ここに何かがありますすべての男（そしていくつかのギャル！）重量挙げに関連することができます：

それは偉大な胸を構築するための時間と労力の膨大な量がかかります。一番下の行は、あなたがほとんどの人のようなら、それはおそらくあなたが本当にしたいペーチを持っている前に、重い重量挙げの2-3年を取るだろう。

pecsは比較的小さい筋肉であり、小さい筋肉は一般的に成長が困難であるため、ほとんどの人の肩や上腕二頭筋も”頑固”になる傾向があります。

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2. ほとんどの人は、最初は胸の筋肉がほとんどないので、彼らが望む外観を得るために得るために多くのサイズを持っています。 私はこの経験を自分自身で経験しました。

私はこの経験を自分自身で経験しました。 ここで私は何年も前のように見えたものです:私の胸は悪くはありませんでしたが、完全に客観的であれば特に印象的ではなく、私の”上の胸”はかなりの仕事が必要でした。

さて、私はその写真を撮った直後に私の胸の訓練について真剣になりましたが、この記事であなたと共有するアドバイスに従いました。p>

Gainzは良いです。 だから、あなたは私が劇的に私の胸を改善し、どのようにあなたが誇りに思うことができる胸を構築することができますどのように知りたい場合は、

この記事の終わりまでに、箱の訓練の最も重要な面を理解する行って、有効な箱の試しを造る方法をまたあなたが体育館の即時の使用に入れるこ

胸の訓練の三つの最も重要なルールから始めて、それを取得してみましょう。

胸のトレーニングの3つの最も重要なルール

昔々、私は大きな胸を望んでいました。そして、私は大きな胸をしてジムでほとんどの人がやっているのを見たことをしました: pecのデッキの高repのベンチおよびダンベルの押すこと、および無数のすくい、ケーブルのflyes、および半分のrepsのビット。それはポイントに働いたが、最終的には、それは私に私が望んでいた胸を与えませんでした。

それはポイントに働いたが、最終的には、それは私に

私の体脂肪率が低かったとき、私の胸が小さすぎるだけでなく、それはまた、不均衡だった—下の部分は、すべての人が熱望する平らな、”鎧メッキ”の外観とは対照的に、それに偏った、丸みを帯びた外観のようなものを与え、上部よりも大きかったです。そして、私は理由を発見するために着手し、それはすべて私が作っていたいくつかの主要なトレーニングミスに降りてきたことを学びました（そしてほとん 私は胸のトレーニングのこれらの側面を修正したら、物事はすぐに変更されました。

ここで私が学んだ三つの最大の教訓は次のとおりです。

1. あなたの胸の”上”と”下”の両方の部分をターゲットにします。
   1. あなたの胸の”上”と”下”の部分をターゲットにします。
   2. 重い重みを持ち上げることに焦点を当てます。
   3. プログレッシブ過負荷を強調します。

   それぞれを見てみましょう。

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   あなたはすでに購読しているように見えます！胸のトレーニングルール＃1あなたの胸の”上”と”下”の両方の部分をターゲットにする

   何人かの人々は、”上”胸のようなものはないと言います。

   ペーチはペーチであり、彼らは言う、とその筋肉群を刺激する任意の運動は、他のだけでなく動作します。

   ペーチは、彼らが言う、と筋肉群を刺激する任意の運動

   他の人は、実際にはあなたの胸を構成する二つの別々の筋肉があり、あなたが大きな、完全なペーチをしたい場合は、両方を訓練する必要があると言いまあ、真実はこれです：

   ほとんどの人が”上胸”と考えるものを構成する筋肉があり、それは鎖骨胸と呼ばれています。

   ここでは、それがどのように見えるかです:この筋肉は技術的には大胸筋（大きな胸筋）の一部ですが、その繊維は別の角度で挿入されます（上で見ることができます）。 そういうわけで、特定の練習は胸骨の主な（胸骨の）頭を強調することができ、他の練習は鎖骨の頭を強調することができます。

