焦点は、脂肪や繊維のような食品成分ではなく、食品にあります。

科学的研究は、多くの場合、健康と病気の私たちの理解を進めます。 時には、しかし、それは行き止まりにつながります。 後者は、コレステロール、飽和脂肪、繊維、抗酸化物質のような個々の栄養素に焦点を当てた栄養研究の数十年に起こったことです。 その仕事は、栄養が健康や病気にどのように影響するかについて十分な光を当てていますが、意図せずに複雑になり、しばしば健康的な食事の概念

栄養素ではなく食品に新しい重点を置くことは、健康的な食事の推奨事項を簡素化し、理解しやすくし、行動に移すことを目指しています。 栄養の専門家のトリオは”cardioprotective食事療法にこの食糧基づかせていたアプローチを適用した。”

全体が健康です

食べ物は、それが来る生き物のように、複雑な物質です。 リンゴ、魚のフィレ、コーヒーのカップ—それぞれには何百もの化合物が含まれています。 化合物の多くは一緒に働き、それらの生物学的活性のために互いに依存する。複雑なシステムを研究する1つの方法は、それらをその部分に分割し、各部分を分離して研究することです。

複雑なシステムを研究する1つの 栄養学の研究は世紀より多くのためのこの鋲を取った。 1800年代後半に、研究者は特定の栄養素の欠乏が特定の病気を引き起こしたことを発見し始めました：ビタミンCと壊血病、ビタミンDとくる病、ビタミ栄養素に焦点を当てることは、栄養素が心臓病や癌のような慢性的な状態に結びついていたため、20世紀半ばまで続きました。

栄養素に焦点を当て この研究は、最終的にコレステロール、飽和脂肪、砂糖、ナトリウムを制限し、より多くのカルシウムと繊維を得るために公衆衛生のメッセージに翻訳されこのアプローチの一つの問題は、私たちが栄養素から食事や軽食を作らないということです。

私たちは食べ物を食べる。 コレステロール、飽和脂肪、ナトリウム、繊維、およびカルシウムがあなたの食糧にあるか、または取るどのように多くのカロリーを測るどのくらいの計算は、困難な作業をすることができます。別の問題は、私たちが孤立して栄養素を食べないということです。

“蛋白質”を食べるとき—言う、ピーナッツバターのスプーン—また脂肪（大抵不飽和しかし飽和させる）、ビタミン、鉱物、炭水化物（を含む砂糖）、繊維、および多くを得る。

食べ物を食べる

栄養に基づく勧告から食べ物に基づく勧告への移行は、2008年にジャーナリストのMichael Pollanの影響力のある本”In Defense of Food”を通じて、”私たちは何を食べるべきか”という質問に対する七語の答えで一般に公開された。”食べ物を食べる。 あまりではない。 主に植物。

心臓血管の健康に長い間焦点を当ててきた三つの栄養専門家は、心臓の健康的な食事に食品ベースのアプローチを適用しています。 私たちは、彼らの論文からの推奨事項をまとめました,”心臓保護食の成分,”下の表に(循環,June21,2011).

“今まで、ほとんどの食事の推奨事項は、私たちが食べるべきではないものを私たちに語った、”博士Dariush Mozaffarian、ハーバード大学付属ブリガム-アンド-ウィメンズ病院、ハーバードスクールオブパブリックヘルス准教授、および循環紙の共著者は述べています。 しかし、ほとんどの人にとって、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪などの食事から欠けているものをより多く得ることは、特定の栄養素を制限するより”

心血管の健康のための食品ベースの食事の推奨事項

この表は、あなたが（青）の多くを食べるべき（赤）。 これは、ハーバード大学公衆衛生学校、ジョンズホプキンス大学、ノースウェスタン大学（循環から適応、June21、2011）の栄養専門家から来ています。

ゴール

1サービングが等しい。..

例

より多くを消費する

野菜

一日あたり4-5人前

生の葉物野菜の1カップ;カットアップ生野菜、調理された野菜、または100％野菜ジュースのカップ

生の葉物野菜の1カップ;カットアップ生野菜、調理された野菜、または100％野菜ジュースのカップ

ホウレンソウ、ケール、その他の緑豊かな植物; ブロッコリー、エンドウ豆、ニンジン、タマネギ、ピーマン。 このカテゴリにジャガイモ、トウモロコシ、および他のでんぷん質の野菜を含めないでください。

