La spalla è una palla superficiale e giunto presa che ha la capacità pratica di muoversi in più direzioni. Questo ti permette di sollevare pesi enormi, lanciare palle da baseball e palloni da calcio davvero difficili, o gettare le braccia in disgusto per la decisione di un arbitro.

Tutta questa mobilità è grande, ma anche la spalla ha bisogno di stabilità. I quattro muscoli della cuffia dei rotatori lavorano duramente per mantenere questa palla e il giunto in posizione verticale, indipendentemente dalla posizione in cui si trova la spalla.

(Nota del redattore: Il contenuto su BarBend è pensato per essere informativo in natura, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione da un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.)

Che cos’è la cuffia dei rotatori?

La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che includono

• Supraspinatus: tiene l’omero in posizione e mantiene stabile la parte superiore del braccio.
• Infraspinatus: Ruota e estende la spalla.
• Teres Minor: Aiuta con la rotazione del braccio lontano dal corpo.
• Subscapularis: tiene l’osso del braccio superiore alla scapola.

Questi muscoli circondano l’articolazione della spalla, mantenendo la testa dell’osso del braccio nella presa superficiale della spalla e tenendo l’articolazione in posizione verticale.

Esercizi per Prevenire una Lesione della cuffia dei Rotatori

La migliore cura per lesioni, è la prevenzione e la cuffia dei rotatori non è diverso.

Gli esercizi che coinvolgono la presa (presa attiva il bracciale) e costringono il bracciale a stabilizzarsi per mantenere la palla e la presa in posizione verticale funzionano alla grande come esercizi di prevenzione e rafforzamento. Ecco alcuni buoni esempi:

• Heavy farmers carries
• Bottoms up kettlebell exercises
• Overhead carries

Inoltre, esercizi che incoraggiano una buona postura e rafforzano i muscoli tra le scapole manterranno l’articolazione della spalla in buona posizione aiuta a mantenere felice la cuffia dei rotatori.

Esercizi come:

• Manubri inverso flyes
• Seduto righe
• Cavo inverso flyes
• Banda di tirata di variazioni

Esercizi per Ristrutturare una Lesione della cuffia dei Rotatori

Tuttavia, se è troppo tardi per evitare un infortunio e si sta cercando di rafforzare la lesione della cuffia dei rotatori, prendere una foglia di forza di coach Andy Van Grinsven libro, che è di 6 mesi post-op e ha riacquistato quasi piena funzione del suo bracciale.

” La mia riabilitazione post-operatoria include esercizi di “attivazione”, ma questi dipenderanno dalla storia della spalla”, spiega. “Questi esercizi non sono cure per tutti, quindi per favore cancellali prima con il tuo fisioterapista. Di solito sceglierò cinque o sei di questi qui sotto e scalderò con loro o li cospargerò tra i set di riscaldamento di altri esercizi.”

1. Righe resistenti alla banda:1-2 x 15
2. Estensioni supinate resistenti alla banda: 1-2 x 15
3. Scivoli scapolari: 2×8-10
4. Fasciato ” Senza soldi”:2×15
5. KB Arm-bar:2×8-10/lato
6. Scapolare Push ups elevati su una panchina: 2×8-10
7. Palla Lacrosse SMR su Pecs:30s/lato
8. Pec Tratto off parete: 5 “grandi respiri” per lato
9. Lat Stretch con banda: 5 “grandi respiri” per lato

Come Treno, Quando il Recupero da una Lesione della cuffia dei Rotatori

Quando la cuffia dei rotatori è male, tutto il divertimento e le cose interessanti che si possono fare, viene a una brusca frenata. Vi invitiamo vivamente ad ascoltare il vostro medico o fisioterapista quando rehabbing un infortunio.

Ci sono alcuni suggerimenti che tendono ad essere ripetuti quando le persone sono rehabbing da una lesione della cuffia dei rotatori.

Quando un lato del tuo corpo è ferito, l’allenamento unilaterale della forza sul lato non ferito porta ad un effetto di risparmio specifico del muscolo sull’arto ferito, un processo chiamato cross education.(1) (2)

L’educazione incrociata è il processo di trasferimento della forza dal lato non ferito al ferito, che è attribuito agli adattamenti neurali. Questo aiuta il recupero e riduce la forza e gli effetti di suzione muscolare del tuo arto immobilizzato.

Naturalmente, i guadagni di forza non saranno uguali su entrambi i lati, ma è ancora un modo intelligente per ottenere un vantaggio sull’allenamento. Che è una buona idea: l’Università di Copenhagen ha scoperto che solo 2 settimane di inattività in un arto possono portare a una perdita di forza del 33%, e i ricercatori hanno anche scoperto che più in forma l’individuo, più velocemente hanno perso massa muscolare.(3) (Probabilmente perché avevano più muscoli da perdere, ma ancora.)

