体育館の十分な時間を使い、より大きく、より広い箱への道がちょうどバーベルのベンチプレスの重いrepsをすることより多くについてであることを結局学ぶ。 あなたは、さまざまな方法で、さまざまな角度から、そして異なるテンポでもあなたの胸を強調する必要があります。 それを行うと、特により標準的な方法で訓練してきた場合、胸に成長に衝撃を与えます。
それを行うと、胸に衝撃を与えます。
それを行うと、胸に そしてあなたの箱に衝撃を与えることは創作者、Cory Gregoryによって”野生の箱ポンプ”と呼ばれるこの試しの全体の目的である。 コーリー Gとしてよく知られているグレゴリーはベテランのトレーナー、powerlifter、およびボディービルダーである、従って彼は重い重量の移動に使用される。
彼はまた、より軽い（しかしまだ挑戦的な）抵抗と動きの範囲のミックスで担当者のトンを積み重ねることの価値を知っています。
それはあなたの胸を叫んで（そして主要な筋肉への道に）残す作品のブレンドです。 “異なる角度とユニークなrepスキームと組み合わせたボリュームは、体を変えるものです”と彼は言います。
グレゴリーの胸のワークアウトは、任意のpecルーチンをスパイスアップすることができます—しかし、賢明にそれを使用します。 あなたが肩や胸の怪我を扱っているなら、あなたが健康になるまでこれを座ってください。 そしてグレゴリーのルーチンに取り組んで準備ができているとき体育館のベテランなら週に一度隔週または、せいぜい、それをすることを向けなさい。 あなたが誰であれ、あなたがこれに入る前にウォームアップするために少なくとも10分かかり、特にこのようなルーチンであなたの肩と回転子の袖口を
その後、アクションにジャンプし、次の日に痛いことを期待しています。 あなたの胸も成長することを期待してください。
指示：フォームに焦点を当て、順番に演習を行います。 あなたもスポッターを持っていることを確認してください;あなたはこのワークアウトで限界にあなたの胸を取ることになりますので、あなたは助け
スーパーセット
これらの二つの動きをバックツーバックします。 各セットの間に1分休んで、3セットを行います。
ワイドグリップ赤字プッシュアップ
彼らは離れて肩の幅よりもわずかに広いだようにダンベルを設定し、ダンベルの頭が互いに平行。 あなたの手のひらがお互いに直面するように、ダンベルの上に手を置き、腕立て伏せの位置に入る。 あなたの胸を床から1インチ以内に下げてから、バックアップを押してください。 それは1人の担当者です;20を行います。 型の重量が付いている傾斜のベンチプレス。 あなたの足を地面に平らにして、背中をベンチに置き、臀部を収縮させ、肩甲骨を後退させます。 肩の幅よりもわずかに広いグリップを使用してバーをピックアップします。 肘と肩を曲げ、バーを胸に下げてから、バーを開始位置に戻します。 このように7担当者を行います。
まだバーを戻さないでください。 あなたの胸にバーを下げるために少なくとも2秒を取って、7つのより多くの担当者を行い、それを上げるために2秒。 その後、あなたの胸にバーを下げます;あなたの腕が途中まで行く7担当者を行います。 その後、最初に戻ってバーを押して、あなただけの途中でバーを下げ、トップに戻って押している7担当者で終了します。 それは1セットです。
2. グリップ-変更Isoホールドフラットベンチ
フラットベンチの上に背中を横になり、床に平らな足と尻の筋肉が収縮しました。 あなたの肩、腕の上に中重量のダンベルをまっすぐに保持します。 あなたの手のひらは、お互いに向かってわずかに角度、あなたの膝に直面している必要があります。 あなたの膝および肘で曲がるあなたの箱に左のダンベルを下げなさい;これをすると同時にあなたの左の腕をまっすぐに保ちなさい。 12人のrepsをしなさい。あなたの左の12人のrepsをするように今あなたの右腕をまっすぐに保ちなさい。 あなたの手のひらがお互いに向くように腕を回転させます。
今すぐあなたの腕を回転させます。
あなたの左腕をまっすぐに保ち、あなたの右腕で12以上のプレス担当者を行い、その後、あなたの左腕でプロセスを繰り返します。 3セットを行います。
フライスーパーセット
二つのベンチフライは、間に休息を取っていない、バックツーバック移動を行います。 各セットの後に1分間休む。 3セットを行います。 このコンテンツはYouTubeからインポートされています。
傾斜ベンチフライ
傾斜ベンチを30度の傾斜に設定し、背中を横にして、肩の上に軽い-中程度の体重のダンベルを持ち、足を平らにし、尻をタイトにします。 あなたの肘をちょうどわずかに曲げなさい;互いに直面するあなたのやしを保ちなさい。 あなたの肩甲骨を絞る。 これが始まりです。 あなたの胸のストレッチを感じるまで、あなたの腕を下げるようにあなたの肘の曲がりを維持します。 開始に戻るために動きを逆転させなさい。 それは1rep.Do12です。 このコンテンツはYouTubeからインポートされています。
フラットベンチフライ
平らなベンチの上に背中を横にして、肩の上に軽いから中程度の体重のダンベルを持ち、足を平らにして、尻をタイトにします。 あなたの肘をちょうどわずかに曲げなさい;互いに直面するあなたのやしを保ちなさい。 あなたの肩甲骨を絞る。 これが始まりです。 あなたの胸のストレッチを感じるまで、あなたの腕を下げるようにあなたの肘の曲がりを維持します。 開始に戻るために動きを逆転させなさい。 それは1rep.Do15です。
