La terapia cognitivo-comportamentale può sembrare magica-è anche molto scientifica.
CBT può sembrare magico quando funziona, e spesso lo fa. Immagine di Gerd Altmann da .
Molte persone hanno sentito parlare di terapia cognitivo-comportamentale, o CBT. A volte è usato dai consulenti per aiutare con depressione, ansia e traumi, ma può essere utile per quasi chiunque. Quando funziona, può sembrare un po ‘ come la magia!
Sono d’accordo che è magico, ed è anche scientifico. Trovo incredibile che qualcosa come cambiare i nostri pensieri possa aiutarci con sintomi fisici come sentirsi stanchi, nauseati o tremanti di paura!
Le tecniche di terapia CBT, specialmente se praticate nel tempo, in realtà ricablano il cervello per pensare in modo diverso. Questo può cambiare il tuo umore a breve termine e lungo raggio. CBT ha dimostrato di aiutare con i seguenti aree, tra gli altri:
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Calmare l’ansia, e disturbi d’ansia
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la Lotta e la prevenzione della depressione
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Trattamento del trauma passato e post-traumatico da stress (PTSD)
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il dolore Cronico
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gli squilibri Ormonali
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in Corso stress
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attacchi di Panico
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Self-problemi di immagine
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Comuni disturbi medici, come il diabete e la fibromialgia
io uso spesso questo pensiero di cambiare strategia, a volte, quando aiutare le persone a processo trauma del passato. Per questo, usiamo una versione mirata della terapia cognitivo-comportamentale che si concentra sui pensieri difficili relativi al trauma. Nelle terapie focalizzate sul trauma, i pensieri negativi che si verificano sono spesso basati sulla vergogna di ciò che è accaduto.
Anche se non hai bisogno o vuoi un trattamento di consulenza o terapia cognitivo-comportamentale, puoi usare questo stesso processo solo per affrontare lo stress quotidiano. Molte persone pensano dei nostri pensieri negativi come i nostri “critici interiori” o ” bullo interiore.”
Questi pensieri sono una parte di noi stessi, anche provenienti da una posizione specifica nel cervello, e in genere stanno cercando di proteggerci in qualche modo. Tuttavia, spesso mancano il segno, facendoci sentire peggio piuttosto che meglio. Quindi, possiamo riprogrammarli per lavorare in modo diverso!
Se sai che il pensiero non è veramente razionale, ma hai problemi a cambiarlo, questi passaggi della terapia cognitivo-comportamentale possono aiutarti. Completa questo processo in 7 fasi per alcuni dei messaggi negativi più forti che si presentano regolarmente. Puoi anche provare alcune delle tecniche di follow-up per riformulare i tuoi pensieri in generale.
Fasi e domande di terapia cognitivo comportamentale
1. Identifica un messaggio negativo comune che dici spesso a te stesso. (Esempio: sono un fallimento.) Scrivilo su un foglio di carta. Si noti se questo proviene da una particolare lotta, fattore di stress o situazione. (Esempio: quando provo qualcosa di nuovo e non sta andando bene, penso che questo.)
2. Chiedetevi se c’è uno scopo per questo pensiero o messaggio continua. Ad esempio, domanda:
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Sta cercando di aiutarti o proteggerti in qualche modo?
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Come mi sta proteggendo? (Esempio: mi impedisce di essere vulnerabile e di correre troppi rischi.)
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Onore che hai avuto questo pensiero in passato per una ragione.
3. Chiediti se ci sono prove contro il tuo pensiero.
(Esempio: in realtà, ho un paio di hobby in cui sono davvero bravo. O, in realtà, mi ricordo che un progetto che ho fatto davvero bene con. Mi dimentico sempre di quelli buoni.)
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Se ci sono anche prove per il tuo pensiero, puoi metterlo in discussione?
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È tutta la storia?
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Si basa sull’abitudine o sul fatto?
(Ad esempio, forse stai solo ricordando i tuoi fallimenti e non tutte le volte che hai fatto bene.)
4. Cosa direbbe il mio sé saggio o spirituale a riguardo? (Esempio: sono una persona capace e intelligente che fa del mio meglio.)
5. Posso dare a questo protettore/critico interno un nuovo lavoro? (Esempio: Puoi proteggermi motivandomi a fare del mio meglio, ma non scoraggiiamoci con questo pensiero meschino.)
6. Qual è un pensiero più utile che posso dire a me stesso e credere in questo momento?
(Esempio: faccio sempre del mio meglio, e anche se a volte fallisco, ho anche grandi successi. O, ognuno fallisce a volte, e questo significa che sto cercando più difficile di un sacco di gente.)
7. Una volta che avete un pensiero più utile che si può credere, follow-up con esso.
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Scrivilo da qualche parte o memorizzalo sul tuo telefono e ricordalo spesso.
