Da GearHungry Personale

Pubblicato il ottobre 26, 2018

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Esercizio per tagliare il petto

Definire e scolpire il petto non solo ti fa apparire grande in palestra o quando si colpisce la spiaggia, ma rende anche una serie di compiti, dal sollevamento a spingere oggetti, molto più facile da fare su base giornaliera. Lavorare la zona del torace significa sviluppare i muscoli pettorali o “pec”, i muscoli più grandi del torace, che lavorano insieme a muscoli di supporto più piccoli come i muscoli gran dorsale o “lats” e i muscoli della spalla.

Lo sviluppo delle dimensioni e della forza dei tuoi pettorali non avviene durante la notte, anche se, anche con un incredibile programma di allenamento e dieta, molti sollevatori aggiungono integratori per la costruzione muscolare nella loro routine per migliorare il loro fisico. Una delle opzioni più popolari è una polvere proteica di alta qualità in quanto la proteina è fondamentale per guadagnare muscoli. Può anche aiutare ad aggiungere calorie necessarie e aumentare i livelli di ormoni che sono legati alla crescita muscolare. Ti consigliamo di aggiungere uno shaker proteico alla tua borsa da palestra per ricordarti di ricaricare prima o dopo gli allenamenti.

Scolpire i muscoli richiede molta dedizione, duro lavoro e una routine di esercizi ben progettata. Dovrai limitare la tua dieta per aiutarti a ridurre il grasso in eccesso e assicurarti che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno, oltre a assicurarti che gli esercizi che includi indirizzino il tuo petto da una varietà di angolazioni. I risultati che vedrete da personalizzare il vostro allenamento in questo modo, rendendo vale la pena. Mentre ci sono un sacco di mosse che lavoreranno i muscoli del torace, i seguenti sei esercizi sono alcuni dei migliori che è possibile includere nel vostro allenamento per una maggiore definizione, dimensione e forza per la parte superiore del corpo.

Come iniziare

Sviluppare un allenamento di successo per i muscoli pettorali significa considerare come funzionano effettivamente i muscoli pettorali e le funzioni che svolgono. Ad esempio, il pectoralis major ti consente di unire le braccia orizzontalmente e ti consente di alzare le braccia dritte di fronte a te, ruotarle e tirarle indietro ai fianchi.

Quando si fattore questo nel vostro allenamento, è possibile garantire che gli esercizi scelti costruire su diverse aree del torace per una maggiore definizione e forza. Per garantire che il tuo allenamento includa tutti i muscoli del torace, è importante incorporare una serie di movimenti ed esercizi nella tua routine. Questi includono:

• Presse utilizzando il piatto o incline bench, o seduti macchina presse petto
• Colpire il dumbbell rack per impianti di risalita e vola
• Tirando movimenti utilizzando il cavo di volare panchina, cavo crossover, e manubri

i Principianti dovrebbero prendere in considerazione di iniziare fuori con pesi inferiori e costruire gradualmente per evitare lesioni e ricorso eccessivo dei muscoli. Allo stesso modo, il numero di set e ripetizioni che esegui dipenderà dai tuoi livelli di fitness, forza e obiettivi generali. Se stai cercando di aumentare le dimensioni, punta da uno a tre set di 8-12 ripetizioni o 3-6 set di 1-12 ripetizioni se sei un sollevatore esperto. Cercando di guadagnare forza? Prova da una a tre serie di ripetizioni 8-12 se sei nuovo al sollevamento, o da due a sei serie di ripetizioni 1-8 se sei più esperto. Obiettivo per un peso che è tra il 60 al 80 per cento del vostro massimo, a seconda di quanta esperienza si ha.

Panca con bilanciere

Gli studi hanno dimostrato che questo esercizio recluta i pettorali più di ogni altro, in quanto richiede di lavorare contro molta resistenza che a sua volta sviluppa i muscoli pettorali in modo più efficace. Più tensione puoi esercitare sui tuoi pettorali, più fibre muscolari il corpo recluta per spingere il peso lontano dal petto, il che fa sì che più calorie vengano bruciate e più muscoli per il tuo corpo per ricostruire post-allenamento.

