dicono gli Esperti caseari ottiene un rap cattivo, ma con tanti “latte” opzioni nei supermercati di oggi, può essere fonte di confusione. Il modo migliore per confrontare la nutrizione è leggere attentamente l’etichetta. (Foto:123rf)

Il latte è un argomento controverso. Dall’aumento dei latti a base vegetale al dibattito su basso contenuto di grassi vs. latte pieno di grassi e affermazioni polemiche sulla salute del latte che causano tutti i tipi di malattie, non c’è da meravigliarsi perché la maggior parte degli americani è confusa su quale latte comprare. Esaminiamo ciò che dice la ricerca e analizziamo i pro ei contro per aiutarti a prendere la decisione migliore per la tua salute.

Scegliere i cibi migliori per controllare la glicemia rimane l’aspetto più difficile della vita con il diabete. Così tante opzioni nel corridoio di generi alimentari e il latte non è l’eccezione. Ci sono numerose alternative al latte che può essere fonte di confusione per sapere quale è meglio.

L’aumento della popolarità dei latti a base vegetale può far sembrare che queste opzioni siano migliori del latte vaccino. ” Con così tante opzioni, le persone presumono che le alternative al latte siano sempre opzioni più salutari ” sottolinea Cara Schrager, educatrice per il diabete al Joslin Diabetes Center. Tuttavia, si tratta di sapere cosa stai bevendo poiché non ci sono due tipi di latte che hanno il profilo nutrizionale esatto.
Come educatore del diabete, spesso mi viene posta la stessa domanda “Qual è il miglior latte per le persone con diabete?”Come con tutto ciò che riguarda la nutrizione: dipende”, la risposta non è così in bianco e nero come pensi.

Dovresti bere latte?

Bere latte è una scelta personale, secondo il portavoce dell’Academy of Nutrition e l’educatore al diabete, Vandana Sheth. “La scelta dipende dalla tua preferenza di gusto e dalle tue esigenze nutrizionali uniche. Il latte vaccino è una bevanda nutriente in quanto è ricco di proteine, fornisce un buon mix di nutrienti chiave come calcio, magnesio, potassio, riboflavina, folato, vitamina B12 ed è fortificato con vitamina D”, dice Sheth.

Il contenuto di grassi può variare a seconda del tipo di latte selezionato, ma le vitamine rimangono le stesse. Per quanto riguarda la ricerca, i latticini hanno dimostrato di svolgere un ruolo positivo nel migliorare la salute delle ossa, ridurre la pressione sanguigna, la costruzione muscolare e persino la perdita di peso. Due porzioni di latticini, latte o formaggio al giorno riducono il rischio di malattie cardiache, ictus secondo uno studio pubblicato su Lancet 2018. Prove di alta qualità da studi osservazionali e di coorte mostrano un’associazione positiva tra assunzione totale di latticini e rischio di diabete inferiore.

In un altro studio pubblicato su Clinical Nutrition Journal, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’assunzione totale di latte e latte sul rischio di diabete di tipo 2 negli uomini e nelle donne cinesi 63,000. Gli individui che consumavano un bicchiere di latte al giorno avevano un rischio ridotto del 12% di diabete di tipo 2, rispetto ai bevitori non di latte. Tuttavia, come per molti studi osservazionali, dobbiamo essere cauti in quanto mostrano associazioni e non causazioni.

Secondo Schrager, “Diario ottiene un cattivo rappresentante,” molte persone con diabete possono stare lontano dal latte perché contiene carboidrati che aumenta gli zuccheri nel sangue. Una tazza di latte (8 once) contiene 12 g di carboidrati, provenienti dal lattosio—una fonte naturale di carboidrati.

“È importante che le persone con diabete prestino attenzione alle quantità e riconoscano che il latte vaccino contiene carboidrati.”Ma contrariamente alla credenza popolare, il latte vaccino non ha zuccheri aggiunti. Inoltre, non si tratta solo dei carboidrati; il latte vaccino è ricco di proteine, grassi e può avere un indice glicemico inferiore rispetto ad alcune alternative di latte popolari. Il consiglio di Schrager: “Se stai cercando opzioni di carboidrati più bassi, puoi considerare il latte ultra-filtrato, che fornisce ancora la stessa nutrizione del latte vaccino ma è più basso in carboidrati e può essere privo di lattosio”.

Sì, il latte vaccino contiene carboidrati ma non zuccheri aggiunti. È anche ricco di proteine e altri nutrienti importanti che mancano alcune alternative di latte popolari. (Foto:123rf)

Lo yogurt, in particolare, ha un effetto positivo sulla salute delle persone con diabete. Lo yogurt è una fonte naturale di probiotici, che è noto per avere un impatto positivo sui batteri intestinali del corpo e sui livelli antiossidanti. Uno studio di Harvard del 2014 ha dimostrato che gli individui che consumavano uno yogurt al giorno avevano un rischio ridotto di diabete di tipo 2.

Anche se non conosciamo ancora i meccanismi esatti o le ragioni per cui alimenti come lo yogurt possono ridurre il rischio di diabete, sappiamo che offrono molti benefici per la salute a causa del suo profilo nutrizionale complesso tra cui proteine, calcio, vitamina D e probiotici. Alcuni yogurt come il greco sono più bassi nei carboidrati e più alti nelle proteine che avranno anche un impatto sul modo in cui il cibo viene assorbito e convertito in zucchero, spiega Schrager. Una porzione (6 oz) di un yogurt bianco non zuccherato produce solo 7 grammi di carboidrati rispetto a 12 g di carboidrati in un normale yogurt non zuccherato (non greco).

