Perché mangiare carboidrati prima di andare a letto è controverso

Miti e fallacie affliggono il mondo del fitness e della nutrizione con uno dei più comuni è che se mangi carboidrati prima di andare a dormire, ingrasserai.

L’apparente “logica” dietro questo mito è che i carboidrati forniscono al corpo energia, e dal momento che non stai spendendo una tonnellata di energia mentre dormi, il corpo non avrà altra scelta che immagazzinarli come grassi.

A peggiorare le cose, quando si mangiano carboidrati, viene rilasciata l’insulina, che mette il corpo in modalità di conservazione dei nutrienti e regola la combustione dei grassi. Quindi, non solo stai impedendo al tuo corpo di bruciare i grassi mentre dormi, ma stai anche immagazzinando molto più grasso da quando hai appena mangiato un po ‘ di cibo e hai deciso di andare a dormire, piuttosto che esercitare e bruciarlo.

Ma, quando fai un passo indietro e inizi ad analizzare le cose, vedrai che l’intera teoria “non mangiare carboidrati dopo X p.M.” non supera il test.

Per cominciare, è importante rendersi conto che quando dormi, il tuo corpo non è completamente inattivo. Il corpo è piuttosto attivo dal punto di vista metabolico durante il sonno, e alcune ricerche indicano che il tasso metabolico basale notturno è più o meno lo stesso che durante il giorno.

Quando dormiamo, un’intera cascata di riparazione muscolare, crescita e processi di repletion del glicogeno sono in corso, e indovinate quali poteri quei processi?

Energia (sotto forma di ATP) che il tuo corpo crea dal cibo che mangi.

Oltre a questo, diciamo per esempio, che devi tirare un doppio al lavoro e che l’unica volta che devi mangiare è la sera tardi.

Tutte le calorie di quel pasto saranno immediatamente immagazzinate come grassi, anche se non si superano i limiti di calorie per il giorno?

Alcuni “esperti” di nutrizione diranno sì – e sarebbero sbagliati al 100%.

Per cominciare, la fisiologia umana non è così sensibile. Mangiare un pasto a tarda notte non ti trasforma automaticamente in quello che sembreresti se ti trovassi di fronte allo specchio in un completo grasso. Ci vogliono anni di eccesso di cibo ogni giorno per ottenere notevoli quantità di grasso corporeo.

In secondo luogo, l’aumento di peso e la perdita di peso è una questione di calorie in vs. calorie fuori.

Se consumi tutte le calorie la sera prima di andare a letto, ma non superi il tuo fabbisogno calorico (TDEE), non aumenterai di peso.

Per dire che in un altro modo, non importa se distribuisci uniformemente tutti i tuoi pasti durante il giorno o li mangi tutti entro poche ore (a digiuno intermittente). Quando si tratta di perdita di peso e aumento di peso, la cosa che conta è il bilancio energetico giornaliero totale.

Finché non stai consumando più calorie di quelle che bruciate in un giorno, non aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che mangi una volta al giorno o sei volte al giorno.

Ora, se stiamo cercando di ottimizzare il guadagno muscolare, vorrai distribuire uniformemente le tue poppate proteiche per tutto il giorno per massimizzare il tuo potenziale anabolico, ma questa è una storia per un giorno diverso.

Pertanto, se ti piace mangiare carboidrati prima di andare a letto e scopri che ti aiuta a dormire meglio, vedi con il sollievo di sapere che non verranno automaticamente immagazzinati come grassi.

Motivi per non mangiare prima di andare a letto

Mentre mangiare prima di andare a letto non ti fa guadagnare grasso corporeo, ci sono un paio di situazioni in cui sarebbe meglio evitare di mangiare carboidrati prima di andare a letto.

Consumo eccessivo

Anche se mangiare prima di andare a letto non porta intrinsecamente ad un aumento di grasso, diversi studi hanno trovato una correlazione (associazione) tra mangiare prima di andare a letto e aumento di peso.

La ragione di ciò è che il più delle volte, lo spuntino pre-letto culmina in calorie extra, cioè calorie al di sopra e al di là delle loro calorie di mantenimento.

