i carboidrati sono presenti naturalmente in una vasta gamma di alimenti, e la loro assunzione è essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo; tuttavia, l’attuale dieta tende ad abusare di cibi ricchi di loro, soprattutto di prodotti trasformati, con un alto contenuto di zuccheri nascosti.

Oltre al saccarosio stesso, ci sono molti alimenti, la maggior parte dei quali ha subito un processo di produzione, che include zuccheri nella loro composizione. Poiché non è obbligatorio indicare sull’etichettatura degli alimenti la quantità di zucchero aggiunto, è difficile sapere quale sia il suo contributo.

Inoltre, quando queste informazioni sono incluse sull’etichetta, di solito non è possibile distinguere tra zuccheri naturali, tipici del cibo, e zuccheri aggiunti.

In uno studio condotto dall’Organizzazione dei consumatori e degli utenti (OCU), sono stati valutati 110 alimenti trasformati di consumo abituale. Di seguito descriveremo i gruppi alimentari con il più alto contenuto di zuccheri aggiunti:

• Bevande analcoliche. I prodotti più zuccherati sono le bevande analcoliche, che includono una media di 21 grammi di zucchero aggiunto per bicchiere, che equivale a circa quattro cubetti di zucchero. Nettari (succhi a cui è stato aggiunto zucchero) e alcune bevande alcoliche (liquori, con o anche senza alcool, creme o combinazioni) sono altre bevande con un notevole contenuto di zuccheri aggiunti. Anche i succhi di frutta incorporano un po ‘ di zucchero aggiunto, a meno che non avvertano esplicitamente della sua assenza sull’etichettatura.

• Cereali. Gelati, cioccolatini, marmellate e pasticcini in genere sono i prodotti per la colazione e lo snack più zuccherati. Sorprendentemente, l’alto contenuto di zuccheri aggiunti dei cereali per bambini (12,2 g per porzione) è quasi il doppio di quello dei cereali normali o adulti (6,5 g per porzione). Altri alimenti paradossalmente zuccherini sono alcuni dessert per neonati e alcune marmellate tipo light; in entrambi i prodotti lo zucchero aggiunto dovrebbe essere escluso.

• Dolci da latte. I latticini zuccherati stanno gradualmente sostituendo la frutta al momento del dessert. Da un lato è più comodo, perché non devi sbucciare il frutto, e d’altra parte ha un sapore più dolce a causa della notevole aggiunta di zucchero, quindi il suo grado di accettazione è solitamente migliore. Un dolce da latte, come la crema pasticcera, include in media una quantità di zucchero aggiunto equivalente a 3 grumi (15,7 g), mentre una preparazione di budino di riso o un contenitore di yogurt zuccherato, aromatizzato o con frutta sarebbe uguale a più di 2 grumi.

• Prodotti acidi e salati fatti. Lo zucchero diminuisce l’acidità, motivo per cui viene spesso aggiunto ad alcuni alimenti acidi, come alimenti a base di pomodoro (come ketchup o salsa di pomodoro). Inoltre, ci sono altri alimenti salati a cui viene aggiunto anche lo zucchero, in questo caso per fornire dolcezza, come accade con il mais confezionato: una piccola lattina può incorporare zucchero aggiunto equivalente a 1 grumo di zucchero.

Svantaggi dello zucchero

Il saccarosio non è dannoso da solo, ma il suo contributo non fornisce nutrienti essenziali per il corpo che non possono essere forniti da altri alimenti (i carboidrati complessi, ad esempio, sono una fonte di glucosio). D’altra parte, non contiene vitamine, minerali, fibre o antiossidanti.

E per trasformare il saccarosio in energia ha bisogno della partecipazione di vitamine e minerali, in particolare il calcio. Dal momento che non sono forniti da zucchero bianco, il corpo è costretto a utilizzare le proprie riserve può portare a carenze vitaminiche o decalcificazione.

Il problema è che se la quantità di zucchero ingerita durante il giorno è eccessiva, ci fornisce un eccesso di calorie e può favorire patologie importanti, come obesità, carie e diabete di tipo 2.

Se non prendiamo in considerazione lo zucchero nascosto in molti alimenti trasformati, la quantità finale ingerita sarà molto alta. Di conseguenza, lo zucchero non viene bruciato (perché di solito è anche praticato poco esercizio fisico) e viene immagazzinato sotto forma di grasso.

Un altro inconveniente è che il consumo di zucchero è anche solitamente associato ai grassi (in pasticcini, torte, cioccolatini), quindi anche l’assunzione di grassi è molto alta.

Equilibrio dietetico e assunzione di zuccheri semplici

Sebbene non sia necessario, si raccomanda che l’assunzione di zuccheri aggiunti nella dieta non rappresenti più del 10% dell’apporto energetico giornaliero. Ma minore è il suo consumo molto meglio, perché in una dieta equilibrata lo zucchero naturale di frutta e verdura è sufficiente per soddisfare le esigenze di glucosio del nostro corpo.

Allo stesso modo, lo zucchero di frutta o prodotti naturali o integrali, se assimilato più naturalmente e più lentamente, non stimola la lipogenesi così intensamente, quindi possiamo dire che a parità di quantità favorisce meno obesità.

In generale, è consigliabile ridurre il consumo di alimenti trasformati (eliminandoli dagli spuntini tra i pasti) e aumentare il consumo di alimenti naturali come frutta, verdura e latticini non zuccherati.