フルーツ

一日あたり4-5人前

1中型のフルーツ;新鮮な、冷凍、または無糖の缶詰の果物のカップ;+ドライフルーツのカップ;100％ジュースのカップ

ブルーベリー、イチゴ、リンゴ、ブドウ、キウイ、グレープフルーツ、アボカド、マンゴー

ブルーベリー、イチゴ、リンゴ、ブドウ、キウイ、グレープフルーツ、アボカド、マンゴー

全粒穀物

洗練された穀物の代わりに、一日あたり3つ以上のサービング

全粒パン1スライス; 高繊維、全粒穀物の穀物の1カップ;調理された全粒米、パスタ、または穀物のカップ

玄米、全粒パン、オート麦、ブルグール、全粒小麦クスクス、大麦

魚や貝

週に2以上のサービング

3.5オンス（約3.5オンス）

3.5オンス（約3.5オンス）

3.5オンス（約3.5オンス）

3.5オンス（約3.5オンス）

3.5オンス（約3.5オンス）

3.5オンス（約3.5オンス）カードのデッキのサイズ）

最高の選択肢は、サーモン、マグロ、サバ、マス、ニシン、イワシなどの油性の魚です

ナッツと種子

週4-5人前

1。75オンス（ことわざの”一握り”）

アーモンド、クルミ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ピーカン、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、ゴマ

乳製品

一日あたり2-3サービング

ミルクまたはヨーグルト1カップ; チーズやサワークリームの1オンス

減少脂肪または非脂肪ミルクやヨーグルト、バターミルク、カッテージチーズ

植物油

一日あたり2-6サービング

小さじ1油、大さじ1野菜スプレッド

キャノーラ油、オリーブ油、ベニバナ油、ピーナッツ油、大豆油; 植物油で作られた”浴槽”スプレッド

消費量が少ない

部分的に水素化された植物油を含むまたは製造された食品

食べない

スティックマーガリン、商業的に準備された焼き食品（クッキー、パイ、ドーナツなど）。

肉を加工したもの

週に2人前以下

1。75オンス

ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、ペパロニ、サラミ、加工デリ肉

砂糖を加えた飲料、お菓子、穀物ベースのデザート、ベーカリー食品

週に5人前以下

8オンスの飲料;1小さな甘い、ペストリー、またはデザート

砂糖を加えたソーダ、フルーツの飲み物、スポーツの飲み物;キャンデー棒、包まれた菓子; クッキー、ドーナツ、パイ、ケーキ、アイスクリーム

どのような食品はあなたのために行うことができます

循環紙では、研究者は、食品の様々なタイプの利益（および危険）のための臨床試験やその他の研究からの証拠をレイアウトします。 ここでは、食品が健康に影響を与える方法のいくつかがあります。

果物や野菜。 ビタミン、ミネラル、繊維、および他の栄養素のホストを提供します。 彼らはあまりにも多くのカロリーを提供することなく充填されています。

全粒穀物。 ビタミン、鉱物、繊維、および多くと共にゆっくり消化された炭水化物を渡しなさい。

魚や貝。 オメガ3脂肪とビタミンDの良い供給源タンパク質源としての赤身の良い代替品。

ナッツ。 健康な脂肪、鉱物および蛋白質の完全。

植物油。 動脈、脳、免疫系、および身体の他の部分に必要な多価不飽和および一価不飽和脂肪を提供する。

乳製品。 乳製品は自然に飽和脂肪が豊富であるため、低脂肪の選択肢が最適です。 カルシウムおよびビタミンDの補足はよい代わりである。

トランス脂肪。 スティックマーガリン、多くの商業的に準備された焼き菓子、揚げ物のような部分的に水素化された植物油で作られた製品に含まれています。 トランス脂肪は有害なLDLコレステロールを上昇させ、有益なHDLを抑制し、炎症を増加させる。

加工肉。 多くの塩、飽和脂肪、防腐剤を含んでいます。

甘い飲料や食品。 急速に消化された炭水化物および少し他を提供して下さい。

炭水化物の混乱

「低炭水化物」の流行に挑戦するまで、パン、米、パスタのような炭水化物は、毎日の食物摂取の健康的な基盤として長い間 しかし脂肪と同じように、炭水化物のある源は健康のためによく、他はありません。最も悪い炭水化物の源はボディが砂糖に急速に破壊する血ブドウ糖で速く、高いスパイクを引き起こすそれらである。 これらは、白パン、ベーグル、コーンフレークや他の多くの朝食用シリアルなどの高度に洗練された穀物から作られた食品だけでなく、多くの砂糖を加えたも

スペクトルのもう一方の端には、小麦の果実や全オート麦のような無傷の全粒穀物、最小限に加工された全粒穀物で作られた食品、豆、野菜があります。 これらの食品からの炭水化物はゆっくりと消化され、安定した管理可能な上昇と血糖値の低下を引き起こします。 彼らはまた、彼らが来た植物に見られる栄養素と化合物の混合物を含んでいます。良い炭水化物源をそれほど良くないものから伝える1つの方法は、炭水化物と繊維の量を比較することです。

繊維のグラムで一食当たりの炭水化物のグラムを分割します。 10未満の答えは、パンやペストリーのために良いです。

穀物や他の炭水化物は、多くの場合、平均的な人の毎日のカロリーの約半分を提供するので、あなたが食べる炭水化物の質を向上させることは、健康の改善に重要な貢献をすることができ、博士Mozaffarianは述べています。

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