La panca è ottima per aumentare la crescita muscolare e aggiungere massa al telaio, ma è anche brillante per aumentare la forza di spinta che ti aiuterà con altri esercizi come i tuffi. E poiché non funziona solo i pettorali, ma anche le spalle, i flessori delle mani e i tricipiti, è ideale per massimizzare l’efficienza del tuo allenamento. Le presse da banco devono essere eseguite con un partner per individuarti e assicurarti di poter sollevare comodamente il peso.

• Posizionarsi sulla panca con la schiena piatta e la testa, le spalle e le natiche sulla panca (la barra dovrebbe essere sopra gli occhi). Ricordarsi di tenere i piedi saldamente a terra.
• Tieni il bilanciere con i palmi delle mani in avanti e i pollici avvolti attorno alla barra, quindi spostalo nella posizione di partenza sopra il mento o la parte superiore del torace, che il tuo spotter può aiutarti, mantenendo i gomiti e i polsi dritti.
• Inspirare e abbassare lentamente la barra fino a raggiungere il petto, sotto le ascelle – flare leggermente i gomiti mentre si abbassa la barra.
• Espira mentre spingi la barra verso l’alto, mantenendo la schiena piatta contro la panca e i polsi dritti.

Incline Dumbbell Fly

Incline dumbbell flies lavora i tuoi pettorali superiori che spesso vengono ignorati negli allenamenti dei ragazzi che costruiscono i loro pettorali. Le presse orizzontali lavorano duramente i muscoli del torace, ma usano anche muscoli come il deltoide anteriore, altrimenti noto come muscoli della spalla, e tricipiti per aiutarti a sollevare i pesi.

Il manubrio fly è un esercizio di isolamento che taglia fuori quei muscoli e costringe i vostri pettorali per gestire il peso senza alcuna assistenza. Eseguendo il manubrio volare su una pendenza, si sta aggiungendo resistenza supplementare per l’importante zona superiore del torace. Se vuoi costruire lentamente per aggiungere una sfida maggiore al tuo allenamento, potresti considerare i manubri regolabili che puoi modificare man mano che diventi più forte.

• Sdraiati su una panca con un angolo di 30 o 45 gradi, mantenendo i piedi piatti sul pavimento.
• Prendi un manubrio in ogni mano con una presa neutra ed estendi le braccia sopra il petto – assicurati di mantenere una leggera curva nei gomiti e tieni i polsi dritti.
• Abbassare lentamente i manubri in un ampio arco lungo i fianchi e fermarsi quando i gomiti raggiungono il livello della spalla prima di eseguire il processo al contrario.

Cavo Crossover

Se si vuole costruire sulle dimensioni e la forza del petto, è necessario aggiungere in una varietà di esercizi che funzionano da tutte le diverse angolazioni – alcuni esercizi di isolamento e alcune mosse composte che lavorano più articolazioni e gruppi muscolari in una sola volta. Ecco dove entrano in gioco i crossover dei cavi.

Il crossover del cavo è un esercizio di isolamento che si rivolge direttamente ai muscoli del torace ed è uno dei preferiti dei bodybuilder a causa di quanto sia efficace nell’aggiungere definizione. La resistenza continua e la tensione che i crossover dei cavi forniscono è una caratteristica ottimale di questo esercizio che riduce l’energia sprecata ed è anche un esercizio facile da variare poiché ci sono diverse tecniche e modi per eseguire la mossa.

• Selezionare la resistenza che si desidera utilizzare e posizionare le pulegge sopra la testa, tenendole in ogni mano.
• Immagina una linea retta tra entrambe le pulegge e fai un passo avanti davanti ad essa, tirando le braccia davanti a te e piegandoti leggermente in vita. Questa è la tua posizione di partenza.
• Piegando leggermente i gomiti per evitare troppo stress sui bicipiti, estendi le braccia verso l’esterno su entrambi i lati in un ampio arco fino a sentire un tratto nel petto, inalando mentre lo fai. Ricordati di tenere le braccia e il busto fermi mentre esegui questa mossa, mantenendo il movimento solo nell’articolazione della spalla.
• Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri e abbassa i pesi usando lo stesso movimento dell’arco di prima.
• Tenere premuto per un secondo nella posizione di partenza, quindi ripetere il movimento.

Pullover con manubri

Questo esercizio è un po ‘ controverso tra gli appassionati di fitness, con molti che sostengono che non è sotto in una lista di esercizi al petto, ma che è più adatto per lavorare la schiena invece. Mentre non si può negare che fa miracoli per tonificare e rafforzare la schiena, è anche un fiocco che i migliori bodybuilder di tutti i tempi hanno nel loro repertorio e che non dovrebbe essere trascurato.

