de beste valgene når det gjelder brystutvikling. Bare fordi hellingsbenken ble oppfunnet helt tilbake da ikke gjør denne øvelsen en immunøvelse til biomekanisk granskning.

Forskning har vist at det ikke er noen signifikant forskjell i øvre pectoral rekruttering mellom helling eller nedgang benk, men de nedre pectorals aktiveres mer i nedgang benk (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997).faktisk vil jeg gi deg en enkel test som vil imponere på deg hvorfor jeg ikke liker incline bench. Ligg på en skråbenk, og uten vekter, hold armene ut foran deg i planet på stangbanen. Hold armene dine akkurat slik, og stå opp.

hvis du har gjort dette riktig, vil du legge merke til at armene dine i utgangspunktet er i en 45 graders vinkel over skuldrene dine. Hva dette betyr er at du bare bruker hovedsakelig din fremre deltoid i denne øvelsen, og rotator mansjetten din blir hamret fordi armene dine er borte fra midtlinjen, noe som reduserer mekanisk innflytelse.for Ikke å nevne at armene dine er over skuldernivå, noe som bidrar til det altfor vanlige skulderimpingementsyndromet mange vektløftere lider av landsomfattende (Gross et al ., 1993).»Så jeg bryr meg ikke om hva du nettopp sa om incline bench, jeg vil fortsatt gjøre det!»Vel for de som trodde dette, har jeg en løsning eller et fint kompromiss.

du kan fortsatt gjøre skråning, men ta baren til brystvorten eller litt under brystvorten og hold albuene lavere enn skulderen. Også, du kan gjøre underhand grep benk eller du kan gjøre nært grep nøytral grep skråning dumbbell benkpress.

poenget er, skulder flexion bevegelse (foran dumbbell hever) rekrutterer øvre pecs mer enn horisontal skulder adduction bevegelse(typisk T-bar benkpress). Jeg personlig liker flat og nedgang for stor brystet utvikling og vedlikehold av sunne skuldre.Faktisk støtter forskning klart min mening, siden det ble funnet at klavikulære fibre i brystet rekrutteres størst med en smal håndavstand og fremre deltoidaktivitet har en tendens til å øke ettersom trunk helling øker (Barnett et al ., 1995).

Muskelbalanse

du ser mange gutter som går rundt med hakkede eller avrundede skuldre. Dette er en vanlig ting for gutter som jobber brystet, men forsømmer tilbake trening. Faktisk tyder forskning på at en person med dårlig holdning (avrundede skuldre) har større risiko for skulderproblemer (Borstad, 2006).

for å få et større bryst, arbeid øvre rygg. Ikke bare vil dette skape balanse, men det vil faktisk skape fin side-view dybde og gjøre brystet ser enda større! I tillegg vil tilbaketrening faktisk styrke benken din, forbedre stillingen og forhindre skulderproblemer nedover veien (Barlow et al., 2002).

Rotator Cuff & Holdning

hvis du vil ha en fin bryst og være skadefri, bør man definitivt trene det indre fundamentet. Alle kan bygge et fancy hus, men en med et solid fundament vil se fancy for en lengre periode. Dette er analogt med å ha en fin bryst og unngå skulderproblemer.

rotator cuff blir jobbet hardt under benkpress eller dumbbell benkpress. Årsaken er at pectoralis major ikke bare er en horisontal skulderadduktor, men det er også en intern rotator (Hamill & Knutzen, 2003). Rotator cuff har å stabilisere mot denne store interne rotator øyeblikk av eksternt roterende i et forsøk på å bringe skulderen tilbake i nøytral posisjon.

hvis du ser noen som tar benkpress til muskelsvikt, vil du se albuene bøye bakover. Du kan tenke, «åh, han jobber bare hardt og jukser litt.»Ikke akkurat. Faktisk er hans pectoralis major og minor trøtt og prøver å maksimere biomekanisk effektivitet ved å utføre sin andre funksjon: intern rotasjon.

hva skjer er, ingenting egentlig. Men over tid vil du se denne personen gripe på skulderen mellom settene med en misforståelse på ansiktet hans. Hva som misforståelse er, er denne fyren blir opprørt og ønsker å klandre noen eller noe annet for å hindre ham fra å nyte en god brystet trening.

I Stedet bør han ansette en kvalifisert personlig trener og lære å benk riktig og hvordan å balansere brystet med passende ryggtrening, og sist men ikke minst, lære å trene, styrke og strekke sine rotator cuff muskler.

