Tuttavia, come la maggior parte degli americani, forse Amy avrebbe dovuto partecipare a qualche forma di esercizio cardiovascolare besides oltre alla corsa tradizionale. Molti benefici possono essere derivati dall’allenamento di resistenza. Non solo benefici per la salute, come migliorare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, ma anche benefici fisici come il mantenimento o la perdita di grasso corporeo. Ma, anche con questi benefici noti, potresti pensare “cardio può uccidere i tuoi guadagni”, ma cosa dice la scienza?
Diverse forme di Cardio
Basta scorrere una ricerca su Google di esercizi cardiovascolari può essere schiacciante. Camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, ecc. tutti contano come cardio, anche se la forma delle varie attività è unica. Per lo scopo di questo articolo, tratteremo tutte le forme di cardio lo stesso, e solo distinguere tra l’intensità di una data attività cardiovascolare.
Intensità si riferisce a quanto è difficile (o facile) di un dato esercizio è. Il cardio a bassa intensità è definito dal 30-40% della riserva di frequenza cardiaca di un individuo (HHR); mentre il cardio ad alta intensità (HIIT/interval training) è definito da un HRR superiore al 60%, con intensità moderata che cade tra questi due valori. Pensa al cardio a bassa intensità come al tipo che puoi fare e hai ancora una conversazione con un amico mentre lo fai. D’altra parte, cardio ad alta intensità è così difficile che non si può parlare e si può fare solo questo per circa un minuto prima di essere completamente esausto!
I pro ei contro
Esiste una quantità enorme di dati scientifici che attestano i benefici per la salute dell’esercizio cardiovascolare. Malattie cardiovascolari, diabete, alcune forme di cancro, osteoporosi-possono essere prevenute e trattate con semplici cardio !
Il cardio non deve essere ad alta intensità ed estremamente estenuante per ottenere benefici per la salute. Relativamente alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, cardio di intensità moderata ha dimostrato di essere molto efficace . A sostegno di questo fatto, l’American College of Sports Medicine raccomanda che si dovrebbe ottenere almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana. Questa quantità di cardio è il dosaggio minimo raccomandato per ottenere e mantenere benefici per la salute.
Oltre ai benefici per la salute associati all’esercizio cardiovascolare, cardio è stato anche dimostrato in numerosi studi per ridurre la percentuale di grasso corporeo e la massa grassa. In uno studio di quattro settimane che ha esaminato i cambiamenti della composizione corporea tra le donne a digiuno ea digiuno, è stato riferito che un’ora di cardio tre giorni a settimana ha comportato significative perdite di peso corporeo e massa grassa . È interessante notare che la quantità di perdita di grasso che le donne hanno sperimentato in questo studio non era diversa in coloro che hanno fatto il loro cardio nello stato digiunato rispetto a quelli che hanno completato il loro cardio nello stato fed.
Prevenzione delle malattie e aspetto migliore sulla spiaggia: questi sono due dei principali vantaggi del cardio.
Ma ci sono degli svantaggi nel fare cardo? Sfortunatamente, sì.
La ricerca mostra costantemente che quando il cardio a bassa intensità è combinato con l’allenamento di resistenza, sia l’ipertrofia muscolare che la produzione di energia sono soppresse . Pertanto, se il tuo obiettivo è quello di costruire più massa muscolare possibile, è probabilmente meglio limitare il cardio di intensità inferiore. Lo stesso vale per gli atleti di forza e potenza (calciatori, powerlifter, ecc.)- evitare di bassa intensità cardio esercizio perché si può essere sacrificando gli adattamenti di formazione è necessario eccellere nel vostro sport.
Effetti sul recupero muscolare
Se hai lavorato per un certo periodo di tempo, è probabile che hai sollevato troppo peso, fatto troppe ripetizioni, o ha preso troppi giorni di riposo tra gli allenamenti in un’occasione o due. E quando hai fatto questo, il tuo corpo era molto dolorante il giorno dopo,o per i prossimi giorni! Mentre probabilmente si riferisce a questa sensazione come dolore o disagio, il termine scientifico per questo è ‘Indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata’ o DOMS.
Sappiamo quali sono le cause DOMS — danno muscolare dovuto all’esercizio non abituale, in particolare grandi quantità di azioni muscolari eccentriche. Quello che non sappiamo per certo è il modo migliore per trattare DOMS e sbarazzarsi del dolore e del disagio nel minor tempo possibile.
