Prima di tutto, il Dr. David Benton ha scritto una bella recensione intitolata Ingestione di carboidrati, glicemia e umore.

Penso che chiunque abbia mai avuto una barra di tre moschettieri a stomaco vuoto possa indovinare i risultati di studi a breve termine sull’ingestione e l’umore dei carboidrati. Una dozzina di studi hanno mostrato confronti tra un pasto di dire, petto di tacchino contro pasti a base di amido, o placebo contro una bevanda contenente saccarosio o glucosio. Non sorprende che le misurazioni dell’umore/energia a 14-30 minuti dopo le bevande zuccherate mostrino un aumento dei livelli di energia, seguito da un crollo a due ore. Nei pasti proteici rispetto ai pasti amidacei, i soggetti riportano una diminuzione del senso soggettivo di energia due ore dopo aver mangiato il pasto amidaceo rispetto alle proteine. Tutti questi studi sono stati fatti mentre i soggetti stavano riposando tranquillamente.

Negli studi condotti su soggetti invitati a svolgere compiti cognitivi impegnativi (presumibilmente slurping su tutto il glucosio disponibile mentre la zucca si sta allontanando), i livelli di energia riportati sono in calo direttamente correlati con la caduta dei livelli di zucchero nel sangue. I soggetti con bassi livelli di glucosio nel sangue a 30 minuti e 2 ore facendo test cognitivi impegnativi avevano valori di tensione più elevati rispetto a quelli con glicemia alta. Nei diabetici, i livelli di glucosio nel sangue (misurati continuamente) sono stati associati a cambiamenti immediati dell’umore, con bassi corrispondenti a uno stato d’animo più negativo rispetto ai livelli elevati. (Ci sono alcune perturbazioni interessanti di questo fenomeno su misurazioni di giorni e settimane, tuttavia, che affronterò in dettaglio in un altro post).

Per me, questi studi a breve termine (e le mie esperienze personali con diciamo, popcorn al caramello a stomaco vuoto) suggerirebbero che mi attengo più o meno ai pasti misti ed evito una corsa allo zucchero per sentirmi costantemente felice ed energico. Tuttavia, c’è una coppia ad alta potenza che non è d’accordo con me, i Wurtman. Drs. Richard e Judith Wurtman sono stati coinvolti con la ricerca al MIT per decenni. Dr. Judith Wurtman in particolare è considerato un esperto in dieta, disforia premestruale, e l’umore. Ha diversi libri a suo nome e un feed di Twitter, e lei raccomanda vivamente un alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di proteine, spuntini a basso contenuto di grassi a stomaco vuoto per contribuire ad aumentare i livelli di serotonina e mantenere l’umore buono e allegro.

Ora perché dovrebbe farlo? Ho discusso questa teoria nei post precedenti, ma non fa male rivederlo ora. Attraverso gli effetti ormonali (insulina) e albumina (una proteina portante di base nel sangue), l’ingestione di carboidrati porta alla spola preferenziale del raro amminoacido dietetico, il triptofano, nel cervello. Il triptofano è ciò da cui produciamo la serotonina. Il modo migliore per capire questo fenomeno è pensare a un gruppo di ragazzi in camicie rosse, blu, viola e verdi che lottano per salire su un ascensore. I ragazzi in verde sono quelli felici che ci aiuteranno a fare la serotonina. Mangiando carboidrati, scateniamo efficacemente i buttafuori sui ragazzi rossi, blu e viola, lasciando i ragazzi verdi liberi di andare in prima fila, entrare nell’ascensore e salire al cervello.

Poiché il triptofano è il precursore della serotonina, mangiare carboidrati presumibilmente renderà uno più sereno, più sonnolento e più sazio di qualcuno il cui cervello sta morendo di fame per la serotonina. È importante ricordare che i bassi livelli di serotonina del liquido cerebrospinale (CSF) sono associati a violenza, insonnia, fame e suicidio, in parte perché la serotonina e il suo metabolita melatonina svolgono un ruolo importante nei centri dell’umore, dell’appetito e del sonno.

