Le persone tendono a consumare più caffeina durante i periodi di stress e si basano su di esso per andare avanti durante la fatica surrenale. La caffeina eleva leggermente la dopamina, la sostanza chimica del cervello, ma ti fa sentire più sveglio ed eccitato principalmente bloccando l’attività dell’adenosina, la sostanza chimica del cervello che ti fa sonnolento.

La riduzione dell’attività dell’adenosina innesca la risposta allo stress, che stimola le ghiandole surrenali a pompare più adrenalina e cortisolo. Questi ormoni dello stress aumentano la frequenza cardiaca e di zucchero nel sangue (energia), e affinare la vostra attenzione mentale, tra le altre cose.

Tutto bene se usato occasionalmente per tenerti vigile al volante o durante qualche altro compito cruciale, ma quando sei già stressato cronicamente, l’uso regolare di caffeina può diventare uno stress aggiunto non così buono sul tuo sistema e un ulteriore scarico sulle tue ghiandole surrenali se stai riscontrando affaticamento surrenale.

Usare caffeina o stimolanti per l’energia è come prendere in prestito dalla banca. Se non si effettua anche depositi, dopo un po ‘ sarete in esecuzione su vuoto o in perdita.

Cosa puoi fare per ottenere energia senza caffeina e sottolineare ulteriormente il tuo sistema?

C’è solo una forma di carburante che il tuo corpo può convertire in energia–adenosina trifosfato (ATP). Anche se una piccola quantità viene prodotta e immagazzinata nei muscoli per una risposta rapida, di gran lunga la maggior parte dell’ATP che il tuo corpo e il tuo cervello corrono deriva dal cibo che mangi.

L’energia viene generata attraverso la conversione di glucosio, acidi grassi e aminoacidi in ATP nei mitocondri, che agiscono come centrali energetiche cellulari. Pertanto, molti dei modi per migliorare l’energia promuovono questo processo di conversione. Avere riserve di energia buone e costanti e sentirsi eccitati richiedono uno stile di vita che supporti la produzione di ATP.

ATP Energy Support

• Mangia cibo nutriente: ogni pasto e la maggior parte degli snack dovrebbero includere carboidrati complessi (cereali integrali, verdure, frutta fresca), proteine di buona qualità (pesce, pollo, uova, carne, latticini, soia, lenticchie, altri legumi, noci o semi) e grassi di buona qualità (oliva fresca, cocco, sesamo, lino o altri oli di noci o semi, o ghee). Le proteine sono suddivise in amminoacidi che costruiscono le cellule e gli enzimi che digeriscono il cibo in componenti utilizzabili e mobilitano le reazioni biochimiche, inclusa la produzione di ATP. I carboidrati sono suddivisi in glucosio che alimenta la produzione di ATP. I grassi sono suddivisi in acidi grassi, che producono più ATP per grammo del glucosio. Aminoacidi, acidi grassi e glucosio sono tutti ingredienti essenziali della produzione di ATP (energia).
• Avere pasti regolari: mangiare almeno tre pasti di dimensioni moderate a intervalli regolari durante il giorno. Avere i pasti su un programma regolare mantiene la glicemia equilibrata e garantisce una fornitura costante delle materie prime per l’energia.
• Evitare carboidrati raffinati: carboidrati raffinati come dolci, ciambelle, pasticcini, pane bianco, panini, patatine, cracker, ecc. alza rapidamente lo zucchero nel sangue per un urto di energia, ma poi ti scaricano più in basso di prima.
• Ottieni vitamine e minerali B giornalieri adeguati per il tuo stile di vita: vitamine e minerali specifici sono essenziali per la conversione del cibo che mangi in energia. Gli atleti e le persone sotto stress hanno bisogno di più di loro. Le principali cruciale per la generazione di ATP sono:- vitamine Del gruppo B (tiamina B1, riboflavina B2, niacina B3, acido pantotenico B5, piridossina B6, biotina B7, folati, B9 e B12 cobalamina)
  Vitamina C
  – Minerali (magnesio, zinco, manganese, rame, cromo, calcio e ferro)

Questi nutrienti sono necessari anche per la produzione di ormone surrenale, un fattore importante nella vostra capacità di attingere a riserve di energia.