Latticini ad alto contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi?

Per molto tempo, ci è stato detto di bere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, ma studi recenti hanno dimostrato un potenziale beneficio nel consumo di latticini ad alto contenuto di grassi. Il latte intero potrebbe non essere così male come pensavamo. Studi osservazionali hanno dimostrato un effetto positivo o neutro nel consumo di prodotti lattiero-caseari grassi e il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Il latte intero contiene principalmente grassi saturi associati a un rischio cardiovascolare più elevato. Tuttavia, il tipo di grassi saturi nel latte lattiero-caseario differisce da quello trovato nelle carni o in altri alimenti animali e si ritiene che abbia un effetto protettivo per il cuore, secondo un recente studio. Che dire se sei sovrappeso? Il latte intero fa la differenza? Bene, secondo uno studio sull’American Journal of Clincal Nutrition, lo fa.

Le donne in premenopausa che hanno bevuto latte intero hanno perso più peso in media quelle donne che hanno consumato basso contenuto di grassi. Tuttavia, i risultati degli studi di intervento non sono coerenti con i risultati misti. Alcuni rapporti dicono che i latticini ad alto contenuto di grassi aiutano la perdita di peso mentre altri non mostrano alcun effetto.

Mentre ancora non conosciamo la risposta completa, alcune possibili spiegazioni sono che il grasso fornisce pienezza e rallenta la digestione dei carboidrati. Il latte intero ha un impatto glicemico inferiore.

” Quando si rimuove il grasso, si tende a sostituirlo con zucchero o carboidrati che alimentano la resistenza all’insulina e saranno peggiori”, spiega Schrager. Inoltre, gli studi randomizzati emergenti suggeriscono che è la membrana del globulo di grasso del latte (MFGM) trovata in alcuni prodotti lattiero-caseari che possono avere un effetto distinto sulla malattia cardiovascolare.

Tuttavia, questo non significa impazzire con il burro, la panna e il latte intero. La raccomandazione rimane di limitare la quantità di grassi saturi a 20 grammi/giorno. Questo è dove l’individualizzazione e vedere un dietista registrato entrare in gioco. Ad esempio, se consumi solo latte e cereali al mattino, allora può essere una buona idea includere latte più grasso per aiutare a mitigare l’aumento degli zuccheri nel sangue e aumentare proteine e grassi nella dieta”, spiega l’educatore al diabete Schrager. Ma ancora una volta, ognuno è diverso.

Cosa cercare in un’alternativa a base di latte

Se hai un’intolleranza al latte, segui uno stile di vita vegano o vuoi semplicemente tagliare i carboidrati dal latte vaccino, è importante leggere l’etichetta e capire cosa stai ottenendo nell’alternativa al latte.

“Il profilo nutrizionale nelle alternative al latte non è lo stesso”, afferma Schrager. “È possibile trovare alte fonti di zucchero aggiunto in molte alternative al latte, e alcune sono prive di proteine e nutrienti essenziali che si trovano naturalmente nel latte vaccino.

Leggi la guida definitiva alla scelta di alternative a base di latte vegetale qui.
Ci sono molte ragioni per cui il latte vegetale può essere una buona opzione per coloro che scelgono di non o non sono in grado (per ragioni mediche o etiche) di avere latte vaccino, spiega Vandana che vede regolarmente persone con diabete nel suo studio privato a Los Angeles ed è vegetariana. Al giorno d’oggi ci sono così più bevande a base vegetale facilmente disponibili nei negozi di alimentari “è importante scegliere quello corretto in base alle vostre esigenze uniche.”
Di seguito sono riportati alcuni consigli utili quando si acquistano alternative al latte vaccino:

• Cerca prodotti non zuccherati per limitare gli zuccheri aggiunti
• Assicurati che sia fortificato con sostanze nutritive chiave come calcio, vitamina D.
• Riconosci il tipo di grasso e la quantità che stai consumando
• Cerca i carboidrati totali e assicurati di includerli nel tuo piano alimentare giornaliero

Il latte intero può far parte di una dieta sana?

Piuttosto che concentrarsi su un solo nutriente, concentrarsi sui modelli di consumo yout. Sì, il latte vaccino ha carboidrati, ma non da zuccheri aggiunti, e contiene anche proteine, grassi, calcio, magnesio, fosforo e vitamina D-che svolgono un ruolo essenziale nella salute generale. Se sei vegetariano o vegano o piuttosto consumi latte vegetale, va bene anche questo.

Non c’è un latte che sia superiore agli altri; dipende dai tuoi modelli alimentari e dallo stile di vita. Ad esempio, se scegli il latte di mandorla al mattino, assicurati di abbinarlo a una proteina poiché non lo contiene. Se la tua colazione giornaliera è cornflakes e latte magro, potresti beneficiare di latte più grasso per stabilizzare gli zuccheri nel sangue.

Cosa succede se ti piace il gusto cremoso del latte grasso più pieno? ” Non aver paura di goderti il latte intero con il tuo caffè”, afferma Schrager. Il grasso pieno può avere un posto in una dieta sana. È importante vedere l’effetto del cibo nel suo complesso e non una somma delle sue parti. La gente non mangia nutrienti; noi mangiamo cibo. Alla fine, il cibo non riguarda solo i nutrienti; il cibo riguarda il gusto, le riunioni, la soddisfazione e sì anche la salute e la nutrizione.