Richard e Judith Wurtman hanno suggerito che gli esseri umani (in particolare le donne premestruali e quelle afflitte da disturbo affettivo stagionale) bramano carboidrati per l’effetto farmacologico che aumenta la serotonina(1) (2). Ho visto questa teoria nei libri di testo e nei documenti di ricerca molte, molte volte, e l’ho presa come un fatto. Judith Wurtman è un grande sostenitore dei carboidrati ed è probabile che dia citazioni piuttosto formulate ai media che danneggiano le diete a basso contenuto di carboidrati per causare depressione. In effetti, collegherò un interessante articolo della Dott. ssa Judith Wurtman per l’Huffington Post. Anche il suo feed twitter, in cui consiglia la dubbia pratica di spuntini su carboidrati puri tra i pasti per un “aumento della serotonina” – con raccomandazioni specifiche per salatini, torte di riso e marshmallow.

A lungo termine Direi che chiunque voglia perdere grasso che ha anche problemi di salute mentale dovrebbe davvero evitare di aggiungere calorie elaborate e povere di micronutrienti al mix, ed è un po ‘ difficile pensare a una caloria “più vuota” di quelle che si trovano nelle torte di riso e nei marshmallow. Quindi cosa farà effettivamente un pasto a base di carboidrati per il nostro cervello e come funziona nel mondo reale?

È assolutamente vero che un pasto a base di carboidrati dopo un digiuno aumenterà l’ingresso di triptofano nel cervello nei roditori, negli esseri umani e in altri primati. Il problema è che nel momento in cui mangi un po ‘ di proteine alimentari, questo effetto non ha più luogo. Dr. Garner è stato in grado di aumentare la serotonina nel cervello dei topi attraverso una dieta mista, ma ha alimentato le piccole creature supplementi di triptofano extra per fare il trucco (che ha provocato un aumento della serotonina del cervello del topo e un aumento dei graffi e delle successive infezioni mortali della pelle).

Senza la spinta extra del triptofano, appena il 4% delle proteine nel pasto eliminerà l’effetto d’amplificazione del triptofano del carboidrato. Per mettere in prospettiva quella quantità di proteine, patate, riso, cioccolato e farina hanno tutte troppe proteine per aumentare l’ingresso del triptofano nel cervello. Si deve mangiare amido puro (o una bevanda zuccherata) per ottenere l’effetto farmacologico carb-serotonina, abbastanza a lungo dopo un pasto precedente che nessuna proteina rimane nell’intestino. Ciò significa anche che i salatini e le torte di riso non funzionerebbero necessariamente per un “aumento della serotonina”, e bisogna attenersi a marshmallow e gelatine, che non hanno molto di un precedente evolutivo. Questa quantità di proteine che uccide qualsiasi “aumento della serotonina” è vera negli studi su ratti, altri primati e umani (3).

Nelle scimmie, Grimes et al. contrastato proteine e carboidrati colazioni e non ha trovato alcun impatto sui livelli di liquido cerebrospinale (CSF) triptofano o serotonina turnover da singoli pasti ricchi di carboidrati. Passò da proteine essendo 25% a 6% di calorie, e come proteine diminuito, così ha fatto plasma e CSF livelli di triptofano a causa di minori quantità di proteine materie prime consumate. Non vi è stata alcuna variazione immediata nel turnover della serotonina o nei livelli di triptofano del CSF ai singoli pasti. Nel caso delle scimmie, una proteina più elevata cronicamente è associata a una maggiore serotonina, non a carboidrati più elevati, e i cambiamenti nel sangue del rapporto tra triptofano e altri amminoacidi non hanno predetto i livelli di triptofano del CSF come fa nei ratti (che sono ciò che i Wurtman hanno studiato). Devo dire che gli studi dei Wurtman sono citati molto più spesso di Benton o Teff o Grimes. E in questo piccolo studio una dieta ricca di carboidrati con riso ha aumentato il rapporto tra triptofano circolante e altri amminoacidi in giovani uomini sani.

Va bene, quindi cosa mostrano altri studi?

