A causa delle nostre attività quotidiane, i vitelli sono oberati di lavoro, con un livello già basso di recettori degli androgeni. Pertanto, dobbiamo lavorarli al di sopra e al di là di questo livello di sforzo per promuovere efficacemente l’ipertrofia. Meritano un allenamento proprio, anche se sono spesso incorporati dopo l’allenamento della parte superiore del corpo. Se questa è l’unica scelta disponibile nella tua routine, suggerirei di allenarli prima per garantire che l’energia e la circolazione siano mantenute, poiché la ricerca ha dimostrato che, in qualche modo bizzarro, la flessione del gomito può ridurre il flusso sanguigno ai polpacci e influenzare le prestazioni e l’ipertrofia (Kagaya, et al., 1996).
Anche la variazione, il tempo sotto tensione e l’intervallo di ripetizione sono fondamentali, così come la quantità di sessioni incorporate nella divisione di allenamento. L’elasticità del tendine di Achille produce energia che può essere facilmente utilizzata durante il movimento, che quindi produce meno tensione, richiedendo meno sforzo dai muscoli del polpaccio. Quindi evitare di rimbalzare o strappi, e ricordare il controllo è la chiave! Anche se le ripetizioni parziali non sono superiori ai movimenti a gamma completa, aggiungendole alla fine di un set o di un allenamento davvero sconvolgerà questi muscoli in totale affaticamento. Incorporando 2 sessioni a settimana per il soleo e 2 sessioni a settimana per il gastrocnemio, con 48 ore di riposo in mezzo prima di ripetere, darà ai vostri vitelli la spinta di cui hanno bisogno per crescere. Sì, questo significa un estenuante 2-4 sessioni a settimana!
Il tipo di corpo gioca un ruolo, poiché gli ectomorfi di solito hanno difficoltà a costruire i loro vitelli a causa del fatto che di solito hanno una quantità inferiore di cellule muscolari, mentre gli endomorfi e i mesomorfi di solito hanno un tempo molto più facile per costruire buoni vitelli.
Sembra anche che gli asiatici abbiano vitelli naturalmente lunghi e pieni, e i caucasici possono avere muscoli lunghi o corti, entrambi con punti di inserimento da bassi a medi. Quelli del patrimonio dell’Africa occidentale o dei Caraibi hanno generalmente vitelli più corti e più alti, con rapporti maggiori tra tendine e muscolo, punti di inserimento elevati e fibre a contrazione rapida dominante (Kane, 1971). Ciò li rende più inclini a generare energia immagazzinata dall’energia elastica, che quindi inibisce la loro capacità di aumentare le dimensioni. Per aiutare a combattere questo ogni ripetizione di un esercizio di vitello dovrebbe includere una pausa di 2-3 secondi per consentire al rinculo elastico di dissiparsi. Prendi in considerazione questi fattori per usare i tuoi punti di forza e adattarti alle tue debolezze genetiche.
Quindi come pianifichiamo il nostro allenamento?
È importante capire che i muscoli soleo e gastrocnemio funzionano per stabilizzare, mantenere la postura e flettere il ginocchio. Entrambi i muscoli plantarflex il piede, il gastrocnemio quando il ginocchio è esteso e il soleo quando il ginocchio è flesso. Pertanto, se si desidera lavorare il soleo, le ginocchia devono essere piegate, come quando si fanno sollevamenti di vitello seduti. Se stai cercando di lavorare il gastrocnemio le ginocchia dovrebbero essere estese, come quando si fa in piedi solleva il polpaccio.
Queste diverse funzioni e requisiti biomeccanici dovrebbero portarci a verificare la composizione genetica di questi muscoli, per analizzare e capire cosa stimolerà una crescita efficace in questi muscoli resilienti.
Gastrocnemio
I muscoli gastrocnemio contengono una divisione di tipi di fibre muscolari, con fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II) leggermente dominanti (Green et al 1981). Tipicamente questo tipo ha livelli di resistenza più bassi e sono quindi adatti a contrazioni più esplosive e ripetizioni più basse con un tempo di 4021 (quattro secondi di fase eccentrica, un secondo in su, due secondi di contrazione in alto nella posizione accorciata), utilizzando un carico per consentire un intervallo di ripetizione 8-12.
