Trascorrere abbastanza tempo in palestra, e alla fine si impara che la strada per un più grande, petto più ampio è di circa più di un semplice fare ripetizioni pesanti di panca bilanciere. È necessario sottolineare i pettorali in modi diversi e da diverse angolazioni, e anche a tempi diversi.

Fallo e ti scuoti il petto in crescita, specialmente se ti sei allenato con metodi più standard. E scioccare il tuo petto è l’intero obiettivo di questo allenamento, soprannominato “Wild Chest Pump” dal suo creatore, Cory Gregory. Meglio conosciuto come Cory G, Gregory è un allenatore veterano, powerlifter e bodybuilder, quindi è abituato a spostare pesi pesanti.

Conosce anche il valore di accumulare tonnellate di ripetizioni con resistenze più leggere (ma ancora impegnative) e un mix di gamme di movimenti. È una miscela di pezzi che lasceranno il tuo petto urlando (e sulla strada per il muscolo maggiore). “Il volume combinato con diverse angolazioni e schemi di rep unici è ciò che cambia il corpo”, dice.

Allenamento petto di Gregory può rendere qualsiasi routine pec — ma usarlo saggiamente. Se hai a che fare con lesioni alla spalla o al torace, siediti questo finché non sei sano. E quando sei pronto ad affrontare la routine di Gregory, mira a farlo una volta ogni due settimane o, al massimo, una volta alla settimana se sei un veterano della palestra. Chiunque tu sia, prenditi almeno 10 minuti per riscaldarti prima di entrare in questo, adescando le spalle e i polsini dei rotatori in particolare con una routine come questa.

Poi saltare in azione, e si aspettano di essere dolorante il giorno successivo. Aspettatevi che il vostro petto per essere in crescita, troppo.

INDICAZIONI: Fai gli esercizi in ordine, concentrandoti sulla forma. Assicurati di avere anche uno spotter; porterai il petto al limite in questo allenamento, quindi vorrai l’aiuto.

Superset

Fai queste due mosse back to back. Fai 3 set, riposando un minuto tra ogni set.

Wide-grip Deficit Pushup

Impostare manubri in modo che siano leggermente più largo di larghezza delle spalle, teste dei manubri paralleli tra loro. Metti le mani sui manubri, in modo che i palmi delle mani si affrontino e si mettano in posizione pushup. Abbassare il petto a un pollice dal pavimento, quindi premere di nuovo verso l’alto. Questo è 1 rappresentante; fai 20.

Incline Dumbbell Bench Press

Salute degli Uomini

Caricare un bilanciere in un incline bench press con un peso medio. Sdraiati con la schiena sulla panca, con i piedi piatti a terra, i glutei contratti e le scapole retratte. Prendi la barra usando una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Piegare i gomiti e le spalle, abbassando la barra sul petto, quindi premere la barra nella posizione iniziale. Fai 7 ripetizioni in questo modo.

Non rimettere ancora la barra. Fai altre 7 ripetizioni, impiegando almeno 2 secondi per abbassare la barra al petto, quindi 2 secondi per alzarla. Quindi abbassa la barra sul petto; fai 7 ripetizioni in cui le braccia vanno solo a metà. Quindi premere la barra di nuovo all’inizio; finire con 7 ripetizioni in cui si abbassa la barra solo a metà e premere di nuovo verso l’alto. Questo è 1 set.

2. Grip-change Iso Hold Flat Bench

Sdraiati con la schiena su una panca piatta, i piedi piatti sul pavimento e i glutei contratti. Tieni i manubri di peso medio sulle spalle, le braccia dritte. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le ginocchia, inclinando leggermente l’uno verso l’altro. Abbassa il manubrio sinistro al petto, piegandoti al ginocchio e al gomito; tieni il braccio sinistro dritto mentre lo fai. Fai 12 ripetizioni. Ora tieni il braccio destro dritto come fai 12 ripetizioni con la sinistra.

Ora ruota le braccia in modo che i palmi delle mani si affrontino. Mantenendo il braccio sinistro dritto, fare 12 più ripetizioni premere con il braccio destro, quindi ripetere il processo con il braccio sinistro. Fai 3 set.

Fly Superset

Fare le due panca fly si muove back-to-back, senza prendere riposo in mezzo. Riposare per 1 minuto dopo ogni set. Fai 3 set.

Incline Bench Fly

Imposta una panca inclinata su una pendenza di 30 gradi, quindi sdraiati con la schiena su di essa, tenendo i manubri da leggeri a medi sulle spalle, i piedi piatti, i glutei stretti. Piega leggermente i gomiti; tieni i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Stringi le scapole. Questo è l’inizio. Mantenere la curva dei gomiti mentre si abbassano le braccia fino a sentire un tratto nel petto. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questo è 1 rappresentante. Fare 12.

Flat Bench Fly

Sdraiati con la schiena su una panca piatta, tenendo i manubri di peso medio-leggero sulle spalle, i piedi piatti, i glutei stretti. Piega leggermente i gomiti; tieni i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Stringi le scapole. Questo è l’inizio. Mantenere la curva dei gomiti mentre si abbassano le braccia fino a sentire un tratto nel petto. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questo è 1 rappresentante. Fare 15.