Det blir mer og mer praktisk for alle å få en treningsøkt med lite til ingen utstyr. Enten du reiser, trener hjemme, eller bare trenger en pause fra vekter, kan du bruke kroppsvekten din til å høste mange åpenbare belønninger, inkludert noen du kanskje aldri har tenkt på før.Ikke bare er det mer naturlig å løfte og manipulere din egen kroppsvekt, det er også en fin måte å utvikle hele kroppen styrke. Mens du utfører en push up, for eksempel, gjør du i hovedsak en dynamisk planking bevegelse med kjerne stramt, glutes engasjert og tilbake aktivert. Det er lett å se de mange fordelene med å kaste inn noen utstyrsfrie øvelser til arsenalet ditt.

her er 5 flotte brystøvelser du kan gjøre uten utstyr for å endre treningsrutinen din.

1. Push Up

standard push up har vært en stift i flere tiår. Sett på som en måling for overkroppen fitness, push up og alle dens varianter har stått testen av tid og er tilbake i søkelyset. Det er interessant å se denne eldgamle øvelsen referert som om det er noe nytt for treningsarenaen. Enkel, utfordrende og praktisk, det bør forbli en del av noens program.

selvfølgelig kan måtene å intensivere effektiviteten være nye for noen. Standard gulvet push up er fint, men hva med en utfordring? For progresjoner prøve forhøyede føtter versjon eller hender-forhøyet type som lar deg dyppe kroppsvekten under hendene. Eller prøv en forskjøvet håndplassering med en på en forhøyet blokk og en hånd på bakken. Det er også triceps diamant push-ups, paralleller eller vekslende, cross-overs, og push ups på en medisin ball. Nøkkelen er å holde en stram kjerne, brystet ut, og fokusere på en kontrollert, hele spekteret av bevegelse.

2 . Parallel Bar Dip

ikke bare for triceps, parallel bar dip er en ond bryst demolisher. Dips utført på en bestemt måte kan være like effektiv som direkte brystarbeid. Dip er en annen real-world, kroppsvekt trekk som tester kontroll, utholdenhet, og mettle. Dip fungerer ikke bare brystet og triceps, men også kjernestabilitet, deltoider, feller og grep, dip er bare en ekstra stift å legge til i listen din – og med god grunn.

Start i toppposisjonen med hendene rett ned ved sidene som griper stengene. Senk kroppen din og lene brystet fremover og bluss albuene litt. Dette vil sette deg i en nøkkelposisjon for å aktivere brystet ved å gi det en god strekk. Hold og føl denne strekningen på bunnen av bevegelsesområdet for en telling før du skyver opp igjen. Når du skyver opp igjen, hold brystet fremover og aktivt kontrakt det når du trykker opp. Tenk på dukkert som en trykke bevegelse mer enn en arm dipping bevegelse.

3. Scapula Push

Merkelig navn, tøft å mestre, men svært effektivt. Scapula push, noen ganger kalt en «Push Up Plus», er en subtil bevegelse, nesten en isolasjonsøvelse. Du er allerede kjent med shrugs og kan være kjent med scapula trekker, men skyver er et annet dyr helt. Gir stabilitet, kontroll og et behov for fokus, krever denne øvelsen din ytterste oppmerksomhet på detaljer.

Kom i den tradisjonelle push up-posisjonen med hendene plassert litt bredere enn skuldrene dine. Med albuene låst eller nesten låst og stiv, senk brystet mot gulvet mens du opprettholder rette armer. Tenk på dette nesten som et skuldertrekk for øvre del av ryggen. Når du er i lav posisjon (dette bevegelsesområdet vil bare være noen få inches), reverser retningen og trykk opp med brystet. Pass på at brystet er ute, armene er rette, og du utfører bevegelsen sakte og under streng kontroll.

4. Plyometric Push Up

du kan spørre hvorfor denne ikke er inkludert i nummer ett ovenfor. Fordi plyometrisk type trekk er helt annerledes når det gjelder hvordan de rekrutterer muskelfibre, hvilke systemer de beskatter, og den rene naturen av hvordan de er strukturert i et program og utført. Plyometriske bevegelser er i motsetning til styrkebevegelser. Plyometrics utnytte strekningen refleks derfor skape, utnytte, og slippe en massiv mengde kraft. Andre former kan inkludere dybde hopp, grenser, og plyo sit-ups, bare for å nevne noen.

for en tradisjonell plyo push up, start i normal push up posisjon. Senk brystet til bakken under kontroll. Når du er i bunnposisjon, trykk av så fort og så hardt som mulig. Du bør starte overkroppen i luften. Når du kommer tilbake til gulvet, » ta «deg selv og senk under kontroll for å» blast-off » igjen fra gulvet. Denne raske strekk-og sammentrekningsbevegelsen vil rekruttere massevis av muskelfibre og utvikle litt kraft i brystet. Dette vil i sin tur oversette til bedre ytelse under dine vanlige treningsøkter.

5. TRX Trainer Push/Fly

Ok, jeg innrømmer at dette ikke nødvendigvis er «uten utstyr», men hør meg ut. TRX trener er minimal, men den er svært funksjonell og effektiv for å vokse ny muskel på en svært utfordrende måte. Stabilitet og balanse er nøkkelen, noe som gjør at du jobber overtid bare for å utføre bevegelsen riktig. Dette, i sin tur, ups intensiteten og gir deg mer igjen for pengene.

Utføre push presser og flys på EN TRX trener vil gjøre pecs jobbe overtid. Igjen, stabilitet og balanse vil tvinge deg til å øke intensiteten mens pummeling brystet til ny vekst. Hvor langt du plasserer føttene bak deg bestemmer vanskelighetsgraden. Langt bak deg og en lavere vinkel mot gulvet øker lasten. Jo mer oppreist du er, jo lettere blir flyttingen.

No Equipment Chest Workout

Prøv denne no equipment chest workout. Gjør 3 til 5 runder totalt så mange reps som mulig med en 2 minutters hvile etter hver runde.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP