aceto di sidro di Apple è stato accreditato con impressionante di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e un migliore controllo del diabete. Ma merita questa reputazione? Cosa c’è di più, potrebbe prenderlo eventualmente causare alcun danno?
In questa guida, discuteremo i pro ei contro di aceto di sidro di mele in modo da poter decidere se è giusto per te.
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Che cos’è l’aceto di sidro di mele?
L’aceto di sidro di mele viene prodotto aggiungendo lievito alle mele schiacciate. Questo fermenta lo zucchero nelle mele in alcool. L’alcol viene quindi trattato con batteri, che lo convertono in acido acetico.1 Poiché lo zucchero delle mele è stato “mangiato” dal lievito, l’aceto di sidro di mele è praticamente privo di carboidrati.
L’acido acetico, il componente attivo dell’aceto di sidro di mele, è responsabile del suo gusto, odore e presunti benefici per la salute. L’acido acetico è anche il componente attivo in altri tipi di aceto, ma la maggior parte degli studi ha utilizzato l’aceto di sidro di mele, motivo per cui ci concentriamo su di esso in questa guida.
L’aceto di sidro di mele è stato usato come rimedio casalingo per mal di gola, indigestione e benessere generale tra molte culture e sostenitori della salute naturale per secoli.
E ‘ anche comunemente usato in condimenti per insalate, per la cottura, e per sottaceto e conservare gli alimenti.
Potenziali benefici dell’aceto di sidro di mele
Gran parte della ricerca a sostegno degli effetti positivi sulla salute dell’aceto di sidro di mele è stata condotta negli animali, che è considerata una prova molto debole. Tuttavia, alcuni studi di qualità superiore suggeriscono che potrebbe essere utile per la salute metabolica umana.2
Perdita di peso
Può prendere aceto di sidro di mele aiutare a perdere peso? Forse.
Aceto di sidro di mele è spesso propagandato come un aiuto di perdita di peso. Eppure la maggior parte delle prove scientifiche per questa affermazione proviene da studi che dimostrano che l’acido acetico può aumentare la combustione dei grassi e prevenire l’aumento di peso in topi e ratti.3
Ad oggi, solo due studi clinici suggeriscono che l’aceto di sidro di mele potrebbe aiutare le persone a perdere peso.
Nel primo studio, 144 adulti obesi sono stati assegnati a prendere 15 ml (1 cucchiaio) di aceto, 30 ml (2 cucchiai) di aceto o un placebo aromatizzato all’aceto al giorno per 12 settimane.4 È stato detto loro di mantenere la loro dieta abituale e il livello di attività.
Alla fine del processo, i partecipanti che hanno assunto 1 cucchiaio di aceto al giorno hanno perso una media di 2,6 libbre (1,2 kg) e quelli del gruppo 2-cucchiaio-al-giorno hanno perso 3,7 libbre (1,7 kg). Avevano anche piccole diminuzioni di grasso corporeo, girovita e trigliceridi.5 E il gruppo placebo? Hanno finito per guadagnare poco meno di un chilo (0.4 kg).
In un altro studio randomizzato di 12 settimane, 39 adulti in sovrappeso sono stati assegnati a mangiare una dieta a basso contenuto calorico da soli o con 30 ml (2 cucchiai) di aceto di sidro di mele al giorno.6 Alla fine dello studio, quelli del gruppo di aceto di sidro di mele hanno perso una media di 8,8 libbre (4 kg), rispetto a 5,3 libbre (2,4 kg) nel gruppo di sola dieta.7
In particolare, in entrambi gli studi i partecipanti hanno mangiato oltre 200 grammi di carboidrati al giorno. I risultati sarebbero stati simili, più impressionanti o meno impressionanti se l’aceto di sidro di mele fosse consumato come parte di una dieta cheto o low-carb? È difficile da dire, dal momento che nessuno studio lo ha ancora testato.
E sebbene i risultati di questi studi siano incoraggianti, sono necessari ulteriori studi per stabilire che il consumo di aceto di sidro di mele favorisce la perdita di peso.
Soppressione dell’appetito e aumento della sazietà
Alcuni studi hanno scoperto che l’aceto può ridurre la fame e aiutare le persone a sentirsi piene.8 Teoricamente, questo potrebbe portarti a mangiare meno senza limitare deliberatamente le calorie.
In una piccola prova, le persone hanno mangiato pasti identici in due occasioni separate. Quando hanno consumato 20 ml (1.3 cucchiai) di aceto in acqua prima del pasto, hanno finito per assumere 200-275 calorie in meno per il giorno rispetto a quando bevevano acqua prima del pasto.9
Questo potrebbe essere uno dei principali meccanismi con cui l’aceto di sidro di mele aiuta con la perdita di peso.
