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あなたの胸をカットするための運動
あなたの胸を定義し、彫刻するだけで、あなたがジムで、またはあなたがビーチにヒットしたときに見栄えにするだけでなく、それはまた、日常的に行うことがはるかに簡単に、オブジェクトをプッシュするには、持ち上げから、タスクの範囲を作ります。 あなたの胸の領域を作業することは、胸または’pec’筋肉、そのようなlatissimus背筋や’ラッツ’と肩の筋肉などの小さな支持筋肉と一緒に働く胸の最大の筋肉を、開発
あなたのペーチのサイズと強さを開発することは、信じられないほどのトレーニングプログラムと食事でも、一晩では起こりません。 最も人気のあるオプションの1つは、タンパク質が筋肉を獲得するために重要であるため、高品質のタンパク質粉末です。 それはまた必要なカロリーで加え、筋肉成長と関連しているホルモンのレベルを高めるのを助けることができます。 私達はあなたの試しの前か後に上り詰めるために思い出させるためにあなたの体操袋に蛋白質のシェーカーを加えることを推薦する。
あなたの筋肉を彫刻するには、多くの献身、ハードワーク、そしてうまく設計された運動ルーチンが必要です。 余分な脂肪を減らし、あなたの体が必要とするすべての栄養素を得ていることを確認するためにあなたの食事療法を制限する必要があります。 あなたが努力の価値があるそれをよくすることによってこのようにあなたの試しをカスタマイズすることから見る結果。 あなたの胸の筋肉を動作する動きがたくさんありますが、次の六つの演習は、あなたの上体に大きな定義、サイズと強さのためにあなたのワークアウトに含めることができる最高のいくつかです。
始める方法
あなたの胸の筋肉のための成功したワークアウトを開発することは、あなたの胸の筋肉が実際にどのように機能し、彼らが実行する機能を考慮することを意味します。 例えば、大胸筋は、あなたが水平に一緒にあなたの腕を持って来ることができ、あなたの前にまっすぐにあなたの腕を上げ、それらを回転させ、あなたの側に引き戻すことを可能にします。あなたのワークアウトにこれを考慮すると、あなたの選択した演習は、より多くの定義と強さのために胸のさまざまな領域に構築することを確認する あなたの試しがあなたの箱筋肉すべてを含んでいることを保障するためには、あなたのルーチンに動きおよび練習の範囲を組み込むことは重要で これらは次のとおりです:
- フラットまたは傾斜ベンチを使用してプレス、または座ってマシン胸プレス
- リフトやハエのためのダンベルラックを打つ
- ケーブルフライベンチ、ケーブルクロスオーバー、ダンベルを使用して動きを引っ張る
初心者は、より低い重みで始まり、怪我や怪我を避けるために徐々に構築することを検討する必要があります。筋肉を過度に緊張させる。 同様に、あなたが行う繰り返しおよびセットの数はあなたの適性のレベル、強さ、および全面的な目的によって決まる。 あなたがサイズを増やすことを目指している場合は、8-12担当者の一から三セット、またはあなたがベテランリフターなら3-6セット1-12担当者を目指し 強さを得るために探していますか？ あなたがより経験している場合は、持ち上げに新しいしている場合は8-12担当者の一から三セットを試してみてください、または1-8担当者の二から六 あなたが持っているどのくらいの経験に応じて、あなたの最大値の60から80パーセントの間の重量を目指してください。
バーベルベンチプレス
研究は、それが順番に、より効果的に胸の筋肉を開発する抵抗の多くに対して動作す あなたがあなたのペーチに発揮することができますより多くの緊張、より多くの筋肉繊維は、より多くのカロリーを燃焼させ、あなたの体のためのより多くの筋肉がポストワークアウトを再構築する原因となり、あなたの胸から離れて重量をプッシュするために体が募集します。
ベンチプレスは、筋肉の成長を増加させ、あなたのフレームに質量を追加するのに最適ですが、それはディップのような他の演習であ そしてそれがちょうどあなたのpecsまたあなたの肩、手の屈筋および三頭筋を働かせないので、あなたの試しの効率を最大にするために理想的である。 ベンチプレスは、あなたを発見し、あなたが快適に体重を持ち上げることができることを確認するためにパートナーと実行する必要があります。
- 背中を平らにしてベンチに置き、頭、肩、お尻をベンチに置きます（バーは目の上にある必要があります）。 地面にしっかりと足を保つことを忘れないでください。
- バーベルを手のひらを前方に持ち、親指をバーの周りに巻きつけてから、顎または上の胸の上の開始位置に移動します。
- 吸入し、それがあなたの胸に達するまでゆっくりとバーを下げ、あなたの脇の下の下に–あなたがバーを下げるように少し肘をフレア。
- バーを上に押しながら吐き出し、背中をベンチに平らに保ち、手首をまっすぐに保ちます。
傾斜ダンベルフライ
傾斜ダンベルフライは、多くの場合、彼らの胸を構築する人のトレーニングで無視されますあなたの上 横の出版物は箱筋肉を懸命に働かせますが、また重量を持ち上げるのを助けるように肩筋肉および三頭筋として知られている前方の三角筋のよダンベルフライは、これらの筋肉をカットし、任意の援助なしで体重を処理するためにあなたのペーチを強制的に分離運動です。
ダン 傾斜のダンベルのはえの実行によって、重要な上部箱区域のための余分抵抗を加えている。 あなたの試しにより大きい挑戦を加えるためにゆっくり造り上げたいと思えばより強くなると同時にあなたが変更できる調節可能なダンベル
