Ho uno strattone sveglio al suono del sangue martellante come un tamburo tra le mie orecchie. Mi sentivo parte del mio viso intorpidito mentre faticavo a respirare, le spine che si diffondevano dal mio mento alle mie guance. La mia camera da letto era buio tranne che per la luce rossa fioca che fuoriesce dalla sveglia digitale sullo scaffale. Affermava che erano le 2: 30 del mattino. Se fosse vero, avrei dormito solo due ore. E sicuramente dopo un risveglio così terrificante non mi sarei più riposato quella notte.

Ora so che questa terribile esperienza è stata il risultato del risveglio nel bel mezzo di un attacco di panico, la mia prima e, si spera, ultima disgrazia. Ma a quel tempo, pensavo di aver semplicemente trovato un nuovo minimo nella mia battaglia di settimane con l’insonnia … una battaglia che stavo sicuramente perdendo, una notte alla volta. Sono passati diversi anni prima di sapere che la mia insonnia era probabilmente legata ai cambiamenti nei miei ormoni della fertilità, mentre il mio corpo 20-qualcosa si spostava in una misteriosa menopausa precoce.

La verità che il sonno di una donna è influenzato dal suo ciclo riproduttivo non è mai stato un argomento nelle mie lezioni di salute del liceo. Né qualcuno ha detto che le ragazze sono a più alto rischio di insonnia rispetto ai ragazzi, con una donna su quattro che soffre in questo momento. Ancora meno abbiamo imparato che le medicine, anche le opzioni naturali come la melatonina o la valeriana, non sono il giusto trattamento di prima linea per le persone che non stanno riposando abbastanza. Questi fatti sono informazioni critiche per ogni donna che dorme, o che anela a un giorno dormire di nuovo.

Perché non riesce a dormire?

In realtà è nell’adolescenza, nello stesso periodo in cui i ragazzi e le ragazze vengono allevati attraverso quelle classi di salute, che emergono le differenze di sonno. Fino ad allora, i bambini di entrambi i sessi ottengono circa la stessa quantità di riposo.

La pubertà e l’inizio delle mestruazioni sono ciò che cambia il gioco del sonno per una giovane donna. L’estrogeno, l’ormone femminile per eccellenza che costruisce un rivestimento nel suo utero, ha anche un ruolo nell’aiutarla ad addormentarsi. Progesterone, il ying a yang di estrogeni, lavora per mantenere il suo utero un ambiente sano dovrebbe essere occupato da un piccolo ospite. Ha anche un effetto sedativo. Senza abbastanza progesterone, le donne sono suscettibili di problemi di umore e ansia.

Entrambi questi ormoni sono presenti a bassi livelli il primo giorno del ciclo di una donna, quando inizia il suo periodo. Con il passare delle settimane e il suo corpo si prepara per l’ovulazione, i suoi livelli di estrogeni e progesterone salgono, rendendo più facile addormentarsi.

Se l’ovulazione non si traduce in una gravidanza, gli ormoni di una giovane donna precipitano, innescando le mestruazioni e ricominciando il ciclo. Se lei concepisce, un nuovo ormone si unisce alla festa: Gonadotropina corionica umana, o hCG. È generato dalla placenta del bambino e i livelli di picco sono associati alla malattia mattutina (o più precisamente alla malattia “tutto il giorno e tutta la notte”). Quando il bambino nasce, il corpo della mamma entra ancora una volta in un uragano di cambiamenti ormonali.

Questi cicli normalmente durano per decenni, fino alla peri-menopausa, un momento in cui gli ormoni ancora una volta si aggirano in modo imprevedibile. È difficile dormire sulle montagne russe, anche se è il tuo stesso corpo a correre.

Fattori aggiunti

La cosa strana è che, in mezzo a tutto il caos, le donne sono in realtà in grado di ottenere un sonno di qualità migliore rispetto agli uomini. Gli studi hanno dimostrato che le femmine ottengono più profondo, fase-tre sonno, anche come i bambini, e i nostri ritmi circadiani sono meno suscettibili alle interruzioni legate all’età. Ma milioni di donne potrebbero sabotare questo vantaggio evolutivo con la loro scelta di contraccezione: i ricercatori hanno scoperto che il controllo delle nascite ormonale, con la sua levigatura artificiale del ciclo di fertilità, è correlato con una riduzione della quantità di onde lente, le donne del sonno di fase tre godono.

