Gli atleti di forza sono un gruppo studly. Siamo coerenti, disciplinati, strutturati e spesso benedetti con un’alta tolleranza per il dolore. Tendiamo anche a sport un po ” di un ego, un risultato di avere compagni ratti palestra ci fissano nella paura e ammirazione. Quell’ego, tuttavia, può metterci nei guai, come quando si tratta di cardio.

Gli atleti di forza tendono ad abbracciare cardio il modo in cui un gatto domestico fa una doccia fredda. Alcuni scelgono semplicemente di evitarlo, spesso risultando in un individuo bestiale e forte che viene avvolto salendo una rampa di scale e il cui intestino assomiglia più a un barile di birra che a un pacco da sei.

Altri abbracciano cardio. Questo gruppo studia e impara che il” condizionamento ” è meglio per loro del cardio. Quindi aggiungono una varietà di allenamenti HIIT e circuiti e complessi brutali.

I loro allenamenti di condizionamento sono spesso più impegnativi-da un punto di vista della fatica-rispetto ai loro allenamenti di forza; un risultato di loro che applicano,” Farò il mio corpo fare quello che dico di fare ” atteggiamento che li ha serviti così bene con il loro allenamento di resistenza ai loro allenamenti di condizionamento.

Il risultato finale è di solito un individuo in forma e fisicamente in forma che si ritrova in piedi sulla piattaforma della medaglia di bronzo invece dell’oro. Cosa stanno facendo di sbagliato?

Quel suddetto ego li sta guidando nella direzione sbagliata. Un grande ego è grande nella sala pesi – la panca a quattro piastre ottiene tutti gli sguardi, non facendo 225 per sei serie di otto con 30 secondi di riposo.

Ma gli allenamenti cardio/condizionanti che ottengono simili cenni di rispetto non sono l’ideale per l’atleta di forza. E tutto si riduce ai sistemi energetici.

Regole di specificità

Secondo il principio di specificità, il nostro corpo reagisce specificamente allo stimolo che gli presentiamo. Allenarsi brutalmente per diversi minuti o più a lungo con un riposo minimo è probabilmente il modo migliore per testare ciò di cui il corpo è capace, ma non è il modo migliore per mantenere in forma un atleta di forza, poiché sfida un diverso sistema energetico.

Gli atleti di forza sono re del sistema energetico phosphagen. Il sistema phosphagen o ATP / CP è un sistema di breve durata, di solito della durata di circa sei secondi a piena potenza prima di esaurirsi completamente di 30 secondi.

Si basa su ATP (adenosina tri-fosfato) e CP (creatina fosfato) per il carburante piuttosto che l’ossigeno. Ci vogliono 30-60 secondi per una ricarica moderata delle sue riserve di carburante e 3-5 minuti per una ricarica quasi completa.

Il sistema di glicolisi è un sistema di durata moderata – inizia a calci intorno al segno di 15 secondi, colpisce a piena velocità di 30 secondi, e poi inizia a svanire in modo significativo dopo circa il punto di un minuto. Utilizza il glucosio come fonte di carburante, che può provenire direttamente dal sangue e, se l’attività è abbastanza lunga, può essere estratta dal glicogeno immagazzinato nei muscoli.

Quando si opera anaerobicamente, il sistema di glicolisi dura meno di due minuti e produce lattato, che è associato a un’intensa sensazione di bruciore nei muscoli che la maggior parte degli appassionati di fitness ha familiarità con.

Tuttavia, il sistema di glicolisi può anche funzionare aerobicamente, il che non produce tanto lattato, sebbene la potenza prodotta attraverso questa via sia generalmente inferiore e duri circa cinque minuti.

Nota: Il sistema di glicolisi è talvolta suddiviso in due sistemi quasi separati (glicolisi veloce e lenta), ma un’ulteriore discussione su di essi va oltre lo scopo di questo articolo.

Il sistema phosphagen è il calcio in palestra. Questo è il sistema che alimenta squat e panchine massicce, colpi potenti e schiacciate, pugni e calci killer knockout e trattini fulminei di 100 metri.

Mentre queste cose sono tutte cazzute, non sono così difficili – non producono lo stesso livello di affaticamento totale del corpo di qualcosa alimentato dal sistema di glicolisi.

Il sistema di glicolisi è il re del condizionamento. Questo alimenta le corse di 400-800 metri, le file di 500-1000 metri, le flessioni massime per il tempo e cinque set di drop-set sulla pressa per le gambe.

