Key Takeaways
- de tre reglene for riktig bryst trening er: 1. Gjør øvelser for både øvre og nedre deler. 2. Fokus på å løfte tunge vekter. 3. Legg vekt på progressiv overbelastning.
- de beste brystøvelsene er de som lar deg trygt flytte tunge belastninger og mest øke din styrke.
- hvis du er en mellomliggende vektløfter og du vil få mest mulig ut av brystopplæringen, jobber du i flere rep-områder og med vekter fra 70 til 90% av 1RM.
Her er noe hver fyr (og noen jenter!) i vektløfting kan forholde seg til:
Det tar en enorm mengde tid og krefter på å bygge en stor kiste.bunnlinjen er at hvis du er som de fleste, vil det nok ta 2 til 3 år med tung vektløfting før du har pecs du virkelig vil ha.
det er to hovedårsaker til dette:
- pecs er relativt små muskler, og mindre muskler er generelt vanskeligere å vokse, og derfor har de fleste menneskers skuldre og biceps også en tendens til å være «sta.»
- de fleste har svært lite brystmuskulatur til å begynne med, og har derfor mye størrelse å få for å få det utseendet de ønsker.
jeg har gått gjennom denne erfaringen selv. Her er hva jeg så ut som år siden:
brystet mitt var ikke dårlig, men hvis vi er helt objektive, var det ikke spesielt imponerende, og min «øvre bryst» trengte litt arbeid.vel, jeg ble seriøs om brystopplæringen min kort tid etter å ha tatt det bildet, og fulgte rådene jeg skal dele med deg i denne artikkelen, og her er hvor det fikk meg.
Gainz er bra. 😛
Så, hvis du vil vite hvordan jeg dramatisk forbedret brystet mitt og hvordan du kan bygge en kiste du kan være stolt av, så fortsett å lese. Ved slutten av denne artikkelen skal du forstå de viktigste aspektene ved brysttrening og hvordan du bygger effektive brystøvelser, og du skal også få en ferdig treningsrutine som du kan sette i umiddelbar bruk i treningsstudioet.
La oss komme til det, med de tre viktigste reglene for brystopplæring.
De 3 Viktigste Reglene for Brystopplæring
En gang ønsket jeg et større bryst.
og så gjorde jeg det jeg så de fleste gutta i treningsstudioet med store kister: en bit av høy rep benk og dumbbell pressing, og en zillion dips, kabel flyes, og halv reps på pec dekk.
det fungerte til et punkt, men til slutt ga det meg ikke brystet jeg ønsket.Ikke bare var brystet mitt for lite når kroppsfettprosenten min var lavere, det var også uforholdsmessig—den nedre delen var større enn den øvre, noe som gir den en slags skrå, avrundet utseende, i motsetning til det flatere, «rustningsbelagte» utseendet som alle gutta ønsker.
Og så satte jeg meg for å finne ut hvorfor, og lærte at alt kom ned til noen få store treningsfeil som jeg gjorde(og at de fleste gjør).
Når jeg løst disse aspektene av brystopplæringen min, endret det seg raskt.
Her er de tre største leksjonene jeg lærte:
- Mål både» øvre «og» nedre » deler av brystet.
- Fokus på å løfte tunge vekter.
- Legg vekt på progressiv overbelastning.
La oss se på hver.
Vil du spare 20% på Din Første Bestilling Av Legion kosttilskudd?
Chest Training Rule #1mål både «Øvre» og «Nedre» Deler av Brystet
Noen sier at det ikke er noe slikt som en» øvre » bryst.pecs er pecs, sier de, og enhver øvelse som stimulerer den muskelgruppen vil fungere så vel som alle andre.
Andre sier at det faktisk er to separate muskler som utgjør brystet ditt, og at du må trene begge hvis du vil ha store, fulle pecs.
Vel, sannheten er dette:
det er en muskel som omfatter det de fleste anser som «øvre bryst», og det kalles clavicular pectoralis. Her er hva det ser ut som:
mens denne muskelen er teknisk del av pectoralis major (den store brystmuskelen), setter fibrene inn i en annen vinkel (som du kan se ovenfor). Det er derfor visse øvelser kan understreke hoved (sternal) hode av pectoralis, mens andre kan understreke klavikulært hode.Legg merke til at jeg sa understreke, ikke isolere, fordi alle bevegelser som legger vekt på en, til en viss grad involverer den andre.
likevel vil du dedikere noe av brystopplæringen til å fokusere på klavikulært hode av to grunner:
- det er en liten, sta muskel som tar sin søte tid å vokse.