   私が言ったことに注意してください強調する、分離するのではなく、一方を強調するすべての動きは、ある程度、他方を含むからです。それにもかかわらず、あなたは二つの理由のために鎖骨の頭に焦点を当てるためにあなたの胸の訓練のいくつかを捧げたいです:それは成長するのに甘い時間がかかる小さな、頑固な筋肉です。

   1. それは成長するのに甘い時間がかかる小さな、頑固な筋肉です。
   2. 鎖骨の頭を発達させるのに最適な動きは、胸骨の頭を成長させるのにも最適です。私が作った間違いは、私が衰退ベンチプレス、ディップ、ダンベルフライのように、大胸筋を強調する練習に多かれ少なかれ私の努力のすべてを集中ここでの修正は簡単でした：私は傾斜プレスの多くをやって始めました。

      研究は傾斜のベンチプレスが”上部の箱”を強調するための素晴らしい練習である従って、あなたの箱の訓練のステープルべきであることを示し。

      （リバースグリップベンチプレスもこれには良いですが、私は傾斜プレスほどリバースグリップをしませんでした。)

      胸のトレーニングルール#2重い重量を持ち上げることに焦点を当てる

      私は重い、より低いrepリフティングは、サイズを得るのではなく、強さを構築私は間違っていました。

      私は間違っていました。

      私が他を調査し、訓練し、コーチすることの最後の十年で学んだ最も重要なレッスンの一つはこれである:

      自然な重量挙げ者として、あなたの第一の長期目的はあなたの全身の強さを高めるべきである。あなたがあなたの訓練のあなたの主な焦点を作る限り、あなたはあなたが望むサイズを得るのに問題はありません。

      あなたが望むサイズを得る今、全身の強さを高めるための最良の方法は何ですか？

      まあ、運動科学は非常に複雑であり、答えよりも多くの質問がありますが、証拠はこれについて明確です。

      :重い抵抗トレーニングは強くなるための最も効果的な方法です。

      物語の終わり。

      そして、それは自然な重量挙げは、彼らが筋肉と強さのかなりの量を得るためにしたい場合は、重い持ち上げの多くを行う必要がある理由です。

      これは、頑固な胸の筋肉を含む、体内のすべての主要な筋肉群にも適用されます。

      したがって、できるだけ早く胸の筋肉を獲得したい場合は、重いダンベルとバーベルを押すことに集中し、かなりの量の作業を傾斜押すことに集中あなたが適切な重量挙げ（あなたのベルトの下での訓練の一年未満）に新しいしている場合は、4-to-6担当者の範囲に専念し、幻想的に行うことができます。

      あなたが中間重量挙げ選手なら、しかし、あなたはあなたのルーチンにいくつかの高い担当者の仕事を追加することから利益を得ることができます。 （これにはいくつかの理由がありますが、この記事の範囲を少し超えています。 あなたが生理学に飛び込むしたい場合は、しかし、より多くを学ぶために、この記事をチェックしてください。）

      “しかし、ちょっと待って、”あなたは考えているかもしれません。 “彼の胸のトレーニングで億担当者を行い、神のようなペーチを持っています。 . . 何が与えますか？”

      残念ながら、ステロイドの使用は、このスペースで横行している、特に競合他社、モデル、およびソーシャルメディアの影響力の間で、これらの薬はすべて

      適切な薬を使用すると、毎日数時間ジムに座ることができ、セット後にセットを行い、運動後に運動し、筋肉はますます大きくなります。 （少し還元的ですが、私は知っていますが、不正確なものよりも正確です。あなたはおそらく、これらの人の多くも異常に大きな肩、トラップ、およびペーチ（そして特に上の胸）を持っていることに気づいたでしょう。

