Quanto si può panchina? Questa è la domanda comune che tutti sappiamo essere usata come indicatore della forza totale del corpo o della virilità. Tuttavia, in questo articolo, spero di coinvolgere e gravitare la vostra attenzione ad alcuni dei miei segreti per costruire uno scrigno meravigliosamente scolpito e impressionante!

Come ogni scrigno del tesoro, bisogna scavare in profondità per trovarlo, gioco di parole! Quanto si può panchina è meno importante, che può essere un sollievo per molti che non possono panchina tanto quanto i loro coetanei. Ora, il motivo per cui sto scrivendo su chest training è duplice:

1. Amo scrivere e condividere le mie idee e punti di vista basati sulla ricerca su vari argomenti.
2. Ho sentito che più persone godono di articoli di formazione a causa della praticità immediata di loro (cioè ho ottenuto un sacco di feedback positivi dal mio articolo di formazione superiore della schiena).

L’approccio all’allenamento toracico è un processo in 5 fasi:

1. Determinare un livello di forza appropriato che consenta di vedere lo sviluppo del torace (massa toracica).
2. Treno petto con abbastanza intensità e volume per indurre grande definizione.
3. Colpisci il petto da diverse prese e piani del corpo.
4. Bilancia il tuo allenamento al petto con l’allenamento alla schiena per essere in un rapporto di 2 o 3 a 1. In altre parole, per ogni esercizio del torace, dovresti fare 2-3 esercizi per la schiena.
5. Lavora sulla tua postura e allena la cuffia dei rotatori. Questi 4 muscoli sono così intricati e importanti nel mantenere la salute e l’integrità della spalla e permettendo di allenare il petto per un lungo periodo di tempo a venire.

Un livello di forza appropriato per il torace

Al contrario di riferirsi a valori di peso assoluti, questo serve solo a discriminare e bias ogni individuo. Sappiamo che ognuno è diverso. Così come possiamo venire con un gold standard o bar per impostare per tutti su tutta la linea per determinare quanto uno dovrebbe essere in grado di panchina?

Beh, contrariamente all’opinione popolare, mi piace usare la forza relativa come indicatore. La ricerca ha dimostrato che in un campione di maschi caucasici di età compresa tra 20 e 29 anni, 1,48 o superiore è il 90 ° percentile, mentre 1,06 è nella media (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1.48 (rapporto derivato da 1RM / peso corporeo; cioè 160 lb maschio / 240 1RM panca = 1.5).

Il numero diminuisce leggermente con l’età. Tuttavia, il punto è che un 200 lb uomo che può bench 315 lbs è più debole di un 140 lb uomo che può bench 225 lbs. Ora abbiamo una parità di condizioni per quanto riguarda quanto si può panchina, e anche, si potrebbe desiderare di dare un’occhiata all’imponenza del petto del ragazzo 140 lb rispetto al petto del ragazzo 200 lb.

Con ogni probabilità, il petto del ragazzo da 140 libbre avrà striature e separazione pettorale superiore-inferiore, mentre il ragazzo da 200 libbre avrà probabilmente un blob di massa toracica e nessun tipo di striature. La densità muscolare (qualità) è più impressionante della massa muscolare (quantità).

Non preoccuparti dei grandi forzieri nelle riviste muscolari di ragazzi che probabilmente non sono naturali, ma concentrati sul tuo allenamento e fallo nel modo giusto. Non si sarà mai andare male.

Intensità Vs. Volume

Quale è meglio? Direi che entrambi sono altrettanto importanti. Assicurati di avere allenamenti al petto ad alto volume e allenamenti al petto a basso volume. Ormonalmente, entrambi susciteranno adattamenti favorevoli; l’allenamento ad alto carico a basso volume indurrà una bella risposta al testosterone (Kraemer, 2000), mentre l’allenamento ad alto volume e basso carico moderato indurrà una bella risposta all’ormone della crescita (Kraemer et al., 1993).

Usa anche il principio dello shock (Schwarzenegger, 1998). Ad esempio, pre-affaticare il petto lo farà lavorare di più. Una routine di esempio sarebbe iniziare l’allenamento con manubri petto flyes per 2-3 set,e poi facendo bilanciere o panca manubri.

Questo sovraccaricherà il petto facendolo continuare a lavorare mentre è affaticato, mentre i tricipiti aiuteranno a trasportare i muscoli del torace attraverso l’esercizio.

So per esperienza personale che questa routine fa miracoli. Lo so perché molti di voi probabilmente hanno sperimentato più dolore deltoide anteriore in molte occasioni dopo un tipico allenamento toracico. Tuttavia, dopo questo allenamento pre-fatica, non ero affatto dolorante nei delt, ma il mio petto era dolorante!

Un’altra routine potrebbe essere ripetizioni super-lente. La ricerca ha dimostrato che questo tipo di allenamento ha certamente effetti positivi sulla forza e sul tasso metabolico (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

Personalmente trovo che questo tipo di allenamento sia davvero fantastico nel ritagliare quel petto. È come scavare nella sabbia per lo scrigno del tesoro, con ripetizioni super-lente con un peso leggero-moderato; avrai sicuramente bisogno di scavare, per quel tipo di intensità.

La base dell’allenamento slow-rep è che ti costringe a concentrarti maggiormente sul perfezionamento della tua tecnica e a sentire tutte le piccole cose che si verificano fisiologicamente che passano inosservate durante la normale ROM alla velocità di rep tradizionale. Tuttavia, alla fine, vi troverete finalmente scoprire che avete finalmente ottenuto che scrigno!

