L’attenzione è rivolta agli alimenti, non ai componenti alimentari come grassi e fibre.

La ricerca scientifica spesso fa progredire la nostra comprensione della salute e della malattia. A volte, però, porta a vicoli ciechi. Quest’ultimo è quello che è successo a diversi decenni di ricerca nutrizionale che si è concentrata su singoli nutrienti come colesterolo, grassi saturi, fibre e antiossidanti. Sebbene questo lavoro faccia molta luce su come la nutrizione influisce sulla salute e sulle malattie, ha involontariamente complicato e spesso confuso il concetto di un’alimentazione sana.

Una nuova enfasi sugli alimenti piuttosto che sui nutrienti mira a semplificare le raccomandazioni per un’alimentazione sana, rendendole più facili da capire e mettere in atto. Un trio di esperti di nutrizione ha applicato questo approccio alimentare a una ” dieta cardioprotettiva.”

Il tutto è più sano

Il cibo, come gli esseri viventi da cui proviene, è una sostanza complessa. Una mela, un filetto di pesce, una tazza di caffè — ognuno contiene centinaia di composti chimici. Molti dei composti lavorano insieme e dipendono l’uno dall’altro per la loro attività biologica.

Un modo per studiare sistemi complessi è quello di romperli nelle loro parti e studiare ogni parte in isolamento. La ricerca nutrizionale ha preso questa virata per più di un secolo. Alla fine del 1800, i ricercatori hanno iniziato a scoprire che le carenze di alcuni nutrienti causavano malattie particolari: vitamina C e scorbuto, vitamina D e rachitismo, vitamina A e cecità notturna, iodio e gozzo, per citarne alcuni.

Che si concentrano sui nutrienti continuato fino alla metà del 20 ° secolo come nutrienti erano legati a condizioni croniche come le malattie cardiache e il cancro. Questa ricerca è stata infine tradotta in messaggi di salute pubblica per limitare il colesterolo, i grassi saturi, lo zucchero e il sodio e per ottenere più calcio e fibre.

Un problema con questo approccio è che non facciamo pasti e spuntini con sostanze nutritive. Mangiamo cibi. Calcolare quanto colesterolo, grassi saturi, sodio, fibre e calcio è nel vostro cibo, o misurare quante calorie si prende in, può essere un compito arduo.

Un altro problema è che non mangiamo sostanze nutritive in isolamento. Quando si mangia “proteine” — ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi-si ottiene anche un po ‘ di grassi (per lo più insaturi ma alcuni saturi), vitamine, minerali, carboidrati (compreso lo zucchero), fibre e altro ancora.

Mangia cibo

Un passaggio dalle raccomandazioni basate sui nutrienti a quelle basate sul cibo è scivolato in pubblico nel 2008 attraverso l’influente libro del giornalista Michael Pollan, In Defense of Food, con la sua risposta di sette parole alla domanda “Cosa dovremmo mangiare?”Mangia cibo. Non troppo. Principalmente piante.

Tre esperti di nutrizione che si sono a lungo concentrati sulla salute cardiovascolare hanno applicato un approccio alimentare a una dieta sana per il cuore. Abbiamo riassunto le raccomandazioni del loro articolo, “Componenti di una dieta cardioprotettiva”, nella tabella seguente (Circolazione, 21 giugno 2011).

“Fino ad ora, la maggior parte delle raccomandazioni dietetiche ci ha detto cosa non dovremmo mangiare”, afferma il dottor Dariush Mozaffarian, cardiologo presso il Brigham and Women’s Hospital affiliato ad Harvard, professore associato presso la Harvard School of Public Health e coautore del Circulation paper. “Per la maggior parte delle persone, però, ottenere più di ciò che manca dalle loro diete — frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani — avrà un beneficio per la salute maggiore rispetto alla limitazione di alcuni nutrienti.”