      これは、体のこれらの領域は、様々なホルモン（テストステロンのような同化ホルモンを含む）に応答する細胞内のタンパク質であるアンドロゲン

      したがって、大量のアナボリックステロイドが体内に導入されると、肩、トラップ、およびペーチは非常に迅速に成長し、サイズおよび定義の気紛れしかし、落胆することはありません。

      あなたは、ノウハウ、ハードワーク、および忍耐のビットと薬物フリーの偉大な胸を構築することができます。

      あなたはそれを行うことができます。

      あなたが今知っているように、あなたが強くなって停止した場合、あなたは最終的に大きくなって停止します。

      胸のトレーニングルール＃3プログレッシブオーバーロードを強調

      あなたが今知っているように、あなたは強くなって停止した場合、あなたは最終的に大きくなって停止します。

      あなたはプログレッシブ過負荷をあなたのトレーニングの重要な焦点にする必要があります理由です。

      あなたはドロップセット、スーパーセット、偏心セット、およびあなたが望む他の派手なトレーニング技術のすべてを行うことができますが、あなたは進歩的な過負荷の権利を取得しない場合は、常に効果的に筋肉を得るために苦労するつもりです。簡単に言えば、漸進的な積み過ぎは筋繊維の漸進的に増加する張力レベルをそのうちに示し、これをする最も効果的な方法は次第にあなたがそのうちに持ち上げている重量の量を増加することである。

      これは、強くなることが私たちの自然な重量挙げにとってとても重要である理由のもう一つの理由です。

      これは、私たちの自然な重量挙げあなたは今、私たちの胸の訓練における私たちの主な目的は、重い体重を持ち上げ、徐々に私たちの胸の筋肉を過負荷にすることであることを知っていいくつかの演習は、重い荷物を安全に移動させ、あなたの強さを最も高めることができるため、他の演習よりもこれらの目標に適しています。

      これらの演習は、当然のことながら、主に化合物の動きであり、あなたの胸のトレーニングのパンとバターでなければなりません。

      それぞれを見てみましょう。

      フラットバーベルベンチプレス

      すべてのうまく設計された重量挙げプログラムは、そのコア演習の一つとしてベンチプレスが含まれていベンチプレスは、あなたが行うことができます最高のすべての周りの上半身の練習の一つであるため、それはすべての注目に値する,わずかな程度に

      それは十分に簡単に見えますが、ベンチプレスは実際にはかなり技術的な動きです。 あなたが何をしているのか分からなければ、最終的には高原にぶつかるでしょう。 . . あなたが怪我を避けるのに十分な運が良ければ。 あなたが強くなるにつれて、これは特に当てはまります,貧しいフォームで重いベンチプレスは、都市をスナップするための一方通行のチそのため、ベンチプレスを正しく行う方法を学ぶことが重要です。

      ここでは、それがどのように行われているかを示すビデオです：

      傾斜バーベルベンチプレス

      傾斜ベンチプレスは、胸の上部を平らにしたり、

      あなたは私の大きなスリム強く、薄いスリム強いプログラムで押す傾斜の多くを見つける理由であり、なぜ私はここでそれをお勧めします。フォームの面では、傾斜ベンチプレスは、多かれ少なかれフラットと同じように動作しますが、あなたが心に留めておくべき二つの他のものがあります：

      1。)この練習をするとき、約30から45度でベンチを曲げなさい。私は30度を好みますが、45に近い傾斜を好む人もいます。

      私は30度を好みますが、45度に近い傾斜を好む人もいます。 その範囲内のさまざまな設定で遊んで、あなたが最も好きなものを参照してください。 最も重要なことは、あなたが好きな設定を見つけた後、あなたは少なくとも一ヶ月か二ヶ月のためにそれに固執する、ということです。

      2.)傾斜のベンチプレスの基本的な組み立てそして動きは小さい例外を除いて規則的なベンチプレスと同じ、である。

      バーは顎のそばを通り、鎖骨のすぐ下に触れて、垂直のバーパスを可能にする必要があります。

      ここでは、バーベルで適切なフォームを示すビデオです：

      ダンベルベンチプレス（フラットと傾斜）

      それはバーベルベンチプレスのための直接の代替ではありませんが、ダンベルベンチプレスは価値のある運動です。私はダンベルプレスについて好きな特に二つのことがあります:

      1. バーベルプレスよりも大きな動きの範囲を可能にします。
      2. 両腕は独立して動き、筋肉の不均衡を発症する可能性を減らします。

      ここで私はそれをやりたい方法です（これはもちろん、傾斜ですが、あなたはアイデアを得る）：

      技術的に私のお尻は動くべきではありません—私はこ

      これは、怪我のリスクを増加させることなく、運動の範囲を増加させ、怪我から肩を保護するのに役立ちます。

      これが平らなベンチでどのように行われるかを示す別のビデオです：

      Close-Grip Bench Press

      ベンチを押すとバーのグリップが狭くなり、上腕三頭筋がより多くの仕事をしなければならない。

      これはあなたの箱を開発するために押す近いグリップのベンチに焦点を合わせたいと思わないがあなたの箱の試しのよい付属の練習のため

      クローズグリップベンチングが重要なポイントは、あなたのグリップは肩幅よりもわずかに狭く、近くでなければなりません。

      あなたは多くの人々がわずか数インチ離れて自分の手を置くのを見るでしょう、そしてそれは肩と手首を弱体化した、妥協された位置に置くので、これは間違いです。しかし、残りのセットアップと動きは通常のベンチプレスと同じです。

      • 肩甲骨はベンチに”ねじ込まれています”。
      • 腰にわずかなアーチがあります。
      • 足は床に平らです。
      • バーはわずかに斜めのパス上を下に移動し、胸の底に触れてからバックアップします。

      あなたの肩や手首が動きの底に不快に感じる場合は、単に指の幅程度であなたのグリップを広げ、もう一度試してみてください。 それでも不快な場合は、別の指の幅でグリップを広げ、快適になるまで繰り返します。ここに良い教育ビデオがあります

      :

      リバースグリップベンチプレス

      リバースグリップベンチプレスは、メリットを持つベンチプレスのしばしば見落とされている変

      それはバーの周りにあなたのグリップを反転することを含みます（あなたの手のひらはあなたに直面しています）、それはあなたの肩に簡単であるだけでなく、上の胸をターゲットにするために特に効果的です。ここでそれを行う方法です：

      ディップ（胸の変化）

      ディップは、あなたの上半身のために行うことができます最高の体重の練習の一つでそれはあなたの胸、肩、上腕三頭筋を訓練し、あなたが時間をかけて適切な漸進的な過負荷を達成することができることを確認するためにディップベここでそれを行う方法です：

      ローケーブル胸フライ

      胸フライは、多くの人々が信じているほど胸の運動のように素晴らしいではありませんが、それはあなたの胸のトレーニングに組み込むことができるより良い分離演習のものです。それは肩関節にかかるストレスを最小限に抑えるので、私は特に低いプーリーの位置が好きです。

      ここでそれを正しく行う方法は次のとおりです。

      :

      肥大-パワー-強さの胸のトレーニング

      この胸のワークアウトルーチンでは、週に二回胸を訓練するつもりだし、あなたは（次の順序で）毎週ワークアウ）胸肥大ワークアウト

      これらのワークアウトでは、すべての演習のための8-to-10担当者の範囲（-75％の1RM）で動作し、同様に、いくつかの残りの一時停止セッp>

      2.）胸のパワーワークアウト

      3。）胸の強さのワークアウト

      これらのトレーニングでは、すべての演習のための4-to-6担当者の範囲で動作します。ところで、これらのトレーニングの名前があなたを投げ捨てないようにしてください。

      すべての三つは、肥大（筋肉の成長）、パワー、および強さを刺激しますが、異なる要素を強調します。

      ここでは、ワークアウトです：

      胸肥大ワークアウト

      傾斜ベンチプレス

      ウォームアップと2セット。 . .

