Quando si tratta di imballaggio sul muscolo, imbroglioni possono prosperare. Basta che imbrogliano nel modo giusto.
Esatto. Quando inizi ad allenarti, è assolutamente fondamentale usare una forma corretta e perfetta e fare guadagni muscolari seri, ti consigliamo di usarlo più spesso. Ma se hai colpito la palestra per anni e hai già avuto un solido sviluppo muscolare da mostrare, allora il trucco perfetto potrebbe essere quello che ti serve per sfondare il tuo ultimo plateau di allenamento.
La padronanza delle basi viene prima, ma se il tuo bench press max non si muove o non riesci a guadagnare quel mezzo pollice in più che vuoi sulle tue pistole, impiegando elegantemente ripetizioni “cheat” potrebbe essere il percorso attraverso il tuo attuale muro della palestra. Elegantemente utilizzato cheat reps consentono di sovraccaricare i muscoli in modi che promuovono la crescita. Sarà il per la polizia su Instagram schiacciare voi? Certo, ma sarai sulla buona strada per i muscoli e la forza che desideri fortemente.
Perché imbrogliare ripetizioni, e come?
Cheat reps sono tutti davvero sovraccaricare i muscoli che hai intenzione di allenare. Quando fai ripetizioni impeccabili, stai generalmente isolando e concentrandoti sui muscoli che stai allenando e non lasciando che altri muscoli assistano con l’ascensore. Cheat reps, d’altra parte, sono tutti di lasciare che altri muscoli contribuiscono al sollevamento di base.
Ottenere altri muscoli coinvolti ti consente di sollevare più peso, il che significa che stai esponendo il muscolo che stai allenando a più peso, punto. Certo, il muscolo bersaglio (ad esempio, i bicipiti) sta ricevendo molto aiuto da altri gruppi muscolari (ad esempio, le spalle e la schiena), quindi non sta facendo tutto il lavoro. Ma deve ancora sopportare un carico maggiore del solito.
E il più grande vantaggio di imbrogliare ripetizioni arriva come si abbassa il peso di nuovo fino al punto di partenza. Conosciuto come la” fase eccentrica ” di un esercizio, questo processo di abbassamento è spesso fatto principalmente dal muscolo bersaglio, con un aiuto limitato da quegli altri gruppi muscolari. Quindi tutto il tuo corpo potrebbe averti aiutato, ad esempio, a fare un ricciolo pesante del bicipite del bilanciere. Ma se si prende il tempo abbassando quella barra pesante fino all’inizio del ricciolo, cercando di prendere, diciamo, 3 secondi per abbassarlo, i bicipiti sopportare il peso di quel carico.
Per spingere veramente i loro limiti, dovrai affrontare un sovraccarico per l’eccentrico, e l’unico modo per arrivarci è quello di imbrogliare con un peso che è un po ‘ più alto della tua gamma di rappresentanti max.
Questo non è per tutti
E non dovresti fare ripetizioni di cheater in ogni allenamento—o in ogni fase del tuo viaggio di costruzione muscolare. Devi essere un sollevatore esperto che ha già visto guadagni seri, capire il loro corpo e capisce come eseguire un rappresentante perfetto dell’esercizio che stai cercando di imbrogliare. Non stai davvero imbrogliando se non conosci prima le basi dell’esercizio.
Imbrogliare il vostro modo di muscolo
Il sollevamento inizia con una connessione mente-muscolo, che stabilisci con una forma perfetta. Una volta che hai coperto quella forma perfetta, puoi considerare di applicare i principi del trucco. Ci sono due modi per farlo.
La tua prima opzione: carica un peso più pesante del normale fin dall’inizio. Avrai bisogno di iniziare a barare con ogni rappresentante, probabilmente facendo meno ripetizioni del solito. Questo esporrà i tuoi muscoli a un carico più pesante del solito; usa questo metodo in modo intelligente e alla fine si adatteranno. L’altra opzione: usa il tuo peso normale. Fare il maggior numero di ripetizioni, come si può, poi imbrogliare il vostro modo di un paio di ripetizioni.
Comunque lo fai, non usarlo in ogni allenamento o in ogni esercizio—e non usarlo quando sei stanco alla fine di un allenamento. Cheat reps ottenere risultati quando vengono utilizzati in modo intelligente; quando non lo sono, invitano lesioni. Considerare la “Regola di 1” quando si impiegano ripetizioni cheater. Mai usarli per più di un esercizio in un allenamento. Non usarli mai più di una volta alla settimana. E sempre li usa sul tuo primo esercizio di un allenamento; l’ultima cosa che vuoi fare è cercare di imbrogliare il tuo modo di panca ripetizioni con più peso di quello che hai mai usato dopo che le fibre del torace sono stanchi fuori da panca inclinata ripetizioni e cavo mosche e flessioni.