Raccomandazioni dietetiche a base di alimenti per la salute cardiovascolare
Questa tabella elenca gli alimenti sani per il cuore che dovresti mangiare di più (blu) e dovrebbe mangiare meno di (rosso). Viene da esperti di nutrizione presso la Harvard School of Public Health, la Johns Hopkins University e la Northwestern University (adattato da Circulation, 21 giugno 2011).
		Obiettivo	Una porzione è uguale…	Esempi
Consumare di più	Verdure	4 a 5 porzioni al giorno	1 tazza di verdura cruda; coppa del cut-up, verdura cruda, verdure cotte o il 100% di succo di verdura	Spinaci, cavoli e altre piante a foglia verde; broccoli, piselli, carote, cipolle, peperoni. Non includere patate, mais e altre verdure amidacee in questa categoria.
Frutta	4 a 5 porzioni al giorno	1 medie di frutta; tazza di fresco, congelato, o senza zucchero frutta in scatola; + tazza di frutta secca; tazza di succo al 100%	Mirtilli, fragole, mela, uva, kiwi, pompelmo, avocado, mango
grani Interi	3 o più porzioni al giorno, al posto di cereali raffinati	1 fetta di pane integrale; 1 tazza di alta fibra cereali integrali; tazza di cotto intero a grana di riso, pasta o cereali,	riso integrale, pane integrale, avena, bulgur, grano intero cuscus, orzo
Pesci e crostacei	2 o più porzioni a settimana	3,5 once (circa le dimensioni di un mazzo di carte)	Le scelte migliori sono il pesce grasso come il salmone, tonno, sgombro, trota, aringa, sardine e acciughe
Noci e semi	da 4 a 5 porzioni alla settimana	1.75 once (il proverbiale “manciata”)	Mandorle, noci, arachidi, nocciole, noci di acagiù, noci pecan, noci del Brasile, semi di girasole, semi di sesamo
prodotti lattiero-Caseari	2 a 3 porzioni al giorno	1 tazza di latte o yogurt; 1 oncia di formaggio o panna acida	a Ridotto contenuto di grassi o latte scremato o yogurt, latticello, ricotta
oli Vegetali	da 2 a 6 porzioni al giorno	1 cucchiaino di olio, 1 cucchiaio di verdure spread	olio di Canola, olio di oliva, olio di cartamo, olio di arachidi, olio di semi di soia;
Consumare meno	Qualsiasi alimento contenente o prodotto con olio vegetale parzialmente idrogenato	Non mangiare			Attaccare la margarina, cibi da forno preparati commercialmente (biscotti,torte, ciambelle, ecc.), snack e cibi fritti
Carne lavorata	Non più di 2 porzioni a settimana	1.75 once	Pancetta, salsiccia, wurstel, peperoni, salame, elaborata salumi
le bevande zuccherate, dolci, a base di cereali, dolci, e panetteria alimenti	Non più di 5 porzioni a settimana	8 once di bevande; 1 piccolo dolce, pasticceria, o dessert	Zucchero-zuccherato soda, bevande di frutta, bevande sportive; caramelle, dolci confezionati; biscotti, ciambelle, torta, torta, gelato

Cosa possono fare gli alimenti per te

Nella carta di circolazione, i ricercatori espongono le prove da studi clinici e altri studi per i benefici (e rischi) di vari tipi di alimenti. Ecco alcuni dei modi in cui gli alimenti influenzano la salute.

Frutta e verdura. Fornire vitamine, minerali, fibre e una miriade di altri nutrienti. Stanno riempiendo senza fornire troppe calorie.

Cereali integrali. Fornire carboidrati digeriti lentamente insieme a vitamine, minerali, fibre e altro ancora.

Pesce e crostacei. Buone fonti di grassi omega-3 e vitamina D. Una buona alternativa alla carne rossa come fonte proteica.

Noci. Pieno di grassi sani, minerali e proteine.

Oli vegetali. Fornire grassi polinsaturi e monoinsaturi necessari per le arterie, il cervello, il sistema immunitario e altre parti del corpo.

Prodotti lattiero-caseari. Buone fonti di calcio e vitamina D. Poiché i latticini sono naturalmente ricchi di grassi saturi, le scelte a basso contenuto di grassi sono le migliori. Gli integratori di calcio e vitamina D sono buone alternative.

Grassi trans. Trovato in prodotti realizzati con olio vegetale parzialmente idrogenato,come margarina stick, molti prodotti da forno preparati commercialmente e cibi fritti. I grassi trans elevano il colesterolo LDL dannoso, deprimono l’HDL benefico e aumentano l’infiammazione.

Carni lavorate. Contiene molto sale, grassi saturi e conservanti.

Bevande zuccherate e alimenti. Fornire carboidrati rapidamente digeriti e poco altro.

Confusione di carboidrati

Fino a quando non sono stati sfidati dalla mania “low-carb”, i carboidrati come pane, riso e pasta sono stati a lungo promossi come base salutare dell’assunzione giornaliera di cibo. Ma come con i grassi, alcune fonti di carboidrati sono buoni per la salute e gli altri non sono. Le peggiori fonti di carboidrati sono quelli che il corpo si rompe rapidamente in zucchero, causando rapidi, alti picchi di glucosio nel sangue. Questi sono alimenti a base di cereali altamente raffinati, come pane bianco, bagel e cornflakes e molti altri cereali per la colazione, così come quelli con un sacco di zucchero aggiunto.

All’altra estremità dello spettro ci sono cereali integrali intatti, come bacche di grano o avena intera; alimenti realizzati con cereali integrali minimamente lavorati; fagioli; e verdure. I carboidrati di questi alimenti vengono digeriti lentamente, causando aumenti e cadute costanti e gestibili della glicemia. Contengono anche il mix di sostanze nutritive e composti trovati nella pianta da cui provenivano.

Un modo per dire una buona fonte di carboidrati da uno non-così-buono è quello di confrontare la quantità di carboidrati e fibre. Dividere i grammi di carboidrati per porzione per i grammi di fibra. Una risposta inferiore a 10 è buona per pane o pasticceria; puntare a meno di 5 per i cereali.

Poiché i cereali e altri carboidrati spesso forniscono circa la metà delle calorie giornaliere della persona media, migliorare la qualità dei carboidrati che mangi può dare un contributo importante al miglioramento della salute, afferma il dott.

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