Alcuni dei trattamenti più comuni includono ghiaccio, massaggi, riposo e integratori alimentari. È possibile che l’esercizio aerobico / cardio possa aiutare ad alleviare il DOMS? I ricercatori della California State University hanno cercato di quantificare i benefici — se del caso — del cardio per il recupero muscolare . I ricercatori hanno avuto un gruppo di donne eseguire esercizio di resistenza che indurrebbe DOMS nei loro muscoli delle gambe, e poi li avevano impegnarsi in una delle tre diverse strategie di recupero muscolare subito dopo il dolore che induce esercizio:
- di moderata intensità in bicicletta per 20 minuti
- bassa intensità in bicicletta per 20 minuti
- seduto resto (senza cardio) per 20 minuti
I ricercatori hanno poi misurato il dolore soggettivo livelli (in una scala da 1 a 10) per i prossimi quattro giorni. È interessante notare che non c’è stato alcun miglioramento nel dolore durante il periodo di recupero di 4 giorni da una qualsiasi delle strategie utilizzate, il che significa che l’esercizio cardio a bassa o moderata intensità non era migliore di una semplice seduta! Anche altre ricerche supportano questa scoperta .
Mentre l’esercizio cardio potrebbe non essere efficace per alleviare il DOMS a lungo termine, fornisce sollievo dal dolore temporaneo dal DOMS . Quindi, se sei davvero dolorante dal tuo allenamento ieri o anche da pochi giorni prima e vuoi un sollievo temporaneo da questo dolore, allora fare una sessione di cardio sarà utile a breve termine. Devi solo essere consapevole che il sollievo dal dolore è temporaneo e riprenderà di nuovo dopo la sessione cardio .
Miglior Cardio per il guadagno muscolare
Cardio è un bene per la vostra salute, ti aiuta a perdere grasso corporeo, e sarà temporaneamente alleviare il dolore muscolare. Questa è la buona notizia. Al contrario, il cardio a bassa intensità non è l’ideale per guadagnare massa muscolare. Ma che dire di cardio ad alta intensità? Questo ha un impatto positivo sulla crescita muscolare?
La ricerca mostra che il cardio ad alta intensità stimola il rilascio di ormoni anabolizzanti (testosterone, ormone della crescita, IGF-1) che favoriscono un ambiente di stimolazione della crescita muscolare . Un recente studio mostra chiaramente il potenziale che un programma cardio ad alta intensità può avere sull’aumento della massa muscolare. In questo studio, i soggetti maschili e femminili si sono impegnati in esercizi cardio ad alta intensità tre volte a settimana per 10 settimane .
Il programma cardio ad alta intensità consisteva in quattro serie di 4 minuti in esecuzione a ~90% di frequenza cardiaca max seguiti da tre minuti di riposo attivo. Alla fine del programma di esercizi cardio ad alta intensità di 10 settimane, il vasto lateralis (il muscolo esterno della coscia) ha aumentato la sua area della sezione trasversale di oltre il 10%! Questo era in confronto a nessun cambiamento nell’area della sezione trasversale per il gruppo di controllo (che non si impegnava nel programma cardio ad alta intensità).
anche se questa ricerca è piuttosto fresco, abbiamo bisogno di interpretare con un po ‘ di prospettiva. Sì, la massa muscolare è stata acquisita da cardio ad alta intensità-ma il guadagno è stato localizzato al muscolo esterno della coscia solo-in modo da pensare che cardio ad alta intensità sta per aggiungere chili di muscolo per l’intero fisico non è vero. In effetti, ci sono più studi che dimostrano che il cardio ad alta intensità non si impacca sulla massa muscolare (12,13). Il modo migliore per interpretare questo e altri studi è quello dei due estremi di cardio (cardio ad alta intensità e cardio a bassa intensità) – il cardio ad alta intensità è più favorevole se sei interessato a portare più massa muscolare sul tuo corpo. Ma per favore non pensare che il modo per costruire muscoli sia fare cardio ad alta intensità! Se vuoi costruire massa muscolare, solleva pesi!
Conclusione
Negli ultimi anni, l’esercizio sotto forma di cardio è stato diffamato da molti nel settore del fitness. Gran parte delle critiche di esercizio cardio-based sono infondate, come questo articolo ha sottolineato. I benefici del cardio superano i ben noti benefici per la salute e includono non solo la perdita di grasso, ma anche il sollievo a breve termine dal dolore muscolare. Inoltre, il giusto tipo di cardio — cardio ad alta intensità — può essere più amichevole per te se il tuo obiettivo è avere più massa muscolare.
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