肩は、複数の方向に移動する便利な能力を持っている浅いボールとソケット関節です。 これにより、巨大なウェイトを持ち上げたり、野球やサッカーを本当に激しく投げたり、審判の決定に嫌悪感を抱いて腕を投げたりすることができます。このモビリティはすべて素晴らしいですが、肩にも安定性が必要です。

腱板の4つの筋肉はあなたの肩がある位置立て向き姿勢でこの球およびソケットの接合箇所を保つために懸命に働きます。

（編集者注：BarBendのコンテンツは本質的に有益であることを意図していますが、医療専門家からのアドバイスや監督の代わりにすべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。P>

回旋腱板とは何ですか？

回旋腱板は、上腕骨を所定の位置に保持し、上腕を安定させます。

• Supraspinatusを含む筋肉のグループです。

  回旋腱板は、上腕骨を所定の位置に保持し、上腕を安定させます。

  • Supraspinatus：
  • Infraspinatus:回転して肩を伸ばします。
  • Teresマイナー：離れて体から腕の回転を支援します。
  • Subscapularis：あなたの肩甲骨にあなたの上腕の骨を保持しています。

  これらの筋肉は肩関節を囲み、上腕骨の頭を肩の浅いソケットに保ち、関節を垂直位置に保持します。

  

  回旋腱板損傷を防ぐための練習

  任意の傷害のための最良の治療法は予防であり、回

  あなたのグリップを伴う練習（グリップはカフを活性化させる）と垂直位置にボールとソケットを維持するために安定させるためにあなたのカフ ここにいくつかの良い例があります:また、良い姿勢を奨励し、肩甲骨の間の筋肉を強化する演習は、良好な位置に肩関節を維持します回旋腱板を幸せに保つのに役立ちます。

  次のような練習:p>

  • ダンベルリバースフライ
  • 座った行
  • ケーブルリバースフライ
  • バンドプルアパートバリエーション

  

  

  回旋腱板損傷をリハビリするための練習

  しかし、怪我を防ぐには遅すぎて、負傷した回旋腱板を強化しようとしている場合は、6ヶ月後の手術で、カフのほぼ完全な機能を取り戻したアンディ-ヴァン-グリンスヴェンの本から葉を取り出してください。

  “私の手術後のリハビリには”活性化”訓練が含まれていますが、これらは肩の歴史に依存します”と彼は説明します。 “これらの練習は皆のための治療allsでない、従ってあなたの理学療法士とのそれらを最初に取り除いて下さい。 私は通常、これらの下の五、六を選んで、彼らとウォームアップしたり、他の演習のウォームアップセットの間にそれらを振りかけるでしょう。1-2×15

• 肩甲骨の壁スライド：2×8-10
• バンド「お金がない」：2×15
• KBアームバー:2×8-10/側
• 肩甲骨腕立て伏せベンチに上昇:2×8-10
• PecのラクロスボールSMR:30s/側
• pecストレッチオフ壁:側ごとに5″大きな呼吸”
• バンドと緯度ストレッチ:側ごとに5″大きな呼吸”



腱板損傷から回復するときに訓練する方法

腱板が傷ついているとき、あなたができるすべ 私たちは強く怪我をリハビリするときにあなたの医師や理学療法士に耳を傾けることをお勧めします。人々が回旋腱板損傷からリハビリしているときに繰り返される傾向があるいくつかのヒントがあります。

あなたの体の片側が負傷している場合、非負傷側の一方的な筋力トレーニングは、負傷した手足、クロス教育と呼ばれるプロセスに筋肉特異的な温(1)(2)

クロス教育は、神経適応に起因する負傷者への非負傷者側からの強さの伝達のプロセスです。 これは回復を助け、固定されるあなたの肢の効果を吸う強さおよび筋肉を減らします。

もちろん、強度の向上は両側で等しくなりませんが、それはまだトレーニングに頭のスタートを取得するためのスマートな方法です。 これは良いアイデアです：コペンハーゲン大学は、手足の不活動のわずか2週間は、強度の33パーセントの損失につながることができ、研究者はまた、フィッター(3)(彼らは失うより多くの筋肉を持っていたので、可能性が高い,しかし、まだ.したがって、証拠は、片側が固定されていても、怪我を回避する人々はより速く治癒することを示唆しています。 さらに、アクティブに保つことは、あまりにも心のより良いフレームであなたを維持します。それはwin-winです。

それはwin-winです。

引き裂かれた棘上および後labrumの手術を受けたVan Grinsvenは、腕がスリングに入っている間に以下の練習が有用であることを発見しました。 彼らはクロス教育のために固定されている筋肉を強化するのに役立つかもしれないので、彼らは重要です,加えて、彼らはコアワークとして機能し、多くの伝統的なabの演習は、スリングであなたの腕で行うのは難しいです.

