しかし、ほとんどのアメリカ人のように、多分エイミーは伝統的なランニングのほかに…心血管運動のいくつかのフォームに参加している必要があります。 多くの利点は持久力の訓練から得ることができる。 心拍数や血圧の改善などの健康上の利点だけでなく、体脂肪の維持や喪失などの体格上の利点もあります。 しかし、これらの知られていた利点と、”心臓はあなたの利益を殺すことができる”考えるかもしれないが科学は何を言うか。

心臓のさまざまなフォーム

ちょうど心血管の練習のGoogle検索をスクロールすると圧倒的なことができます。 歩くこと、動くこと、循環、水泳、等。 様々な活動の形がユニークであるにもかかわらず、すべての心臓としてカウントされます。 この記事の目的のために、私達は心臓のすべての形態を同じ扱い、与えられた心血管の活動の強度の間でもっぱら区別する。div>

強度は、与えられた運動がいかに難しい（または簡単に）かに関連しています。 低強度の心臓は個人の心拍数の予備(HHR)の30-40%によって定義されます;一方、高強度の心臓(HIIT/間隔の訓練)はそれら二つの価値の間で落ちていて適当な強さが60%の上のHRRによって、定義されます。 それをしている間あなたがし、まだ友人との会話を持つことができるタイプとして低強度の心臓について考えなさい。 一方、高強度の心臓はあなたが話すことができないほど難しいですし、あなたが完全に疲れている前に、あなただけの約一分間これを行うことがで

長所と短所

心血管運動の健康上の利点を証明する圧倒的な量の科学的データがあります。 心血管疾患、糖尿病、癌の特定の形態、骨粗しょう症—すべてを防止し、単純な心臓で治療することができます！

心臓は、健康上の利点を達成するために高強度で非常に疲れている必要はありません。 心血管疾患を予防することに関連して、中程度の強度の心臓は非常に効果的であることが示されている。 この事実を支持して、スポーツ医学のアメリカの大学は1週あたりの適当な強度の練習の少なくとも150分を得るべきであることを推薦する。 心臓のこの量は、あなたが健康上の利点を取得し、維持するための最小推奨用量です。

心血管運動に関連する健康上の利点に加えて、心臓はまた、体脂肪率と脂肪量を下げるために多くの研究で示されています。 絶食状態と非絶食状態の女性の体組成の変化を調べた4週間の研究では、週に3日間の有酸素運動の1時間が体重と脂肪量の有意な損失をもたらしたことが報告されています。 興味深いことに、この研究で経験した女性の脂肪の損失の量は、fed状態で心臓を完了した人と比較して、絶食状態で心臓を行った人と変わらなかった。

病気の予防とビーチでより良い探して—これらは、心臓の主な利点の二つです。しかし、cardoを実行することに欠点はありますか？

しかし、cardoを実行することに欠点はありますか？ 残念ながら、はい。

研究は一貫して、低強度の心臓が抵抗トレーニングと組み合わされると、筋肉肥大と電力生産の両方が抑制されることを示 したがって、あなたの目標が可能な限り多くの筋肉量を構築することであれば、おそらくより低い強度の心臓を制限する方が良いでしょう。 同じは強さおよび力の運動選手（フットボール選手、powerlifters、等のために本当である。)-あなたがあなたのスポーツで勝る必要がある訓練の適応を犠牲にするかもしれないので低強度の心臓練習を避けなさい。

筋肉の回復への影響

あなたは時間の任意の長さのために働いてきた場合、チャンスはあなたがあまりにも多くの重量を持ち上げている、あまりにも多くの担当者をした、または機会または二つのトレーニングの間にあまりにも多くの日を休みました。 そして、あなたがこれをしたとき、あなたの体は次の日、または次の数日間非常に痛かったです！ あなたはおそらく痛みや不快感としてこの気持ちを参照してくださいが、これのための科学的な用語は、”遅延発症筋肉痛”またはDOMSです。

