du går i døren på 9 PM etter en gud-forferdelig dag på jobben, sulten og utmattet. Matlaging middag er ute av spørsmålet. Så bør du bestille takeaway—eller bare ha en bolle med frokostblanding?

Sikker, en fettete beholder med moo shu svinekjøtt ville smake godt. Men du vil sannsynligvis føle deg mye bedre etter å ha spist frokostblandingen. Fordi til tross for hva du kanskje tror, er det faktisk ganske enkelt å gjøre ting til et respektabelt måltid som vil fylle deg opp og faktisk levere litt ernæring. Slik gjør du det.

1. Velg først en ren frokostblanding.hvis det skal være grunnlaget for måltidet ditt, bør det ikke være søppel. Så før du begynner å fylle opp bollen, sørg for at frokostblandingen er ganske ren. Åpenbart betyr det ingen kunstige farger eller konserveringsmidler—eller rare ingredienser som høy fruktose mais sirup eller soyaproteinisolat. Hva med ernæringsstatistikken? En servering skal ha 200 kalorier eller mindre og minst 5 g fiber, sier Keri Gans, en registrert diettist og forfatter av Small Change Diet. Og hold den under 10 g sukker per porsjon. (Prøv en av disse 10 lav-sukker korn alternativer.)

2. Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen.Det er sinnsykt lett å helle deg to eller tre ganger så mye frokostblanding som serveringsstørrelsen krever, spesielt hvis du bruker en stor bolle. Men hvis bokstavelig talt måle ut korn føles for diett-y, i det minste prøve å øyeeplet en rimelig del. En 1-kopp servering er omtrent to håndfull.

MER: De 10 Beste Økologiske Korn

3. Legg til en solid kilde til protein.
Dette er ting som vil holde deg fra raiding kjøleskapet igjen i 2 timer. Hvis du bruker meieri melk, stor—helle en kopp over korn vil gi deg 8 g protein. Men hvis du bruker en nondairy melk, som mandel eller kokosnøtt, må du få proteinet ditt fra et annet sted. Prøv å legge til en sjenerøs skje med nøttesmør, noen spiseskjeer hakkede nøtter eller frø, eller til og med en skje med proteinpulver. Eller bare hopp over melken helt og bruk vanlig gresk yoghurt eller cottage cheese i stedet. Begge pakker mer enn 20 g protein per kopp.

4. Kast i rikelig med frisk frukt.
hva med litt grønnkål med Kashi? Nei takk. Vi er alle om å finne overraskende måter å få flere grønnsaker, men frokostblanding bolle er der vi trekke linjen. Likevel er det ikke en unnskyldning for å forlate måltidet helt uten ferske råvarer. Topp frokostblandingen med minst en servering frukt-eller mer, hvis du er veldig sulten, siden det er nesten umulig å få for mye. Tenk friske eller frosne og tinte bær, hakket banan eller ananas, revet eple eller skiver druer. (Her er gode frosne alternativer.)

MER: Quinoa Frokostblanding, Noen?

5. Motstå trangen til å legge til ekstra sukker.Du får forhåpentligvis en anstendig mengde søthet fra all den frukten, noe som betyr at du ikke trenger å drysse på noe sukker eller legge til noen honning. Hvis du fortsatt vil ha mer søthet, legg til en spiseskje eller to tørket fruktlignende rosiner—tørkede kirsebær eller hakkede datoer – slik at du i det minste får litt ekstra fiber. Eller bare bruk litt stevia. Men husk, dette er middag-ikke dessert.