上半身

• 片腕反転列

あなたの膝を90度に曲げてスクワットラックのバーベルの下に背中に横たわっています。 片手でバーをつかみ、バーに向かって胸を引っ張ります。1-arm DBベンチプレス

しっかりとベンチに私たちの背中全体で一つのダンベルをグリップし、押して到達します。

• 1腕地雷プレス（半ひざまずいて、立って）

バーベルを肩から数インチ離れてセットアップし、押して、あなたの体から離れて到達します。

• 1-アームケーブル行

あなたの腕を完全に拡張してセットアップし、しっかりとハンドルを握ります。 あなたの肩および箱を保つあなたのヒップの方の列。

• 1-腕半ひざまずい垂直行

ダウンしている膝と同じ手で抵抗を保持し、そのgluteを絞って、後ろに傾かずに腰に向かって列を作ります。あなたがチェーンにアクセスできない場合は、腕の長さでダンベルを保持すると動作します。

下半身

• チェーン抵抗ブルガリア分割スクワット

チェーンにアクセスできない場合は、腕の長さでダンベルを保持すると動作します。

• 安全スクワットバースクワット

「私は左腕で安全スクワットバーを保持し、右腕を揺り動かすことができました」とVan Grinsven氏は言います。 “圧力が痛みを伴う可能性があるため、体重は軽いほど中程度でした。”

• バンド抵抗ヒップヒンジ

トップ腰の周りにバンドを設定し、タイトになるまでアンカーポイントから離れて歩きます。 多くのヒップの蝶番の練習が両方の手の重量を握るので（単一の足の変化を除いて）重量を握ることが可能でなければこれは大きい変化である。

腱板のように深刻な怪我を回避しながら、それはすべての太陽と虹ではありません。 まだ痛みや不快感がある可能性があります。

“私は痛みとあからさまな痛みの違いを知っていましたが、時には落雷のように感じました”とVan Grinsven氏は言います。 “それらは区別するのは簡単でした。 あなたがあまりにも遠くに行ってきたときに何かのように、あなたの体はあなたを教えてくれます。 それを聞いてください。”

回復プロセス中に医師とのオープンなコミュニケーションを維持することも重要です。

“私はわからなかった場合、私は質問をするために私のPTをテキストだろう”と彼は付け加えます。 “オープンなコミュニケーションは、私の回復と私はそれをやり過ぎていないことを確認する あなたの外科医またはPTsの指示を無効にすることを選択した場合は、手術部位に永久的な損傷を与える可能性があります。”

常識を使用して傷害のまわりで働いている間回復プロセスがより滑らかであることを確かめます。

ラップアップ

間違いなく肩の怪我は壊滅的であり、リハビリを通じて自分自身をオフまたは海岸を書くのは簡単です。 しかし、あなたがより速く回復し、できるだけ多くの強さを保持したい場合は、クロス教育と肩に優しい下半身の訓練が役立ちます。

（編集者注：BarBendのコンテンツは本質的に有益であることを意図していますが、医療専門家からのアドバイスや監督の代わりにすべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。

注目の画像：アンドレイ-ポポフ/

1. Andrushko JW,et al. 一方的な強さの訓練は反対の相同肢の固定の間に筋肉特定の倹約の効果をもたらします。 （1985年）。 2018Apr1;124(4):866-876.
2. Hendy AM,et al. クロス教育と固定化：怪我のリハビリのためのメカニズムと含意。 J Sci Med Sport. 2012Mar;15(2):94-101.
3. Vigelsø A,et al. 二週間の固定後の六週間の好気性再訓練は、脚の無駄のない質量と好気性能力を復元しますが、完全に若くて高齢の男性の脚の強さをリハビリしません。 JリハビリMed. 2015Jun;47(6):552-60.