Troppo tempo trascorso allenando il sistema di glicolisi farà sì che il corpo si adatti a diventare abile in quel sistema, che di solito causa uno spostamento dalle prestazioni ottimali con il sistema phosphagen.

Non è un caso che il ragazzo che vince i 100 metri alle Olimpiadi sia raramente il ragazzo che vince i 400 metri. Probabilmente, il cambiamento più che influisce sulle prestazioni è un’alterazione della coordinazione neuromuscolare per quell’attività accompagnata da uno spostamento del reclutamento delle unità motorie e del trucco delle fibre muscolari.

Quindi cosa facciamo?

Gli atleti di forza devono lasciare il loro ego alla porta quando si tratta di condizionamento. Questa non è una licenza per ingrassare e fuori forma, ma non vogliamo essere quel ragazzo nel mezzo del mondo del condizionamento e della forza – troppo debole per essere un atleta di buona forza, e non in buona forma per calciare il culo in tutte le sfide di condizionamento.

Dobbiamo ascoltare il nostro cervello, non il nostro ego. Dobbiamo concentrarci sul sistema phosphagen.

Per fare ciò, ecco alcune linee guida molto semplici:

• Quando si condiziona, lo sforzo duro dovrebbe generalmente durare 5-15 secondi – raramente più di 15 secondi e mai più di 30 secondi. In caso di dubbio utilizzare un periodo di lavoro più breve.
• Ogni periodo di sforzo dovrebbe essere seguito da 30-60 secondi di facile attività o riposo passivo; qualcosa che si potrebbe facilmente fare continuamente per 30 minuti o più.
• Più turni dei suddetti periodi di lavoro e di riposo devono essere eseguiti 5-15 volte (o più, se necessario).
• Uno non dovrebbe essere raddoppiato, nauseato, o vomitare durante / dopo questi allenamenti. Pensa a come ti senti a fare gruppi di tre in palestra; dovrebbe sembrare un po ‘ così.

Per riassumere, le regole vanno così:

• Lavorare sodo per ≈ 5-15 secondi, più breve, è spesso preferibile
• Eseguire facilmente il riposo (attivo o passivo) per ≈ 30-60 secondi
• Ripetere 5-15+ volte
• Evitare la sensazione di come si sta andando a morire

Esempio

Prowler

Presso la mia palestra e ‘ una sfida che 10 viaggi (circa 35 metri) con il Prowler caricato a 90 kg, eseguita per tempo. Il ragazzo che detiene il record attuale è un inferno di un gran lavoratore e non si arrende, ma non può accovacciarsi 315 per un singolo. Questa non è la forza sfida atleti dovrebbero lavorare su.

Abbiamo un’altra sfida Prowler che è un peso massimo tirare per 10 metri utilizzando un cablaggio. Indovina chi ha quel record di palestra? Uno dei miei compagni di powerlifting.

Invece di un evento lungo ed estenuante, è meglio fare una spinta Prowler di 5-20 metri (con una distanza maggiore utilizzare meno peso) con 30-60 secondi di riposo, più volte.

Altri esempi

Sci Erg

Sci molto duro per 10 secondi, poi facile (quanto basta per tenere la macchina accesa) per 20 secondi. Ripetere per 3 -10 minuti. Il riposo di 20 secondi è più breve della raccomandazione standard, ma 45-50 secondi di riposo sono troppo lunghi per questo trapano. Nota questo è l’inverso del protocollo Tabata, che può funzionare bene per gli atleti di forza in alcune situazioni

Saltare la corda

Saltare per 15 secondi, riposare per 30-45 secondi, a seconda della forma fisica e dell’abilità. Prova a saltare più velocemente del normale poiché è una durata così breve. Fai per 5-15 minuti in totale.

Pista

Un giro sul classico “sprint i rettilinei, a piedi le curve.”Sprint metà del rettilineo, camminare il resto, sprint metà della curva, camminare il resto, ecc., che funziona a circa sprint di 50 metri o quattro sprint per il quarto di miglio. Fatelo per mezzo a 1,5 miglia.

Scala di Giacobbe

Salire velocemente per 15 secondi (30-50 piedi), riposare per circa 30 secondi e ripetere.

Complessi

È ancora possibile utilizzare complessi bilanciere, ma eseguire solo 1-3 ripetizioni per movimento. Questo rende il complesso molto più breve e puoi usare molto più peso. Puoi anche eseguire più complessi se lo desideri (riposare circa un minuto dopo ciascuno).