Il principio delle dimensioni di Hennemans afferma che le fibre a contrazione lenta più piccole e le unità motorie saranno reclutate prima delle fibre a contrazione rapida più grandi. La tecnica di riposo-pausa è un metodo popolare che aiuta a seguire questo principio di dimensione e reclutare il 100% delle fibre muscolari durante ogni set.
A causa dell’elevato contenuto di fibre muscolari di tipo II, gli esercizi pliometrici sono anche efficaci nell’aumentare il reclutamento di fibre. La potenza esplosiva generata dagli esercizi pliometrici non solo aumenta la forza ma anche l’elasticità muscolare, poiché il muscolo è legato da una fascia molto stretta che alla fine limita la crescita muscolare. Lo stretching tra ogni set aiuterà a indirizzare questo e aiutare l’ipertrofia. Uno studio condotto presso l’Università di Tampa, ha rilevato che lo stretching intraset (sovraccarico di stiramento intermittente) ha raddoppiato gli aumenti dell’ipertrofia nel periodo di studio.
Soleus
Il soleus è costituito da circa l ‘ 80% di fibre a contrazione lenta (Gollnick et al., 1974), e costituisce più della metà dell’intero vitello. A causa dei livelli di resistenza più elevati, i muscoli rispondono al più alto intervallo di ripetizione, con più tempo sotto tensione.
Ancora una volta, enfatizzare l’allungamento passivo durante la fase eccentrica aiuterà ad allungare la fascia muscolare, portando ad una maggiore crescita.
Legando queste esigenze insieme, e factoring in vari studi di ricerca credibili, posso raccomandare il seguente allenamento. Questo incorpora la tecnica riposo-pausa e sovraccarico tratto intermittente per un esercizio. Per mantenere la variazione nel vostro allenamento settimanale ruotare l’esercizio utilizzato per questa tecnica.
Giorno 1 e 3: Gastrocnemius
Aumento del polpaccio in piedi – 8-12 ripetizioni, carico pesante.
Suggerimento: Eseguire gli esercizi con i piedi più vicini e le dita rivolte leggermente verso l’esterno beneficerà particolarmente il muscolo gastrocnemio. Durante l’aumento concentrarsi sui talloni per ruotarli verso l’interno, applicando la pressione alle palle dei piedi. Riportarli alla posizione di partenza quando si abbassa
Tuffo nel tallone-3 ripetizioni per 1 set, completare 4 set
Rimanendo appesantiti sulla macchina, far cadere i talloni dalla macchina e tenere premuto il tratto per 10 secondi.
45° leg press – 8-12 ripetizioni per set, carico pesante, completi 4 set
Suggerimento: Superset con salti pliometrici o salti a gamba singola fino a fatica per pompare il muscolo con il sangue.
Solleva la punta della tibiale anteriore: 8-12 ripetizioni per set, completo 4 set
Suggerimento: elevare i tacchi un peso piastra con manubri in piedi e sollevare le dita dei piedi)
il Giorno 2 e 4: Soleo di Formazione – Tri-set
Warm up: Peso corporeo vitello solleva
Veloce tempo di 1 secondo, 1 sec giù, 100 ripetizioni.
Seduti vitello solleva, 15-30 ripetizioni per set, completo 3-4 set
•>
Suggerimento: proprio come una ballerina, camminare in punta di piedi tra le serie e gli esercizi per 30 secondi.
Solleva la punta della gamba piegata, 15-30 ripetizioni, seguite da quanti più impulsi possibili per completare l’intervallo di ripetizione 50-100.
Solleva il polpaccio del ginocchio piegato (leggera curva), 15-30 ripetizioni. Leggera rotazione interna fissa delle dita dei piedi e ruotare i talloni in aumento, applicando la pressione alle palle dei piedi. Riportali alla posizione di partenza mentre ti abbassi.
Allungare Rimanendo appesantiti sulla macchina, far cadere i talloni dalla macchina e tenere premuto il tratto per 10 secondi.
Ripeti 3-4 serie di alzate di punta, alzate di polpaccio e stirate
Entine, J, (2001). Taboo. Rivista di filosofia dello Sport, pg 120-123.
Kane, Martin. (1971, gen. 18). Una valutazione del nero è la migliore. Sports Illustrated, 72-83.
McDonald, L. Body Recomposition, Training the vitelli
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) ponderata post-Set Stretching Aumenta l’ipertrofia muscolare scheletrica. Forza nazionale e condizionata Conferenza, Nevada.