Migliore controllo dello zucchero nel sangue
Forti prove supportano l’uso di aceto di sidro di mele per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
C’è un avvertimento importante, però. L’aceto è stato trovato solo per ridurre gli aumenti di zucchero nel sangue post-pasto quando viene consumato con un pasto ad alto contenuto di carboidrati.1011
Inoltre, i risultati di un piccolo studio in persone con diabete di tipo 2 suggeriscono che l’aceto ha effetti anti-glicemici più forti se consumato con un pasto ad alto contenuto di carboidrati rapidamente digeriti rispetto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati che viene digerito più lentamente.12
Se stai seguendo una dieta cheto o low-carb, a questo punto non ci sono studi che indagano se l’assunzione di aceto di sidro di mele porterà ad ulteriori riduzioni di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Tuttavia, i risultati di uno studio in persone con diabete di tipo 2 suggeriscono che il consumo di aceto di sidro di mele con uno spuntino ad alto contenuto proteico e molto basso contenuto di carboidrati prima di coricarsi può migliorare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno.13 Questo è stato un piccolo studio di sole persone 11, quindi sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
In ogni caso, se si prende insulina o altri farmaci per il diabete di tipo 2, essere consapevoli del fatto che il medico potrebbe aver bisogno di ridurre il dosaggio se si inizia a prendere l’aceto di sidro di mele.
Sensibilità all’insulina migliorata
Oltre a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, l’aceto di sidro di mele può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina e diminuire la risposta all’insulina post-pasto se consumato con un pasto ad alto contenuto di carboidrati.14
In uno studio, le persone con insulino-resistenza che hanno assunto 20 ml (1,3 cucchiai) di aceto di sidro di mele prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati hanno avuto un miglioramento del 34% della sensibilità all’insulina rispetto al consumo di una bevanda placebo prima di un pasto identico.15
Ci sono anche prove emergenti che l’aceto potrebbe essere utile per le donne con PCOS (sindrome dell’ovaio policistico) — una condizione insulino-resistente che è la principale causa di infertilità.
In uno studio molto piccolo, sette donne con PCOS hanno assunto 15 ml (1 cucchiaio) di aceto al giorno per 3 mesi. Alla fine dello studio, sei delle donne hanno sperimentato una migliore sensibilità all’insulina e quattro hanno ripreso l’ovulazione.16
Altri potenziali benefici
Diversi rapporti aneddotici descrivono persone che raggiungono sollievo dalla sindrome dell’intestino irritabile o sintomi da reflusso dopo l’assunzione di aceto di sidro di mele.17 Alcune persone hanno anche riferito che l’uso topico ha migliorato la loro acne e altre condizioni della pelle. Anche se questi sono conti interessanti, a questo punto non ci sono prove pubblicate per sostenerli.
Sommario
Alcune prove di alta qualità suggeriscono che l’aceto di sidro di mele può essere utile per la perdita di peso, ridurre l’appetito, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina. Tuttavia, poiché i partecipanti allo studio stavano mangiando diete ad alto contenuto di carboidrati, non è noto se i risultati sarebbero simili nelle persone che mangiano keto o low carb.
Rischi potenziali dell’aceto di sidro di mele
Ci sono aspetti negativi o rischi per la salute nell’assunzione di aceto di sidro di mele? Ci potrebbe essere, a seconda della persona. Ma in generale, gravi effetti collaterali si vedono solo con dosi molto elevate che sono significativamente superiori alle quantità di 15-30 ml utilizzate negli studi.
Erosione dentale
Cibi e bevande altamente acidi come succo di frutta e soda possono causare l’usura dello smalto dentale ricco di minerali, aumentando il rischio di carie.18 Poiché l’aceto è anche altamente acido, si teme che l’esposizione prolungata o ripetuta possa potenzialmente portare all’erosione dentale.
In uno studio, lo smalto dentale dei denti del giudizio è stato immerso in cinque diversi tipi di aceto per diverse ore. Dopo quattro ore, si è verificata una perdita di minerali in tutti i denti.19
Ora, questo studio è stato fatto in un ambiente di laboratorio piuttosto che in una bocca umana, che produce saliva per aiutare a contrastare l’acidità. Inoltre, esporre lo smalto dei denti all’aceto di sidro di mele per diverse ore non sarebbe possibile nella vita reale.
Tuttavia, consumare regolarmente grandi quantità di aceto di sidro di mele non diluito può danneggiare i denti. In un caso estremo, una ragazza di 15 anni ha sviluppato una grave carie dentale a causa del consumo di un bicchiere giornaliero di aceto nel tentativo di perdere peso.20
Problemi digestivi
Come discusso in precedenza, l’aceto ha dimostrato di ridurre l’appetito e aiutare le persone a sentirsi piene. Il rovescio della medaglia di questo è che può causare alcune persone a diventare scomodamente pieno, al punto di sentirsi male.