E, come abbiamo detto un paio di volte in questo articolo quando si consuma un numero maggiore di calorie che si bruciano in un giorno, si otterrà peso.

Un’altra cosa che vale la pena menzionare è che in generale quando le persone mangiano a tarda notte, spesso lo fanno seduti davanti alla TV, il che porta a sgranocchiare senza cervello. Questo sgranocchiare senza cervello è stato conosciuto per portare a mangiare troppo, e, di conseguenza, aumento di peso.

Ma, se non hai questo problema di saltare completamente la tua dieta e fare spuntini senza pensare davanti alla tv, non c’è nulla di cui preoccuparsi mangiando a tarda notte.

E ‘ male se si dispone di reflusso

reflusso acido si verifica quando l’acido dello stomaco esegue il backup in gola. Uno dei sintomi caratteristici del reflusso acido (aka GERD) è il bruciore di stomaco.

Ben il 48% della popolazione occidentale è affetto da GERD.

Se sei una persona che spesso sperimenta bruciore di stomaco dopo aver mangiato, allora si consiglia di evitare di mangiare a destra prima di andare a letto.

La ragione di questo è che mangiare a destra prima di sdraiarsi aumenta la probabilità di spruzzi di acido nel vostro esofago a causa di stomaco pieno.

Pertanto, se sei incline a attacchi di reflusso, probabilmente vorrai smettere di mangiare poche ore prima di andare a letto in modo da poter godere di un riposo notturno profondo, ristoratore e pacifico.

Ora, che speriamo di aver alleviato le tue preoccupazioni per mangiare carboidrati prima di andare a dormire, diamo un’occhiata ad alcuni dei benefici che si possono avere dal consumo di cibi ricchi di carboidrati prima di dormire.

Quattro motivi per considerare di mangiare carboidrati prima di andare a letto

Dormire meglio

Il sonno è essenziale per la salute, il benessere, la longevità e l’esecuzione in modo ottimale, sia mentalmente che fisicamente.

Nonostante l’importanza del sonno, molti individui lottano per addormentarsi o rimanere addormentati ogni notte. Ciò è particolarmente allarmante in quanto diversi studi hanno trovato un legame tra la privazione del sonno e l’eccesso di cibo e l’aumento di peso.

Fortunatamente, consumare uno spuntino ricco di carboidrati prima di andare a letto può aiutare.

La ragione di ciò è che mangiare carboidrati aumenta la produzione di serotonina nel cervello. La serotonina è un importante neurotrasmettitore che influenza l’umore e aiuta a modulare il sonno.

Serve anche come precursore della melatonina — l’ormone che governa il nostro ciclo sonno / veglia.

Ora, ecco dove entrano in gioco i carboidrati.

Circa il 90% della serotonina è prodotto nell’intestino.

Affinché l’intestino sintetizzi la serotonina, si basa su un aminoacido essenziale chiamato triptofano (sì, lo stesso trovato in Turchia che ha la colpa di quei sonnellini post-ringraziamento).

Perché il triptofano raggiunga il cervello (e produca serotonina), richiede un apporto costante di carboidrati.

Inoltre, se sei anche qualcuno che si sveglia spesso nel bel mezzo della notte sentendosi affamato, mangiare prima di andare a letto potrebbe aiutarti a dormire più profondamente poiché lo spuntino pre-letto aiuterà a mantenere il mostro hangry dall’apparire.

Perdere peso

Questo può venire come uno shock, ma mangiare prima di andare a letto può aiutare a perdere peso.

Come abbiamo appena detto, un piccolo spuntino pre-letto può aiutare a mantenere si sente, contribuendo così a prevenire le probabilità che ti svegli nel bel mezzo della notte sensazione di fame e poi razziare il frigorifero.

Uno studio ha scoperto che avere uno spuntino leggero prima di andare a letto (una ciotola di cereali e latte) ha aiutato le persone a consumare circa 397 calorie in meno al giorno. Alla fine dello studio di 4 settimane, i partecipanti che consumano lo spuntino leggero dopo cena sono scesi di quasi 2 sterline!

Stabilizzare la glicemia mattutina

L’ipoglicemia notturna è una condizione caratterizzata da un basso livello di zucchero nel sangue durante la notte, che può influire sulla qualità del sonno.

