Quando la gente pensa fibra, pensano costipazione. Ed è vero: se potessimo convincere gli americani a mangiare solo l’assunzione giornaliera minima raccomandata di alimenti contenenti fibre, potremmo salvare il nostro paese billion 80 miliardi-e questo è solo dagli effetti sulla stitichezza da solo. Ma non è tutto. “L’accumulo di prove indica che una maggiore assunzione di fibre alimentari riduce il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tumori, aumento di peso, obesità e malattie diverticolari, nonché costipazione funzionale.”Quindi, abbiamo bisogno di mangiare più cibi ricchi di fibre, il che significa mangiare più cereali integrali, verdure, frutta e legumi (fagioli, piselli divisi, ceci e lenticchie).

Mentre l’assunzione di fibre aumenta, il rischio di sindrome metabolica sembra diminuire, con meno infiammazione e un apparente calo graduale del rischio di obesità. Non sorprende quindi che una maggiore assunzione di fibre alimentari sia associata a un minor rischio di malattie cardiache: c’è un rischio inferiore del 9% per ogni ulteriore 7 grammi al giorno di fibra totale consumata, che è solo un po ‘ di riso e fagioli o poche porzioni di frutta e verdura.

Come fa la fibra a fare la sua magia? Quali sono i meccanismi con cui la fibra alimentare può prolungare la nostra vita? Aiuta a sbarazzarsi della bile in eccesso, nutre i nostri batteri buoni e cambia i nostri ormoni intestinali, che aiutano collettivamente a controllare il colesterolo, il peso corporeo, lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Ridurre l’infiammazione è un altro meccanismo attraverso il quale la fibra può aiutare a prevenire la malattia cronica.

Un editoriale di accompagnamento a una meta-analisi di fibre e malattie cardiache ha implorato i medici a “raccomandare con entusiasmo e abilità che i pazienti consumino più fibre alimentari”means il che significa molti alimenti vegetali interi. Se compriamo qualcosa confezionato, tuttavia, la prima parola nella lista degli ingredienti dovrebbe essere “intero.”Ma, anche se lo fosse, il resto degli ingredienti potrebbe essere spazzatura. Una seconda strategia consiste nel considerare il rapporto tra grammi di carboidrati e grammi di fibre alimentari. Stiamo cercando circa 5 a 1 o meno. Ad esempio, il pane miracoloso integrale supera il primo test: La prima parola nella sua lista degli ingredienti è ” intero.”Tuttavia, include quindi lo sciroppo di mais e il contenuto di un set di chimica. Quindi, vediamo se passa la regola 5 a 1.

Nel mio video La regola della fibra 5-a-1. Mostro esempi di alcune etichette nutrizionali. Il pane Wonder integrale elenca 20 grammi di carboidrati e 2,7 grammi di fibre alimentari per porzione. Dividendo i carboidrati per la fibra alimentare, 20 diviso 2,7, è di circa 7, che è ovviamente più di 5, quindi torna sullo scaffale. È meglio del white Wonder Bread, però, che arriva a oltre 18. Ezechiele germogliato pane di grano, tuttavia, rende il taglio: 15 diviso per 3 è uguale a 5.

Puoi fare la stessa cosa con i cereali per la colazione. Cheerios multi-grano suona sano, ma ha un rapporto di oltre 7. Zio Sam cereali originali è un esempio di uno che rende il taglio, scorrevole in meno di 4.

L’editoriale ha concluso che “la raccomandazione di consumare diete con quantità adeguate di fibre alimentari può rivelarsi la raccomandazione nutrizionale più importante di tutte.”

Adoro produrre video sul processo decisionale pratico e quotidiano. La prossima volta che vai al negozio di alimentari, cerca prodotti che si adattino alla regola del rapporto 5 a 1. Non sono facili da trovare!

Mangiare cibi ricchi di fibre è più di un semplice modo per evitare la stitichezza. Ad esempio, guarda i miei video Fibra contro il cancro al seno e come prevenire un ictus.

C’è un equivoco che non possiamo digerire la fibra. Non possiamo farlo da soli, ma possiamo con un piccolo aiuto dai nostri amici flora intestinale. Vedi Prebiotici: curare il nostro giardino interno e il microbioma intestinale: colpiscilo ricco di cereali integrali.

Questo non è per minimizzare tutte le sofferenze causate dalla stitichezza. Scopri quanti movimenti intestinali dovresti avere ogni giorno? e dovresti sederti, accovacciarti o appoggiarti durante un movimento intestinale? per saperne di più.

Non è questo parlare di fibra riduzionista? Bella domanda! Così buono, infatti, che ho creato un intero video su di esso. Vedi La teoria delle fibre è sbagliata?.

In salute,
Michael Greger, M. D.

PS: Se non l’hai ancora fatto, puoi iscriverti ai miei video gratuiti qui e guardare le mie presentazioni live, anno in recensione:

• 2012: Sradicare le principali cause di morte
• 2013: Più di una mela al giorno
• 2014: Dal tavolo al: Combattere le malattie invalidanti con il cibo
• 2015: Il cibo come medicina: prevenire e curare le malattie più temute con la dieta
• 2016: Come non morire: Il ruolo della dieta nella prevenzione, nell’arresto e nell’inversione dei nostri primi 15 killer