Quindi le prove suggeriscono che le persone che lavorano intorno alle lesioni guariranno più velocemente anche quando un lato è immobilizzato. Inoltre, mantenere attivo vi terrà in uno stato d’animo migliore troppo.

Si tratta di una win-win.

Van Grinsven, che ha subito un intervento chirurgico per un sovraspinato strappato e labrum posteriore, ha trovato i seguenti esercizi sono stati utili mentre il suo braccio era in una fionda. Sono importanti perché possono aiutare a rafforzare i muscoli immobilizzati a causa dell’educazione incrociata, oltre a fungere da lavoro principale — e molti esercizi ab tradizionali sono difficili da fare con il braccio in una fionda.

Parte superiore del corpo

• Un braccio invertito fila

Sdraiarsi sulla schiena sotto un bilanciere in un rack tozzo con le ginocchia piegate a 90 gradi. Afferra la barra con una mano e tira il petto verso la barra.

• Panca DB a 1 braccio

Afferrare saldamente un manubrio con tutta la schiena su una panca e premere e raggiungere.

• 1-arm landmine press (mezzo in ginocchio, in piedi)

Impostare con il bilanciere a pochi centimetri di distanza dalla spalla e premere e raggiungere lontano dal tuo corpo.

• 1-braccio cavo righe

Impostare con il braccio completamente esteso e saldamente afferrare la maniglia. Fila verso l’anca mantenendo la spalla verso il basso e il petto verso l’alto.

• 1-braccio mezzo ginocchio righe verticali

Tenere la resistenza nella stessa mano come il ginocchio che è giù, spremere che glute e fila verso l’anca senza appoggiarsi all’indietro.

Lower Body

• Split Squat bulgaro resistente alla catena

Se non si ha accesso alle catene, tenere un manubrio alla lunghezza delle braccia funzionerà.

• Sicurezza Squat Bar squat

“Sono stato in grado di tenere la sicurezza squat bar con il mio braccio sinistro e culla il braccio destro,” dice Van Grinsven. “Il peso era da moderato a leggero, perché la pressione poteva essere dolorosa.”

• Band-resisted Hip Cerniera

Impostare con la fascia intorno alla parte superiore i fianchi e camminare lontano dal punto di ancoraggio fino stretto. Come un sacco di esercizi cerniera dell’anca tenere il peso in entrambe le mani (tranne le variazioni gamba singola) e questa è una grande variazione se tenere il peso non è possibile.

Mentre si lavora intorno a un infortunio grave come una cuffia dei rotatori, non è tutto sole e arcobaleni. Ci sarà ancora probabilmente dolore e disagio.

“Conoscevo la differenza tra dolore e dolore assoluto, e a volte sembrava un fulmine”, dice Van Grinsven. “Quelli erano facili da differenziare. Come qualsiasi cosa, il tuo corpo ti dirà quando sei andato troppo lontano. Ascoltala.”

Mantenere una linea aperta di comunicazione con i medici durante il processo di recupero è importante pure.

” Manderei un messaggio al mio PT per fare domande se non fossi sicuro”, aggiunge. “La comunicazione aperta è stata fondamentale per il mio recupero e per assicurarmi di non esagerare. Se si sceglie di ignorare le istruzioni del chirurgo o PTs, si potrebbe fare danni permanenti al sito di chirurgia.”

Usando il buon senso mentre si lavora intorno a un infortunio si assicura che il processo di recupero sia più fluido.

Avvolgendo

Non c’è dubbio lesioni alla spalla sono devastanti ed è facile scrivere se stessi fuori o costa attraverso la riabilitazione. Tuttavia, se si desidera recuperare più velocemente e mantenere più forza possibile, l’educazione incrociata e l’allenamento della parte inferiore del corpo amichevole alle spalle aiuteranno.

(Nota del redattore: Il contenuto su BarBend è pensato per essere informativo in natura, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione da un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.)

Immagine in primo piano: Andrey Popov/

1. Andrushko JW, et al. L’allenamento unilaterale della forza porta a effetti di risparmio specifici per i muscoli durante l’immobilizzazione opposta degli arti omologhi. J Appl Physiol (1985). 2018 Aprile 1;124 (4):866-876.
2. Hendy AM, et al. Cross education e immobilizzazione: meccanismi e implicazioni per la riabilitazione delle lesioni. J Sci Med Sport. 2012 Mar; 15 (2): 94-101.
3. Vigelsø A, et al. La riqualificazione aerobica di sei settimane dopo l’immobilizzazione di due settimane ripristina la massa magra delle gambe e la capacità aerobica, ma non riabilita completamente la forza delle gambe negli uomini giovani e anziani. J Rehabil Med. 2015 Giugno; 47(6): 552-60.