- bevegelsene som er best for å utvikle klavikulært hode, er også gode for å vokse brysthodet.feilen jeg pleide å gjøre er at jeg pleide å fokusere mer eller mindre all min innsats på øvelser som legger vekt på pectoralis major, som nedgangen benkpress, dip og dumbbell flyes.
løsningen her var enkel: jeg begynte å gjøre mye skråpressing.Forskning viser at skråbenkpressen er en fantastisk øvelse for å understreke «øvre bryst», og derfor bør være en stift i brystopplæringen.
(Omvendt grep benkpress er bra for dette også, men jeg gjorde ikke så mye omvendt grep som skråpressing.)
Brysttreningsregel #2fokus På Å Løfte Tyngre Vekter
jeg pleide å tenke at tung, lavere repløfting var for å bygge styrke, ikke få størrelse.
jeg tok feil.En av de viktigste leksjonene jeg har lært I det siste tiåret med å studere, trene og coaching andre er dette: Som en naturlig vektløfter, bør ditt første langsiktige mål øke hele kroppen din styrke.
Så lenge du gjør det ditt primære fokus i treningen, har du ingen problemer med å få den størrelsen du vil ha.
Nå, Hva er den beste måten å øke hele kroppen styrke?
vel, treningsvitenskap er ganske komplisert, og det er mange flere spørsmål enn svar, men bevisene er klare på denne:
Tung motstandstrening er Den mest effektive måten å bli sterkere på. Slutt på historien.Og det er derfor naturlige vektløftere trenger å gjøre mye tung løft hvis de ønsker å få betydelige mengder muskel og styrke.
dette gjelder for alle store muskelgrupper i kroppen, også, inkludert de stædige brystmusklene.
derfor, Hvis du vil få brystmuskulatur så raskt som mulig, vil du fokusere på tung dumbbell og barbell pressing, med en betydelig mengde arbeid satt i skråpressing.
hvis du er ny på riktig vektløfting (mindre enn ett år med trening under beltet), kan du fokusere utelukkende på 4-til-6 rep-serien og gjøre det fantastisk.
når du Er en mellomliggende vektløfter, kan du imidlertid dra nytte av å legge til noe høyere rep-arbeid i rutinene dine. (Det er flere grunner til dette, men de går litt utover omfanget av denne artikkelen. Hvis du vil dykke inn i fysiologien, kan du sjekke ut denne artikkelen for å lære mer.)
«Men vent litt,» tenker du kanskje. «har en milliard reps i brystet trening og har gudelignende pecs . . . Hva gir?»Dessverre, steroid bruk er frodig i dette rommet, og spesielt blant konkurrenter, modeller og sosiale medier påvirkere, og disse stoffene endre alt.Med de riktige stoffene kan du bare sitte i treningsstudioet i noen timer hver dag og gjøre sett etter sett, trene etter trening, og musklene dine blir bare større og større. (Litt reduktiv, jeg vet, men mer nøyaktig enn unøyaktig.)
du har sikkert også lagt merke til at mange av disse gutta også har unormalt store skuldre, feller og pecs (og spesielt øvre kister).Dette skyldes at disse områdene i kroppen er ganske tette i androgenreseptorer, som er proteiner i celler som reagerer på ulike hormoner (inkludert anabole hormoner som testosteron).Således, når store mengder anabole steroider blir introdusert i kroppen, vokser skuldrene, feller og pecs veldig raskt og kan nå freaky nivåer av størrelse og definisjon.
ikke bli motløs, skjønt.
Du kan bygge et flott bryst stofffritt med litt kunnskap, hardt arbeid og tålmodighet.
Chest Training Rule # 3understreke Progressiv Overbelastning
som du nå vet, hvis du slutter å bli sterkere, vil du til slutt slutte å bli større.
det er derfor du må gjøre progressiv overbelastning hovedfokuset på treningen din.
Du kan gjøre alle drop sett, supersets, eksentriske sett og andre fancy treningsteknikker du vil ha, men hvis du ikke får progressiv overbelastning riktig, vil du alltid slite for å få muskler effektivt.enkelt sagt refererer progressiv overbelastning til gradvis økende spenningsnivåer i muskelfibrene over tid, og den mest effektive måten å gjøre dette på er å gradvis øke mengden vekt du løfter over tid.Dette er enda en grunn til at det å bli sterkere er så jævla viktig for oss naturlige vektløftere.