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Prendi l’abitudine di notare il vecchio pensiero e correggiti con il nuovo pensiero il più possibile.
Col passare del tempo, migliorerai gradualmente il nuovo pensiero, e se ti impegni e continui, inizierai effettivamente ad andare dritto al pensiero positivo e saltare completamente quello vecchio!
Triangolo di terapia comportamentale cognitiva
Per una versione quotidiana più semplice delle 7 domande, è possibile utilizzare il triangolo comportamentale cognitivo sopra. Ha tre punti, come si potrebbe immaginare, che contengono pensieri, sentimenti e comportamenti. Quando cambi i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e comportamenti cambieranno con loro. Questa semplice versione è meglio utilizzata con piccoli fastidi quotidiani.
Prima di praticare con il triangolo, è utile notare la differenza tra emozioni naturali e prodotte. Questa è una strategia insegnata nella terapia di elaborazione cognitiva, un tipo di terapia cognitivo-comportamentale. Gli sviluppatori di CPT descrivono le emozioni naturali come quelle che si presentano naturalmente, che la maggior parte delle persone sperimenterebbe.
Potresti anche etichettarlo come un’emozione “normale” o tipica. Gli esseri umani sono programmati per avere sentimenti, proprio come molti animali hanno. (Si noti come il vostro cane reagisce a volte quando si esce di casa, o quando si arriva a casa? I sentimenti naturali dovrebbero essere lasciati accadere, beh naturally naturalmente. Non cercare di cambiare o fermarli. Non sono buoni o cattivi, sono solo una risposta naturale del corpo che ci dà buone informazioni.
Le emozioni prodotte sono un po ‘ diverse. Queste emozioni non sono una risposta naturale, ma piuttosto create dalla storia che ci raccontiamo su quello che sta succedendo. Questo potrebbe includere pensieri sulla falsariga di, ” Non posso credere che il capo mi sta trattando in questo modo. Ogni volta che cerco di aiutare qualcuno mi critica. Non posso mai fare niente di giusto.”Questa è una storia che raccontiamo per proteggerci, ma il risultato è che ci fa sentire peggio e ci tiene infelici molto più a lungo.
Quindi, la lezione è di permettere ai nostri sentimenti naturali di emergere, e di accettarli, notarli ed elaborarli se necessario. Tuttavia, quando ci accorgiamo di raccontare la “storia” che sta peggiorando le cose, possiamo cambiarlo.
Un modo semplice per farlo è con il triangolo di terapia cognitivo comportamentale. Ecco come funziona.
Esempio di pensiero tipico
Evento quotidiano: qualcuno ti interrompe nel traffico
Emozione naturale: fastidio, paura
Pensiero tipico / Storia: che coglione! Odio quando la gente lo fa! Oppure, sono così male a guidare. Sono orribile in questo traffico!
Sentimenti risultanti: rabbia in corso, risentimento, senso di colpa
Comportamento risultante: Lamentarsi con gli altri una volta arrivati al lavoro
Questo è un tipico ciclo di pensiero negativo. Ora considera un modo alternativo.
Nuovo esempio di pensiero più utile:
Stesso evento quotidiano: Qualcuno ti interrompe nel traffico
Emozione naturale: Fastidio, paura
Nuovo pensiero: è normale essere infastiditi da questo. Ma almeno sto bene. Ho solo evitato un incidente! L’ho gia ‘ fatto da solo. A volte lo facciamo tutti. Forse non mi hanno visto, o sono andati nel panico. Nuovi sentimenti: sollievo, calma, gratitudine (Probabilmente dimenticherai l’incidente abbastanza rapidamente.)
Nuovo comportamento: saluta felicemente le persone quando arrivi al lavoro
Prova il tuo campione qui, compilando le tue solite risposte, quindi inserisci le tue nuove possibilità.
Evento quotidiano:Emozione naturale:
Pensiero/storia usuale:
Sensazione continua risultante:
Comportamenti risultanti:
Ora, pratica, riformulazione!
Stesso evento quotidiano:
Emozione naturale: Nuovo pensiero/storia:
Nuovi sentimenti risultanti:
Nuovi comportamenti risultanti:
Completa questo per tutti gli eventi quotidiani che vuoi. Vi consiglio di scegliere uno a tre alla volta e concentrandosi su ciascuno per diversi giorni o settimane. Alla fine inizierai a reindirizzare la tua mappatura del cervello per pensare in generale in modo più positivo a cose piccole e fastidiose.
La vita diventerà un po ‘ meno stressante e noterai cose più positive. Nella terapia cognitivo-comportamentale, puoi ottenere aiuto per usare questa strategia per pensieri più dannosi e vergognosi.
