私達の毎日の活動が原因で、子牛は男性ホルモンの受容器の したがって、肥大を効果的に促進するためには、このレベル以上の努力をしなければなりません。 彼らはしばしば上半身の訓練の後に組み込まれていますが、彼らは自分自身のトレーニングに値する。 これがあなたのルーチンで利用できる唯一の選択であれば、私はエネルギーおよび循環が維持されることを保障するためにそれらを最初に訓練することを提案する研究が、幾分奇妙に、肘の屈曲が子牛への血の流れを減らし、性能および肥大に影響を与えることができることを示したように(Kagaya、et al., 1996).
バリエーション、緊張と繰り返し範囲の下での時間も重要です。 アキレス腱の弾力性は、運動中に容易に使用できるエネルギーを生成し、ふくらはぎの筋肉からの労力を必要とするより少ない張力を生成する。 そう跳ねるか、またはけいれんを避け、制御がキーであることを覚えなさい! 部分的な繰返しがフルレンジの動きより優秀ではないのに、セットまたは試しの端にそれらを加えることは総疲労に実際にこれらの筋肉に衝撃を ヒラメウスのための週2回のセッションと腓腹筋のための週2回のセッションを組み込む,と48時間の残りの間で繰り返す前に,あなたの子牛に彼らが成長するために必要なブーストを与える. はい、それは週に厳しい2-4セッションを意味します！
ボディタイプは、ectomorphsは通常、筋肉細胞の量が少ないという事実のために子牛を構築するのに苦労しているので、役割を果たしますが、endomorphsとmesomorphsは通常、良い子牛を構築するのにはるかに簡単な時間を持っています。また、アジア人は自然に長く、完全な子牛を持っていると思われ、白人は長いか短い筋肉のいずれかを持っている可能性があります。 西アフリカまたはカリブ海の遺産からのものは、一般的に、より短く、より高い子牛を有し、腱と筋肉の比率が高く、挿入点が高く、支配的な速い単収縮繊維（Kane、1971）。 これにより、弾性エネルギーから蓄積された電力を生成しやすくなり、サイズを大きくする能力が阻害されます。 これを戦うのを助けるためには子牛の練習の各繰返しは伸縮性がある反動が散るようにするように2-3秒の休止を含むべきである。 あなたの強さを使用し、あなたの遺伝の弱さのために合わせるために考慮にこれらの要因を取りなさい。
トレーニングをどのように計画するのですか？ヒラメ筋と腓腹筋が安定し、姿勢を維持し、膝を曲げるために機能することを理解することが重要です。 両方の筋肉は足をplantarflex、膝が伸ばされたときの腓腹筋、膝が屈曲したときのヒラメウス。 したがって、ヒラメを働きたい場合は、座っている子牛を上げるときのように、膝を曲げる必要があります。 あなたは腓腹筋を動作しようとしている場合は、膝が立ってふくらはぎの昇給を行うときのように、拡張する必要があります。
これらの様々な機能と生体力学的要件は、これらの筋肉の遺伝的構成をチェックし、これらの弾力性のある筋肉の効果的な成長を刺激す
腓腹筋
腓腹筋には筋繊維タイプの分割が含まれており、速い単収縮筋繊維（タイプII）はやや優性である（Green et al1981）。 特徴的にこのタイプにより低い持久力のレベルがあり、従って爆発性の収縮に適し、4021のテンポのより低い繰返し（4秒の風変りな段階、1秒の上、短くされた位置の上の2秒の収縮）、8-12繰返しの範囲を可能にするのに負荷を使用して。
Hennemansサイズの原則は、最小の遅い単収縮繊維とモーターユニットがより大きな速い単収縮繊維の前に募集されると述べています。 残り休止の技術は助けがこのサイズの主義に続き、各セットの間に筋繊維の100%を募集する普及した方法である。
II型筋繊維の含有量が高いため、プライオメトリックエクササイズは繊維の募集を増やすのにも効果的です。 Plyometric練習から発生する爆発性力は筋肉が最終的に筋肉成長を限る非常に堅い筋膜によって区切られるので、強さまた筋肉伸縮性を高めるだけでなく、。 各セットの間の伸張はこれを目標とし、肥大を助けるのを助ける。 タンパ大学で行われた研究では、セット内ストレッチ（断続的なストレッチ過負荷）は、研究期間にわたって肥大の増加を倍増させることがわかった。
ヒラメウス
もう一度、偏心期の間に受動的なストレッチを強調することは、筋肉筋膜を伸ばすのに役立ち、成長の増加につながります。
これらのニーズを結び付け、さまざまな信頼できる研究研究を考慮すると、次のワークアウトをお勧めします。 これは1つの練習のための残り休止の技術そして断続的な伸張の積み過ぎを組み込む。 あなたの毎週のワークアウトの変化を維持するには、この技術のために使用される運動を回転させます。
1日目と3日目: 腓腹筋
立っている子牛のレイズ-8-12回の繰り返し、重い負荷。
ヒント：足を近づけ、つま先を軽く向いて練習を行うことは、特に腓腹筋に利益をもたらすでしょう。 上昇の間、かかとに集中して内側に回転させ、足のボールに圧力をかけます。 あなたが下げるように開始位置に戻ってそれらを返します
ヒールディップ-1セットあたり3回の繰り返し、4セットを完了
マシンに重み付けされたまま、マシンからかかとを落とし、10秒間ストレッチを保持します。
45°レッグプレス-セットごとに8-12回の繰り返し、重い負荷、完全な4セット
ヒント：プライオメトリックジャンプまたはシングルP>
つま先は、前脛骨筋のために発生します: セットごとに8-12回の繰り返し、完全な4セット
ヒント：足を横切ってダンベルでウェイトプレート上のかかとを上げ、つま先を上げる）
2日目と4：ヒラメウストレーニング-トライセット
ウォームアップ：体重ふくらはぎのレイズ
クイックテンポ：1秒アップ、1秒ダウン、100回の繰り返し。
座った子牛は、セットごとに15-30回の繰り返し、完全な3-4セットを発生させます
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ヒント：バレリーナのように、セットと練習の間の足のボールを30秒間歩き回ります。
曲がった脚のつま先が発生し、15-30回の繰り返し、50-100回の繰り返し範囲を完了するためにできるだけ多くのパルスが続きます。
曲がった膝の子牛は、（わずかな曲がり）、15-30回の繰り返しを発生させます。 つま先のわずかな固定された内側の回転と足のボールに圧力を加えて、上昇時にかかとをねじります。 あなたが下げるように開始位置に戻ってそれらを返します。
ストレッチマシンに重み付け滞在、マシンからかかとをドロップし、10秒間ストレッチで保持します。
つま先のレイズ、ふくらはぎのレイズとストレッチの3-4セットを繰り返します
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