Lo sapevate che il più grande gruppo di muscoli ci sono nelle gambe e nella zona del torace? Sì, proprio così! Ed è anche per questo che è della massima importanza lavorare queste aree in modo efficace su base regolare.
Ciò su cui la maggior parte degli uomini tende a concentrarsi è la costruzione di pettorali e braccia gigantesche, ma spesso trascurano i muscoli nella parte inferiore del corpo. È vero che petto e gambe sono le due regioni più difficili da allenare in quanto gli esercizi relativi tendono ad essere molto impegnativi.
Ma gli allenamenti al petto e alle gambe quando progettati in modo appropriato possono essere abbastanza intelligenti da non stancarti, oltre a risparmiare un sacco di tempo senza sacrificare gli allenamenti per entrambe le parti del corpo.
Vantaggi di allenare il petto e le gambe in una singola sessione? Oltre alle regioni cardine del tuo corpo, funziona anche altri muscoli secondari, come tricipiti, addominali, glutei e persino deltoidi.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un piano di allenamento ben efficiente che coinvolge sia gli esercizi sul petto che sulle gambe, e quindi assicura l’esercizio della parte superiore e inferiore del corpo allo stesso modo. Ed e ‘ proprio per questo che siamo qui per aiutarti.
1. Panca (Flat & Inclinato) – Preparati a caricare più pesi e rendere i tuoi set ancora più impegnativi. Sì, la panca è senza dubbio uno dei migliori esercizi di costruzione del torace che ci sia.
Una volta sdraiato su una panchina, afferrare la barra in modo che le mani siano direttamente sopra i gomiti. Ciò consente la massima generazione di forza. Ora, portare la barra delicatamente verso il basso per il petto e poi spingerlo verso l’alto presa la barra duro. Devi fare 4 serie di 6 ripetizioni su una panca piana e ripetere lo stesso su una panca inclinata.
2. Cable Crossover-Una volta che hai posizionato le pulegge e afferrato bene, estendere le braccia lateralmente in un ampio arco fino a sentire un tratto sul petto. Ricorda che il movimento dovrebbe avvenire da nessuna parte a parte l’articolazione della spalla. Quindi riporta le braccia alla posizione di partenza; completa 2 ripetizioni di questo movimento.
3. Sumo Squat-Stare in piedi tenendo un manubrio tra le mani con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati spingendo indietro i fianchi; tieni il petto in alto, le ginocchia fuori mentre porti il peso sul pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. Continuare fino a 5 set.
4. Leg Press-Sedersi sulla macchina leg-press, premere lentamente la piattaforma tutta la strada fino a quando il busto fa un perfetto angolo di 90 gradi con le gambe. Ora abbassare gradualmente la piattaforma fino a quando le gambe superiori e inferiori non formano un angolo di 90 gradi. Questo va avanti per 5 set.
5. Iperestensioni-Per questo movimento, fissare le caviglie in una panca iperestensione. Quindi piegare all’anca e appendere direttamente dall’anca. Da questa posizione, estendi l’anca e la schiena e portati in una posizione estesa in cui la schiena è estesa al massimo. Hai bisogno di fare 4 set di esso.
6. Vitello solleva-Sedersi sulla macchina, posizionare le dita dei piedi sulla piattaforma e posizionare la parte inferiore delle cosce sotto la leva pad. Spingere i talloni per sollevare la leva dolcemente, e da questa posizione abbassare gradualmente i talloni piegando le caviglie fino a quando i polpacci sono completamente allungati.
Sollevare i talloni estendendo le caviglie più in alto possibile e tenere la contrazione superiore per un secondo.
Fai questi esercizi per avere tutti i tipi di guadagni per quanto riguarda il petto e le gambe.