In uno studio, 16 persone sane hanno mangiato un panino per la colazione con una bevanda contenente 25 ml (1,67 cucchiai) di aceto. Dopo il pasto, molti dei partecipanti hanno riportato mancanza di appetito insieme a nausea che è durata diverse ore.21
In alcune persone, sentirsi eccessivamente pieno dopo aver consumato aceto può essere dovuto a un ritardato svuotamento dello stomaco. Questo pensiero si basa sui risultati di uno studio in persone con diabete di tipo 1 che avevano gastroparesi, una condizione in cui il danno ai nervi impedisce al cibo di lasciare lo stomaco entro un periodo di tempo normale.
In questo studio, quando i partecipanti hanno bevuto 30 ml (2 cucchiai) di aceto di sidro di mele in acqua con un pasto, il cibo è rimasto nello stomaco significativamente più a lungo rispetto a quando hanno consumato lo stesso pasto con acqua naturale.22
Altri potenziali problemi se consumati in grandi quantità
- Perdita ossea: Mentre non vi è alcuna prova che l’assunzione di modeste quantità di aceto è dannoso per la salute delle ossa, ripetutamente consumando quantità molto grandi potrebbe essere.
In un caso, una donna che beveva una tazza giornaliera di aceto di sidro di mele per sei anni è stata diagnosticata con osteoporosi, insieme a bassi livelli di potassio nel sangue. Secondo i suoi medici, l’acidità dell’aceto ha causato la lisciviazione di minerali dalle sue ossa.23
Tuttavia, come l’adolescente che ha sviluppato la carie, questo è un altro esempio estremo e un caso isolato.
- Ustioni alla gola: Sebbene sia altamente acido e possa causare una sensazione di bruciore quando ingerito, non ci sono resoconti pubblicati di aceto che causano ustioni alla gola se non nei casi in cui è stato accidentalmente ingerito dai bambini.24
- Interazioni farmacologiche: Secondo WebMD, grandi quantità di aceto possono diminuire i livelli di potassio, che possono aumentare gli effetti collaterali di alcuni farmaci, come diuretici, insulina e digossina. Tuttavia, l’assunzione di dosi standard di 30 ml di aceto non dovrebbe causare problemi con questi o altri farmaci.
Sommario
Anche se consumare fino a 30 ml di aceto al giorno sembra essere sicuro, alcune persone possono sviluppare problemi digestivi, tra cui nausea e sensazione eccessivamente pieno. Inoltre, consumare quantità eccessive di aceto può essere dannoso per i denti e le ossa e potrebbe potenzialmente causare altri problemi di salute, anche se questo si basa principalmente su rapporti aneddotici di esempi estremi.
Linee guida per il consumo di aceto di sidro di mele in modo sicuro
Quando si prende l’aceto di sidro di mele, le cose più importanti da considerare sono la quantità e il metodo di consegna.
Per prima cosa, discutiamo l’importo da prendere. Studi che mostrano benefici per la salute hanno usato 15 ml (1 cucchiaio) a 30 ml (2 cucchiai) di aceto di sidro di mele al giorno. Nel caso dell’aceto, più non è meglio.
È meglio iniziare con 1 cucchiaio o anche meno, diviso in due dosi consumate a pasti separati. Se lo tolleri bene, puoi aumentare gradualmente la dose fino a un massimo di 2 cucchiai al giorno.
Tieni presente che l’assunzione di più di 1 cucchiaio alla volta può causare nausea in alcune persone.
Quindi, mescolare l’aceto con acqua o usarlo in un condimento per l’insalata piuttosto che prenderlo “dritto.”Questo diluisce l’aceto, riducendo la sua acidità e aiutando a prevenire bruciore alla gola, erosione dentale o altri problemi.
È possibile limitare ulteriormente l’esposizione dentale bevendo la miscela di aceto attraverso una cannuccia e sciacquando la bocca con acqua naturale in seguito.
Sommario: Dovresti prendere l’aceto di sidro di mele?
Quindi, dovresti prendere l’aceto di sidro di mele?
Studi in persone che mangiano diete ad alto contenuto di carboidrati suggeriscono che potrebbe essere utile per la perdita di peso, il controllo dello zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina.
In questo momento, non ci sono prove che l’assunzione di aceto di sidro di mele porterà a miglioramenti oltre a quelli raggiunti con il consumo di keto e low-carb.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, non c’è nulla di male nel provarlo, purché lo si faccia in modo sicuro. Iniziare lentamente e lavorare gradualmente fino a un massimo di 2 cucchiai al giorno, diluiti con acqua.
Le persone con gastroparesi o svuotamento ritardato dello stomaco possono essere meglio evitare o ridurre al minimo l’assunzione di aceto per prevenire il peggioramento della loro condizione.
/ Franziska Spritzler, RD, CDE