Anche se una dieta sana dovrebbe fornire tutti questi nutrienti, molti fattori interferiscono con ottenere una fornitura adeguata, tra cui stili di vita stressanti; consumo eccessivo di caffeina, altri stimolanti, zucchero e alcol; fumo; dieta; esercizio rigoroso; problemi digestivi; malattia;vecchiaia; alcuni trattamenti medici e farmaci; assunzione inadeguata di proteine; ecc.

Poiché anche una carenza marginale di uno qualsiasi di questi nutrienti comprometterà la capacità delle cellule di produrre energia o le ghiandole surrenali di produrre ormoni in quantità adeguate, l’assunzione di un integratore multivitaminico / minerale può aiutare a garantire che ottengano ciò di cui hanno bisogno. È importante che il supplemento contenga rapporti e quantità correttamente bilanciati delle vitamine del gruppo B e dei minerali che corrispondono a come il tuo corpo li usa. Il rilascio prolungato migliora l’assorbimento sia dei minerali che delle vitamine solubili in acqua.

Esercizio regolarmente

Esercizio aumenta la vostra energia e la capacità del vostro corpo di generare energia. Quando ti alleni, la produzione di ATP aumenta e nuovi mitocondri (centrali energetiche cellulari) si formano nelle cellule muscolari. Più mitocondri significano più ATP e più ATP significa più energia per te, oltre a una maggiore resistenza e resistenza alla fatica. Ecco perché puoi sentirti più eccitato dopo un allenamento rispetto a prima di iniziare.

• Esercizio aerobico (jogging ,corsa, ciclismo, nuoto, Zumba, danza, ecc.) può produrre grandi aumenti nei mitocondri muscolari e nella produzione di ATP.
• Allenamento di resistenza (pesi, bande di resistenza, mento, flessioni, Pilates, ecc.)
• Interval training (alternando brevi raffiche di esercizio aerobico veloce con resistenza o meno esercizio aerobico; ad esempio corsa/camminata, ciclismo/pesi, esercizi di movimento/bar di danza, sport di squadra più attivi, wrestling, ecc.) amplifica la crescita mitocondriale e la produzione di ATP oltre entrambi i tipi di esercizio da solo.

Migliorare l’assunzione di ossigeno

Mentre le cellule possono fare un po ‘ di ATP senza l’utilizzo di ossigeno, respirazione cellulare utilizzando ossigeno è molto più efficiente ed è essenziale per la vita umana. Solo 2 molecole di ATP sono prodotte per molecola di glucosio senza ossigeno, rispetto ai 32 con ossigeno. L’ossigeno dall’aria che inalate entra nel flusso sanguigno e viene trasportato ai mitocondri delle cellule dove si combina con il glucosio per produrre ATP.

L’anidride carbonica è un sottoprodotto di questo processo esalato dal tuo corpo. L’ossigeno svolge anche un importante ruolo di recupero dell’esercizio ripristinando i livelli di ATP e aiutando a scomporre l’acido lattico in carboidrati semplici.

• Respirazione corretta-Respirare attraverso il naso, se possibile, perché promuove un modello di respirazione più profondo e più lento che aumenta l’assunzione di ossigeno. Se sei temporaneamente incapace di respirare attraverso il naso, sii consapevole di respirare profondamente e lentamente ogni volta che puoi. Il petto e l’addome dovrebbero muoversi all’unisono. Guarda come i bambini e gli animali sani respirano e noterai che le loro pance si alzano e cadono in modo più evidente dei loro petti.
• Esercizio di respirazione – 5-10 minuti una o due volte al giorno (può essere fatto a letto) di respirare profondamente dalla pancia migliorerà l’efficienza respiratoria e l’assunzione di ossigeno. Sdraiati sulla schiena e o siediti dritto. Metti una mano sullo stomaco e l’altra sul petto. Conta lentamente fino a 4 mentre inspiri, sentendo la mano sull’addome salire prima come se stessi espandendo un palloncino lì. Trattieni il respiro brevemente e poi espira contando lentamente fino a 4, sentendo la mano sull’addome cadere prima come se stessi sgonfiando lentamente il palloncino. Con la pratica è possibile aumentare gradualmente la lunghezza del conteggio del respiro.
• Esercizio aerobico aumenta la profondità di respirazione e tasso di portare in più ossigeno.
• Ossigeno dal cibo-Acqua, verdure crude e frutta contengono tutti ossigeno che il tuo corpo può estrarre.
• Il ferro è essenziale per il trasporto di ossigeno attraverso il sangue. Includere alimenti ricchi di ferro nella vostra dieta quotidiana, come carne, pollame, pesce, legumi e verdure a foglia verde.
• Coltiva le piante: assorbono anidride carbonica e creano ossigeno. Gli alberi sono particolarmente utili.
• Aria fresca-Aprire le finestre quando possibile e utilizzare un buon sistema di filtrazione dell’aria se si vive in una zona smoggy o allergenici.
• Evitare l’uso eccessivo di incenso e deodoranti per ambienti.

