Da Chris Carmichael,
Fondatore e Capo Allenatore della CTS

la Creatività è il nome del gioco quando si tratta di restare in forma o per guadagnare di fitness in tutto il mondo durante il Soggiorno a casa gli ordini. Come molti di voi, i miei feed di social media e la casella di posta elettronica sono stati riempiti con ogni sorta di ciclismo indoor e allenamenti di forza a casa. Questa settimana stavo parlando con un atleta con cui lavoro che ha un allenatore di ciclismo indoor ma nessuna attrezzatura per l’allenamento della forza. Mentre ci sono un sacco di esercizi di forza di peso corporeo che non richiedono attrezzature (squat di peso corporeo, affondi, tavole, scricchiolii, flessioni, ecc.) stavamo cercando modi per aumentare la difficoltà e la varietà nel suo programma a casa.

Aveva sedie al tavolo della cucina

Nello spirito di “fai quello che puoi, con quello che hai”, ho creato per lui un circuito di allenamento della forza incentrato sulla sedia. Non è una rivelazione sconvolgente di un allenamento, ma è stato progettato (dove possibile) per aumentare la resistenza rispetto a esercizi simili senza la sedia. Ad esempio, facciamo tutti flessioni con le dita dei piedi a terra, ma possiamo aumentare la difficoltà dell’esercizio elevando i piedi con una sedia.

Ecco il circuito di 6 esercizi che gli ho dato e che puoi usare per aggiungere un po ‘ di varietà e creatività ai tuoi allenamenti di forza a casa.

Chair taps

Questo è un buon esercizio per iniziare perché è più un esercizio di condizionamento aerobico che un vero movimento di allenamento della forza. Si ottiene la frequenza cardiaca in corso e ti aiuta a ottenere innescato per mosse più faticose. Inizia ad affrontare la sedia con la palla del piede destro appoggiata leggermente sul bordo anteriore della sedia. Con il piede sinistro, spingere da terra come portare il piede destro verso il basso per sostenere il vostro peso. Ripeti il movimento spingendo con il piede destro e continua alternando i tocchi del piede sulla parte anteriore della sedia. Cerca di essere leggero sui tuoi piedi e veloce. Completa il maggior numero possibile in 30 secondi, riposa 30 secondi, ripeti per altri 30 secondi.

Decline Pushup

Come ho detto sopra, elevare i piedi è un modo per aumentare la difficoltà di un pushup standard. Inizia in una posizione di plancia con le dita dei piedi sul sedile della sedia e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento e spingere indietro fino alla posizione di partenza. Cerca di mantenere l’intero movimento fluido e uniformemente ritmato, il che significa che stai abbassando e alzando il tuo corpo all’incirca alla stessa velocità e non fermandoti in alto o in basso.

Step up

Sono sempre stato un fan di step up per ciclisti, corridori e triatleti. Gli squat sono meravigliosi, ma ciclisti e corridori beneficiano anche di esercizi a gamba singola perché sono più specifici per le esigenze dello sport. Un step-up non solo rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quad su ciascun lato, ma rafforza anche la muscolatura che aiuta a mantenere i fianchi livellati e stabili mentre guidi con una gamba sola.

Stare di fronte alla sedia con il piede destro appoggiato sul sedile della sedia in modo che la coscia sia approssimativamente parallela al terreno. Guidare il piede destro verso il basso nella sedia a salire in posizione eretta in cima alla sedia. Invertire il movimento per abbassare il piede sinistro a terra in una discesa controllata. Ripeti il movimento con il piede sinistro e continua ad alternare per 15 ripetizioni su ogni gamba. Mantenere la parte superiore del corpo relativamente in posizione verticale durante l’esercizio, anche se potrebbe essere necessario spostare le braccia di fronte a voi per mantenere l’equilibrio.

Chair dips

I Chair dips sono uno degli allenamenti più efficaci per i tricipiti, ma mirano anche ai muscoli pettorali del torace, ai muscoli trapezi della parte superiore della schiena e al serrato anteriore lungo i lati delle costole. Siediti sulla parte anteriore della sedia con le gambe distese di fronte a te e le mani che afferrano i lati della sedia agli angoli anteriori del sedile. Spingi verso il basso con le braccia per sollevarti dal sedile e spostarti in avanti in modo da poter abbassare il corpo davanti alla sedia. Obiettivo di abbassare i fianchi fino a quando le braccia creano un angolo di 90 gradi, ma attenzione a non andare troppo in basso con questi, in particolare se si dispone di una storia di lesioni alla spalla. Spingere i palmi delle mani sulla sedia per raddrizzare le braccia prima di ripetere il movimento. Completa 10 ripetizioni e fermati prima del fallimento. È possibile rendere questi un po ‘ più facile piegando le ginocchia invece di averli dritto di fronte a voi. Questi possono anche essere fatti tra due sedie per una posizione più ampia.

Bulgaro split squat

Un bulgaro split squat può essere pensato come una versione più avanzata di un affondo. Trovo anche che siano meno di una sfida di equilibrio rispetto agli squat con una gamba sola o agli squat con la pistola. Stare con le spalle al sedile della sedia. Fai un passo in avanti e poi metti la parte superiore del piede destro sul sedile della sedia. Tenendo il petto alto e lo sguardo in avanti, abbassare i fianchi fino a quando la coscia sinistra è circa parallela al terreno. Assicurati che il ginocchio non vada avanti delle dita dei piedi. Guidare con la gamba sinistra per sollevare alla posizione di partenza. Completare 10 ripetizioni e poi ripetere con l’altra gamba.

Pike Press

Una pressa aerea è uno dei movimenti più difficili da eseguire senza attrezzature per l’allenamento della forza. Una pressa per lucci fornisce un modo per lavorare i deltoidi e il trapezio, insieme ai tricipiti e al torace. Come ho imparato nel modo più duro, questa variazione è anche meno pericolosa di un pushup verticale (piedi sul muro) perché è meno probabile che finisca per sbattere la testa a terra dopo l’ultimo rappresentante. Inizia nella stessa posizione del Pushup di declino. Alza i fianchi verso il soffitto. Le braccia saranno ora sopra la testa e la schiena sarà inclinata verso il pavimento. Piegare i gomiti per abbassare la testa verso terra e raddrizzare le braccia mentre si spinge indietro fino alla posizione di partenza. Più verticale fai la parte superiore del corpo, più questo esercizio si rivolge alle spalle (come una pressa aerea). Più basso è l’angolo della parte superiore del corpo, più assomiglia a un calo pushup. Molti atleti di resistenza trovano questo esercizio più difficile di quanto sembri. Obiettivo per 10 ripetizioni per set.

Consiglio di fare questi esercizi come un circuito con un minuto di riposo tra gli esercizi e due minuti tra i circuiti. Obiettivo per tre circuiti, e aggiungere più in base al livello di fitness e di progresso.