彫刻された箱を造るための5つの訓練の秘密!

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あなたはどれくらいベンチできますか？ これは私達がすべて総ボディ強さまたは男らしさのゲージとして使用されるために知っている共通の質問にすべてである。 しかし、この記事では、私は素晴らしく彫刻と印象的な宝箱を構築するために私の秘密のいくつかに従事し、あなたの注意を引き寄せることを願って任意の宝箱のように、一つはそれを見つけるために深く掘る必要があり、しゃれが意図しました！

どれだけベンチできるかはあまり重要ではありませんが、これは仲間と同じくらいベンチできない多くの人にとっては救済かもしれません。 今、私が胸の訓練に書いている理由は二重です：

  1. 私は様々なトピックに関する私のアイデアや研究ベースの立場を書いて共有するのが大好きです。
  2. 私はより多くの人々がそれらの即時の実用性のために訓練の記事を楽しむことを感じた（すなわち私は私の上部の背部訓練の記事から多くの正/li>

胸のトレーニングへのアプローチは、5ステップのプロセスです:

  1. 胸部の発達を見られるようにする適切な強度レベルを決定する（胸部質量）。
  2. 偉大な定義を誘導するのに十分な強度とボリュームで胸を訓練します。
  3. 異なるグリップとボディプレーンから胸を打つ。
  4. 胸のトレーニングと背中のトレーニングのバランスを2-または3-to-1の比率にします。 言い換えれば、すべての胸の運動のために、あなたは2-3の背中の練習をするべきです。
  5. あなたの姿勢に取り組み、あなたの回旋腱板を訓練してください。 これらの4つの筋肉は、肩の健康と完全性を維持し、長い間胸を鍛えることができるようにするために非常に複雑で重要です。

胸部の適切な強度レベル

絶対的な体重値を参照するのではなく、これは各個人を識別し、バイアスするのにのみ役立ちます。 私達は皆が異なっていることを知っている。 それでは、どのように我々はベンチにできるはずですどのくらいを決定するための軒並み皆のために設定する金本位またはバーを思い付くことがでまあ、一般的な意見に反して、私はゲージとして相対的な強さを使用するのが好きです。

研究によると、20-29歳の白人男性のサンプルでは、1.48以上が90パーセンタイルであり、1.06は平均であることが示されています（Cooper Institute for Aerobics Research、1994）。 1.48（1RM/体重から得られる比率;すなわち160lbの男性/240 1RMベンチプレス=1.5）。

数は年齢とともにわずかに減少します。 しかし、ポイントは、315ポンドをベンチできる200ポンドの男性は、225ポンドをベンチできる140ポンドの男性よりも弱いということです。 今、私たちはベンチができるどのくらいに関してレベルの活躍の場を持っており、また、140ポンドの男の胸と比較して200ポンドの男の胸の印象を見てみすべての確率で、140ポンドの男の胸には線条と上下の胸郭分離がありますが、200ポンドの男には胸の塊が1つあり、線条はありません。

すべての確率で、140ポンドの男の胸には線条と上下の胸郭分離があります。

すべての確率で、200ポンド 筋肉密度（質）は筋肉固まり（量）より印象的です。

自然ではない可能性が高い人の筋肉雑誌の大きな胸に自分自身を心配しないでくださいが、あなた自身の訓練に焦点を当て、正しい方法で行いま あなたは間違って行くことはありません。

強さとボリューム

どちらが良いですか？ 私は両方が同じように重要であると言うでしょう。 大量の箱の試しおよび少量の箱の試しがあることを忘れないでいなさい。 ホルモン的には、両方とも好ましい適応を引き出す;少量の高負荷訓練は大量、低適当な負荷訓練は素晴らしい成長ホルモンの応答を引き起こすが、（Kraemer、2000年）、素晴らしいテストステロンの応答を引き起こす(Kraemer et al., 1993).

ショックの原理も使用してください（Schwarzenegger、1998）。 例えば、胸を前に疲労させると、それはより困難に働くでしょう。 サンプルルーチンは2-3セットのためのダンベルの箱のflyesとのあなたの試しを始め、次にバーベルかダンベルのベンチプレスをする。

これは、三頭筋が運動を通じて胸の筋肉を運ぶのを支援しながら、疲労しながら動作し続けることによって、あなたの胸を過負荷になります。私は個人的な経験から、このルーチンは驚異を働かせることを知っています。