• Ottenere un sonno adeguato: Ognuno ha sperimentato gli effetti di ricarica di energia di una buona notte di sonno. I picchi di produzione di ATP durante il sonno e molti altri sistemi vengono reintegrati e riportati in equilibrio. Vedere la sezione sopra sul sonno e lo stress per suggerimenti su come ottenere un sonno ristoratore.

• Idrato: la disidratazione drena l’energia e può compromettere la produzione di ATP. Bere almeno 6-8 bicchieri da 8 once di acqua pulita (non soda, bevande sportive, succhi di frutta, ecc.) giorno.

• Bilanciare la risposta allo stress: La corretta funzione della risposta allo stress ipotalamo-ipofisi-surrene con adeguati livelli di ormoni surrenali, in particolare adrenalina e cortisolo, è essenziale per il rilascio e il mantenimento del glucosio nel sangue dove può essere trasportato ai mitocondri delle cellule per la conversione in ATP. Erbe adattogene come ashwagandha, maca, liquirizia ed eleuthero possono aiutare a sensibilizzare la reattività della funzione dell’asse HPA e supportare un’adeguata produzione di ormoni surrenali. Vedere il Bilanciamento vostra risposta allo stress sezione per suggerimenti.

Energia mentale

Gran parte dello “stress” moderno deriva dal sentirsi incapaci di cambiare o sfuggire alle cose della tua vita che ti portano giù o ti stressano. Motivazione, intenzionalità e ottimismo sono elementi importanti per sentirsi energici ed energici. Esistono diversi modi per migliorare l’auto-empowerment e l’energia mentale:

1) Sbarazzarsi o ridurre al minimo i ladri di energia: persone, attività, ambienti e abitudini che indeboliscono la tua energia sono “ladri di energia.”Sfortunatamente, sono spesso prevalenti nella vita delle persone stressate e fino a quando non minimizzi la loro influenza nella tua vita, è difficile energizzare completamente te stesso. Per suggerimenti passo-passo su come ridurre il loro scarico sulla vostra energia, leggere le pagine 99-107 del capitolo 12 nel libro del Dr. Wilson, Fatica surrenale: La sindrome da stress del 21 ° secolo. La parte più importante è rendersi conto di avere un certo controllo sulla tua vita e agire.

2) Vacanza: Pianificare e prendere vacanze regolari – anche se è solo un paio di giorni, preferibilmente sperimentare qualcosa o andare da qualche parte diverso rispetto alla normale vita quotidiana. Le nuove esperienze portano nuove prospettive e sono stimolanti.

3) Esercizio: Esercizio può aiutare a rilasciare pensieri negativi e le emozioni, mentre ti fa sentire più forte, più in controllo e eccitato.

• Dopo un evento stressante, fare qualcosa di aerobico come fare una camminata veloce o un rapido jumping jack approfondisce la respirazione e aiuta ad alleviare la tensione e liberare la tua energia mentale.
• Come pratica regolare per alleviare lo stress accumulato del giorno o della settimana e centrare te stesso, il movimento fluido e la respirazione focalizzata dello yoga o del tai chi aiutano a ripristinare un senso di serenità energizzata.

4) Luce solare: la luce solare aumenta il rilascio della sostanza chimica del cervello, la serotonina, che eleva l’umore. Ottenere 10-15 minuti al giorno di diretta, vale a dire andare fuori, la luce del sole o utilizzare una luce a spettro completo se si vive in una zona nuvolosa.

5) Aria fresca: Spendere anche solo pochi minuti respirando profondamente l’aria fresca può essere mentalmente rinfrescante e aiutare a sgombrare la nuvola negativa che tende ad accumularsi quando si ha la testa in giù, il naso alla mola.

6) Supporto sociale: le persone che hanno una forte rete sociale di amici e/o familiari che nutrono attivamente tendono ad essere più felici e più impegnati nella vita. Trovare il tempo per le persone che ti piace e si preoccupano.

