強さの運動選手はstudly束である。 私たちは一貫性があり、規律があり、構造化されており、しばしば痛みに対する高い耐性に恵まれています。 私たちはまた、仲間のジムラットが恐怖と賞賛の中で私たちを凝視した結果、自我のビットをスポーツする傾向があります。 その自我は、しかし、それは心臓に来るときのように、トラブルに私たちを得ることができます。
強さの運動選手はhousecatが冷たいシャワーをする方法心臓を包含しがちである。 いくつかは、単にそれを避けるために選択し、多くの場合、階段の一つの飛行を登るwinded取得し、その腸より六つのパックよりもビール樽に似ている獣のよう
他の人は心肺機能を受け入れます。 このグループは調査し、”調節”が心臓よりそれらのためによいことを学ぶ。 だから、彼らはHIITワークアウトと残忍な回路や複合体の様々なを追加します。
彼らのコンディショニングワークアウトは、多くの場合、より困難である–ビューの疲労の観点から–彼らの強さのワークアウト; それを適用するそれらの結果は、”私は調節の試しに抵抗の訓練とのそれらにそうよく役立った態度をするために私がそれに言うものを私の体にし
最終的な結果は、通常、金の代わりに銅メダルのプラットフォームに立っている形で物理的にフィットする個人です。 彼らは何を間違っているのですか？
その前述の自我は間違った方向にそれらを操縦しています。 大きい自我は重量部屋で大きいです–4版のベンチプレスは30秒の残りとの6組の8のための225をしないすべての一見を、得ます。
しかし、尊敬の同様のうなずきを得る心臓/コンディショニングトレーニングは、強さのアスリートには理想的ではありません。 そして、それはすべてのエネルギーシステムにダウンしています。特異性の原則によれば、私たちの体は私たちが提示する刺激に特異的に反応します。
特異性ルール
特異性の原則によれば、私たちの体は私た 最低の残りとの数分のために残酷に懸命に訓練は多分ボディができるものをテストする最もよい方法であるが、別のエネルギー–システムに挑戦しているのでそれは形で強さの運動選手を保つ最もよい方法ではない。
強さの運動選手はphosphagenのエネルギーシステムの王である。 PhosphagenまたはATP/CPシステムは通常30秒によって完全にpetering前にフルパワーで約六秒の間持続する短い持続期間システム、です。これは、酸素ではなく、燃料のためのATP（アデノシン三リン酸）とCP（クレアチンリン酸）に依存しています。
それは、ATP（アデノシン三リン酸）とCP（クレアチンリン酸） それは、その燃料埋蔵量の適度な再充電のために30-60秒、およびほぼ完全な再充電のために3-5分かかります。
解糖系は中程度の持続時間システムであり、15秒のマークの周りで蹴り始め、30秒でフルスピードにヒットし、約1分後に大幅にフェードし始めます。 これは、血液から直接来ることができる燃料源としてグルコースを使用し、活動が十分に長い場合は、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンから引き出すことが
嫌気的に操作すると、解糖系は二分未満続き、ほとんどのフィットネス愛好家が精通している筋肉の激しい灼熱感に関連する乳酸を生成します。
しかし、解糖系はまた、この経路を介して生成される電力は一般的に低く、約五分持続するが、多くの乳酸塩を生成しない、好気的に動作することがでノート
: 解糖系は、時には2つのほぼ別々のシステム（高速解糖と低速解糖）に分割されますが、それらのさらなる議論はこの記事の範囲を超えています。
phosphagenシステムは体育館のバットキッカーである。 これは、大規模なスクワットやベンチ、強力なショットプットとスラムダンク、キラーノックアウトパンチとキック、そして電光石火の100メートルのダッシュ
これらのことはすべてワルですが、彼らは本当に難しいことではありません–彼らは解糖系によって供給されるものと同じレベルの全身疲労を生解糖系はコンディショニングの王様です。
これは時間の400-800メートルの操業、500-1000メートルの列、最高の腕立て伏せ、および足の出版物の5つのセットの低下セットに動力を与える。
