誰もが少しからない機器でワークアウトを取得するために、より便利になってきています。 あなたが旅行しているかどうか、自宅でのトレーニング、または単に重量からの休憩を必要とする、あなたの体重を使用して、あなたが前に考えたことがないかもしれないいくつかを含む多くの明白な報酬を得ることができます。

あなた自身の体重を持ち上げて操作することが自然であるだけでなく、全身の強さを開発するための素晴らしい方法でもあります。

プッシュアップを実行している間、例えば、あなたは本質的にあなたのコアタイトで動的な板張りの動きをやっている、glutesは従事し、バックアクティベー それはあなたの武器にいくつかの機器のない演習で投げることの多くの利点を見るのは簡単です。ここにあなたがあなたの試しルーチンの上で変えるために装置なしですることができる5つの大きい箱の練習はある。

1. プッシュアップ

標準のプッシュアップは何十年もの定番となっています。 上体の適性のための測定として見られて、変化のプッシュおよびすべては時間のテストを立て、スポットライトにもどって来る。 それはそれが適性競技場に新しい何かであるように参照されるこの古くからの練習を見ることは興味深い。 簡単、挑戦的、便利、それはだれでものプログラムの部分に残るべきである。もちろん、その有効性を強化する方法は、いくつかのために新しいかもしれません。

もちろん、その有効性を強化する方法は、新しいかもしれません。 標準的な床のプッシュアップはいいですが、挑戦はどうですか？ 進行のためにあなたの手の下であなたの体重を浸すことを可能にする高いフィート版か手高いタイプを試みなさい。 または、高架ブロック上に1つ、地面に1つの手で千鳥状の手の配置を試してみてください。 また、三頭筋のダイヤモンド腕立て伏せ、並列または交互、クロスオーバー、およびメディシンボール上の腕立て伏せがあります。 キーは堅い中心、箱を保ち、動きの管理された、フルレンジに焦点を合わせることである。P>

2。 平行棒のすくい

ちょうど三頭筋のために、平行棒のすくいは邪悪な箱のdemolisherである。 ディップは、特定の方法は、直接胸の仕事と同じくらい効果的であることができます実行しました。 ディップは、コントロール、持久力、および気概をテストする別の現実世界、体重の動きです。 あなたの胸と上腕三頭筋だけでなく、コア安定性、三角筋、トラップとグリップだけでなく、作業、ディップはあなたのリストに追加するだけでもう一つの

バーを握るあなたの側面によってまっすぐにあなたの手で上の位置で開始します。 あなたの体を下げ、あなたの箱を先に傾け、あなたの肘を少し燃え上がらせなさい。 これはそれによい伸張を与えることによってあなたの箱を活動化させるために主位置に置く。 押し上げる前に、このストレッチを保持し、カウントのための動きの範囲の下部に感じます。 あなたが背中を押すとき、あなたの胸を前方に保ち、あなたが押し上げるときに積極的にそれを収縮させます。 ディップは、腕のディップ運動よりも押す動きと考えてください。

3. 肩甲骨プッシュ

奇妙な名前、マスターするのは難しいが、非常に効果的です。 肩甲骨のプッシュは、時には”プッシュアッププラス”と呼ばれ、微妙な動き、ほとんど孤立運動です。 あなたはすでに肩をすくめることに精通しており、肩甲骨の引っ張りに精通しているかもしれませんが、プッシュはまったく別の動物です。 安定性、制御および焦点のための必要性を提供して、この練習は細部へのあなたの最大の関心を要求する。

あなたの手を肩よりも少し広い位置に置いて、伝統的なプッシュアップの位置に入ります。 まっすぐな腕を維持している間あなたの肘が締まるか、またはほぼ締まり、堅い、床の方のあなたの箱を下げて下さい。 あなたの上部の背部のための肩をすくめるようにこれについてほとんど考えなさい。 あなたが低い位置にいると（この動きの範囲はわずか数インチになります）、方向を逆にして胸を押し上げます。 あなたの胸が出ていることを確認してください、腕がまっすぐであり、あなたはゆっくりと厳格な制御の下で動きを実行しています。p>

4。 Plyometric Push Up

なぜこれが上記のナンバーワンに含まれていないのかを尋ねるかもしれません。 それは彼らが筋繊維を募集する方法に来るときplyometricタイプの動きは完全に異なっているので、,彼らは課税どのようなシステム,そして、彼らはプログ Plyometric動きは強さの動きとは違っている。 従ってPlyometricsは多量の力を作成し、利用し、そして解放する伸張の反射を利用する。 他の形態はちょうど少数を示すために深さのジャンプ、境界およびplyoの腹筋を、含むことができる。

伝統的なplyoプッシュアップの場合は、通常のプッシュアップ位置で開始します。 コントロール下の地面にあなたの胸を下げます。 あなたが一番下の位置にいると、できるだけ速く、ハードとしてオフにプッシュします。 あなたは上半身を空中に発射するべきです。 あなたが床に戻ったら、自分自身を”キャッチ”し、床から再び”ブラストオフ”するために制御の下で下げます。 この急速な伸張および収縮の動きは筋繊維のトンを募集し、あなたの箱の力を開発します。 これは、あなたの規則的な試しの間によりよい性能に、それから、翻訳する。

5. TRX Trainer Push/Fly

さて、私はこれが必ずしも”装備なし”ではないことを認めますが、私を聞いてください。 TRXのトレーナーは最低であるが、非常に挑戦的な方法で新しい筋肉を育てるために非常に機能そして有効である。 安定性とバランスが重要であり、動きを正しく実行するためだけに残業をします。 これは、今度は、強度を持ち上げ、あなたの木びき台のためのより多くの強打を与えます。

trxのトレーナーの押しの出版物そしてflysを行うことはあなたのpecsを残業させます。 再び、安定性とバランスは、あなたの胸を新たな成長に叩きながら、あなたを強さを上げるように強制します。 あなたの後ろにあなたの足をどこまで置くかは、難易度を決定します。 あなたの後ろにはるかにあり、床への角度が低いと負荷が増加します。 あなたがより直立すればするほど、動きはより簡単になります。

いいえ機器の胸のワークアウト

このない機器の胸のワークアウトを試してみてください。 各ラウンドの後に2分間の残りの部分で、できるだけ多くの担当者の3-5ラウンドの合計を行います。

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP