私は私の耳の間にドラムのようにドキドキ血の音 私は息をするのに苦労して、私の顔の一部が麻痺するのを感じました。 私の寝室は、本棚のデジタル目覚まし時計から漏れる薄暗い赤い光を除いて暗かった。 それは午前2時30分だったと主張した絶望の鈍い波が私の胸に当たった。 それが本当だったら、私は二時間しか眠っていなかった。 そして、確かにそのような恐ろしい目覚めの後、私はその夜、これ以上の休息を得ることはありません。私は今、このひどい経験は、パニック発作の途中で目を覚ました結果であったことを知っています。 しかし、当時、私は単に不眠症との私の数週間の戦いで新しい低を見つけたと思っていました。.. 私は間違いなく負けていた戦い、一晩ずつ。 私の20-somethingボディが神秘的な早い月経閉止期に移ったので私が私の不眠が私の豊饒のホルモンの変更に多分結ばれたことを学んだ前にそれは数年 女性の睡眠が彼女の生殖周期によって影響されるという真実は、私の高校の健康クラスでは決して話題になりませんでした。

また、誰も女の子がこの瞬間に苦しんで四人の女性のうち一人で、男よりも不眠症のリスクが高いことを言及しませんでした。 メラトニンやバレリアンのような自然な選択肢でさえ、十分な休息を得ていない人々にとっては、薬が正しい第一選択の治療法ではないことを学びま これらの事実は、眠るすべての女性のための重要な情報である、または誰が再び一日の睡眠に憧れます。 なぜ彼女は眠れないのですか？

なぜ彼女は眠れないのですか？際には思春期にあり、男の子と女の子がそれらの健康クラスを通して群れられているのと同じ時期に、睡眠の違いが現れます。

実際には思春期 それまでは、両性の子供たちはほぼ同じ量の休息を得ます。

思春期、および月経の発症は、若い女性のための睡眠ゲームを変えるものです。 エストロゲン、彼女の子宮でライニングを造る典型的な女性のホルモンはまた、彼女が眠りに落ちるのを助けることの役割を担うことを起こる。 もしそれが小さいゲストによって占められればプロゲステロン、エストロゲンのヤンへのyingは、彼女の子宮を健康な環境保つために働きます。 鎮静効果もあります。 十分なプロゲステロンがなければ、女性は気分の問題や不安の影響を受けやすいです。

これらのホルモンの両方は、彼女の期間が始まる女性のサイクルの最初の日に低レベルで存在する。 週が渡り、彼女の体が排卵のために準備すると同時に、彼女のエストロゲンおよびプロゲステロンのレベルはそれを眠りに落ちることもっと簡 排卵が妊娠にならない場合、若い女性のホルモンは急落し、月経を誘発し、サイクルをもう一度開始します。

排卵が妊娠にならない場合、若い女性のホル 彼女が妊娠した場合、新しいホルモンがパーティーに参加します: ヒト絨毛性ゴナドトロピン、またはhCG。 これは、赤ちゃんの胎盤によって生成され、ピークレベルはつわり（またはより正確には、”一日中、一晩中”病気）に関連付けられています。 赤ちゃんが生まれたとき、お母さんの体は再びホルモンの変化のハリケーンに入ります。

これらのサイクルは、通常、閉経期まで何十年も続き、ホルモンが再び予期せず周りに潜んでいる時間です。 たとえそれがあなた自身の体であっても、ジェットコースターで寝るのは難しいです。奇妙なことは、すべての混乱の真っ只中に、女性は実際に男性よりも質の高い睡眠を得ることができるということです。

追加された要因

研究によると、女性は赤ちゃんとしてもより深く、3段階の睡眠をとり、概日リズムは年齢に関連した混乱の影響を受けにくいことが示されています。 しかし、何百万人もの女性が避妊の選択でこの進化的優位性を妨害している可能性があります: 研究者はホルモン性の避妊が、豊饒周期の人工的な滑らかになることを、遅い波、段階3睡眠の女性の量の減少と楽しむ相関することを見つけました。