De 7 Beste Brystøvelsene
du vet nå at våre primære mål i brystopplæringen er å løfte tunge vekter og gradvis overbelaste brystmusklene våre.
noen øvelser er bedre egnet til disse målene enn andre fordi de lar deg trygt flytte tunge belastninger og mest øke din styrke.
disse øvelsene er, ikke overraskende, for det meste sammensatte bevegelser, og bør være brød og smør av brystet trening.
La oss ta en titt på hver.
Flat Barbell Benkpress
det er en grunn til at hvert godt designet vektløftingsprogram inkluderer benkpressen som en av kjerneøvelsene.
det fortjener all oppmerksomhet fordi benkpressen er en av de beste all-around overkroppsøvelsene du kan gjøre, trener pectorals, lats, skuldre, triceps og til og med bena i liten grad.
Når det er sagt, selv om det ser enkelt ut, er benkpressen faktisk en ganske teknisk bevegelse. Hvis du ikke vet hva du gjør, vil du til slutt treffe et platå . . . hvis du er heldig nok til å unngå skade. Dette gjelder spesielt når du blir sterkere, fordi tung benkpress med dårlig form er en enveisbillett til snap city.
det er derfor viktig å lære å benkpress riktig. Her er en video som viser hvordan det gjøres:
Skråstang Benkpress
skråstang benkpress er en av mine favoritt benkpress variasjoner fordi det bidrar til å bygge den øvre delen av brystet mer enn flat eller nedgang trykke (og det treffer skuldrene mer, også).
Dette er grunnen til at du finner mye skråpressing i Mine Større Slankere Sterkere og Tynnere Slankere Sterkere programmer, og hvorfor jeg anbefaler det her.
når det gjelder form, skråbenkpressing fungerer mer eller mindre det samme som flat, men det er to andre ting du bør huske på:
1.) Når du gjør denne øvelsen, vinkel benken på ca 30 til 45 grader.
jeg foretrekker 30 grader, men noen foretrekker en skråning nærmere 45. Lek deg med forskjellige innstillinger innenfor dette området og se hva du liker mest. Det viktigste er at etter at du har funnet en innstilling du liker, holder du deg til det i minst en måned eller to.
2.) Grunnoppsettet og bevegelsen av skråbenkpressen er det samme som den vanlige benkpressen, med et lite unntak.
stangen skal passere haken og berøre like under kragebenene for å tillate en vertikal stangbane.
her er en video som viser riktig form med vektstangen:
Dumbbell Benkpress (Flat og Skråning)
mens det ikke er en direkte erstatning for vektstang benkpress, er dumbbell benkpress en verdig øvelse.
Det er spesielt to ting jeg liker om dumbbell pressen:
- det gir et større bevegelsesområde enn vektstangpressen.
- begge armene beveger seg uavhengig, noe som reduserer sjansene for å utvikle muskel ubalanser.
Her er hvordan jeg liker å gjøre det (dette er skråning, selvfølgelig, men du får ideen):
Teknisk min rumpe bør ikke være i bevegelse – jeg prøvde å flytte opp i vekt her og fikk litt overivrig—men det jeg ønsket å vise deg var hvordan jeg rotere hendene mine på bunnen av rep og bringe manualer lav.
dette øker bevegelsesområdet uten å øke risikoen for skade, og bidrar til å beskytte skuldrene mot skade.
her er en annen video som viser hvordan dette gjøres på en flat benk:
Close-Grip Benkpress
jo smalere grepet ditt på baren når benkpress, jo mer arbeid triceps må gjøre.Dette er grunnen til at du ikke ønsker å fokusere på tett grep benkpress for å utvikle brystet, men det gjør for en god tilbehør øvelse i brystet trening (og en flott øvelse for din arm trening).
et sentralt punkt når tett grep benching er grepet ditt bør være litt smalere enn skulderbredde og ikke nærmere.Du vil se mange mennesker plassere hendene bare noen få inches fra hverandre, og dette er en feil fordi det setter skuldrene og håndleddene i en svekket, kompromittert posisjon.
resten av oppsettet og bevegelsen er imidlertid de samme som den vanlige benkpressen:
- skulderbladene er «skrudd» inn i benken.
- det er en liten bue i nedre rygg.
- føttene er flate på gulvet.