      8 to 10 reps (~75% of 1RM)

      Flat Barbell Bench Press (or Reverse-Grip)

      2 sets of . . .

      8 to 10 reps

      Incline Dumbbell Bench Press

      2 sets of . . .

      8 to 10 reps

      Low Cable Chest Fly

      2 sets of . . .

      8 to 10 reps

      Optional: 残りの一時停止セットにあなたの最後のセットを回しなさい。

      胸の強さのワークアウト

      傾斜ベンチプレス

      ウォームアップと3セット。 . .

      4-6担当者（1RMの-85％）

      傾斜ダンベルベンチプレス

      3セットの。 . .

      4-6担当者

      クローズグリップベンチプレス

      3セットの。 . .

      4-6担当者

      そして、いくつかのオッズとこれらのトレーニングを行う方法について終了します。

      あなたは一つのセッ これは、あなたが徐々にあなたの筋肉に過負荷をかけていることを確認する方法です。

      例えば、強さの試しをし、あなたの傾斜のベンチプレスの135ポンドが付いている6人のrepsを得れば、あなたの次のセットのための棒の各側面に5ポンド

      次のセットで、少なくとも4人の担当者を145ポンドで得ることができれば、それは6人の担当者のためにそれを押したり、上に移動したりするまで、ただし、3人以下の担当者がいる場合は、追加された重量を5ポンド（140ポンド）減らし、次のセットがどのようになるかを確認してください。

      あなたはまだ3以下を取得する場合は、元の6担当者の負荷に重量を減らし、あなたがそれで2つの6担当者セットを行うことができるまで、それを使はい、これは多くの周りに立っているように感じるだろうが、適切に休むことは重い重量挙げの非常に重要な部分です。

      はい、これは多くの周りに立っているように感じるでしょう。

      これはあなたの筋肉が強さを取り戻す時間ですので、各セットに最大限の努力を払うことができます。

      これはあなたの筋肉が彼らの強さをあなたは十分な食べ物を食べていることを確認してください。

      あなたはおそらく、あなたが筋肉を構築するためにタンパク質のかなりの量を食べることになっていることを知っているが、総カロリー摂取量も同様詳細については、この記事をお読みください。

      肥大-パワー-強さの胸のワークアウトルーチン

      この胸のワークアウトルーチンはシンプルだが効果的です。

      12週間、私はあなたが週にこれらのトレーニングの二つを行い、それぞれの間に残りの2-3日を入れて、私はあなたが肥大、パワー、強さの順にそれらをまた、必要に応じて削除してください（詳細については、この記事をお読みください）。

      これがどのように見えるかは次のとおりです。

      

      この12週間のトレーニングブロック（mesocycle）を完了したら、二つのオプションがあります。

      1. 良い利益を見ている場合は、ルーチンに従い続けることができます。
      2. あなたは次の12週間のためにそれを変更することができ、4週間のために週に二つの肥大ワークアウトを行い、4週間のために週に二つのパワーワークアウト、4週間のために週に二つの強さワークアウトが続きます。

      最初のオプションは簡単です—あなたはちょうど一緒にプラグインを維持します。しかし、2番目のオプションを使用する場合は、次のようになります。

      

      これらのワークアウトをより大きなワークアウ:

      • 重い肩/腕のワークアウトの前日または後に胸のワークアウトをしないでください（あなたの胸および/または三頭筋が疲れますので）。 これらのトレーニングの間に少なくとも一日を入れてください（二つが最適です）。
      • 胸の発達を最大限にしたい場合は、最初のトレーニング日に胸を訓練してください。
      • 3つのワークアウトの間を回転していて、何らかの理由で1週間を欠場している場合は、逃したワークアウトをスキップしないでくださ

      サプリメントはどうですか？ 私は最後にこの部分を保存しました。

      真実は、筋肉を構築し、脂肪を失うためのほとんどのサプリメントは無価値です。

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