Quindi, il petto è dolorante il giorno o 48 ore dopo un duro allenamento. Felicitazioni! Stai attraversando DOMS, o indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. Anche se alcuni professionisti non sono esattamente sicuri di ciò che causa DOMS, le prove suggeriscono che il colpevole sono movimenti eccentrici come squat e stacchi in cui si sta abbassando il corpo sotto controllo e allungando i muscoli, che porta a microtears e infiammazione graduale. Analizziamo cosa puoi fare.
La cosa numero uno per aiutare con qualsiasi mal di muscoli
In una meta-analisi di quasi 100 studi, recupero attivo, massaggio, indumenti a compressione, immersione in acqua fredda, terapia con acqua a contrasto e crioterapia erano le forme più efficaci di trattamento per il dolore DOMS. Ma fisioterapisti Karen Litzy, DPT, e Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, sia detto POPSUGAR che il metodo più importante — e realistico di trattamento per le persone che sono costantemente occupato e potrebbe non avere accesso ad alcuni di questi metodi — si sta concentrando sul recupero attivo. Ciò significa, ha specificato Tyler, fare qualsiasi forma di esercizio leggero come camminare, tratti che comportano movimenti coerenti (al contrario di tratti statici), ciclismo o sollevamento leggero che aumenta la frequenza cardiaca ma non mette troppa tensione sui muscoli.
Il recupero attivo è essenziale, specialmente a causa di qualcosa chiamato “effetto ripetuto”, che è quando attenersi a un allenamento che ti ha fatto male alla fine diventa più facile, ma non è necessariamente necessario continuare a lavorare su quei muscoli. È importante abbassare l’intensità e dare al tuo corpo il resto di cui ha bisogno se necessario, ha detto Tyler. Ad esempio, se il tuo dolore muscolare è maggiore di un cinque su 10 e non va via con un riscaldamento, forse non funziona quel gruppo muscolare specifico, ha osservato. Per riferimento, un 10 sarebbe “non puoi alzarti dal letto o camminare senza gravi disagi”, ha detto.
Come posso trattare i muscoli del torace doloranti?
“I muscoli del torace doloranti sono comuni dopo attività aeree tra cui tennis, pallavolo, baseball e softball e, naturalmente, un allenamento pesante per il petto”, ci ha detto Tyler. Ha sottolineato che le tecniche di recupero primarie su cui dovresti concentrarti sono una corretta alimentazione, sonno e idratazione, e Karen ha accettato. L’esperienza di DOMS in qualsiasi parte del tuo corpo può trarre beneficio dal mangiare una dieta ben bilanciata con abbastanza carboidrati e proteine (l’aggiunta di succo di ciliegia aspro e latte al cioccolato ricco di proteine ha dimostrato in alcuni studi di avere un effetto positivo sul recupero, ha osservato Karen).
Potresti anche provare gli indumenti a compressione, ha detto Karen, “perché riducono i danni muscolari indotti dall’esercizio e l’infiammazione.”Ha aggiunto che l’immersione in acqua fredda ha dimostrato di aiutare con il disagio del DOMS, anche se ha notato che fare un bagno di ghiaccio per i tuoi pettorali significherebbe che dovresti davvero entrare in acqua e potrebbe non essere un metodo pratico di recupero per alcune persone. Anche in questo caso, qualsiasi movimento attivo beneficerà dolore-e rilievi di riscaldamento possono potenzialmente aiutare con il disagio, anche se non accelerare il recupero, Tyler ha detto. (Per uno sguardo approfondito sul fatto che il ghiaccio o il calore siano migliori per i muscoli doloranti, leggi questo articolo.)
Tyler ha detto che puoi fare un tratto attivo in cui metti un rullo di schiuma longitudinalmente lungo la colonna vertebrale con le braccia davanti a te e i palmi insieme; quindi, abbassa le braccia su entrambi i lati di te con i palmi rivolti verso l’alto fino a raggiungere il pavimento e tornare alla posizione di partenza. Assicurati che la tua testa sia supportata anche sul rullo di schiuma, ha detto, aggiungendo che se è troppo scomodo, puoi provarlo sul pavimento senza un rullo e “progredire una volta che puoi mettere le mani sul pavimento con i gomiti estesi.”Puoi trovare un video di questo tratto qui o vederlo qui sotto:
Nota: Ecco quando si dovrebbe vedere un medico
Come sempre, diffidare di quanto tempo si sente dolore e qualsiasi dolore che può verificarsi. Le cose a cui prestare attenzione includono il dolore di alto livello che persiste per più di cinque giorni anche dopo che stai riposando correttamente, ha specificato Tyler. Se ciò accade, dovresti considerare di consultare un medico. Karen ha aggiunto i seguenti sintomi come bandiere rosse: profonda debolezza nelle gambe o nelle mani, atrofia muscolare significativa e problemi di funzionalità intestinale o della vescica. L’urina color cola può indicare rabdomiolisi, che è la rapida rottura del tessuto muscolare scheletrico che potrebbe portare a insufficienza renale se non trattata. In definitiva, non abbiate paura di lavorare sui muscoli doloranti, ma ascoltare il vostro corpo e assicurarsi che effettivamente ottenere il resto è necessario.
