I semi di Chia sono tutti su Instagram in questi giorni – in tutto, dai budini ai frullati.

Con buona ragione, anche. Questi piccoli semi neri, responsabili di una pianta in fiore nella famiglia della menta chiamata salvia hispanica, sono una centrale elettrica nutrizionale, ricca di proteine (quattro grammi per porzione di un’oncia) e acidi grassi omega-3, per l’USDA. Inoltre, il seme ricco di sostanze nutritive viene caricato con 11 grammi di fibra per porzione, che può aiutare con tutto, dalla perdita di peso alla sazietà.

” Molti americani sono a corto di raccomandazioni per l’assunzione di fibre, e incorporando chia in snack e ricette può essere un passo verso ottenere più fibra, ” dice Cara Harbstreet, RD, di Street Smart Nutrition.

Ma i semi di chia possono davvero aiutarmi a perdere peso?

I dati qui stanno ancora emergendo, ma ci sono prove che i semi di chia possono sicuramente aiutare. Quando gruppi di persone in sovrappeso e obese hanno consumato 35 grammi di farina di semi di chia al giorno per 12 settimane, entrambi i gruppi di persone hanno perso peso, hanno visto miglioramenti nella circonferenza della vita, una riduzione del colesterolo e un leggero aumento dell’HDL (il colesterolo buono), secondo lo studio sulla rivista Nutrición Hospitalaria.

Tutta quella fibra nei semi di chia potrebbe certamente aiutare. L’aumento dell’assunzione di fibre può aiutare con gli obiettivi di perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine.

I semi di Chia sono anche una buona fonte di proteine, che è un pezzo importante per il puzzle di perdita di peso. In uno studio pubblicato su Nutrition Metabolism, i dietisti che hanno aumentato il loro apporto proteico al 30% della loro dieta hanno mangiato quasi 450 calorie in meno al giorno e hanno perso circa 11 chili nello studio di 12 settimane senza impiegare altre misure dietetiche.

Puoi anche usare i semi di chia come aiuto per aiutarti a soddisfare il tuo deficit calorico. Quando un gruppo di partecipanti allo studio ha mangiato yogurt con 7 o 14 grammi di semi di chia, hanno riferito di sentirsi meno fame e più sazietà e un desiderio inferiore di avere cibi zuccherati, secondo uno studio sulla rivista Nutrition Research and Practice. Questo può essere utile se stai facendo uno sforzo attivo per ridurre l’apporto calorico.

In definitiva, però, la perdita di peso è tutto di prestare attenzione alla vostra dieta generale ed esercizio di routine—non di mangiare più (o meno) di un certo cibo. “Nessun singolo alimento o ingrediente è in grado di farlo, quindi se speri che chia risolva i tuoi problemi di salute o sia il catalizzatore per una drammatica perdita di peso, ti consiglio di contattare un dietista per il supporto per i tuoi obiettivi individuali”, afferma Harbstreet.

Ciò significa anche che i semi di chia non ti aiuteranno a bruciare il grasso della pancia—o magicamente aumentare il tuo metabolismo.

Quali sono gli altri benefici per la salute dei semi di chia?

Il valore nutrizionale dei semi di chia li rende una centrale elettrica di nutrizione a base vegetale, afferma Jackie Newgent, RDN e autore del Clean& Simple Diabetes Cookbook. Solo un’oncia dei semi offre 10 grammi di fibra alimentare, 5 grammi di proteine, 5 grammi di omega 3, 115 milligrammi di potassio e 179 milligrammi di calcio. Il loro contenuto di calcio li rende specificamente una buona opzione per le persone che cercano il nutriente da una fonte che non è da latte.

Il trucco antiossidante dei semi di Chia li rende ideali per il consumo quotidiano, che può ridurre il rischio di sviluppare una condizione cronica, ha trovato una revisione sistematica degli studi sui semi di chia pubblicati sul Journal of Food Science. Mangiare semi di chia può migliorare la tolleranza all’insulina e al glucosio e ridurre il rischio di malattie cardiache, anche se la recensione ha anche scoperto che avere olio di chia, invece dei semi, può aiutare a migliorare quei miglioramenti più velocemente.

I semi di Chia possono anche abbassare la pressione sanguigna. Quando 12 persone sane hanno mangiato 50 grammi di semi di chia per 30 giorni, hanno scoperto che i loro livelli di pressione sanguigna e trigliceridi sono diminuiti, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Food Science and Technology.