Se specifichiamo di più, possiamo apportare una serie di cambiamenti nella nostra dieta per ridurre la quantità di zucchero di oltre la metà:

• Se sostituiamo il succo confezionato con succo appena spremuto, il tipo di zucchero fornito sarà fruttosio dallo stesso frutto e non saccarosio. Inoltre, l’assunzione di vitamine del succo sarà sempre molto più alta.

• Se andiamo oltre e consumiamo direttamente il frutto, invece del succo, il numero di pezzi di frutta utilizzati sarà più piccolo (in un succo d’arancia vengono solitamente utilizzati un paio di pezzi, mentre se lo mangiamo intero, raramente ne mangeremo più di uno). Inoltre, se lo consumiamo intero mangiamo anche la polpa, ricca di fibre, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e regola il transito intestinale, tra le altre azioni importanti.

* * Se mangiamo un toast invece di un croissant o un cupcake, l’apporto di zuccheri semplici viene eliminato. • * Se non è possibile evitare di tagliare fuori dai pasti, sarà preferibile scegliere determinati alimenti come la frutta. • * È preferibile evitare le bevande analcoliche, ma se le consumiamo è meglio optare per il tipo leggero. Tuttavia, l’acqua è la soda più sana e dissetante.

Attualmente, la maggior parte delle farine utilizzate per la produzione di pane e pasta sono molto raffinate, che sottrae il loro apporto di fibre, proteine, sali minerali e vitamine

Carboidrati complessi: pane

Consumo di pane

Sebbene il pane in quanto tale sia un alimento che può essere considerato tipico all’interno degli alimenti che caratterizzano la dieta mediterranea, negli ultimi anni il suo consumo è diminuito significativamente. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ritiene che il consumo ideale dovrebbe essere 250 g/die, ma secondo dati recenti del Ministero dell’Agricoltura, della Pesca e dell’Alimentazione, gli spagnoli ingeriscono una media di 175 g/die.

si consiglia di consumare per tutto il giorno in tre o cinque porzioni di alimenti del gruppo dei cereali (includere qui sia le farine dei cereali che i prodotti fatti con essi (pane, cracker, pasta)

Il pane nella dieta equilibrata

Il pane, poiché tutto il grano è un alimento base nella dieta e, nell’antichità, i popoli mediterranei mangiavano pane e poco altro. Sacrifici religiosi o pene detentive hanno fatto sì che certe persone sopravvivessero per anni con pane (un tempo grano intero) e acqua. Questi sono semplici esempi per mostrare l’importanza positiva di questo alimento nella nostra dieta.

Nella nostra dieta il pane è un alimento tra tanti. Ciò significa che non rappresenta un apporto calorico superiore rispetto ad altri. Ciò che causa l’obesità è che l’apporto calorico totale è molto più alto del dispendio energetico.

Motivi per una diminuzione del consumo

Il 56% degli spagnoli ritiene che il pane ingrassi. È davvero un alimento energetico, ma il suo alto contenuto di carboidrati rientra nelle raccomandazioni della dieta mediterranea (40-60% del valore calorico totale dai carboidrati). Ma, d’altra parte, se non lo consumiamo corriamo il rischio di sostituire questi carboidrati dal pane con altri alimenti ancora più energetici, come i pasticcini industriali con un contributo significativo di grassi nascosti, molto più calorici e meno salutari dal punto di vista cardiovascolare dal suo apporto di acidi grassi saturi. Inoltre, il pane ha un effetto saziante, se è ricco di fibre regola il transito intestinale e fornisce energia per svolgere le attività quotidiane.

Il pane ha anche molti vantaggi economici, in quanto è economico ed è stato tradizionalmente un bene accessibile per le classi sociali meno privilegiate, mentre cibi come la carne erano consumati solo dai più ricchi. Il desiderio di assomigliare a coloro che vivevano meglio ha portato alla svalutazione di alimenti tanto o più sani di quelli mangiati dai più ricchi. Così, ad un certo punto alimenti e comportamenti molto sani sono stati screditati per raggiungere una classe sociale benestante il prima possibile e alimenti, come pane e legumi, sono stati messi da parte a favore di altri che dovrebbero essere presi in piccole quantità, come carne o uova.

Anche l’attività fisica è diminuita drasticamente per diventare una vita comodamente sedentaria. Anche l’abbandono dell’allattamento al seno è dovuto alla promozione della bottiglia tra le classi sociali superiori.

Tipi di pane

Anni fa si preferiva il pane tradizionale; ma sempre più, a causa della mancanza di tempo per lo shopping quotidiano, è stato sostituito da altri tipi di pane di durata più lunga (muffa del pane, pane tostato).

Il pane di farina di grano bianco è il più consumato nel nostro paese. Questo perché il grano fornisce glutine, una proteina che assorbe molta acqua, quindi si può formare un impasto molto duttile che consente alla farina di essere panabile.

Attualmente, la maggior parte delle farine utilizzate per fare pane e pasta sono molto raffinate, che sottrae fibre, proteine, sali minerali e vitamine. Tuttavia, l’assunzione di proteine non è trascurabile, sebbene queste siano proteine povere di lisina, quindi devono essere integrate.

Quando si considera il contributo dei nutrienti, è importante vedere che tipo di pane stiamo usando, poiché le variazioni nel valore nutrizionale sono considerevoli. I pani di stampo, ad esempio, contengono amidi modificati per allungarne la conservazione, grassi, eccipienti e conservanti che raggiungono la loro consistenza (Tabella 1). Alcuni forniscono anche semi e quindi acidi grassi polinsaturi, il che rende la consistenza, la spugnosità o il sapore considerevolmente variabili.