まず、強くなる

まだ筋力トレーニングを行っていない人は、一般的に過度にタスク固有の演習を避ける必要があります。 代わりに、彼らは一般的に強くなる必要があります。 Mark Rippetoeが言っているように：

強さは最も一般的な適応です。 それは外的な抵抗に対してほとんどの力を作り出す練習によって最も効果的に得られ、そのように常に最もよく5つか6つの基本的な練習と訓練 弱いサッカー選手とリフターのために正しい同じ演習は、強くなるための最良の方法は常に同じになりますので、弱いバレーボールと野球選手のために正 強さは特定ではなく、スポーツ特有の動きを模倣する練習を通して効果的に得ることができない、これらの動きは一般的なバーベルの練習と同じくらい力を生み出す可能性がなく、したがって弱い選手をバーベルの訓練と同じくらい強くする能力を欠いているからである。

人々が急速な一般的な強さのゲインの目的を探す最初の場所は、一般的に強さを開始しています（wikiはできるだけ速く汚れています; この本は、私が今まで見たことのあるこのトピックに関する最良かつ最も詳細な概要です）またはStrongLifts（電子ブックサインアップ）、これは非アスリートや数年 これらのいずれかで問題ありません。しかし、単純な初心者のバーベル強度プログラムも問題ありません。

Mark Sissonの概要ごと:

あなたのルーチンの基礎は大きい混合の上昇べきである:スクワット、deadlifts、出版物(ベンチおよび頭上式)、プルアップ、列、すくい、ひったくり、力 これらはあなたのホルモン性の応答システムを誘発している間多数筋肉を従事させます。

ちょうど練習、マシン、および高い担当者（8-12）のトンとボディービルルーチンの明確な操縦。 あなたはいくつかの一般的な強さを持っている後（そして前ではありません！）、私は重い負荷に対して姿勢を維持することを含む練習に焦点を当てることをお勧めしますだけでなく、上半身の強さ、特にグリップの仕事。 私には、これはデッドリフト、農家の散歩、トルコのget-ups、プルアップ/あごアップ、およびプレスを意味します。