I migliori esercizi di trucco
Non tutti gli esercizi sono ideali per barare. Qui ci sono quattro movimenti si può imbrogliare con—e come tirarli fuori cheater-style.
Per bicipiti potenti: Riccioli bilanciere
Stand in possesso di un bilanciere caricato con un peso che è 10 o 15 libbre sopra il normale peso di allenamento. Piegare leggermente le braccia, quindi incernierarsi in avanti solo un po ‘ in vita. Leggermente “rock back”; questo aiuterà il ricciolo a iniziare. Quindi finisci il ricciolo arricciando il bilanciere con i bicipiti. Abbassare lentamente i pesi per sfruttare la contrazione negativa.
Metti in pausa per un secondo dopo essere tornato alla posizione iniziale, quindi inizia il rappresentante successivo. Mettere insieme troppi cheat reps spesso porta a contrazioni eccentriche meno che stellari (che sconfigge lo scopo del cheat in questo esercizio).
Pensa di fare 3 serie da 4 a 6 ripetizioni.
Per una grande schiena: file sedute
C’è un equivoco che il tronco e la colonna vertebrale devono rimanere rigidi quando si sta facendo una fila di cavi. Le tue braccia saranno in grado di remare così tanto, anche con una buona forma, e la parte superiore e inferiore della schiena, nella vita reale, spesso lavorano insieme per aiutarti a sollevare le cose. Quindi va bene oscillare un po ‘ quando si fanno le file sedute.
La chiave è come e quando stai dondolando all’indietro. Impostare come se si esegue una fila regolare, con le mani che afferrano la barra dell’attacco del cavo, le braccia completamente estese. Solo dopo lasci che il tuo busto si sposti in avanti. Tuttavia, mantieni il tuo nucleo stretto mentre il busto si sposta in avanti; pensa a mantenere una colonna vertebrale rigida o addirittura ad inarcare leggermente la schiena. Assicurarsi che si sta ruotando dal fianco, non la parte bassa della schiena.
Quindi dondola all’indietro dall’anca; usa quel momento per iniziare il movimento della riga. Spremi le scapole, quindi rimetti indietro il peso. Assicurati di spremere le scapole prima di iniziare la fila per proteggere le spalle.
Obiettivo di fare 3 set da 6 a 10 ripetizioni.
Per le spalle potenti: In piedi in testa Premere
Il modello di stampa in testa può essere accuratamente condito se si impara a coinvolgere le gambe. Questo trasforma il movimento in una pressione di spinta, e se si utilizza una contrazione eccentrica controllata, che può aiutare a crescere gravi spalle.
Un tradizionale in piedi overhead press è in piedi con bilanciere o manubri sulle spalle, i core stretto e glutei ben strizzata, poi premendo su, concentrandosi sul solo movimento della spalla e del gomito articolazioni. Per fare questo una spinta, semplicemente piegare le ginocchia e fianchi solo leggermente, essenzialmente facendo un quarto squat. Esplodere da quella posizione, quindi utilizzare la quantità di moto per guidare il peso in alto e in testa. Abbassare lentamente il peso, quindi reimpostare per un altro rappresentante.
La chiave qui: assicurarsi che il nucleo rimanga stretto anche con la pressione. Se non lo fa, si potrebbe danneggiare la parte bassa della schiena, o fare più male che bene per le spalle. Limitare le ripetizioni a 3 serie da 3 a 5.
Esercizi Non dovresti mai imbrogliare
Non tutti gli esercizi funzionano bene quando lo imbrogli; in alcuni casi, si crea solo un meccanismo per lesioni. Evitare di barare su questi movimenti.
Bench Press
vedrete un sacco di ragazzi di sollevamento i loro fianchi e parte bassa della schiena dalla panchina “cheat” il peso verso l’alto, ma questo è un progetto rischioso. La pressione del banco senza una forma adeguata può causare problemi alla spalla a lungo termine, quindi non vale il rischio.
Riccioli concentrazione
Ed esercizi come loro. Un ricciolo di concentrazione è un esercizio mirato che ha lo scopo di isolare i bicipiti. Barare e coinvolgere altri gruppi muscolari toglie le qualità di isolamento del movimento. Improvvisamente, non ti stai concentrando sulla forma corretta or o sui tuoi bicipiti.
Aumenti laterali
Più il braccio si allontana dal corpo, più diventa vulnerabile alle lesioni all’articolazione della spalla. Nel caso di sollevamenti laterali, il braccio è il più lontano dal corpo possibile. L’aggiunta di peso per sovraccaricare il muscolo è una proposta rischiosa, soprattutto perché l’articolazione della spalla è già vulnerabile alle lesioni.