あなたの多くは、おそらく典型的な胸のトレーニングの後に多くの場面でより多くの前方三角筋痛を経験しているので、私は知っています。 しかし、この疲労前のトレーニングの後、私はdeltsではまったく痛くありませんでしたが、私の胸は痛かったです！研究では、このタイプのトレーニングは確かに強さと代謝率にプラスの効果をもたらすことが示されています（Hutchins、1992;Ward、2004;Westcott et al。, 2001).私は個人的にこのタイプの訓練が本当にその胸を彫るのに素晴らしいと感じています。

私はこのタイプの訓練が本当に胸を彫るのに素晴ら それは軽い適度な重量の超遅いrepsが付いている宝箱のための砂で掘ることのよう、である;その種類の強度のために完全に掘る必要がある。

slow-repトレーニングの基礎は、あなたのテクニックを完成させ、伝統的なrep速度で通常のROM全体で気付かれない生理学的に起こるすべてのささいなこ しかし、最後に、あなたは最終的にあなたが最終的にその宝箱を得ていることを発見するでしょう！

フラット、傾斜または低下？それは胸の開発に来るときフラットまたは衰退が最良の選択肢です。

それは胸の開発に来るときフラットまたは衰退が最良の選択肢です。 傾斜ベンチが発明されたからといって、この運動を生体力学的精査の免疫運動にしないときに戻ってきたからです。

研究は、傾斜ベンチまたは下降ベンチの間の上部胸の募集に有意差がないことを示しているが、下部胸は減少ベンチでより活性化される（Barnett et al. 1995;Glass&Armstrong,1997)。実際には、私は傾斜ベンチが好きではない理由をあなたに印象づける簡単なテストをします。

実際には、私はあなたに傾斜ベンチが好きではな 傾斜のベンチにあり、重量なしで、棒道の平面のあなたの前のあなたの腕を握りなさい。 今、このようにあなたの腕を正確に保持し、立ち上がってください。これを正しく行うと、腕は基本的に肩の上に45度の角度にあることがわかります。

これを正しく行うと、腕は肩の上に45度の角度になります。

これが意味することは、この練習で主にあなたの前方の三角筋を単に使用して、あなたの腕が機械てこ比を減らすあなたの正中線から離れているので

言うまでもなく、あなたの腕は肩の高さを上回っており、多くの重量挙げ選手が全国的に苦しんでいるすべての一般的な肩衝突症候群を助長しています（Gross et al., 1993).”だから私はあなたがちょうど傾斜ベンチについて言ったことを気にしない、私はまだそれをやりたい！”まあ、これを考えた人のために、私は解決策や素敵な妥協点を持っています。

あなたはまだ傾斜を行うことができますが、バーを乳首または乳首ラインのわずかに下に持ってきて、肘を肩よりも低く保ちます。 また、アンダーハンドのグリップのベンチをすることができるか、または近いグリップの中立グリップの傾斜のダンベルのベンチプレスをすることができる。

ポイントは、肩屈運動（フロントダンベルレイズ）は、水平肩内転運動（典型的なTバーベンチプレス）よりも上のペーチを募集しています。 私は個人的に健康な肩の大きい箱の開発そして維持のための平らで、低下を好む。実際には、胸部の鎖骨線維は狭い手の間隔で最も大きく募集され、胴体の傾きが増加するにつれて前三角活動が増加する傾向があることが判明した（Barnett et al., 1995).

筋肉のバランス

あなたは多くの人が肩を丸めたり丸めたりして歩いているのを見ます。 これは箱を働かせるが、無視の背部訓練の人のための共通の事である。 実際には、研究は、悪い姿勢（丸みを帯びた肩）を持つ人が肩の問題のリスクが高いことを示唆しています（Borstad、2006）。

胸を大きくするには、背中を上にしてください。 だけでなく、これはバランスを作成しますが、それは実際に素敵なサイドビューの深さを作成し、あなたの胸がさらに大きく見えるようになります！ さらに、背部訓練は実際にあなたのベンチを増強し、あなたの姿勢を改善し、そして道の下の肩問題を防ぐ(Barlow et al。, 2002).