“それは女性であり、寿命を渡るホルモン性の変更と共にさまざまな役割をジャグリングの必要悪であるかのように感じ、彼らの睡眠問題に関す 彼女は行動睡眠医学を専門とする臨床心理学者であり、不眠症を克服するための女性のガイドの著者です: 薬に頼らずに良い夜の睡眠を取得し、いくつかの休息を取得しようとするときに女性が直面するユニークな課題に焦点を当てる唯一の本の一つ。 ハリス博士は、私たちの体の絶え間ない変化だけでなく、より多くのことがあると指摘しています。

女性はうつ病や不安の高い割合に対処し、どちらも睡眠の問題に関連しています。 私たちはまだ私たちの脳は常にマルチタスクされていることを意味するジョブを押したままであっても、家事や育児の大部分を行います。 そして、私たちの多くは、不眠を天才、無私、または私たちの仕事に対する情熱の兆候とみなす文化に住んでいます。”誰かが私に”私が死んでいるときに寝る”と言うのを聞くたびに、私はとてもイライラします”と彼女は言いました。 “私たちは可能な限り食事と運動を優先することで良くなっており、貧しい食生活や運動不足を賛美しないでください—なぜ私たちは睡眠不足を賛美 それは私達が食事療法および練習を扱うのと同じように健康の柱として考慮される必要があり、私はそれがそれらすべての中で最も重要である背骨であることを主張するかもしれません。”

解決策を探して

私は不眠症の助けのために私のプライマリケア医との約束をしたとき、私はその視点に同意しました。 私は奇妙な症状のために最近彼を訪問していました—私の手のしびれと痛みを伴う電気ショック（診断：手根管症候群、治療：手首のブレース）。 彼は子供の頃から私を治療していた信じられないほど思いやりのある医師でした,私は保険を持っていなかったときに時々無料で,私は請求デスクで女性に手に私のための紙の小さなスリップの上に”N/C”を書いて. これは、私が来るのを見たときに女性がいつもとても不幸だった理由の謎を同時に解決し、それが無料で立っていたことを私に夜明け前に数回起こ

しかし、この訪問では、彼は私のためにいくつかの答えを持っていましたが、私は彼に言ったとき、彼は心配していましたが、私は何日も黙っていませんでした。 私はカードのスタックのような私のto-doリストをめくってから私の脳を停止することができませんでした;曲はちょうど私が私の枕の上に目を覚ま 同情的な音を立てて、彼は私のために”睡眠衛生”に関するファクトシートを印刷しました。

睡眠衛生は、不眠症に、彼らが必死に疲れているだけでなく、シャワーを浴びていない十代のホッケー選手のように、汚れていることを示唆する不幸な よりよい言葉は多分”よい睡眠の習慣である。”一日の後半にカフェインを避けるような特定の慣行は、ベッドのためにダウン風に画面をオフにしたり、洞窟のように暗く、クールな寝室を維持し、睡眠 反対の行動-夕食と一緒にコーヒーを飲んだり、ベッドで電話で遊んだり、暖かい毛布を積んだりすると、休息が遅れたり壊れたりすることがあります。 問題は、これらがすべて常識的な提案であるということです。

眠ることができなかった誰かとして、私はすでに私の医者を呼び出す前に、このような単純なライフスタイルの変化を試してみて知っていました。 私はこれまで以上に絶望的な、医者のオフィスに戻って自分自身を発見する前に、それは長くはありませんでした。

今、本当の旅が始まりました：私たちはメラトニン（動作しませんでした）とRemeron、その眠気の副作用のために時々オフラベルを処方抗うつ薬を試しました。 それは私を眠らせたが、また私に鮮やかな、フレディ-クルーガーレベルの悪夢を与えた。 次に、私は店頭薬Unisomでスイングを取りました。 最初の線量は私に栄光の睡眠を与えた。 悲しいかな、その後の夜、私は落ち着きのない脚症候群としてしか説明できないものでベッドで目を覚まして過ごしましたが、私の手の中に。 「これは奇妙で受け入れられない」と、疲れたパジャマで覆われたT-Rexのように強制的に空気をつかんでいた私は自分自身に考えました。私は今それについて笑うことができますが、不眠症の噴火に伴う孤独感と混乱の感覚を適切に記述することは不可能です。

それはちょうど物理的な痛み、あなたの疲れた目の上に落ち着く永久的な頭痛ではありません。 また、ヒーターのオンとオフの音と浮遊車のヘッドライトからの時折の瞬間的な輝きで一人でいるとき、目を覚まして過ごした孤独な時間だけではあり それはまた弱さの感覚である;世界の皆がよりよく休み、よりよい装備されていて、混乱ではないこと。 私の次の任命では、私の医者は利用できず、私は私の苦しみに感銘を受けなかった練習で彼のパートナーを見ました。 彼は医学部の間に眠ることができなかった、彼は私に言った。 “しかし、私の手は、”私は絶望的に言った、まだブレースで覆われていた手首を保持していた。 この時までに、私は手根管症候群ではなく、まれな神経疾患があるかもしれないと自分自身を確信しました。 “医学部では、”彼は答えた、”私たちはあなたが蹄のビートを聞くとき、あなたはシマウマではなく馬を探すことを学びます。”

私は検査テーブルに座っていたので、私は彼の医学部について聞くのに疲れていて、良くなろうとするのに疲れていました。 ハリス博士が後に私に言ったように、これは不眠症、特に女性にとっては珍しい経験ではありません。

「私は、男性と女性の医師が「ああ、私も寝ていない、それは完全に一般的です」という線に沿って何かを言ったと私に言った患者がたくさんいました。 “他の回、それはどちらかほとんどの状況でそれに近づくための正しい方法ではない迅速な薬の修正として考えられている—のアイデア’心配しないで、こ”ハリスは、ほとんどの医師が睡眠障害の診断と治療の訓練のわずか数時間を受け取ることを彼女の本の中で指摘しています。 私はそれが専門家を見つける時間だと決めました。

私はそれが専門家を見つける時間だと決めました。

CBT-I、本当のMVP

実際には、睡眠医学と呼ばれる医療の分野全体があります。 私はCBT-Iとしても知られている”不眠症のための認知行動療法”と呼ばれるものに特化した近くの病院で医師を配置しました。 待合室では、私は自分自身が他の患者を勉強していることを発見し、彼らが私と同じくらい疲れていたという兆候を顔で検出しようとしました。 睡眠療法士が、私の心は、弱いことから遠く離れて、実際には恐ろしい夜間の目覚めから、麻痺した手、不眠症自体まで、私の症状を作り出すのに十分強力で 「あなたの症状が想像上のものではないという点で、あなたの頭の中のすべてではありません。 彼らは非常に現実的です。 それはすべてあなたの頭の中にあり、これらの経験はあなたの脳によって仲介されていることを意味します」と彼女は言いました。 理論は不眠症患者が睡眠についての否定的な思考そして行動パターンを開発したことである。 私の思考を変えることによって、私は私の行動、そして私の世界を変えることができました。

例えば、一つの一般的な思考の歪みは壊滅的です。 私は間違いなく自分自身でこの傾向を認識しました。 睡眠の荒い夜の後の夕方、私は自動否定的な思考を持ち、少し占いにも従事するだろう：”私はいくつかの睡眠を得ることを開始する必要があります。 私がしなければ、明日は災害になるでしょう。 私はそれを作ることは決してないだろう。”不安を感じて、私は睡眠を強制しようとするために早くベッドに入るだろう。 驚くことではないが、これは裏目に出た。

CBT-Iは、思考が常に論理的ではなく、時には現実よりも感情に基づいていることを認識し、それらの否定的な声明に挑戦することを含みます。 私の睡眠療法士は、私の考えや予測を特定し、それらを書き留めてから、彼らが正確であるかどうかを自問することを提案しました。 私が眠らなければ、明日は本当に災害になるのでしょうか？

まあ、おそらく、しかし、私はまた、多くの休息なしでうまく日を介して得てきました。 私は、実際には、これが起こったときに私の仕事を失ったり、私の机で昼寝することなく、毎日それを作っています。 そして、それが”災害”であればどうなりますか？ 起こる可能性のある最悪の事態は何ですか？ おそらく、私は仕事で悪い一日を持っているだろうか？ それはタイタニック号の沈没ではありません。 CBT-Iは肯定的な考えを強制するのと同じではないことに注意することが重要です。 それは私たちの脳が現実的な期待に再集中するのを助ける試みです。 時には、特定の否定的な考えは完全に正確かもしれません、そしてその場合、それがそうではない自分自身を説得しようとする（そしておそらく失敗

CBTI-I技術は、それらの多くの悪意のある”睡眠衛生”ルールを利用し、有効性のためにそれらを強化し、同様に行動に対処します。 一つのアプローチは、睡眠制限療法を含みます。 この方法の一番下の行は、よりよく眠るためには、ベッドで過ごす時間を減らす必要があるということです。 徐々に、不眠症は再び十分な”睡眠飢餓”を持っている彼女の体を訓練することができます。

本当であるには少しあまりにも良い音？ CBT-Iは証拠に基づいており、不眠を治すために見事にうまく機能することを示す研究の山があります。 それは否定的な副作用をもたらさないし、薬学か自然な栄養物の店で大金を使うことを要求しないし、データは電話でまたは女性のガイドのような自助の本の助けによってされたとき処置が有効である場合もあることを提案する。

「CBT-Iは金本位制です」とハリス博士は私に言いました。 「多くの人々は、それが非常に効果的であり、典型的には迅速な治療であることをまだ理解していません。”

最良の部分は、空を実行するピルボトルとは異なり、CBT-Iはあなたが永続的な睡眠の成功のために今後使用できるツールを提供することです。 CBT-iセラピストは、あなたの人生の残りのために毎晩赤ちゃんのように眠るだろうと主張していない—しかし、あなたが寝るのに苦労を経験しない場

残りの部分。.. 最後に

CBT-Iを試した後、私に何が起こったのですか？ 私は良くなった-主に。 睡眠に関する不安が薄れていくにつれて、私の手の中の電気ショックも消えました。 手根管症候群を経験したことはないと思います。 しかし、私は閉経期の早期発症に続いてホルモン補充療法に乗った後まで、完全に回復しませんでした。 私の不眠症のための解決策は、それらに対してではなく、私の心と体で働いていたすべての治療法の星座を集めることを含むことが判明しました。

“プロゲステロンは、女性と睡眠のための信じられないほどの助けである、”テレサ*ケニー、20年間実際にされている梨花保健師開業医は述べています。 現在、ケニーはセントで睡眠に苦しんでいる女性と協力しています。 女性の健康のためのポールVIの協会の国民の中心、および彼女の仕事は患者が豊饒のライフサイクルで共通ホルモン性の睡眠の妨害を経験しているかどうか評価することを含んでいる。

“口頭で取られたとき、プロゲステロンはallopregnanoloneにすぐに破壊されます。.. それは弛緩および睡眠を促進する私達の頭脳の受容器に影響を与えます。 私はめったにプロゲステロンが彼らの睡眠を改善する方法を愛していない患者に会うことはありません”と彼女は私に言いました。 Kenneyは自然なか生物同一のホルモンを推薦する。 「経口避妊薬に含まれるプロゲステロン—プロゲスチン—は合成であり、女性の体には自然ではありません」と彼女は説明します。 実際の取引に固執することで、女性は深いステージ3の睡眠の中断を避けることができるかもしれません。 幸いにも、それは私のためのケースでした。

“私たちが眠るとき、私たちは文字通り解毒し、楽しく、元気で健康的な生活を送るために私たちの体をリセットしています”とKenneyは付け加えます。 あなたが眠ることができない女性であれば、あなたの日を通して力だけではなく、他の唯一の選択肢が薬に依存することであるように感じてくださ 今日、それはもはや真実ではありません。”沈黙の中で苦しむ必要はなく、私たちは皆お互いをサポートする必要があります”とハリス博士は言います。