- linjen beveger seg ned på en litt diagonal bane, berører bunnen av brystet og deretter opp igjen.
hvis skuldrene eller håndleddene dine føler seg ukomfortable på bunnen av bevegelsen, må du bare utvide grepet med omtrent bredden på en finger og prøve igjen. Hvis det fortsatt er ubehagelig, utvide grepet med en annen fingerbredde og gjenta til det er behagelig.
her er en god instruksjonsvideo:
Omvendt Grep Benkpress
omvendt grep benkpress er en ofte oversett variant av benkpressen som har fortjeneste.
det innebærer å vende grepet rundt på baren (slik at håndflatene vender mot deg), og ikke bare er det lettere på skuldrene, men er også spesielt effektivt for å målrette øvre bryst.
Slik gjør du det:
Dip (Brystvariasjon)
dip er en av de beste kroppsvektøvelsene du kan gjøre for overkroppen.Det trener brystet, skuldrene og triceps, og kan lastes med et dip belte for å sikre at du er i stand til å oppnå tilstrekkelig progressiv overbelastning over tid.
Her er hvordan du gjør det:
Lav Kabel Brystet Fly
brystet fly er ikke så stor av en brystet øvelse som mange tror, men det er de bedre isolasjon øvelser som du kan innlemme i brystet treningsøktene.
jeg liker spesielt den lave remskiven fordi den minimerer stresset på skulderleddene.
Slik gjør du det riktig:
Hypertrofi-Power-Strength Bryst Treningsøkter
i denne treningsrutinen for brystet skal du trene brystet to ganger i uken, og du skal rotere mellom tre forskjellige typer treningsøkter hver uke (i følgende rekkefølge):
1. I disse treningsøktene jobber du i 8-til-10 rep-området (~75% AV 1RM) for alle øvelsene, og har muligheten til å inkludere flere hvilepause sett også.
2.) Trening med Brystkraft
3.) Bryst Styrke Trening
i disse treningsøktene, vil du jobbe i 4-til-6 rep rekkevidde for alle øvelser.
Ikke la navnene på disse treningsøktene kaste deg av, forresten. Alle tre vil stimulere hypertrofi( muskelvekst), kraft og styrke, men vil understreke ulike elementer.
her er treningsøktene:
Brysthypertrofi Trening
Skrå Benkpress
Varm opp og 2 sett med . . .
8 to 10 reps (~75% of 1RM)
Flat Barbell Bench Press (or Reverse-Grip)
2 sets of . . .
8 to 10 reps
Incline Dumbbell Bench Press
2 sets of . . .
8 to 10 reps
Low Cable Chest Fly
2 sets of . . .
8 to 10 reps
Optional: Slå ditt siste sett inn i et hvilepause-sett.
Trening Av Bryststyrke
Skrå Benkpress
Varm opp og 3 sett Med . . .
4 til 6 reps (~85% AV 1RM)
Skrå Dumbbell Benkpress
3 sett med . . .
4 til 6 reps
Lukk-Grep Benkpress
3 sett med . . .
4 til 6 reps
og noen få odds og ender på hvordan du gjør disse treningsøktene:
når du treffer toppen av rep-området for ett sett, beveger du deg opp i vekt.
dette er hvordan du sikrer at du gradvis overbelaster musklene dine.For eksempel, hvis Du Gjør Styrketreningen og får 6 reps med 135 pund på din skråbenkpress, legg til 5 pund på hver side av baren for ditt neste sett.Hvis du på neste sett kan få minst 4 reps med 145 pounds, er det den nye vekten du jobber med til du kan trykke den for 6 reps, flytte opp og så videre.
hvis du får 3 eller færre reps, reduserer du vekten med 5 pounds (140 pounds) og ser hvordan neste sett går. Hvis du fortsatt får 3 eller færre, redusere vekten til den opprinnelige 6-rep belastning og arbeide med det før du kan gjøre to 6-rep sett med det, og deretter øke.
Ja, dette kommer til å føles som mye å stå rundt, men å hvile riktig er en enormt viktig del av tung vektløfting.
dette er tiden hvor musklene dine henter sin styrke, slik at du kan gi maksimal innsats hvert sett.
Pass på at du spiser nok mat.
du vet sikkert at du skal spise en god del protein for å bygge muskler, men total kaloriinntak spiller også en viktig rolle også.
Les denne artikkelen for å lære mer.
Hypertrofi-Kraft-Styrke Brystet Workout Rutine
dette brystet workout rutine er enkel, men effektiv.I 12 uker vil jeg at du skal gjøre to av disse treningsøktene per uke og legge 2 til 3 hviledager mellom hver, og jeg vil at du skal bevege deg gjennom Dem i Rekkefølge Av Hypertrofi, Kraft og Styrke.
jeg vil også at du skal deload etter behov(les denne artikkelen for å lære mer).