“È incredibile per me quante donne soffrono in silenzio per quanto riguarda i loro problemi di sonno, sentendosi come se fosse un male necessario di essere una donna e giocoleria vari ruoli insieme a cambiamenti ormonali attraverso la durata della vita,” Dr. Shelby Harris mi ha detto. È una psicologa clinica specializzata in medicina del sonno comportamentale ed è l’autore della Guida femminile per superare l’insonnia: Ottenere una buona notte di sonno Senza fare affidamento su farmaci, uno dei pochi libri di concentrarsi sulle sfide uniche che le donne devono affrontare quando si cerca di ottenere un po ‘ di riposo.

Dr. Harris sottolinea che non c’è più in gioco solo i cambiamenti costanti nel nostro corpo. Le donne affrontano tassi più elevati di depressione e ansia, entrambi associati a problemi di sonno. Facciamo ancora la maggior parte delle faccende domestiche e dell’assistenza all’infanzia, anche se manteniamo i posti di lavoro, il che significa che il nostro cervello è costantemente multi-tasking. E molti di noi vivono in una cultura che considera l’insonnia come un segno di genio, altruismo o passione per il nostro lavoro.

” Ogni volta che sento qualcuno dirmi ‘Dormirò quando sarò morto’, mi sento così frustrato”, ha detto. “Stiamo migliorando nel dare la priorità alla dieta e all’esercizio fisico quando possibile, e non glorifichiamo le nostre diete povere e la mancanza di esercizio fisico—quindi perché glorifichiamo la mancanza di sonno? Deve essere considerato un pilastro del benessere proprio come trattiamo la dieta e l’esercizio fisico, e potrei sostenere che è la spina dorsale che è la più importante di tutte.”

Alla ricerca di soluzioni

Ho concordato con quella prospettiva quando ho preso un appuntamento con il mio medico di base per un aiuto con l’insonnia. Ero stato a trovarlo di recente per strani sintomi-intorpidimento e scosse elettriche dolorose nelle mie mani (diagnosi: sindrome del tunnel carpale, trattamento: bretelle da polso). Era un medico incredibilmente compassionevole che mi aveva curato fin dall’infanzia, a volte gratuitamente quando non avevo l’assicurazione, scrivendo “N/C” su un foglietto di carta da consegnare alle signore al banco di fatturazione. Questo è accaduto un paio di volte prima di rendermi conto che stava per nessun addebito, risolvendo contemporaneamente il mistero del perché le signore erano sempre così infelici quando mi vedevano arrivare.

In questa visita, tuttavia, ha avuto poche risposte per me, anche se era preoccupato quando gli ho detto che stavo andando per giorni alla volta senza alcun occhio chiuso. Non riuscivo a fermare il mio cervello da sfogliando la mia lista di cose da fare come una pila di carte; canzoni non solo rimanere bloccati nella mia testa mentre giacevo sveglio sul mio cuscino—in qualche modo sembravano giocare a tutto volume, con il mio cervello gridando i testi. Facendo rumori simpatici, ha stampato un foglio informativo su “igiene del sonno” per me.

L’igiene del sonno è una frase sfortunata che suggerisce all’insonne che non sono solo disperatamente esausti, ma anche sudici, alla maniera di un giocatore di hockey adolescente sotto la doccia. Un termine migliore sarebbe forse ” buone abitudini di sonno.”Certe pratiche, come evitare la caffeina a fine giornata, spegnere gli schermi per rilassarsi per andare a letto, o mantenere la camera da letto buia e fresca come una grotta, possono aiutare a dormire. I comportamenti opposti-bere un caffè con la cena, giocare al telefono a letto o accumulare coperte calde, possono portare a un riposo ritardato o rotto.

Il problema è che questi sono tutti suggerimenti di buon senso. Come qualcuno che non riusciva a dormire, avevo già conosciuto per provare tali semplici cambiamenti di stile di vita prima di chiamare il mio medico. Non passò molto tempo prima che mi ritrovassi di nuovo nello studio del medico, più disperato che mai.

Ora è iniziato il vero viaggio: abbiamo provato la melatonina (non ha funzionato) e Remeron, un antidepressivo a volte prescritto off-label per i suoi effetti collaterali sonnolenti. Mi ha fatto dormire, ma mi ha anche dato vividi incubi a livello di Freddy Krueger. Successivamente, ho preso uno swing al farmaco da banco Unisom. La prima dose mi ha dato un sonno glorioso. Ahimè, notti successive ho trascorso sveglio a letto con quello che posso solo descrivere come Sindrome delle gambe senza riposo, ma nelle mie mani. ” Questo è strano e inaccettabile”, pensai a me stesso mentre afferravo compulsivamente l’aria come un T-Rex affaticato e vestito da pigiama.