Sprint di cinque metri

Mi sono sempre piaciuti e possono essere eseguiti all’interno di uno studio aerobico se necessario. Sprint per cinque metri (dovrebbe prendere circa 3-4 passi), fermarsi, girarsi, tornare alla posizione di partenza e ripetere. Ripetere 10-30 volte funziona bene. Warm-up se non siete abituati a sprint, ed è bene andare meno del 100% mentre acclimatarsi a questa attività.

Sacco pesante

Boxe calci culo ma pugili devono essere in grado di andare tre minuti, gli atleti di forza non lo fanno. Per andare per tempo, ha colpito il sacco pesante per 10-15 secondi. Preferisco contare i pugni – 15-20 buoni pugni e poi riposare. Questo rapporto funziona bene anche con una mazza e un pneumatico.

Auto Push/Pull

Abbiamo visto tutti strongmen lottare con un camion o un treno merci su ESPN per un minuto intero, quindi supponiamo che sia meglio per noi, ma non lo è. Tirare forte per 10-15 secondi, riposare un po ‘ e riprendere fiato e ripetere. Utilizzare una distanza che potrebbe richiedere un minuto per coprire con la macchina e poi rompere quella distanza in quattro set.

Vogatore

Il vogatore ha un programma predefinito di canottaggio di 500 metri con un minuto di riposo e poi ripetere. Questo è l’incubo di un atleta di forza. Invece, fila 50 metri duro, poi 100 metri molto facile, e ripetere che per circa 2000 metri totali.

Circuiti

È possibile utilizzare i circuiti, ma seguire due regole: tenere ogni stazione breve (10-15 secondi) e riposare circa 30-60 secondi tra le stazioni. Faccio una macchina push / heavy bag / 15-yard hill sprint vicino a casa mia, il che rende un grande circuito. Siate creativi.

Naturalmente questa lista è solo lo scopo di iniziare. Applica i principi di base qui delineati e starai bene.

Scegliere il tuo riposo

Il modo in cui riposi dipende da te e dall’attività che stai svolgendo. Alcune attività si prestano a un facile riposo attivo come lo sci Erg, il vogatore o qualsiasi attrezzatura cardio.

Generalmente, il riposo attivo non dovrebbe essere più impegnativo di una camminata veloce. Devi essere in grado di recuperare durante il periodo di riposo, altrimenti è troppo difficile. A volte il miglior riposo sarà semplicemente in piedi ancora. Se stai spingendo il Prowler per 15 metri con 30 secondi di riposo, non ha senso fare altro che stare lì e recuperare.

Altri Cardio

Stato stazionario Cardio

Camminare è ancora una buona scelta per mantenere o aumentare VO2 max e solo che ti fa sentire più sano. Sono stato a lungo un fan del camminare e causa poca o nessuna unità motoria e transizione di fibre muscolari. La maggior parte degli atleti di forza non può fare jogging regolarmente senza che influenzi i loro 1RM.

Puoi ancora eseguire alcuni estenuanti eventi di condizionamento basati sulla glicolisi se vuoi, ma dovrebbero essere fatti raramente (una volta al mese sembra giusto) e semplicemente come un test per vedere dove sei mentalmente e fisicamente. Non cercare di padroneggiare quel “test” praticandolo troppo regolarmente-potresti superare il test ma fallire la classe!

Mettere tutto insieme

Eseguire questo allenamento di forza amichevole condizionata 1-4 volte a settimana, a seconda dei vostri obiettivi e il tempo a disposizione. Quelli con perdita di peso o obiettivi di condizionamento elevati dovrebbero essere all’estremità più alta della scala. Eseguilo dopo il tuo allenamento regolare di allenamento della forza o come allenamento separato – probabilmente avrebbe un effetto negativo sul tuo allenamento se eseguito prima dell’allenamento principale.

Mantenere l’allenamento di condizionamento sotto 30 minuti totali (15 minuti funziona bene) compreso il tempo di riposo, e di nuovo, non si sentono come si sta andando a morire durante l’allenamento. Quella sensazione è il sistema di glicolisi che spinge il tuo ego al limite.

Metti il fascino di essere “abbastanza bravo” a tutto da parte e concentrati sui tuoi obiettivi specifici: diventare uno stallone in palestra e qualcuno che possa sollevare ripetutamente il peso pesante con un breve riposo per un lungo periodo di tempo. Il tuo fisico, PRs e il tuo ego ti ringrazieranno per questo!