Quando i ragazzi iniziano a perdere peso, la loro missione di solito inizia in un posto familiare: il tapis roulant.

In realtà, questa vecchia pietra di paragone palestra—che cardio = perdita di peso—è così ben indossato che è praticamente una legge dell’universo. Sentiamo ragazzi dire più e più volte: “Ho bisogno di mantenere il mio peso basso, quindi farò più cardio.”Poi si spostano verso la fila del tapis roulant della loro palestra, scorrono su ESPN e si sistemano per 45 minuti di sudorazione per lo più sgradevole.

Ma ecco la cosa: non è necessariamente vero. Cardio non si traduce necessariamente a perdere peso. In effetti, si potrebbe sostenere che sono due modi di allenamento totalmente diversi.

“Penso che molte persone guardino al cardio come la via più semplice verso la perdita di peso”, afferma Matthew Ibrahim, CSS, un allenatore di forza presso Boston Physical Therapy& Wellness. “Andare a correre all’aperto o sul tapis roulant senza alcuna direzione o obiettivo specifico è facile da fare, e spesso vediamo persone che lo fanno per anni senza alcun cambiamento di composizione corporea reale.”

Suona familiare? La verità è, mentre cardio è uno dei modi più veloci per tagliare verso il basso, la maggior parte dei ragazzi non andare su di esso correttamente. Ecco perché non si dovrebbe necessariamente equiparare cardio con perdere peso—e come si può fare lavoro cardio tradurre in una linea di cintura più piccola.

Come reimmaginare “cardio”—e riscoprire ciò che cardio può fare per il tuo corpo

“Cardio è meglio definito ‘condizionamento’, perché stai cercando di attingere ai diversi sistemi energetici per suscitare un adattamento al corpo”, dice Ibrahim. “Stai condizionando il corpo a lavorare a diverse intensità.”

Sentito? Non tutti gli allenamenti cardio sono creati uguali e influenzano i sistemi di combustione dell’energia del tuo corpo in modi diversi. Esistono tre diversi tipi di cardio:

1. Anaerobico alattico: Brevi e intensi scatti di energia che durano circa 20 secondi, gli allenamenti anaerobici aumentano la massima forza, velocità e/o potenza. Esempio: 100m sprint.
2. Anaerobico lattico: Questo sistema calcia dopo 20 secondi di massimo sforzo e fornisce energia per attività che durano fino a un minuto. Il tuo corpo inizierà a produrre acido lattico. Esempio: 400m sprint.
3. Aerobico: Questo sistema dà energia a periodi di attività più lunghi abbattendo carboidrati, aminoacidi e acidi grassi. A differenza delle altre due forme di allenamenti cardio, gli allenamenti aerobici usano l’ossigeno.

Dove la maggior parte dei ragazzi vanno male con i loro allenamenti cardio si concentra sul volume, piuttosto che l’intensità. Nix la mentalità che cardio comporta solo mind-paralizzante tapis roulant corre, giostre non ispirati su una cyclette, e jogging intorno al vostro quartiere.

Per prima cosa, assicurarsi di indirizzare una certa zona di frequenza cardiaca o livello di intensità durante ogni sessione. In generale, gli allenamenti che rev la frequenza cardiaca vicino al massimo sono essenziali per aumentare il VO2 max, o la vostra capacità aerobica complessiva—che è quello che noi chiamiamo “condizionata.”Gli allenamenti aerobici di intensità leggermente inferiore rendono più facile per il tuo corpo bruciare una percentuale più elevata di grassi, anche se alla fine non brucerai più calorie. (Più su questo in un momento.)

Anche: Prova questi otto allenamenti cardio per il ragazzo che odia cardio. È possibile utilizzare slitte e prowlers, pneumatici, martelli e corde di battaglia per incorporare più cardio inceneritore di grasso nel vostro regime.

Quindi, se cardio è condizionata, come si fa a perdere peso in palestra?

Se stai solo cercando di tagliare la massa corporea complessiva, cardio è meglio—ma è meglio quando si associa cardio con l’allenamento della forza, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology. In quello studio, quasi 120 uomini e donne in sovrappeso hanno fatto uno dei tre allenamenti per otto mesi: allenamento di resistenza, allenamento aerobico (cardio) o una combinazione dei due.

Le persone che hanno fatto allenamento aerobico o il protocollo combinato hanno ridotto più grasso corporeo totale rispetto alle persone che hanno appena fatto allenamento per la forza. Tuttavia, le persone che hanno fatto l’allenamento di resistenza e il regime combinato hanno aumentato la massa corporea magra più del semplice cardio. Quindi, se sei “grasso magro” e stai cercando di affinare una maggiore definizione muscolare, combinando allenamenti cardio e interval training ad alta intensità è la soluzione migliore.

Ecco perché l’allenamento ad intervalli ad alta intensità che incorpora i pesi è così efficace sia per la costruzione muscolare che per bruciare i grassi. Pensate a come un ibrido di cardio e allenamento della forza. Cosa c’è di più, quando si combinano duro, la frequenza cardiaca-revving lavoro con molto poco riposo, il vostro corpo inizierà a innescare EPOC, o il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio. Ciò significa che accenderai più calorie post-allenamento (spesso chiamato effetto “afterburn”).

“In realtà, una combinazione equilibrata di corretta assunzione nutrizionale, allenamento della forza e cardio è ciò che fa il lavoro più efficacemente”, afferma Ibrahim. “Cardio da solo non è la risposta.”

L’assunzione nutrizionale è anche un punto chiave. Conosci quel tizio che fa 45 minuti sull’ellittica e poi mangia due ciambelle a colazione? Sta sprecando il suo tempo, perché ha appena mangiato indietro ogni caloria che ha bruciato. Mantenere un deficit calorico-cioè bruciare più calorie di quelle che consumi-è essenziale per bruciare i grassi e nessuna quantità di cardio può invertirlo.

Quindi è il momento di essere creativi con i tuoi allenamenti. Più importante, smettere di assumere che perdere peso è una funzione di quante ore si schiavo via sul tapis roulant. Otterrai più divertimento dal tuo tempo di fitness-e dai risultati.

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