私たちは、慣れていない運動、特に大量の偏心した筋肉の作用によるDOMS—筋肉の損傷を引き起こす原因を知っています。 私たちが確かに知らないことは、DOMSを治療し、できるだけ短期間で痛みや不快感を取り除く最良の方法です。

より一般的な治療法には、氷、マッサージ、休息、栄養補助食品などがあります。

より一般的な治療法は次のとおりです。 有酸素運動/有酸素運動がDOMSを軽減するのに役立つ可能性はありますか？ カリフォルニア州立大学の研究者は、筋肉回復のために有酸素運動の利点を定量化しようとしました。 研究者らは、女性のグループに脚の筋肉にDOMSを誘発する抵抗運動を行わせ、痛みを誘発する運動の直後に3つの異なる筋肉回復戦略のいずれかに従事:p>

• 適度な強度のサイクリング20分間
• 低強度のサイクリング20分間
• 座った残りの部分（有酸素運動なし）20分間

研究者は、次の四日間（1-10のスケールで）主観的な痛みのレベルを測定しました。 興味深いことに、利用される作戦の何れかからの4日間の回復期間の間に苦痛に改善が低くか適当な強度の心臓練習がちょうど坐るよりよくなかっ 他の研究もこの発見を支持している。

有酸素運動は長期的にDOMSを緩和するために効果的ではないかもしれないが、それはDOMSからの一時的な痛みの軽減を提供しません。

有酸素運動は、 そう、あなたの試しから実際に昨日また更に数日前から痛み、この苦痛からの一時的な救助がほしいと思ったら、心臓の会議をすることは短期的に有利である。 ちょうど痛みの軽減が一時的であり、あなたの心臓会議の後で再度再開することわかっている必要があります。心臓はあなたの健康に良いです、それはあなたが体脂肪を失うのに役立ちます、そしてそれは一時的に筋肉痛を軽減します。

心臓はあなたの健康 これは良いニュースです。 対照的に、低強度の心臓は筋肉量を得るのに理想的ではありません。 しかし、高強度の有酸素運動はどうですか？ それは筋肉の成長にプラスの影響を持っていますか？

研究は、高強度の心臓が筋肉の成長を刺激する環境に資する同化ホルモン（テストステロン、成長ホルモン、IGF-1）の放出を刺激することを示してい 最近の研究では、高強度の心臓プログラムが筋肉量の増加に及ぼす可能性が明確に示されています。 この研究では、男性と女性の被験者は、10週間のために週に三回高強度の有酸素運動に従事しました。

高強度の心臓プログラムは、最大-90％の心拍数で実行されている4分間の4セットで構成され、その後3分間のアクティブな休息が続きました。 10週間の高強度の有酸素運動プログラムの終わりに、横広筋（外側大腿筋）は10％以上の断面積を増加させた！ これは、対照群（高強度心臓プログラムに関与していない）の断面積に変化がないことと比較していた。/div>この発見はかなりクールですが、私たちはいくつかの視点でそれを解釈する必要があります。 はい、筋肉固まりは高輝度心臓から得られました—しかし利益は外の腿筋肉だけに集中しました—高輝度心臓があなたの全体の体格に筋肉のポンドを加 実際には、高強度の心臓が筋肉量（にパックされていないことを示す複数の研究があります12,13）。 これおよび他の調査を解釈する最もよい方法は心臓(高輝度心臓および低輝度心臓)の両極端のそれである—あなたの体のより多くの筋肉固まりの運 しかし、筋肉を構築する方法は、高強度の心臓を行うことであるとは思わないでください！ あなたは筋肉量を構築したい場合は、重量を持ち上げます！

結論

近年、有酸素運動の形での運動は、フィットネス業界の多くによって悪意を持っています。 この記事が指摘しているように、心臓ベースの運動の批判の多くは根拠がありません。 心臓の利点は、よく知られている健康上の利点を上回り、脂肪の損失だけでなく、筋肉痛からの短期的な救済も含まれます。 また、あなたの目標がより多くの筋肉量を持つことであるならば、右の種類の心臓—高強度の心臓—はあなたにとってより友好的になることができま

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