In uno studio, una bevanda con 48 grammi di carboidrati e nessuna proteina ha ridotto la depressione, la rabbia e la confusione nelle donne che soffrono di sindrome premestruale. Judith Wurtman ha anche scoperto che le donne hanno aumentato l’assunzione di carboidrati e grassi nella fase premestruale e pasti sperimentali con solo il 4% dell’energia in quanto le proteine hanno migliorato l’umore delle donne con sindrome premestruale. (Nel suo studio, tuttavia, non ha scoperto che queste donne avevano rapporti più elevati di triptofano nel sangue rispetto alle donne a cui venivano somministrati pasti di controllo, e che le donne che avevano migliorato l’umore non avevano alcun aumento dei livelli ematici di triptofano, suggerendo che non è il meccanismo per il miglioramento dell’umore) (4).

Cosa trovano altri ricercatori? In diverse recensioni, è stato riscontrato che le donne generalmente riportano un aumento della brama di dolci e un aumento dell’appetito nel periodo premestruale. Nell’uomo e negli animali, ci sono anche cambiamenti nel metabolismo basale nelle diverse parti del ciclo, corrispondenti ai cambiamenti dell’appetito, il che ha senso. Tuttavia, una revisione degli studi su ciò che le donne mangiano effettivamente non ha mostrato alcuna differenza nella quantità totale di carboidrati consumati in qualsiasi parte del ciclo mestruale, anche se le calorie si sono spostate con più nella porzione premestruale e una diminuzione compensativa in seguito. Alcuni altri studi hanno dimostrato un aumento del consumo di dolci, cioccolato e torte prima e durante le mestruazioni rispetto all’ovulazione (che si verifica a metà ciclo). A conti fatti, sembra che l’appetito aumenti poco prima e un po ‘ durante le mestruazioni, ma questo corrisponde a un tasso metabolico più elevato, e sono gli alimenti generalmente contenenti una combinazione di carboidrati e grassi che sono desiderosi, non strettamente carboidrati.

In altri studi, l’ingestione di carboidrati è stata associata a un umore migliore. De Castro aveva soggetti tenere diari alimentari e riviste di umore per 9 giorni, e ha scoperto che nei giorni in cui più carboidrati sono stati consumati, l’umore era migliore (5), e la gente si sentiva più energico. Ha anche trovato un effetto cumulativo-più carboidrati consumati durante la settimana, più felice la persona tendeva ad essere. In uno studio di 686 persone che hanno riferito il loro umore a metà giornata e quello che hanno mangiato quella mattina, il carboidrato più assoluto i soggetti maschi consumavano quella mattina, più felice è il loro umore mattutino. Quantità assolute e relative di proteine e grassi non hanno avuto alcun impatto sull’umore in questo studio inedito di Benton.

Infine, studi di diete sperimentali a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete ad alto contenuto di carboidrati di una settimana (6), tre settimane (7), sei settimane (8) e un anno (9) mostrano un umore comparativo migliore e una maggiore serenità nelle diete ad alto contenuto di carboidrati. Lo studio di un anno è stato complicato dal fatto che il doppio delle persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati erano antidepressivi, e gli altri studi potrebbero essere stati di durata troppo breve per bypassare la “low carb flu”–e tutte quelle diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero essere state ad alto contenuto di omega 6. Lo studio di una settimana è stato fatto su ciclisti, che avrebbero buone ragioni per essere irritabili senza le loro riserve di glicogeno abituate.

Quindi cosa abbiamo imparato? Bene, i Wurtman e la teoria della spinta dei carboidrati-triptofano-serotonina sono discutibili, ma i carboidrati nel contesto di una normale dieta a base di cibi integrali non sembrano causare follia, e per alcune persone, sembrano aiutare. Certamente è abbastanza noto che i carboidrati nella dieta possono migliorare il sonno (10). Nei cosiddetti circoli “paleo” sono un agnostico macronutriente ben noto. Gli esseri umani hanno prosperato come mangiatori di carboydrate bassi (come gli Inuit) o mangiatori di carboidrati alti (come i Kitavan), è la qualità del cibo e il contesto della salute e dei bisogni dell’uomo che mangia la dieta che conta veramente. Pertanto la storia è diversa per le persone con PCOS o diabete? Lo scopriremo la prossima volta.

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