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Per molti di noi, è bene in piena inverno. Indossare i nostri stivali invernali, mischiare sui marciapiedi ghiacciati, e poi rimanere abbastanza stagnante coccolati sul divano la sera e nei fine settimana. Tutto questo è molto probabile che ti porta a sentire stretti, rigidi, mal di polpacci e caviglie.
Questi sono 7 tratti facili che puoi fare per allentare la parte inferiore delle gambe.
Avere 1 blocco a portata di mano se ce l’hai, o un libro spesso lo farà.
1. Toe Tozzo-Da mani e ginocchia, arricciare le dita dei piedi sotto come ci si siede sui talloni. Potrebbe essere necessario utilizzare le mani per spostare le piccole dita dei piedi fuori strada. Se questo è troppo intenso puoi staccare le dita dei piedi e riposare sulle cime dei piedi. Per fornire qualche distrazione, puoi inalare le mani in alto ed espirare le mani verso il basso mentre tieni qui. Aggiungi una torsione, portando la mano sinistra al ginocchio destro e riportando la mano destra dietro di te. Poi la mano destra al ginocchio sinistro e la mano sinistra indietro dietro di voi.
2. A quattro zampe-Vieni a mani e ginocchia, mettendo i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allarga le dita e slega le dita dei piedi. Muoviti attraverso alcuni giri di gatto / mucca-Inspira, lascia cadere la pancia e solleva lo sguardo. Espirare, contrarre e piegare il mento al petto. Ritorna a una posa da tavolo neutra, quindi allunga la gamba destra dietro di te. Spingere verso il tallone destro, ottenendo un allungamento al polpaccio. Prendi il piede destro e mettilo il più lontano possibile sul lato sinistro. Guardando oltre la spalla sinistra verso il piede. Spingendo l’anca destra all’indietro per ottenere un tratto attraverso il corpo lato destro. Galleggia il piede destro dritto dietro di te e fai dei rotoli alla caviglia.
3. Basso Affondo-Passo il piede destro attraverso la parte superiore del tappeto, al di fuori della mano destra. Allinea il ginocchio sopra la caviglia e non oltre. Infilare le dita dei piedi sinistra sotto e sollevare il ginocchio posteriore fuori del tappeto. Spingere attraverso il tallone sinistro come si rock avanti e indietro. Tenere la mano sinistra sul tappeto, raggiungendo il braccio destro fino al soffitto in una torsione facile. Abbassare la mano destra verso il basso e passo il piede destro indietro arrivando a al cane verso il basso. Allungare ulteriormente ai polpacci in questo downdog mantenendo il ginocchio sinistro piegato come terra giù attraverso il tallone destro. Quindi piegare il ginocchio destro e prendere il tallone sinistro fino al tappeto.
Ripetere 2 e 3 attraverso l’altro lato prima di passare.
4. Guerriero 1-Dal cane verso il basso, calci il piede destro. Piegare il ginocchio destro, calciare il piede destro verso sinistra e aprire l’anca. Quindi fai un passo con il piede destro fino alla parte anteriore del tappetino. Gira le dita posteriori di 45 gradi e abbassa il tallone. Sollevare la mano dal tappetino mentre si piega verso il ginocchio destro. Raggiungi le braccia in alto. Spingere profondamente al piede posteriore per ottenere un tratto alla caviglia sinistra e al polpaccio. Piegare ulteriormente al ginocchio anteriore per ottenere più in profondità per il tratto attraverso la gamba posteriore.
5. Pyramid Pose-Abbassare le mani sui fianchi. Inserire leggermente il piede sinistro. Mentre inspiri, trova la lunghezza attraverso la colonna vertebrale. Mentre espiri, incernierati in avanti dai fianchi. Fermati e tieni premuto quando vieni parallelo al tappetino. Mantenere le gambe dritte, ma evitare l’iperestensione delle ginocchia. Inspirare, per sollevare il busto. Metti il piede sinistro in avanti, accanto a destra. Piegare le ginocchia, far cadere i fianchi verso il basso e indietro, a venire a sedia posa. Aspetta qualche respiro. Quindi espira, mentre pieghi in avanti e raddrizzi le gambe.
Passare attraverso un vinyasa, quindi prendere 4 e 5 dall’altra parte.
6. Caviglia Stretch-Impostare il blocco in orizzontale sul suo livello più basso nella parte anteriore del vostro tappeto. Passo indietro il piede sinistro circa a metà strada. Posiziona la palla del piede destro sul blocco. A seconda di quanto sono stretti i polpacci, potresti già sentirlo. Per intensificare, iniziare a piegarsi in avanti al piede destro. Forse sollevando il tallone sinistro dal tappeto, arrivando alle dita dei piedi tippy. Si può anche camminare leggermente il piede sinistro in avanti. Spostare verso avere i fianchi e le spalle sopra il blocco. Cambia le gambe.
7. Seduta Piega in avanti-Scendere a seduta. Estendi la gamba destra sul tappeto. Porta la pianta del piede sinistro all’interno della coscia. Lasciando cadere il ginocchio sinistro di lato. Arricciare le dita dei piedi destra indietro verso lo stinco. Se accessibile, afferrare le dita dei piedi. In alternativa agganciare una cinghia sopra la palla del piede destro. Tirare le dita dei piedi indietro verso lo stinco. Allunga la schiena, mantenendo la colonna vertebrale finché si piega in avanti. Ripeti sull’altra gamba.
Preferisci esercitarti con segnali uditivi o visivi. Clicca il video qui sotto per la pratica completa.
Namaste,
Kassandra
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