Sappiamo da tempo che quando si tratta di allenamento di resistenza è la fatica, non il carico, che genera cambiamenti all’interno del muscolo – e c’è un sacco di ricerca per sostenerlo. Sappiamo anche che massimizzare la fatica si riduce a manipolare la gamma di movimento e la velocità di ripetizione. Nuove intuizioni ora mostrano chiaramente che gli impulsi sono un ottimo modo per massimizzare la fatica quando si sollevano pesi leggeri per ripetizioni più elevate.
Cosa fanno gli impulsi che gli esercizi a gamma intera non fanno?
Il team del laboratorio Les Mills ha deciso di misurare la differenza nell’attivazione muscolare tra squat a gamma completa e impulsi squat.
Ecco cosa abbiamo trovato:
Squat full-range, come ci si aspetterebbe, fuoco su tutti i muscoli globali che guidano il corpo lontano da terra. Ciò evidenzia come gli squat full-range siano ottimi per lavorare il glute max, il retto femorale e i muscoli posteriori della coscia.
Quello che vediamo con gli impulsi squat è un’attivazione più isolata dei muscoli quadricipiti più vicini al ginocchio. L’attivazione di questi muscoli è la chiave per la stabilizzazione.
Vediamo un modello simile quando confrontiamo i livelli di attivazione dei muscoli chiave coinvolti in una pressa toracica a gamma completa con impulsi.
Questo è quello che abbiamo trovato:
Ancora una volta le presse petto full-range portato all’attivazione dei gruppi muscolari chiave push pattern, il pec maggiore e deltoide anteriore. Non appena abbiamo introdotto un’azione a impulsi abbiamo visto un significativo aumento dell’attivazione del lat dorsi, agendo nuovamente come stabilizzatore.
IN SINTESI
Questi risultati evidenziano come la combinazione di impulsi con esercizi a gamma completa cambia i modelli di attivazione e consente di coinvolgere tutti i muscoli bersaglio chiave. Questo è il segreto per massimizzare la fatica e guidare il cambiamento muscolare.
Qual è la differenza tra un impulso e una metà inferiore?
Se sei un normale BODYPUMP probabilmente hai molta familiarità con entrambi i termini “impulsi” e “metà inferiore”. Entrambi i movimenti sono progettati per aiutare a massimizzare la fatica manipolando gamma di movimento, ma ci sono lievi differenze. Gli impulsi sono molto più piccoli in ampiezza e comportano lo spostamento di pochi centimetri sopra e sotto il punto di massima tensione (ad esempio il fondo di uno squat o il punto medio di un ricciolo bicipite). Le metà inferiori lavorano un intervallo più ampio da metà fino alla parte inferiore del movimento.
GLI IMPULSI SI BASANO SULLA SCIENZA DELL’ALLENAMENTO PER L’OCCLUSIONE
L’allenamento per l’occlusione (spesso chiamato allenamento di restrizione del flusso sanguigno) comporta comunemente l’avvolgimento di un bracciale di pressione attorno all’arto per limitare il flusso sanguigno di un muscolo funzionante. Quando ciò accade, il basso livello di ossigeno nel muscolo costringe il corpo a reclutare fibre muscolari a contrazione rapida e l’acido lattico si accumula, il che accelera il cambiamento all’interno del muscolo. Impegnarsi in impulsi crea un effetto simile all’utilizzo di un bracciale a pressione, poiché la piccola gamma di movimenti limita il flusso sanguigno ai muscoli, ed è allora che gli effetti trasformativi entrano in gioco.
Bryce Hastings è un fisioterapista ed esperto di fitness leader in Nuova Zelanda. Come responsabile della ricerca di Les Mills conduce la ricerca sugli approcci più efficaci all’esercizio fisico e svolge un ruolo fondamentale nella strutturazione di tutti gli allenamenti LES MILLS™. La passione di Bryce per l’esercizio fisico efficace nasce dalla spesa di 30 anni in fisioterapia, dove ha visto “persone che sbagliavano la vita” ogni giorno e si sentiva come se stesse agendo come un’ambulanza in fondo alla scogliera. Lavorando nel fitness diventa il recinto in cima.
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