Mangiare carboidrati prima di andare a letto fornisce al tuo corpo una fornitura costante di energia che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per tutta la notte e fino al mattino.

Rifornimento di glicogeno

Il glicogeno è la forma immagazzinata di carboidrati che i nostri muscoli sfruttano per ottenere energia durante l’esercizio ad alta intensità, tra cui allenamento di resistenza, sprint e HIIT.

Più duro, più lungo e più frequentemente ci alleniamo, maggiore è la domanda che mettiamo sulle nostre riserve di glicogeno e quando i livelli di glicogeno si esauriscono, le prestazioni, il recupero e la pienezza muscolare diminuiscono.

I carboidrati forniscono l’infusione di glucosio di cui i nostri corpi hanno bisogno per ricostituire il glicogeno muscolare. E, avendo uno spuntino ricco di carboidrati prima di coricarsi può aiutare a ricostituire il glicogeno muscolare che è stato esaurito durante l’allenamento.

Questo diventa tanto più importante se ti alleni a tarda notte un giorno e hai intenzione di allenarti a digiuno al risveglio il giorno seguente, poiché i carboidrati pre-letto ti aiuteranno a completare le tue riserve di glicogeno per l’allenamento mattutino.

Quali tipi di carboidrati dovresti mangiare?

Non esiste una ricetta “perfetta” per ciò che ogni individuo dovrebbe mangiare prima di andare a letto. Dipende in gran parte dalle tue preferenze personali e da quanto sei affamato e da quante calorie hai a disposizione per mangiare.

Detto questo, ci sono un paio di “regole di base”, che potresti voler seguire quando crei il tuo spuntino per andare a dormire.

Limitare gli zuccheri raffinati

Gli zuccheri raffinati (cioè torte, biscotti, caramelle e la maggior parte dei prodotti trasformati) possono fare un numero sui livelli di zucchero nel sangue se consumati in eccesso e l’assenza di altri alimenti. Oltre a ciò, possono spesso portarci a sentirci più affamati di quanto non fossimo prima di mangiarli.

Questo è di solito perché gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati sono a basso contenuto di proteine e fibre — entrambi i quali aiutano ad aumentare i sentimenti di pienezza e rallentare il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno.

Mangiare carboidrati a tarda notte non ti farà ingrassare, ma caricare un mucchio di zuccheri raffinati e carboidrati semplici può portarti a mangiare troppo e quindi ad aumentare di peso.

Concentrati sui carboidrati “buoni”

Quando crei il tuo snack pre-letto carb-tastic, è generalmente una buona idea optare per fonti di cibo intero di carboidrati come frutta o cereali integrali (cioè farina d’avena).

I carboidrati alimentari interi vengono spesso con una sana dose di fibre che aiuta a prolungare il rilascio di energia nel flusso sanguigno, evitando così il problema delle oscillazioni selvagge dei livelli di zucchero nel sangue e dei morsi della fame famelici.

Per aumentare la potenza del tuo spuntino prima di andare a letto, puoi anche combinare i tuoi carboidrati con alcune proteine. Non solo questo aumenta la sazietà del tuo snack, ma fornisce anche i tuoi muscoli con gli aminoacidi essenziali, ha bisogno di sostenere la riparazione e la crescita muscolare.

Una delle nostre combinazioni preferite è quella di mescolare una tazza di yogurt con una pallina di proteine in polvere e poi mescolare in una porzione di frutti di bosco o una porzione di cereali integrali.

Questo power bowl fornisce tutto il necessario per aiutarti a mantenerti pieno durante la notte e supportare il recupero.

La linea di fondo sul mangiare carboidrati prima di andare a letto

Mangiare carboidrati prima di coricarsi non è né buono né cattivo.

Dipende dalle tue preferenze e pregiudizi.

Se puoi mangiare carboidrati prima di andare a letto e non superare il limite calorico per il giorno, allora fallo. Come bonus, potresti anche dormire meglio a causa dell’aumento del rilascio di serotonina.

Tuttavia, se sei incline a mangiare troppo o prendere decisioni sbagliate con spuntini pre-letto, allora è probabilmente meglio evitare di mangiare carboidrati prima di andare a letto.