Ora posso ridere di questo, ma è impossibile descrivere adeguatamente il senso di solitudine e confusione che può accompagnare un’eruzione di insonnia. Non è solo il dolore fisico, il mal di testa permanente che si deposita sopra i tuoi occhi stanchi. Né sono solo le ore solitarie trascorse svegli, quando sei solo con il suono del riscaldatore che si accende e si spegne e l’occasionale bagliore momentaneo di un faro dell’auto randagio. È anche la sensazione di debolezza; che tutti gli altri nel mondo sono meglio riposati, meglio equipaggiati e non un disastro.

Al mio prossimo appuntamento, il mio medico non era disponibile, e ho visto il suo compagno nello studio, che non era impressionato dalla mia sofferenza. Non riusciva a dormire durante la scuola di medicina, mi ha detto. ” Ma le mie mani”, dissi sconsolato, alzando il polso che era ancora vestito con un tutore. A quel punto mi ero convinto che avrei potuto avere una rara malattia nervosa, invece della sindrome del tunnel carpale. ” Alla scuola di medicina”, rispose, ” impariamo che quando senti i battiti degli zoccoli, cerchi i cavalli, non le zebre.”

Mentre mi sedevo sul tavolo degli esami, mi sentivo stanco di sentire parlare della sua scuola di medicina e stanco di cercare di migliorare.

Come mi ha detto il dottor Harris in seguito, questa non è un’esperienza insolita per gli insonni, specialmente le donne. “Ho avuto molti pazienti che mi hanno detto che i loro medici maschi e femmine hanno detto qualcosa sulla falsariga di” Oh, non dormo neanche io, è del tutto comune”, e si sentono come se fosse vergognoso chiedere aiuto”, dice. “Altre volte, è pensato come una correzione rapida del farmaco che non è il modo giusto per affrontarlo nella maggior parte delle circostanze—l’idea di ‘non ti preoccupare, questa pillola risolverà tutto.'”Harris sottolinea nel suo libro che la maggior parte dei medici ricevono solo poche ore di formazione nella diagnosi e nel trattamento dei disturbi del sonno.

Ho deciso che era il momento di trovare un esperto.

CBT-I, il vero MVP

Esiste, infatti, un intero campo della sanità chiamato medicina del sonno. Ho trovato un medico in un ospedale vicino specializzato in qualcosa chiamato “terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia”, noto anche come CBT-I. Le recensioni di Google erano promettenti e almeno non vedevo l’ora di parlare con qualcuno che non faceva altro che aiutare le persone a riposare. Nella sala d’attesa, mi sono trovato a studiare gli altri pazienti, cercando di rilevare nei loro volti qualsiasi segno che erano stanchi come me.

Sono rimasto sorpreso quando il terapista del sonno mi ha detto che la mia mente, lungi dall’essere debole, era in realtà abbastanza potente da creare i miei sintomi, dallo spaventoso risveglio notturno, alle mani intorpidite, all’insonnia stessa. “Non è tutto nella tua testa, in quanto i tuoi sintomi non sono immaginari. Sono molto reali. È tutto nella tua testa, il che significa che queste esperienze vengono mediate dal tuo cervello”, ha detto. La teoria è che gli insonni hanno sviluppato modelli di pensiero e comportamento negativi sul sonno. Cambiando i miei pensieri, potrei cambiare il mio comportamento, e poi, il mio mondo.

Ad esempio, una distorsione del pensiero comune è catastrofica. Ho sicuramente riconosciuto questa tendenza in me stesso. La sera dopo una dura notte di sonno, avrei un pensiero negativo automatico e mi sarei impegnato anche in una piccola predizione del futuro: “Devo iniziare a dormire un po’. Se non lo faccio, domani sara ‘ un disastro. Non ce la farò mai.”Sentendomi ansioso, andavo a letto prima per cercare di forzare il sonno. Non sorprendentemente, questo fallito.

CBT-I implica sfidare quelle affermazioni negative, riconoscendo che i pensieri non sono sempre logici e talvolta si basano più sulle emozioni che sulla realtà. Il mio terapista del sonno mi ha suggerito di identificare i miei pensieri e le mie previsioni, scriverle e poi chiedermi se erano accurate.

Se non dormo, domani sarà davvero un disastro? Beh, forse, ma ho anche passato giorni bene senza molto riposo. Ho, infatti, fatto attraverso ogni singolo giorno in cui questo è accaduto, senza perdere il mio lavoro o napping alla mia scrivania. E se fosse un “disastro”? Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Forse avrei avuto una brutta giornata al lavoro? Non è proprio l’affondamento del Titanic.

