Per quanto possa sembrare pazzo, puoi ottenere un ottimo allenamento nella parte superiore del corpo in soli 15 minuti se fai gli esercizi giusti e usi il giusto approccio. La chiave sono i circuiti, che consentono di gestire un sacco di volume in un breve lasso di tempo. I benefici si estendono oltre l’efficienza, tuttavia. I circuiti sfidano il tuo livello di forma fisica in un modo che i set di rettilinei tradizionali semplicemente non possono. Eliminano anche la scusa che non hai abbastanza tempo per allenarti – perché chiunque può trovare 15 minuti di anticipo!
Questo circuito è progettato per tenerti vicino alla tua panca inclinata. In questo modo, non devi spostarti da un’estremità della palestra all’altra per ogni esercizio e non devi preoccuparti che qualcuno possa prendere i tuoi pesi. Creazione di circuiti come questo che si può fare in una piccola area aiuta a risparmiare un sacco di tempo. La tua transizione tra gli esercizi è rapida e altri possono vedere che stai lavorando in quello spazio, quindi hanno meno probabilità di prendere accidentalmente la tua attrezzatura.
Per questo circuito, ti riscalderai prima, poi mirerai a due round completi, riposando solo 1 minuto tra. Ricorda, vuoi il meno riposo possibile tra gli esercizi. Quindi preparati mentalmente a muoverti. Se il vostro 15 minuti non è ancora dopo il secondo turno, è possibile avviare un terzo—ma fermarsi se è necessario quando il tempo è scaduto.
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Tasti di tecnica
Panca con bilanciere inclinato
Non c’è molto da dire sulla pressa inclinata che non sia stata detta prima. E ‘ la tua base, composto pec-punisher, che è proprio il motivo per cui ha un posto in questa routine petto veloce e furioso. Imposta la barra con un peso che puoi gestire per circa 10 ripetizioni.Non vuoi raggiungere il fallimento proprio fuori dal cancello, ma vuoi ancora qualcosa di impegnativo.
Se muori dalla voglia di fare qualcosa di diverso, prova 1-1 / 2 ripetizioni sulla tua pressa. Per fare ciò, eseguire un rep completo, quindi abbassare la barra a metà e premere back up. That’s 1 rep. Quelle mezze ripetizioni potrebbero non sembrare molto all’inizio, ma alla fine i tuoi pettorali faranno fatica a tenere la barra e premerla di nuovo. Ripetere questi 1-1 / 2 ripetizioni per il set completo.
Svend Press
Questo esercizio può sembrare facile, ma non provare a farlo con 45s. In effetti, se sei nuovo alla Svend press, inizia con piastre da 2-1 / 2 libbre fino a quando non lo senti funzionare correttamente. Quindi lavora fino a 5s e forse 10s.
Questo esercizio non riguarda affatto il peso; si tratta di stringere le braccia e contrarre i pettorali mentre premi le mani in avanti. Se fatto correttamente, sentirai questo lavoro dai pettorali esterni fino al centro.
Peso corporeo Fly
Il tuo petto non sarà l’unico gruppo muscolare che lavora su questo esercizio; il tuo core dovrà mantenere il tuo corpo stabile. Ma, se hai un nucleo forte e sei pronto per un esercizio di petto totale, questa mossa annienterà i tuoi pettorali.
Se hai manubri che permettono alle piastre di girare, puoi usare quelli al posto dei bilancieri. In caso contrario, la versione normale è probabilmente la soluzione migliore. Puoi anche essere creativo e usare un paio di asciugamani su un pavimento liscio, o Frisbee se sei sul tappeto.
Questo è un esercizio difficile, ma vale la pena se si riesce a mantenere la tensione sui pettorali. Se sei in una palestra più piccola che non ha molto spazio, vai con una mosca sospesa o posiziona una fascia attorno a un oggetto solido.
Orologio Push-up
Eseguire un tradizionale push-up, quindi ruotare il corpo verso destra in senso orario utilizzando i fianchi come punto di articolazione. Eseguire un altro push-up e ruotare di nuovo. Se inizi da quello che sarebbe il 12 su un orologio, la posizione successiva sarebbe 1, poi 2, e così via fino a quando non ti fai strada fino in fondo e finisci per affrontare la stessa direzione in cui hai iniziato.
Per una sfida in più, “hop” il vostro corpo in posizione ogni volta. Al secondo turno, vai in senso antiorario, ruotando a sinistra invece che a destra su ogni ripetizione.
