Se vuoi perdere peso, il tuo frullato proteico dovrebbe contenere siero di latte o caseina? Uno è migliore dell’altro? O avranno più o meno lo stesso effetto sulla perdita di peso?

Proteine e perdita di peso

Quando si tratta di ottenere magra, proteine ha un paio di ruoli importanti. In primo luogo, fa un lavoro migliore a riempirti di carboidrati o grassi. Mangia una dieta ricca di proteine, ad esempio, e le probabilità sono che finirai per mangiare meno calorie durante il giorno.

La proteina ha anche un effetto di risparmio muscolare. Se non si ottiene abbastanza proteine mentre si è a dieta, si finirà per perdere muscoli e grassi.

Sulla base di quanto velocemente vengono digeriti, le proteine sono divise in cosiddette proteine veloci e lente. E i due che vengono in mente ogni volta che qualcuno menziona proteine veloci e lente sono siero di latte e caseina (pronunciato kay-visto), entrambi provenienti dal latte.

Il siero di latte è considerato una proteina veloce perché è rapidamente assorbito dall’organismo. La caseina, d’altra parte, è una proteina lenta che richiede più tempo per abbattere e assorbire.

Ed è il tasso di digestione più lento della caseina che dovrebbe, almeno in teoria, dargli il sopravvento nel reparto di perdita di peso. Perché?

In primo luogo, perché la caseina si blocca nello stomaco più a lungo del siero di latte, dovrebbe farti sentire più pieno più a lungo. Di conseguenza, non ti sentirai affamato, il che dovrebbe rendere più facile creare il deficit calorico richiesto per la perdita di peso.

In secondo luogo, poiché la proteina viene rilasciata nel sistema più lentamente, la caseina dovrebbe fare un lavoro migliore nel ridurre al minimo la perdita di muscoli durante la perdita di peso.

Come ho detto, questa è la teoria. Ma funziona davvero così nella pratica? Se vuoi perdere peso, qual è il miglior integratore proteico da usare?

Caseina vs siero di latte per la perdita di peso: La ricerca

La ricerca sulla fame, l’appetito e l’assunzione di cibo è un po ‘ un miscuglio. Alcuni studi dimostrano che il siero di latte porta a valutazioni più elevate di sazietà e pienezza rispetto alla caseina , mentre altri indicano che la caseina è più efficace del siero di latte nel ridurre l’assunzione giornaliera di cibo .

Tuttavia, i cambiamenti a breve termine nella sazietà e nell’assunzione di cibo non sempre portano a cambiamenti a lungo termine nel peso corporeo . Ecco perché dobbiamo rivolgerci a prove più lunghe che esaminino direttamente l’effetto della caseina e del siero di latte sulla composizione corporea per un periodo di settimane e mesi.

Nel 2012, un team di scienziati francesi ha esaminato quanto le proteine veloci e lente influenzassero la composizione corporea in un gruppo di uomini e donne obesi .

I soggetti sono stati divisi in quattro gruppi e sono stati somministrati due diversi integratori proteici: siero di latte o caseina.

Anche l’assunzione di proteine è stata distribuita in modo diverso durante il giorno. Due dei gruppi hanno mangiato approssimativamente la stessa quantità di proteine in ciascuno dei loro quattro pasti. I gruppi tre e quattro hanno mangiato la maggior parte delle loro proteine per il giorno in un singolo pasto.

Ecco cosa è successo:

Per uno, la fonte di proteine non ha avuto alcun effetto sulla percezione della fame. Come ci si potrebbe aspettare, i soggetti si sentivano più affamati prima rispetto a dopo un pasto. Anche la fame variava in modo significativo a seconda dei pasti, con soggetti che segnalavano meno fame a colazione che a pranzo e cena. Ma i soggetti trattati con caseina non si sentivano meno affamati di quelli trattati con siero di latte.