腱板&姿勢

あなたは素敵な胸を持っていて、怪我のないようにしたい場合は、間違いなく内部の基礎を訓練す 誰もが派手な家を建てることができますが、強固な基盤を持つものは、より長い期間のために空想に見えます。 これは、素敵な胸を持ち、肩の問題を避けることに似ています。

回旋腱板は、ベンチプレスまたはダンベルベンチプレスの間に懸命に働いて取得します。 その理由は、大胸筋は単なる水平肩内転筋ではなく、内部回転子でもあるからです（Hamill&Knutzen、2003）。 腱板は中立位置に戻って肩を持って来るための努力で外的に回ることによってこの大きい内部回転子の時に対して安定しなければならない。あなたは誰かが筋肉の障害にベンチプレスを取って見た場合、あなたは肘が後方に弓が表示されます。

あなたは、”ああ、彼はちょうど懸命に働いて、少し不正行為だと思うかもしれません。「正確ではない。 実際には、彼の大胸筋と小胸筋は疲労しており、他の機能を実行することによって生体力学的効率を最大化しようとしています：内部回転。何が起こるかは、本当に何もありません。

何が起こるかは、本当に何もありませ しかし、時間が経つにつれて、あなたはこの人が彼の顔に誤解の表情でセットの間に彼の肩をつかんでいるのを見るでしょう。 その誤解が何であるか、この男は動揺していると良い胸のワークアウトを楽しんでから彼を防ぐために誰かまたは何か他のものを非難したいです。

代わりに、彼は資格のあるパーソナルトレーナーを雇い、正しくベンチする方法と適切な背中のトレーニングで胸のバランスをとる方法を学び、最後に、腱板の筋肉を鍛え、強化し、伸ばす方法を学ぶべきである。

最高の胸の質量運動: バーベルベンチプレスまたはダンベルベンチプレス

レジメン1

  • 3セットの1担当者
  • 休息一時停止トレーニング
  • 75-85％1RM
  • 3セットの6-10担当者

レジメン2

  • 3セットの2-4担当者
  • ドロップセットトレーニング
  • 3セットの2-4担当者
  • ドロップセットトレーニング
  • li>
  • 80-85-90%1rm

レジメン3

  • 3セットの5-10担当者
  • 70-90%1rm
  • 失敗に腕立て伏せの1セットが続く

最高の胸の定義運動: ダンベルフライ/ケーブルフライコンボ

レジメン1

  • ダンベルフライ/ケーブルフライコンボ
  • 3セットの5-10担当者

レジメン2

  • Isoテンションケーブルフライ
  • 3セットの8-12担当者
  • 各担当者で2-5秒間保持

詳細/定義トレーニングで胸を絶対に細断する

私の個人的な経験で胸を裂くための鍵は、行われた総作業を増やし、可能な限りあらゆる角度か

これには、より多くのセットと担当者を行い、グリップ、体の位置、腕の位置を変更することが含まれます。 胸のための1または2の演習の最初の6-10担当者の範囲に固執し、徐々に10-15、15-20に担当者を増加し始め、その後、50以上の担当者の1または2の演習で終 トレーニングは次のようになります。

  • バーベルまたはダンベルベンチプレス：3セットの3-5担当者
  • ダンベルまたはケーブルフライ：3セットの8-10担当者
  • 腕立て伏せ: 3組の20-50のreps

ボディービルの特定の訓練の主義

競争の段階で成功し、非常に詳しく、開発された箱を持っていることについて実際に深刻なら、私はケーブルのflyesのあなたのセットの直後の側面箱の姿勢に当ることを推薦し、それらの内部の箱のstriationsを押し出すあなたの外のpecでその圧搾を握る(上腕二頭筋の蟻のデルタのタイイン)握る。

また、立ってケーブルフライを行うときは、カニの最も筋肉のポーズであなたの体を配置し、ケーブルでポーズを行い、ハンドルを一緒に保持し、素敵なピーク この種のトレーニングは筋肉の発達に役立つだけでなく、あなたのポーズにもいくつかの仕事を得るでしょう。あなた自身の宝箱を線条で構築する秘密はありません。

達成する価値がある何でものように、それは堅く、スマートな仕事、ドライブおよび情熱を取る。

しかし、最終的には、ショーで裁判官や観客に目を向けると、その偉大な気持ちを持つことができ、そのサイド胸とほとんどの筋肉のポーズを打つ

この記事で提供される情報は、教育および情報提供のみを目的としており、あなた自身の個人的な医療チームまたは医師が提供するケアの代 著者は、レンダリングまたは医学的アドバイスを提供していない、と個人は、任意の医学的決定を行うか、ここで提供された情報に基づいて自分の健康行動を変更すべきではありません。 著者によって提供される任意の情報への依存は、ご自身の責任でのみです。 著者は、記事に含まれる資料について一切の責任を負いませんし、このまたは他の出版物に含まれる情報の使用に起因する直接的、間接的、派生的、特別、 版権のイワンBlazquez、2009年。 この出版物のいかなる部分も、この出版物の著作権者および著者の書面による事前の許可なしに、いかなる形式でも複製または送信することはでき

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