Beste Brystmasseøvelse: Vektstang Benkpress eller Dumbbell Benkpress

Regime 1

• 3 sett med 1 rep
• Hvile-pause trening
• 75-85% 1rm
• Etterfulgt av 3 sett med 6-10 reps

Regime 2

3 sett med 2-4 reps

Drop-set trening

80-85-90% 1rm

regime 3

3 sett med 5-10 reps

70-90% 1rm

etterfulgt av 1 sett med push-ups til feil

beste brystdefinisjonsøvelse: Dumbbell Flyes/Kabel Flyes

Regime 1

• Dumbbell Flyes/Kabel Flyes Combo
• 3 sett med 5-10 reps

Regime 2

• Iso-Spenning Kabel Flyes
• 3 sett med 8-12 reps
• Hold i 2-5 sekunder i hver rep

Å Få Brystet helt riflet med detalj/definisjonstrening

nøkkelen til å få brystet revet i Min Personlige Erfaring Er Ved Å Øke Det Totale arbeidet og slå det fra alle vinkler som er mulige.

dette innebærer å gjøre flere sett og reps og endre grep, kroppsposisjon og armposisjon. Hold deg til rep områder av 6-10 reps for den første av 1 eller 2 øvelser for brystet, deretter gradvis begynne å øke reps til 10-15, til 15-20, og deretter ferdig med 1 eller 2 øvelser av 50 eller flere reps! Treningen bør se slik ut:

• Barbell Eller Dumbbell Benkpress: 3 sett med 3-5 reps
• Dumbbell Eller Kabel Flyes: 3 sett med 8-10 reps
• Pushups: 3 sett med 20-50 reps

Bodybuilding Bestemt Treningsprinsipp

Hvis du er virkelig seriøs om å lykkes på scenen i konkurranse Og har en svært detaljert og utviklet brystet, anbefaler jeg treffer side-brystet positur rett etter din sett med kabel flyes og holder som klem på din ytre pec med off-stage arm (bicep-ant delt tie-in) skyve ut de indre brystet striations.

også, når du utfører stående kabel flyes, plassere kroppen din i krabbe mest muskuløse positur, og utføre positur med kabler og holde håndtakene sammen og presse hardt for en fin topp sammentrekning. Ikke bare vil denne typen trening hjelpe med muskelutvikling, men du vil også få litt arbeid på posing.

det er ingen hemmeligheter å bygge din egen skattekiste med striations. Som noe verdt å oppnå, vil det ta hardt og smart arbeid, kjøring og lidenskap.Men til slutt kan du ha den gode følelsen når du vender deg til dommerne og publikum på et show, og treffer den sidebrystet og de fleste muskulære positurer, og vet at kjever vil falle når de ser skattekisten din virkelig avslørt med diamantskåret lining som skinner mens du flyter uanstrengt gjennom posene dine.

informasjonen i denne artikkelen er for pedagogiske og informasjonsformål og fungerer ikke som en erstatning for omsorg gitt av din egen personlige helsevesenet team eller lege. Forfatteren gir ikke eller gir medisinsk råd, og ingen person bør ta noen medisinske beslutninger eller endre sin helseadferd basert på informasjonen som er gitt her. Tillit til informasjon gitt av forfatteren er utelukkende på egen risiko. Forfatteren påtar seg intet ansvar for materialer i artikkelen og vil ikke være ansvarlig for direkte, indirekte, følgeskader, spesielle, eksemplariske eller andre skader som oppstår ved bruk av informasjon i denne eller andre publikasjoner. Copyright Ivan Blazquez, 2009. Ingen deler av denne publikasjonen kan reproduseres eller overføres i noen form uten skriftlig tillatelse fra rettighetshaver og forfatter av denne publikasjonen.

1. Barlow et al. (2002). Skulderstyrke Og Rekkevidde Av Bevegelsesegenskaper i Kroppsbyggere, Journal Of Strength And Conditioning Research, 16 (3), 367-372.
2. Barnett et al. (1995). Effekter av variasjoner av benkpressøvelsen på EMG-aktiviteten til fem skuldermuskler, Journal Of Strength And Conditioning Research, 9(4), 222-227.Borstad, J. D. (2006). Hvileposisjonsvariabler på skulderen: Bevis for å støtte en stilling-nedsatt forening, Fysioterapi, 86, 549-557.Findley, B. W. (2004). Punkt/Kontrapunkt: er superslow en effektiv metode for styrketrening? Styrke Og Kondisjonering Journal, 26 (1), 24.
3. Glass& Armstrong (1997). Elektromyografisk aktivitet av pectoralis muskel under helling og nedgang benkpresser, Journal Of Strength And Conditioning Research, 11 (3), 163-167.
4. Gross et al. (1993). Anterior Skulder Ustabilitet I Vektløfting, American Journal Of Sports Medicine, 21, 599-603.
5. Hamill & Knutzen (2003). Biomekanisk Grunnlag For Menneskelig Bevegelse, 2.Utgave, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
6. Hutchins, K. (1992). Superslow: den ultimate treningsprotokollen (2. utgave). Mediestøtte, Casselberry, FL.
7. Cooper Institutt For Aerobic Forskning (1994). Den Fysiske Treningsspesialisthåndboken. Dallas, TX.
8. Kraemer et al., (1990). Hormonale og vekstfaktorresponser på tung motstandstrening, Journal Of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
9. Kraemer, W. J. (2000). Endokrine reaksjoner på motstand trening. I T. R. Baechle, R. W. Earle (Red.). Essentials Of Strength and Conditioning (2.utgave) Champaign, IL: Human Kinetikk.
10. Schwarzenegger, A. (1998). Den Nye Encyklopedi Av Moderne Bodybuilding. Simon & Schuster, New York, NY.
11. Westcott et al. (2001). Effekter av regelmessig og langsom hastighetsmotstandstrening på muskelstyrke, J Sports Med Phys Fitness, 41(2), 154-158.