Il pullover con manubri si rivolge ai muscoli pettorali e serrati, così come al gran dorsale – il muscolo più grande della parte superiore del corpo. Il pullover è uno di appena una manciata di esercizi che funziona il petto da un angolo completamente diverso, contraendo da cima a fondo invece degli esercizi tipici petto che coinvolgono un movimento mosca o premere il peso. Quindi, se stai cercando di mescolare la tua routine e vuoi sviluppare la forza da una diversa angolazione, questa è una grande mossa da aggiungere al tuo regime regolare.

• Sdraiati su una panca con la parte superiore della schiena, il collo e la testa supportati, mantenendo i piedi piatti sul pavimento.
• Tieni un manubrio con le braccia distese sopra il viso e abbassalo lentamente all’indietro, mantenendo una leggera curva nei gomiti e permettendo loro di arrivare a un punto in cui diventano all’altezza delle orecchie.
• Fletti attraverso il petto e i lats per invertire la direzione del manubrio, riportandolo sopra la testa e riavviando il processo.

Pec Deck

Quasi efficace come la panca in termini di impatto che ha sull’attivazione del pettorale maggiore, un pec deck è una macchina di peso che dispone di due leve che si tirano l’una verso l’altra, causando la contrazione dei muscoli della parte superiore del corpo. Questo utilizza diversi muscoli, ma perché solo un giunto viene utilizzato per eseguirlo, in realtà è considerato un esercizio di isolamento.

La macchina funge da stabilizzatore, quindi non ti affidi ai tuoi muscoli per farlo per te, ma mira al pettorale maggiore, al pettorale minore e al serrato anteriore – i muscoli che si trovano lungo la parete toracica, sopra le prime otto costole. Non essere tentato di aggiungere peso extra quando si esegue questo esercizio anche se in quanto può portare a lesioni e mettere eccessivo sforzo sulla parte superiore del corpo.

• Posizionare i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle, e tenere la schiena saldamente contro il sedile. Sollevare le braccia fino a quando non sono a livello delle spalle-i gomiti dovrebbero essere tra 75 e 90 gradi angoli.
• Metti i gomiti al centro del pad su ogni ala della macchina e spingi lentamente le ali insieme, fermandosi appena prima che tocchino.
• Invertire la posizione di partenza e ripetere.

Tuffi

Esercizi di peso corporeo sono fantastici per costruire la parte superiore del corpo, la formazione non solo il petto, ma anche i tricipiti e le spalle. E se si aggiunge una cintura di immersione, è possibile aumentare la resistenza e la sfida pure, quindi è versatile con dove sei con i tuoi progressi. I tuffi sono facili da imparare e configurare, e puoi eseguirli praticamente in qualsiasi palestra, quindi sono un’aggiunta utile al tuo regime.

I tuffi attivano più gruppi muscolari perché il tuo corpo non è supportato dalla panca pesi olimpica, quindi devi stabilizzarti e controllare ogni movimento con più attenzione. Quando ti affidi ai tuoi stabilizzatori core, ottieni una maggiore spinta di testosterone, perdi più grasso e sviluppi una distribuzione più uniforme del muscolo in tutto il corpo. Questo è anche un grande esercizio per lo sviluppo del torace esterno, aiutando il tuo petto a non solo sembrare più grande e i muscoli più distinti, ma anche aiutandolo a sembrare più ampio per un aspetto maschile più generale.

• Afferrare saldamente le barre parallele e sollevare il corpo, mantenendo i gomiti dritti e i polsi in linea con gli avambracci.
• Metti una gamba sopra l’altra per stabilizzare la parte inferiore del tuo corpo e assicurati di controllare gli addominali tirandoli dentro.
• Espira e piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo, tenendoli per i fianchi e mantenendo le gambe direttamente sotto il corpo per ridurre al minimo l’inclinazione o l’oscillazione.
• Continuare a scendere fino a quando i gomiti sono ad un angolo di 90 gradi e le braccia sono parallele al pavimento.
• Metti in pausa e poi raddrizza i gomiti, usando le barre per spingere verso l’alto e tornare alla posizione di partenza – ricorda di mantenere il corpo verticale e i polsi dritti.