È importante notare che CBT-I non è la stessa cosa che forzare pensieri positivi. È un tentativo di aiutare il nostro cervello a ri-centrarsi in aspettative realistiche. A volte, un pensiero negativo specifico può essere completamente accurato, e in tal caso non c’è alcun beneficio nel cercare (e probabilmente fallire) di convincerti che non lo è.

Le tecniche CBTI-I affrontano anche il comportamento, sfruttando quelle regole tanto diffamate di “igiene del sonno” e migliorandole per l’efficacia. Un approccio prevede la terapia di restrizione del sonno. La linea di fondo di questo metodo è che per dormire meglio, si dovrebbe passare meno tempo a letto. A poco a poco, un insonne può allenare il suo corpo ad avere un’adeguata “fame di sonno” di nuovo.

Suona un po ‘ troppo bello per essere vero? CBT – I è basato sull’evidenza, con montagne di ricerche che dimostrano che funziona in modo spettacolare per curare l’insonnia. Non ha effetti collaterali negativi, non richiede di spendere un sacco di soldi in una farmacia o in un negozio di nutrizione naturale, e i dati suggeriscono anche che il trattamento può essere efficace se fatto al telefono o con l’aiuto di un libro di auto-aiuto come Guida delle donne.

“CBT-I è il gold standard”, mi ha detto il dottor Harris. “Molte persone ancora non apprezzano che si tratta di un trattamento molto efficace-e in genere, veloce-che ha bisogno di avere più parola su di esso.”

La parte migliore è che a differenza di una bottiglia di pillola che corre vuota, CBT-I ti dà strumenti che è possibile utilizzare andando avanti per il successo del sonno duraturo. I terapeuti CBT-I non affermano che dormirai come un bambino ogni notte per il resto della tua vita—ma se hai difficoltà ad andare a letto, puoi usare i semplici esercizi di pensiero e i cambiamenti comportamentali di CBT-I subito per evitare che una brutta notte si trasformi in un doloroso attacco di insonnia.

Riposo … alla fine

Quindi cosa mi è successo dopo aver provato CBT-I? Sono migliorato, soprattutto. Mentre la mia ansia per il sonno svaniva, anche le scosse elettriche nelle mie mani svanivano. Non credo di aver mai avuto la sindrome del tunnel carpale. Non ho recuperato completamente, tuttavia, fino a dopo che ho ottenuto sulla terapia ormonale sostitutiva dopo il mio inizio precoce della peri-menopausa. La soluzione per la mia insonnia si è rivelata coinvolgere la raccolta di una costellazione di trattamenti, ognuno dei quali ha funzionato con la mia mente e il corpo, invece di contro di loro.

“Il progesterone è un aiuto incredibile per le donne e il sonno”, afferma Teresa Kenney, un’infermiera sanitaria di womans che è stata in pratica per 20 anni. Attualmente, Kenney lavora con le donne alle prese con il sonno al St. Centro Nazionale per la Salute delle donne dell’Istituto Paolo VI, e il suo lavoro comprende la valutazione se i pazienti stanno vivendo disturbi ormonali del sonno comuni nel ciclo di vita della fertilità.

“Se assunto per via orale, il progesterone viene rapidamente suddiviso in allopregnanolone … Colpisce i recettori nel nostro cervello, promuovendo il rilassamento e il sonno. Raramente incontro un paziente che non ama il modo in cui il progesterone migliora il sonno”, mi ha detto. Kenney raccomanda ormoni naturali o bio-identici. ” Il progesterone che si trova nelle pillole anticoncezionali—il progestinico—è sintetico e non naturale per il corpo di una donna”, spiega. Attaccando con il vero affare, le donne possono essere in grado di evitare interruzioni al profondo, Fase 3 sonno che tutti desideriamo. Fortunatamente, questo è stato il caso per me.

“Quando dormiamo stiamo letteralmente disintossicando e ripristinando i nostri corpi per vivere una vita gioiosa, energica e sana”, aggiunge Kenney. Se sei una donna che non riesce a dormire, non solo il potere attraverso le vostre giornate, sentendosi come l’unica altra scelta è quella di dipendere da farmaci. Oggi, questo non è più vero.

“Non c’è bisogno di soffrire in silenzio, e tutti abbiamo bisogno di sostenerci a vicenda”, dice il dottor Harris.