Cosa c’è di più, dopo sei settimane di dieta, non c’era alcuna differenza significativa nella velocità con cui il grasso è stato perso. Se hanno preso siero di latte o caseina, tutti nello studio hanno perso all’incirca la stessa quantità di grasso.

Nell’ultima settimana dello studio, la caseina è stata più efficace del siero di latte nell’inibire la disgregazione proteica dell’intero corpo, portando ad un maggiore equilibrio proteico positivo. Questo suggerisce la possibilità che la caseina possa fare un lavoro migliore a preservare la massa muscolare durante un periodo di perdita di peso.

Tuttavia, la perdita di massa magra (un proxy ragionevole per la massa muscolare), non era significativamente diversa nei gruppi di siero e caseina.

Questo può essere dovuto al fatto che la scomposizione proteica misurata a livello di tutto il corpo non ti dice cosa sta succedendo alle proteine muscolari. Ti dice che la proteina viene scomposta, ma non ti dice dove.

Dato che i cambiamenti nell’equilibrio proteico di tutto il corpo si sono manifestati solo nella sesta settimana dello studio (e supponendo che i cambiamenti nella scomposizione proteica di tutto il corpo fossero indicativi di ciò che stava accadendo a livello muscolare) avresti bisogno di uno studio che durasse molto più di sei settimane per rilevare qualsiasi effetto del siero o della caseina

Uno studio simile, che esamina come il siero di latte e la caseina influenzano il mantenimento del peso dopo un periodo di perdita di peso, mostra anche piccole differenze tra le due proteine .

Se la caseina rendeva più facile controllare la fame e l’appetito rispetto al siero di latte (o viceversa), ti aspetteresti di vedere un gruppo riguadagnare il peso perso più rapidamente dell’altro.

Ma non è quello che è successo. Se i soggetti sono stati dati siero di latte e caseina, il risultato finale è stato più o meno lo stesso.

Come mescolare i nutrienti influisce sulla digestione

Uno dei problemi con il concetto di proteine veloci e lente è che mescolare i nutrienti, come mangiare proteine con carboidrati e grassi, cambia la velocità con cui gli amminoacidi raggiungono il flusso sanguigno.

La semplice aggiunta di zucchero da tavola alle proteine del latte, ad esempio, ha dimostrato di rallentare il tempo di digestione e migliorare leggermente l’utilizzo di tale proteina .

Consumare una proteina veloce o lenta come parte di un pasto misto, o anche poche ore dopo un pasto misto (dove i nutrienti vengono ancora digeriti e assorbiti), influenzerà il modo in cui la proteina viene digerita.

Il modo in cui gli integratori proteici vengono elaborati e conservati può anche influenzare il loro tasso di digestione.

C’è stato un interessante studio pubblicato da un team di ricercatori olandesi, che ha esaminato come tre diversi tipi di caseina – caseina micellare, caseinato di calcio e caseinato di sodio – vengono digeriti e assorbiti .

Sorprendentemente, la caseina micellare sembrava essere più digerita e assorbita molto più rapidamente del previsto da una proteina lenta. In realtà, è stato ancora più veloce del caseinato di calcio, una scoperta che i ricercatori descrivono come “inaspettato.”

Un certo tipo di proteina potrebbe comportarsi in modo diverso da azienda a azienda, da lotto a lotto, o anche in base alla sua durata di conservazione. Thoughts

Considerazioni finali

Molto è stato fatto sulla differenza tra proteine veloci e lente. Tuttavia, mentre la caseina e il siero di latte vengono digeriti e assorbiti a velocità diverse, ci sono pochissime prove per dimostrare che questo ha un impatto significativo sui risultati di perdita di peso per un periodo di settimane e mesi.

Se vuoi prendere il siero di latte, prendi il siero di latte. Se vuoi prendere la caseina, prendi la caseina. Finché si sta sollevando pesi 3-4 volte a settimana, e la vostra dieta zecche le caselle giuste in termini di calorie e proteine, non sta andando a fare molta differenza in un modo o nell’altro.