- 30度または45度の角度に設定されたベンチに横になり、足を床に平らに保ちます。
- ニュートラルグリップで各手にダンベルを取り、あなたの胸の上に腕を伸ばします–あなたの肘にわずかな曲がりを保ち、あなたの手首をまっすぐに保つようにしてください。
- ゆっくりとあなたの側面に広い円弧でダンベルを下げ、あなたの肘が逆にプロセスを実行する前に肩のレベルに達したときに停止し
ケーブルクロスオーバー
あなたの胸の大きさと強さの上に構築したい場合は、すべての異なる角度からそれを動作する演習 それはケーブルの交差が入るところである。
ケーブルのクロスオーバーは箱筋肉を直接目標とする分離の練習であり、定義を加えることにいかに有効であるかのためにボディービルダー ケーブルの交差が提供する連続的な抵抗および張力は無駄にされたエネルギーを減らし、移動を行う異なった技術および方法があるのでまた変わるべき容易な練習であるこの練習の最適の特徴である。
- 使用する抵抗を選択し、プーリーを頭の上に置き、それぞれの手で保持します。
- 両方の滑車の間の直線を想像し、それの前に前進し、あなたの前に腕を引っ張って腰を少し曲げます。 これはあなたの開始位置です。
- 肘を少し曲げて上腕二頭筋にあまりにも多くのストレスを避けるために、あなたの胸にストレッチを感じることができるまで、広い 肩関節の動きだけを維持して、この動きを実行するときに腕と胴を静止させておくことを忘れないでください。
- 吐き出すときに開始位置に戻り、前と同じ円弧の動きを使用して重みを下げます。
- あなたの開始位置で秒のために保持し、動きを繰り返します。
ダンベルプルオーバー
この演習は、フィットネス愛好家の間で少し議論の余地があり、多くの人が胸の演習のリストにはないが、代わりに背中の作業に適していると主張しています。 それを否定することはありませんが、背中の調色と強化のための驚異を行います,それはまた、すべての時間の最高のボディビルダーが彼らのレパートリー
ダンベルプルオーバーは、上半身で最大の筋肉である胸筋とserratus筋肉だけでなく、latissimus dorsiをターゲットにしています。 プルオーバーは、完全に異なる角度から胸を動作させる演習のほんの一握りの一つであります,代わりに、フライの動きを伴うか、重量を押して、典型的な胸の演習の上から下に収縮. あなたのルーチンをミックスしようとしているし、別の角度からの強さを開発したいのであれば、これはあなたの定期的な体制に追加する偉大な動
- 背中、首、頭を支え、足を床に平らにしてベンチに横になります。
- 顔の上に腕を伸ばしてダンベルを持ち、ゆっくりと後方に下げ、肘をわずかに曲げ、耳で水平になるポイントに来ることができます。
- ダンベルの方向を逆にして、頭の上に戻してプロセスを再度開始します。
Pec Deck
ベンチプレスとほぼ同じくらい効果的ですそれはあなたの大胸筋を活性化する上で持っている影響の面では、pecデッキは、上体の筋肉が収縮する原因となる、お互いに向かって引っ張る二つのレバーを備えたウェイトマシンです。 これは、いくつかの筋肉を利用しますが、唯一の関節がそれを実行するために使用されるので、それは実際に分離運動と考えられています。
マシンは安定剤として機能するので、あなたのためにこれを行うためにあなたの筋肉に依存していませんが、それは大胸筋、小胸筋、前胸筋を対象としています–あなたの胸壁の横にある筋肉、最初の8つの肋骨の上にあります。 怪我につながり、上半身に過度の負担をかける可能性があるため、この運動を行うときに余分な体重を追加するように誘惑されないでください。
- 足を床の上に平らに置き、肩の幅を離し、背中を座席にしっかりと保ちます。 彼らは肩のレベルになるまであなたの腕を持ち上げ–あなたの肘は75と90度の角度の間にする必要があります。
- マシンの各翼のパッドの中央に肘を置くと、彼らはゆっくりと彼らが触れる直前に停止し、一緒に翼を押してください。
- 開始位置に逆にして繰り返します。
ディップ
体重の練習は、あなたの上半身を構築するための素晴らしいです,あなたの胸だけでなく、あなたの三頭筋と肩 そしてすくいベルトで加えれば、抵抗および挑戦をまた高めることができる従ってそれはあなたの進歩とにあるところで多目的である。 ディップは簡単に習得して設定でき、ジムで行うことができるので、あなたの体制に便利な追加機能です。
あなたの体はオリンピックの体重ベンチでサポートされていないので、ディップはより多くの筋肉群を活性化するので、自分自身を安定させ、各運動をより慎重に制御する必要があります。 あなたの中心の安定装置に頼るとき、より大きいテストステロンの倍力を得、脂肪質を失い、そしてボディ中の筋肉の均一な配分を開発します。 これはまた、あなたの胸が大きく見えるだけでなく、より明確な筋肉を助けるだけでなく、より全体的な男性的な外観のために広く見えるのを助け、外
- 平行ディップバーのしっかりと把握し、あなたの体を持ち上げ、あなたの肘をまっすぐに保ち、あなたの前腕に沿って手首を保ちます。
- あなたの体の下部を安定させるために、他の上に片足を入れて、それらを引っ張ってあなたのabs樹脂を制御するようにしてくださ
- 息を吐き、ゆっくりとあなたの体を下げるために肘を曲げ、あなたの側面でそれらを維持し、傾斜や揺れを最小限に抑えるためにあな
- 肘が90度の角度になり、上腕が床と平行になるまで下げ続けます。
- 一時停止してから、肘をまっすぐにし、バーを使用して押し上げて開始位置に戻ります–あなたの体を垂直に保ち、手首をまっすぐに