解糖系を訓練するのに時間がかかりすぎると、体はそのシステムに堪能になることに適応し、通常はphosphagenシステムの最適な性能から離れます。
オリンピックで100メートルのダッシュを獲得した男が400メートルのダッシュを獲得した男ではないことは偶然ではありません。 おそらく、最もパフォーマンスに影響を与えるシフトは、モーターユニットの募集と筋繊維のメイクアップのシフトを伴うその活動のための神経筋協調の変
だから私たちは何をしますか？
強さの運動選手は調節に関してはドアに彼らの自我を残さなければならない。
それは脂肪と形の外に取得するライセンスではありませんが、我々はコンディショニングと強さの世界の両方の真ん中にその男になりたくない–良い強さの運動選手であるには弱すぎる、とすべてのコンディショニングの課題でお尻を蹴るのに十分な形ではありません。私たちは自我ではなく、私たちの脳に耳を傾ける必要があります。
ホスファゲンシステムに焦点を当てる必要があります。
そうするために、ここに少数の非常に簡単な指針はある:
- 調節するとき、堅い努力は一般に5–15秒を持続させるべきである-まれに15秒以上、決して30秒 疑問があるときは、より短い作業期間を使用してください。
- 各運動期間の後に30-60秒の簡単な活動または受動的な休息が続くべきであり、30分以上連続して簡単に行うことができるものである。
- 上記の作業と休息期間の複数のラウンドは、5-15回（または必要に応じてそれ以上）実行する必要があります。
- これらのトレーニング中/後に倍増したり、吐き気を催したり、吐き出したりするべきではありません。 あなたがジムで3つのセットをやってどのように感じるかを考えてみてください。
まとめると、ルールは次のようになります:p>
- shorter5-15秒のために懸命に働く、短い方が良いことが多いです
- easy30-60秒のために簡単な休息（アクティブまたはパッシブ）を実行します
- 5-15+回を繰り返>
現実世界の例
prowler
私のジムでは、prowlerを90ポンドにロードして10回（約35ヤード）の挑戦をしています。 現在の記録を保持している男は、勤勉な労働者の一地獄であり、終了しませんが、彼は単一のために315をしゃがむことはできません。 これは挑戦の強さの運動選手が取り組むべきであるではない。私たちは、ハーネスを使用して10メートルのための最大重量のプルだ別のProwlerの挑戦を持っています。
誰がそのジムの記録を持っていると思いますか？ 私のパワーリフティングのチームメイトの一人。
長くて厳しいイベントの代わりに、30-60秒の休息で5-20ヤード（より長い距離の使用量が少ない）のプロウラープッシュを複数回行う方が良いでしょう。
その他の例
Ski Erg
スキーは10秒間非常に難しく、その後は簡単に（マシンをオンに保つのに十分なだけ）20秒間スキーします。 3-10分間繰り返します。 20秒の休憩は標準的な推奨よりも短いですが、45-50秒の休憩はこのドリルには長すぎます。 これは、いくつかの状況で強度の選手のためにうまく機能することができます田畑プロトコルの逆であることに注意してください
縄跳び
15秒のジャンプ、フィットネスやスキルに応じて、30-45秒の休息。 それはこのような短い期間だから、通常よりも速くジャンプしてみてください。 5-15分の合計のためにしなさい。
トラック
古典的なスピン”ストレートをスプリント、曲線を歩く。”ストレートのスプリントの半分は、残りを歩く、曲線のスプリントの半分は、残りの部分を歩くなど。 これは、約50メートルのスプリントまたは四分の一マイルのための四つのスプリントに出て動作します。 1.5マイルに半分のためにこれを行います。
ヤコブのはしご
15秒（30-50フィート）のために速く登る、約30秒のために残り、繰り返します。あなたはまだバーベル複合体を使用することができますが、唯一の動きごとに1-3担当者を実行します。
複合体
あなたはまだバーベル複合体を使 これにより、複合体がはるかに短くなり、より多くの重量を使用することができます。 あなたが望むならば、より多くの複合体を実行することもできます（それぞれの後に約1分休憩してください）。
Five-Meter Sprints