7) Immaginazione: La tua immaginazione è uno dei tuoi strumenti più potenti per liberare la tua energia mentale dallo scarico della negatività e dell’ansia abituali. Ci vuole un po ‘ di pratica perché stai imparando a sostituire una vecchia abitudine consolidata con una nuova. Ci sono molte tecniche per fare questo in modo da trovare uno che funziona per voi. Di seguito è riportato un esempio di un semplice esercizio di 2 minuti usando la tua immaginazione che può aiutare a liberare un po ‘ di energia mentale dallo stress.

1. Notate voi stessi sensazione stretto e scoraggiato/drenato/sopraffatto.
2. Chiudi gli occhi per un momento e senti quale parte del tuo corpo è la più stretta/più pesante.
3. Immagina che la tenuta / pesantezza abbia un colore, un suono o una sensazione sgradevoli (come una roccia dura, calore, ecc.). Alcune persone sono visive, alcune sono uditive e alcune sono cinestetiche. Basta andare con ciò che sembra più reale a voi.
4. Inizia a respirare lentamente e profondamente, immaginando di respirare in quella parte del tuo corpo.
5. Mentre inspiri, immagina che un piacevole scorre con il tuo respiro in quella parte del tuo corpo.
6. Espirare completamente ogni volta, imaging che si sta respirando il colore sgradevole, suono o sensazione.
7. Continuare fino a quando il vostro 2 minuti è fino o si nota qualche rilascio in quella zona.
8. Apri gli occhi, fai un respiro profondo, allunga e continua con la tua giornata sentendoti un po ‘ più leggero e più eccitato.
9. Ripetere se necessario-la pratica rende più facile e veloce per ottenere risultati.

Quick Energy Boosts

Esercizio al mattino:
15-20 minuti di esercizio a bassa intensità (come una piacevole passeggiata) se hai uno stile di vita sedentario o un esercizio a più alta intensità se sei più attivo aiuta a ottenere i livelli di cortisolo mattutino e l’energia senza gli aspetti negativi della caffeina. I risultati di un ampio studio hanno dimostrato che in ogni gruppo studiato da adulti sani a persone con condizioni croniche l’esercizio fisico regolare aumenta l’energia e riduce l’affaticamento meglio degli stimolanti. (Puetz, T. Psychological Bulletin, novembre 2006. Comunicato stampa, Università della Georgia)

Esercizio pause durante il giorno:
Ogni ora durante la giornata di lavoro prendere 1-2 minuti per alzarsi e allungare le braccia, mani, schiena, gambe, piedi e collo. Fare un paio di jumping jacks, fare jogging sul posto o fare qualcos’altro che ottiene il sangue che scorre, cuore di pompaggio e respiro più profondo.

Frutta:
Se sei stressato e cablato, fai uno spuntino su un pezzo di frutta fresca invece di cibo spazzatura, prodotti da forno o soda.

Sale:
Se sei stressato e stai vivendo un affaticamento surrenale, prendi un bicchiere d’acqua con un po ‘ di sale (1/8 tsp / 8oz. o a piacere) invece di caffè o soda.

Mental vacation:
Prendi una vacanza mentale ogni pochi giorni mettendo da parte qualche minuto per immaginarti da qualche parte in cui vorresti andare. Davvero mettiti lì-senti com’è l’aria, ascolta i suoni, annusa gli aromi, guardati intorno a tutti i colori e nota cosa stai indossando e facendo.

Lavora con il tuo flusso energetico quotidiano:
Le persone variano nei loro schemi energetici mentali e fisici quotidiani. Presta attenzione a che ora del giorno sei di solito il più produttivo, il più fisicamente energico, il più stanco e il meno capace di concentrarsi. Per quanto è possibile, adattare il vostro lavoro in quel modello. Ad esempio, se di solito sei più produttivo al mattino e hai più difficoltà a concentrarti nel pomeriggio, prova a svolgere il tuo lavoro più impegnativo e dettagliato al mattino e fai il lavoro più di routine nel pomeriggio.

Esercizi di respirazione energetica:
Ci sono molti esercizi di respirazione (chiamati pranayama nella pratica dello yoga) che hanno effetti profondi sul corpo e sulla mente. Qui di seguito sono due quelli semplici che portano ossigeno al cervello, sono fisicamente energizzante e aiutano a liberare la mente. Fateli seduti con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento.