I semi di Chia possono anche essere benefici per la salute della pelle. Anche se ci sono ancora dati limitati su come mangiarli influisce sulla pelle, l’olio di chia applicato localmente ha dimostrato di migliorare l’idratazione della pelle e prevenire il prurito, secondo il Journal of Food Science and Technology study.

Ci sono effetti collaterali nel mangiare semi di chia?

Una porzione di semi di chia è di circa un’oncia o due cucchiai—e c’è una ragione per questo limite.

“Chia non è in grado di causare una reazione o innescare sintomi, come con alcuni altri alimenti che sono noti allergeni o scintilla sintomi GI-correlati,” dice Harbstreet. “Detto questo, un improvviso e drastico aumento dell’assunzione di fibre potrebbe potenzialmente causare qualche “comportamento scorretto”, specialmente per le persone che in precedenza consumavano pochissima fibra.”Troppa fibra si traduce spesso in gonfiore e diarrea-womp womp.

Potresti anche sentirti più pieno del solito dopo aver mangiato semi di chia-nel bene e nel male. Pensaci in questo modo: hai mai visto il budino di semi di chia nel tuo negozio locale di alimenti naturali o lo hai fatto da solo a casa? Se è così, allora hai visto come i semi assorbono il liquido e si espandono di volume. Ora immagina che l’espansione accada…dentro lo stomaco.

Non è necessariamente una cosa negativa, a meno che tu non stia caricando semi di chia a favore di altri alimenti. ” Non è un problema mangiare alla pienezza, ma se sta sostituendo altri alimenti nella dieta, potresti inavvertitamente ridurre la varietà di alimenti e sostanze nutritive nel tuo schema alimentare generale”, afferma Harbstreet.

Come dovrei mangiare i semi di chia?

Buone notizie! È super-semplice aggiungere chia alla tua dieta. Un seme relativamente insapore, sono facili da cospargere sullo yogurt o si fondono nel tuo sorso mattutino. ” Puoi mangiarli crudi, tostati, inzuppati o cotti”, dice Becky Kerkenbush, RD e rappresentante medico presso l’Accademia di nutrizione e Dietetica del Wisconsin. “Possono anche fare una grande sostituzione dell’uovo nella cottura, combinando un cucchiaio di semi di chia macinati con tre cucchiai di acqua per sostituire un uovo.”

Newgent consiglia di gustare 1 cucchiaio di qualsiasi seme al giorno. Quindi puoi preparare il tuo cucchiaio di semi di chia da solo, oppure puoi mescolarlo e creare una miscela aggiungendo semi di chia ad altri come la canapa o il lino.

Se si desidera attenersi a semi di chia, si può praticamente aggiungere loro qualsiasi cibo. Qui ci sono cinque semplici modi si può godere di loro, secondo Newgent.

1. Scambiali per la farina nelle tue ricette di pasticceria. “Macinare i semi di chia in un frullatore fino a quando polveroso (o comprarlo pre-macinato) e utilizzare un sostituto per un massimo di 1/4 della farina in torta, biscotto, brownie o pancake ricette”, dice Newgent.
2. Prepara un condimento cremoso per insalata di tonno, pollo o patate. Preparare il condimento di chia mescolando tre cucchiai di tè verde al gelsomino non zuccherato o acqua con un cucchiaio di semi di chia e lasciare riposare 20 minuti. Quindi sbattere con 2 cucchiai di succo di limone e maionese ciascuno. Aggiungere sale e pepe a piacere.
3. Aggiungi consistenza ai cibi pieni di vapore. Newgent dice che puoi mescolare i semi di chia in riso al vapore, verdure al vapore o uova strapazzate. Si può impacchettare un po ‘ di andare, in modo che si può fare fare questo quando si mangia fuori troppo.
4. Usalo per trasformare la tua zuppa in stufato. “Mescolare un paio di cucchiaini di semi di chia in una ciotola bollente di zuppa e lasciarlo riposare per diversi minuti per addensarlo. Ecco fatto!”dice Newgent.
5. Aggiungilo a un cocktail tradizionale. Mescolare alcuni semi di chia in bevande come una mimosa, margarita, mojito, o altro cocktail o mocktail di scelta. “Continua a vorticare prima di ogni sorso”, dice Newgent.

La linea di fondo: i semi di Chia potrebbero aiutarti a sentirti sazio e possono essere un’ottima aggiunta nutrizionale alla tua dieta, ma la perdita di peso a lungo termine richiederà di ripensare la tua dieta generale e il tuo piano nutrizionale.