E ‘ il momento di migliorare il petto-to-bar pull-up! A differenza dei pull-up kipping, i pull-up petto-barra del CrossFit ® * hanno una maggiore autonomia di movimento, una maggiore altezza da raggiungere e, di conseguenza, un maggiore fabbisogno energetico. Che siano rigorosi, kipping o butterfly, per avere successo nei tuoi allenamenti, devi padroneggiare tutte queste versioni di pull-up. Vuoi migliorare te stesso? Quindi adottare questi sei consigli e trucchi!

Le basi iniziano con la costruzione muscolare. Quindi inizia migliorando i tuoi pull-up rigorosi: presa larga, chin-up, pull-up con corda, pull-up ponderati, ecc. Una forza muscolare sufficiente sarà la tua risorsa principale e alla fine ti salverà da lesioni che possono verificarsi durante movimenti veloci ed esplosivi. Se sei un principiante, vai per un ridimensionamento con le file ad anello, posizionando i piedi su una scatola ed eseguendo pull-up eccentrici. Troverete maggiori informazioni nell’ultimo paragrafo.

Sviluppare e imparare a controllare il kip (esplosivo)

Un kip efficace è ciò che ti permetterà di far fronte a un volume più elevato di pull-up da petto a barra. Inizia a oscillare i piedi avanti e indietro, dall’estensione completa alla flessione (posizione cava), mentre inguai tutto il corpo. Kipping comporta il coordinamento, il controllo del movimento e il suo mantenimento ad un ritmo efficace che crea uno slancio senza peso quando si tira il corpo in su. Ciò richiederà meno forza rispetto a una versione rigorosa. I generatori di energia in questa fase sono i fianchi e il tronco. L’esplosività del kip dipende dalla forza prodotta. Il petto-a-bar richiede un solido kip e più potere per portare il vostro corpo tutta la strada fino.

Ecco il video di Carl Paoli a riguardo :

Stringere i glutei e il tronco

Usare i fianchi significa impegnare i muscoli glutei, grandi muscoli potenti, costituiti dal muscolo gluteo massimo (considerato uno dei più potenti del corpo umano), dal muscolo gluteo, dal muscolo gluteo minimo e dal muscolo tensore fascia lata. Ci permettono di piegare e raddrizzare i fianchi e generare l’esplosività di un salto, o, nel nostro caso, l’esplosività del kipping. Oltre a mantenere la colonna vertebrale stabile e i movimenti sotto controllo, il compito principale del tronco è anche quello di generare più potenza durante i movimenti. Un tronco muscolare ti permetterà di produrre una potenza maggiore quando spingi con le gambe durante i pull-up.

Sposta i gomiti dietro la schiena

Non rilasciare il collo (né la testa nella parte superiore del pull-up). Come dice Carl Paoli, tienilo in una posizione neutrale. Alla fine del corso, i gomiti devono essere posizionati dietro la schiena (tirarli completamente indietro) per consentire al torace di toccare la barra.

Migliorare ulteriormente il sistema energetico (e le tattiche)

I pull-up petto-barra, in kipping o farfalla, di solito devono essere eseguiti con un grande volume, che richiede energia e potenza molto significative (e una gamma più ampia di movimento). Di solito sono incorporati in MetCons che includono anche il sollevamento pesi. Migliorando il tuo condizionamento metabolico, sarai anche in grado di durare più a lungo: ritardare la fatica ti darà più controllo sul tuo ritmo e sul tuo allenamento. Mat Fraser ha recentemente detto che Rich Froning è semplicemente fantastico, perché conosce perfettamente il suo corpo e riesce a mantenere lo stesso ritmo durante un movimento. Guarda più come si reagisce a determinati MetCons e imparare a ritmo le prestazioni correttamente. Come dice Jason Khalipa nel video qui sotto, non devi dare tutto sulla prima serie per esaurirti nella seconda.

Mastering progression (per principianti)

Se sei un principiante e senti di essere ancora troppo lontano dai pull-up da petto a barra, inizia con una versione in scala di esso. Questo ti permetterà di sviluppare la tua forza e sentire il movimento un po ‘ meglio. Barbell Shrugged offre un’eccellente presentazione del movimento che alla fine porta al petto-a-bar!