Respiro narice alternativo: con il pollice che chiude leggermente la narice destra, inspira attraverso la narice sinistra, contando fino a 4. Trattieni il respiro per 4. Chiudi la narice sinistra con l’anulare e rilascia il pollice dalla narice destra. Espirare attraverso il lato destro. Inspirare di nuovo attraverso il lato destro. Trattieni il respiro solo se ti senti a tuo agio nel farlo. Espirare attraverso la sinistra. Continuare per 5 cicli.

Respiro di fuoco:
In questo è importante sottolineare le esalazioni, altrimenti potrebbe farti sentire le vertigini. Se senti le vertigini, fermati e fai qualche respiro lento. Per iniziare, apri la bocca e pantaloni come un cane. Quindi, chiudi la bocca e continua a ansimare attraverso il naso. Fallo per circa 30 secondi, poi metti in pausa e fai dei respiri profondi. Ripetere se lo si desidera.

Aromaterapia:
Il vostro senso dell’olfatto ha una potente influenza sul vostro umore e l’energia – basti pensare come l’odore fresco di una pineta ti fa sentire rispetto all’odore stantio della cucina di ieri. Gli oli essenziali di buona qualità possono darti un rapido aumento di energia e umore. Strofinare un paio di gocce di olio di menta piperita puro e olio d’arancia insieme nel palmo della mano e inalare profondamente l’aroma un paio di volte. Prova diversi aromatherapy mood/energy enhancers come basilico francese, zenzero, salvia sclarea, rosmarino, qualsiasi profumo di agrumi, rosmarino, cannella, ecc. finché non trovi quelli che funzionano meglio per te.

Digitopressione:
Si può facilmente fare digitopressione su se stessi al lavoro, a casa, quasi ovunque senza attrezzature speciali. Ci sono un certo numero di punti sul tuo corpo che possono aumentare la tua energia quando stimolato. Per stimolare un punto di digitopressione premere saldamente con il pollice o l’indice e tenere premuto per 30 secondi a 3 minuti (non strofinare, basta premere costantemente). Alcuni punti energizzanti suggeriti sono: Appena sotto il centro del naso, sopra il labbro superiore, all’esterno della mano tra il pollice e l’indice, sulla parte superiore del piede tra l’alluce e il dito del piede successivo, e all’esterno dello stinco un paio di pollici sotto il ginocchio

Musica:
Ascoltare e passare a una canzone allegra può sollevare istantaneamente la tua energia e Non importa quale genere di musica è finché ti eccita.

Risate:
Trovare qualcosa che ti fa davvero ridere ad alta voce, almeno una volta al giorno, se si tratta di un libro scherzo, ascoltando un comico o semplicemente trattare i dilemmi quotidiani con un senso dell’umorismo.

Digerire il cibo:
Se in genere ti senti davvero assonnato o letargico poco dopo aver mangiato, il colpevole potrebbe essere in un adeguato acido dello stomaco e/o enzimi digestivi per abbattere e metabolizzare il cibo in modo efficiente. Lo stress riduce la qualità degli enzimi digestivi perché rallenta la digestione mentre sposta l’energia e le risorse nutritive dalla crescita e dal mantenimento per “combattere o fuggire”. Diverse cose possono aiutare:

• Mangiare a orari regolari in modo che il tuo corpo possa anticipare e preparare.
• Prenditi un momento prima di mettere il cibo in bocca per apprezzare il cibo. L’esperienza sensoriale di annusare e guardare il cibo aiuta a stimolare i succhi digestivi.
• Concedetevi il tempo di mangiare solo – non stipare qualcosa mentre si lavora o correre da un’attività all’altra.
• Masticare accuratamente ogni boccone.
• Coadiuvanti digestivi supplementari: l’acido cloridrico (betaina HCI) aiuta ad abbattere le proteine nello stomaco, gli enzimi digestivi aiutano ad abbattere grassi, proteine e carboidrati (lipasi, proteasi, amilasi). Ci sono molte opzioni e combinazioni disponibili.

Adattogeni:
Alcune erbe adattogene sono state studiate nei cosmonauti russi e i risultati hanno indicato che possono migliorare la resistenza e l’energia “fisica”. Le erbe adattogene possono aiutare a sensibilizzare e bilanciare la tua risposta allo stress, dandoti più energia senza ricorrere a stimolanti come la caffeina. Anche se la spinta di energia con adattogeni non è così veloce e audace come quella della caffeina, non avrà il crash di energia verso il basso e non sarà un ulteriore stress sul vostro sistema.