In primo luogo, ottenere forte

Le persone che non hanno ancora fatto l’allenamento della forza dovrebbero generalmente evitare esercizi eccessivamente specifici per attività. Invece, dovrebbero diventare forti in generale. Come dice Mark Rippetoe:

La forza è l’adattamento più generale. Si acquisisce più efficacemente attraverso esercizi che producono la maggior forza contro la resistenza esterna, e come tale è sempre meglio addestrato con cinque o sei esercizi di base. Gli stessi esercizi corretti per i giocatori di calcio e i sollevatori deboli sono corretti per i giocatori di pallavolo e baseball deboli, perché il modo migliore per diventare forti sarà sempre lo stesso. La forza NON è specifica e non può essere acquisita efficacemente attraverso esercizi che imitano i movimenti specifici dello sport, perché questi movimenti non hanno il potenziale per produrre tanta forza quanto gli esercizi con bilanciere generali, e quindi non hanno la capacità di rendere gli atleti deboli forti come l’allenamento con bilanciere.

Il primo posto in cui le persone cercano lo scopo di un rapido guadagno generale di forza è generalmente la Forza iniziale (il wiki è il più veloce e sporco possibile; il libro è la migliore e più dettagliata panoramica su questo argomento che abbia mai visto) o StrongLifts (ebook sign-up), che è più appropriato per i non atleti o persone che sono state inattive per diversi anni. Uno di questi andrebbe bene.

Tuttavia, qualsiasi semplice programma di forza del bilanciere per principianti andrebbe bene. Per panoramica di Mark Sisson:

Il fondamento della vostra routine dovrebbe essere il grande composto ascensori: squat, stacchi, presse (panca e in testa), pull-up, righe, tuffi, strappa, potere pulisce, pulito e cretini. Questi impegnano più muscoli mentre innescano i sistemi di risposta ormonale.

Basta evitare le routine di bodybuilding con tonnellate di esercizi, macchine e ripetizioni elevate (8-12).

Quindi, forza specifica

Dopo aver avuto una certa forza generale (e non prima!), consiglierei di concentrarmi su esercizi che implicano il mantenimento della postura contro carichi pesanti, così come la forza della parte superiore del corpo, in particolare il lavoro di presa. Per me questo significa stacchi, passeggiate del contadino, turco get-up, pull-up / chin-up, e presse.