私はいつもこれらが好きで、必要に応じてエアロビクススタジオ内で実行することができます。 5メートルのためのスプリント（約3-4ステップを取る必要があります）、停止、好転、開始位置に戻って歩いて、繰り返します。 10-30回繰り返すことはよく働きます。 ウォームアップあなたはスプリントに慣れていない場合は、この活動に順応しながら、それは100％未満に行くことは大丈夫です。
重い袋
ボクシングはお尻を蹴るが、ボクサーは三分を行くことができる必要があり、強さの選手はありません。 私はパンチを数えることを好む–15-20良いパンチと残りの部分。 この比率は、ハンマーとタイヤでもうまく機能します。
車のプッシュ/プル
私たちは皆、espnでトラックや貨物列車と戦っているのを見てきたので、それは私たちにとって最善だと思いますが、そうではありません。 10-15秒間強く引っ張って、少し休んで息を止め、繰り返します。 距離を使用してくださいそれは車でカバーし、四つのセットにその距離を破るためにあなたに一分かかる場合があります。
ローイングマシン
ローイングマシンには、500メートルを1分間の休憩で漕いでから繰り返すデフォルトのプログラムがあります。 それは強さの運動選手の悪夢である。 代わりに、行50メートルハード、その後100メートル非常に簡単に、そして約2000メートルの合計のためにそれを繰り返します。
回路
回路を使用することができますが、二つのルールに従ってください：各ステーションを短く（10-15秒）し、ステーション間で約30-60秒を休ませます。 私は私の家の隣に車のプッシュ/重いバッグ/15ヤードの丘のスプリントを行います,これは素晴らしい回路のためになります. 創造的な取得します。もちろん、このリストはあなたを始めるためのものです。
もちろん、このリストはあなたを始めるためのものです。
ここで概説されている基本原則を適用すると、あなたは大丈夫です。あなたの残りの部分を選択する
あなたの残りの部分は、あなたとあなたが実行している活動次第です。 いくつかの活動は、スキー Erg、ローイングマシン、または心臓機器の任意の部分のような簡単にアクティブな残りの部分に自分自身を貸す。
一般的に、アクティブな休息は活発な散歩よりも挑戦的でなければなりません。 あなたは休息期間中に回復できる必要があります、そうでなければそれはあまりにも難しいです。 時には、最高の休息は単に静止しているだけです。 あなたは残りの30秒でハード15ヤードのためのプロウラーを押している場合、それは何もするだけでそこに立って回復することは意味がありません。
その他の有酸素運動
定常状態の有酸素運動
ウォーキングは、VO2maxを維持または増加させ、健康に感じさせるための良い選 私は長い間歩くことのファンであり、モーター単位および筋繊維の転移に少しを引き起こしません。 ほとんどの強さの運動選手は彼らの1RM’sに影響を与えないで規則的に揺れることができない。
あなたはまだあなたがしたい場合は、いくつかの厳しい解糖ベースのコンディショニングイベントを実行することができますが、彼らはまれに（月に一度は右に約聞こえる）、単にあなたが精神的にも肉体的にどこにあるかを確認するためのテストとして行われるべきです。 あまりにも定期的にそれを練習することによって、その”テスト”を習得しようとしないでください–あなたはテストをエースが、クラス
それをすべて一緒に置く
あなたの目標と利用可能な時間に応じて、この強さトレーニングフレンドリーなコンディショニングを週に1-4回実 減量または高い調節の目的とのそれらはスケールの上限にあるべきである。 あなたの規則的な強さ訓練の試しの後でまたは別の試しとしてそれを行って下さい-主要な試しの前に行われたら多分あなたの訓練の否定的な影
残りの時間を含む30分の合計（15分はうまくいきます）の下でコンディショニングワークアウトを維持し、再び、あなたがワークアウト中に死ぬつもり その感覚は限界にあなたの自我を押す解糖システムである。
すべてに”かなり良い”という魅力を脇に置き、あなたの特定の目標に焦点を当てる–ジムでスタッドになること、そして長時間の短い休息で重いお尻 あなたの体格、PRs、およびあなたの自我はそれに感謝します！