Slik ser dette ut:
Når du har fullført denne 12-ukers treningsblokken (mesocycle), har du to alternativer:
- du kan fortsette å følge rutinen hvis du ser gode gevinster.
- du kan endre det opp for de neste 12 ukene, gjør to Hypertrofi treningsøkter per uke i 4 uker, etterfulgt av to Kraft trening per uke i 4 uker, etterfulgt av to Styrke trening per uke i 4 uker.
det første alternativet er greit – du fortsetter å plugge sammen.
Hvis du ønsker å gå gjennom det andre alternativet, men her er hva som ville se ut:
Og i form av montering disse treningsøktene i større trening rutine, her er noen tips:
- ikke gjør en bryst trening dagen før eller etter en tung skulder / arm trening (fordi brystet og / eller triceps vil bli trøtt). Sett minst en dag mellom disse treningsøktene (to er optimale).
- hvis du vil maksimere brystutviklingen, trene brystet på din første treningsdag i uken ,når du er ferskeste(og før du tretter dem med skulder / arm trening).
- hvis du roterer mellom 3 treningsøktene og savner 1 uke uansett grunn, ikke hopp over treningen du savnet – bare gjør det neste uke og fortsett.
Hva Med Kosttilskudd?
jeg lagret denne delen for sist fordi det er minst viktig.sannheten er at de fleste kosttilskudd for å bygge muskler og miste fett er verdiløse.
Dessverre vil ingen mengde piller og pulver gjøre deg muskuløs og mager.Når det er sagt, hvis du vet hvordan du kjører muskelvekst med riktig slanking og mosjon, kan visse kosttilskudd akselerere prosessen.
HER er de jeg bruker og anbefaler:
ATLAS Mass Gainer
i en ideell verden, ville vi få alle våre daglige kalorier fra nøye forberedt, ernæringsmessig balansert måltider, og vi ville ha tid til å sitte ned, tregere, og nyte hver eneste bit.I den virkelige verden rushing vi vanligvis fra en forpliktelse til en annen og glemmer ofte å spise noe, enn si de optimale matene for å bygge muskler, miste fett og holde seg frisk.det er derfor meal replacement og» weight gainer » kosttilskudd og protein barer og snacks er mer populære enn noensinne.Dessverre inneholder De fleste proteinpulver av lav kvalitet og store mengder enkle sukkerarter og unødvendig søppel.DET er derfor JEG opprettet ATLAS.Det er et deilig» weight gainer » (måltidserstatning) supplement som gir deg 38 gram protein av høy kvalitet per porsjon, sammen med 51 gram næringsrike, matbaserte karbohydrater, og bare 6 gram naturlige fettstoffer, samt 26 mikronæringsstoffer, enzymer og probiotika som hjelper deg å føle og utføre ditt beste.ATLAS er også 100% naturlig søtet og smaksatt også, og inneholder ingen kjemiske fargestoffer, billige fyllstoffer eller annet unødvendig søppel.
Så, Hvis du vil bygge muskler og miste fett så raskt som mulig og forbedre ernæringskvaliteten til dietten, vil DU prøve ATLAS i dag.
RECHARGE Post-Workout Supplement
RECHARGE er en 100% naturlig post-workout supplement som hjelper deg å få muskler og styrke raskere, og komme seg bedre fra treningsøktene.Når det har hatt tid til å samle seg i musklene dine(omtrent en uke i bruk), er det første du kommer til å legge merke til økt styrke og anaerob utholdenhet, mindre muskelsår og raskere muskelgjenoppretting etter trening.Og jo hardere du kan trene i treningsøktene dine og jo raskere du kan gjenopprette fra dem, jo mer muskel og styrke du skal bygge over tid.VIDERE TRENGER IKKE OPPLADNING å sykles, noe som betyr at DEN er trygg for langvarig bruk, og dens effekter reduseres ikke over tid.Det er også naturlig søtet og smaksatt og inneholder ingen kunstige matfargestoffer, fyllstoffer eller annet unødvendig søppel.Så, hvis du vil kunne presse hardere i treningsstudioet, trene oftere og få mer ut av treningsøktene dine, så vil du prøve Å LADE opp i dag.
WHEY+ Protein Pulver
Whey protein pulver er en stift i de fleste idrettsutøvere dietter med god grunn.
det fordøyes raskt, det absorberes godt, det har en fantastisk aminosyreprofil, og det er lett på smaksløkene.