Una versione alternativa, ma più difficile di quanto sopra, è quella di avere meno attaccamento ai nostri pensieri e alle “storie” in generale. Questo è un po ‘ più difficile e richiede più pratica. Molte persone lavorano su questo in una pratica di meditazione regolare. Questa versione potrebbe essere simile a questa con l’incidente stradale:
Stesso evento quotidiano: qualcuno ti interrompe nel traffico
Emozione naturale: fastidio, paura
Nuovo pensiero: interessante. Mi accorgo di essere infastidito da questo traffico. Nuova consapevolezza: posso sentire questa tensione nel mio corpo. Le mie mani stringono il volante. Me ne accorgero ‘ solo per un minuto o due. (Semplicemente notando i nostri corpi e sentimenti può prendere il bordo fuori di loro.)
Nuovo pensiero: mi accorgo di avere questi pensieri e sentimenti. Non devo credere che il pensiero sia vero. In altre parole,” Non devo attaccarmi a questo pensiero ” o ” Non sono il mio pensiero.”Comportamento risultante: andare in giro per il giorno come normale, o continuare questo esercizio.
La terapia di accettazione e impegno, che deriva anche dalla terapia cognitivo-comportamentale, utilizza una meditazione chiamata Leaves on a Stream, che aiuta a praticare questo principio di non attaccarsi ai nostri pensieri. Guarda qui.
Come posso accedere alle risorse CBT e alla terapia?
Ci sono molte risorse di auto-aiuto e professionali che possono aiutarti se vuoi cambiare i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti. Qui ci sono alcuni modi per trovare aiuto:
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Raggiungere un terapeuta locale o telehealth nel vostro stato che pratica CBT. Molti terapeuti offrono sessioni locali, o sono attualmente fornendo terapia on-line. Cerca un terapeuta autorizzato nel tuo stato. Chiedete la loro esperienza e il successo con CBT.
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Trova un terapeuta online qualificato. Molti programmi CBT online, come la terapia online.com offrono pacchetti, tariffe settimanali, o programmi gratuiti per aiutarvi a imparare i passi di CBT. Tuttavia, non tutti i programmi sono uguali, quindi cerca queste opzioni e controlla le recensioni.
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Utilizzare le risorse di auto-aiuto per praticare i passi di CBT, come ad esempio le domande di cui sopra. Il mio libro pubblicato di recente include anche i passaggi e le domande specifiche per la guarigione da traumi recenti e PTSD. Scopri PTSD Quest qui su Amazon.
Quali sono gli integratori di CBT?
CBT è una delle terapie più collaudate per aiutare con quasi ogni lotta di vita o problemi di salute mentale. Tuttavia, a volte le pratiche supplementari possono essere di aiuto. Essi possono aiutare a calmare i vostri pensieri, e rilassarsi abbastanza per fare uso dei passi di CBT. Ecco alcune pratiche utili che possono aiutare a sostenere il vostro lavoro CBT.
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Meditazione. Le pratiche di consapevolezza e meditazione possono essere incorporate nel lavoro cognitivo comportamentale e / o possono essere utilizzate al loro posto. In molti modi sono simili, aiutandoti a notare e calmare i tuoi pensieri.
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Yoga. Pratiche come lo yoga permettono anche di rallentare, e incorporare movimento propositivo, che può aiutare a migliorare sia la terapia e le pratiche di consapevolezza.
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Tai chi è una pratica antica, ma ha un sacco di ricerca moderna per sostenerlo. Attraverso i movimenti intenzionali e talvolta le pratiche spirituali di Tai chi, puoi imparare a mettere a fuoco e calmare pensieri e sentimenti irrequieti.
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Dieta, integratori ed esercizio fisico. Sappiamo tutti che una dieta sana può aiutare con molte aree di salute, compresa la salute mentale. Tuttavia, a volte mancano vitamine o sostanze nutritive che influenzano l’umore. Oppure, depressione o ansia possono essere sempre nel modo di essere più attivi. Se stai lottando con questa zona, trova un medico o un altro operatore sanitario che possa aiutarti ad andare a fondo di eventuali problemi medici o nutrizionali che riguardano la tua salute mentale.
La terapia cognitivo-comportamentale è uno dei tanti modi per migliorare la salute generale, l’umore e la soddisfazione nella vita. È una delle terapie più efficaci, in parte perché puoi continuare ad usarlo per anni dopo averlo imparato.
Se ti senti bloccato nei tuoi pensieri, un terapeuta CBT qualificato può aiutarti a guardare dove sono i tuoi punti bloccati e iniziare a liberarti di loro.
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Jennie Lannette, LCSW, è un terapeuta autorizzato, autore e educatore di salute mentale.