Ikke alle myseproteiner er skapt like, skjønt.Whey konsentrat protein pulver, for eksempel, kan være så lavt som 30% protein i vekt, og kan også inneholde en betydelig mengde fett og karbohydrater.Og jo mer fett og karbohydrater du drikker, jo mindre kan du faktisk nyte i maten din.Whey isolate protein powder, Derimot, er det reneste myseproteinet du kan kjøpe. Det er 90% + protein etter vekt og har nesten ingen fett eller karbohydrater.En annen fordel med whey isolate er at den ikke inneholder laktose, noe som betyr bedre fordøyelighet og færre opprørt mage.VEL, WHEY+ Er et 100% naturlig søtet og smaksatt whey isolat proteinpulver laget av eksepsjonelt høy kvalitet melk fra små melkebedrifter i Irland.Den inneholder ingen Gmo, hormoner, antibiotika, kunstige matfargestoffer, fyllstoffer eller annet unødvendig søppel, og det smaker deilig og blander godt.Så, Hvis du vil ha et rent, helt naturlig og godt smakende myseproteintilskudd som er lavt i kalorier, karbohydrater og fett, så vil du prøve WHEY + i dag.
PULSE Pre-Workout
er din pre-workout rett og slett ikke fungerer lenger?
er du syk og lei av pre-workout drinker som gjør deg syk og sliten?
Har du fått nok av opprørt magene, jitters, kvalme,og den fryktede post-workout krasj?
ønsker du din pre-workout supplement ga deg vedvarende energi og mer fokus og motivasjon til å trene? Ønsker du det ga deg merkbart bedre treningsøkter og hjalp deg med Å treffe PRs?
hvis du nikker på hodet, så kommer DU til å elske PULSE.Det øker energi, forbedrer humøret, skjerper mental fokus, øker styrke og utholdenhet, og reduserer tretthet…uten uønskede bivirkninger eller fryktede post-workout krasj.Det er også naturlig søtet og smaksatt og inneholder ingen kunstige matfargestoffer, fyllstoffer eller annet unødvendig søppel.Til Slutt inneholder den ingen proprietære blandinger, og hver servering leverer nesten 20 gram aktive ingredienser vitenskapelig bevist for å forbedre ytelsen.Så, Hvis du vil føle deg fokusert, utrettelig og kraftig i treningsøktene dine…og hvis du vil si farvel til pre-workout jitters, opprørt mage og krasjer for godt…så vil DU prøve PULSE i dag.
Bunnlinjen på De Beste Bryst Treningsøktene
Å Bygge en større og bedre bryst krever ikke altfor komplekse treningsplaner, endeløse timer i treningsstudioet eller narkotika.
Så lenge du gjør mye tung vektløfting, går du til tyngre og tyngre vekter over tid, og fokuserer på både «øvre» og «nedre» deler av brystet i treningen, vil du gjøre det fantastisk. Og det er hva dette brystet workout rutine vil gjøre for deg.Du vil også sørge for at du spiser nok mat og får nok søvn, og hvis du vil ha et ekstra løft, ta de riktige kosttilskuddene også.
Gjør alt dette, og jeg lover at du vil være fornøyd med resultatene.
Vil Du Ha Flere Treningsøkter?
Hvordan Få En Større Og Sterkere Bryst I Bare 30 Dager
Den Ultimate Brystet Trening
Dette Er Den Siste Overkroppen Trening Du Trenger
skulder trening
dette er den perfekte skulder trening rutine for store og sterke delts
hvordan få større og sterkere skuldre på bare 30 dager
den ultimate skulder trening
4 Rotator Cuff Øvelser Som Du Bør gjøre (Og Hvorfor)
Arm Treningsøkter
Hvordan Få Større Og Sterkere Biceps På Bare 30 Dager
Hvordan Få Større Og Sterkere Triceps På Bare 30 Dager
den ultimate arms treningen
tilbake treningsøkter
hvordan få en større og sterkere tilbake på bare 30 dager
den ultimate tilbake treningen
Ben Treningsøkter
Hvordan Få Større Og Sterkere Ben På Bare 30 Dager
Dette Er Den Siste Underkroppen Treningen du Trenger
Den Ultimate Ben Trening
butt treningsøkter
hvordan få en større og rundere rumpe på bare 30 dager
de beste butt øvelsene for å bygge head-turning glutes
hvis du likte denne artikkelen, kan du dele den på facebook, twitter, eller hvor som helst du liker å henge ut på nettet! 🙂