Piano, pendenza o declino?

Piatto o declino sono le scelte migliori quando si tratta di sviluppo del torace. Solo perché la panca inclinata è stata inventata nel lontano quando non rende questo esercizio un esercizio immunitario al controllo biomeccanico.

La ricerca ha dimostrato che non vi è alcuna differenza significativa nel reclutamento pettorale superiore tra il banco di inclinazione o di declino, tuttavia i pettorali inferiori sono attivati più nel banco di declino (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997).

In effetti, ti darò un semplice test che ti impressionerà perché non mi piace la panca inclinata. Sdraiati su una panca inclinata e, senza pesi, tieni le braccia davanti a te nel piano del percorso della barra. Ora tieni le braccia esattamente così e alzati.

Se lo hai fatto correttamente, noterai che le tue braccia sono fondamentalmente ad un angolo di 45 gradi sopra le tue spalle. Ciò significa che stai semplicemente usando principalmente il deltoide anteriore in questo esercizio, e la cuffia dei rotatori si sta martellando perché le tue braccia sono lontane dalla tua linea mediana, il che diminuisce la leva meccanica.

Per non parlare, le braccia sono al di sopra del livello della spalla, che è favorevole alla sindrome da impingement spalla fin troppo comune molti sollevatori di pesi soffrono a livello nazionale (Gross et al., 1993).

“Quindi non mi interessa quello che hai appena detto su panca inclinata, voglio ancora farlo!”Beh, per coloro che hanno pensato questo, ho una soluzione o un bel compromesso.

Potresti ancora inclinare, ma portare la barra al capezzolo o leggermente al di sotto della linea del capezzolo e mantenere i gomiti più bassi della spalla. Inoltre, si potrebbe fare underhand grip bench o si potrebbe fare close-grip neutro grip inclinare panca con manubri.

Il punto è che il movimento di flessione della spalla (sollevamenti del manubrio anteriore) recluta i pettorali superiori più del movimento di adduzione orizzontale della spalla (tipica panca a T). Personalmente mi piace il piatto e il declino per un grande sviluppo del torace e il mantenimento di spalle sane.

In realtà, la ricerca supporta chiaramente la mia opinione, dal momento che è stato scoperto che le fibre clavicolari del torace sono reclutate al massimo con una spaziatura stretta e l’attività deltoide anteriore tende ad aumentare all’aumentare dell’inclinazione del tronco (Barnett et al., 1995).

Equilibrio muscolare

Si vedono molti ragazzi in giro con le spalle curve o arrotondate. Questa è una cosa comune per i ragazzi che lavorano al petto ma trascurano l’allenamento alla schiena. In effetti, la ricerca suggerisce che una persona con una cattiva postura (spalle arrotondate) è a maggior rischio di problemi alla spalla (Borstad, 2006).

Per ottenere un petto più grande, lavora la parte superiore della schiena. Non solo questo creerà equilibrio, ma in realtà creerà una bella profondità di vista laterale e renderà il tuo petto ancora più grande! Inoltre, l’allenamento alla schiena rafforzerà effettivamente la panca, migliorerà la postura e preverrà i problemi alla spalla lungo la strada (Barlow et al., 2002).

Cuffia dei rotatori&Postura

Se vuoi avere un bel petto ed essere privo di lesioni, dovresti assolutamente allenare la fondazione interna. Chiunque può costruire una casa di fantasia, ma quello con una solida base sarà fantasia per un periodo di tempo più lungo. Questo è analogo ad avere un bel petto ed evitare problemi alla spalla.

La cuffia dei rotatori viene lavorata duramente durante la panca o la panca con manubri. Il motivo è che il pettorale maggiore non è solo un adduttore orizzontale della spalla, ma è anche un rotatore interno (Hamill & Knutzen, 2003). La cuffia dei rotatori deve stabilizzarsi contro questo grande momento rotatore interno ruotando esternamente nel tentativo di riportare la spalla in posizione neutra.

Se guardi qualcuno che prende la panca per l’insufficienza muscolare, vedrai i gomiti piegarsi all’indietro. Si potrebbe pensare, “oh sta solo lavorando sodo e barare un po”.”Non esattamente. In realtà, i suoi pettorali maggiore e minore sono affaticati e stanno cercando di massimizzare l’efficienza biomeccanica eseguendo la loro altra funzione: rotazione interna.

Quello che succede è, niente di veramente. Ma nel corso del tempo, si vedrà questa persona afferrando alla spalla tra i set con uno sguardo di incomprensione sul suo volto. Che cosa questo malinteso è, è questo ragazzo di essere sconvolto e voler incolpare qualcuno o qualcos’altro per impedirgli di godere di un buon allenamento petto.

Invece, dovrebbe assumere un personal trainer qualificato e imparare come panca correttamente e come bilanciare il petto con un adeguato allenamento alla schiena, e, ultimo ma non meno importante, imparare ad allenare, rafforzare e allungare i muscoli della cuffia dei rotatori.

Miglior esercizio di massa toracica: Barbell Bench Press O Manubri Panca

Regime 1

• 3 set di 1 rep
• Rest-pause di formazione
• 75-85% 1RM
• Seguito da 3 gruppi di 6-10 ripetizioni

Regime 2

• 3 gruppi di 2-4 ripetizioni
• Drop-set di allenamento
• 80-85-90% 1RM

Regime 3

• 3 serie di 5-10 ripetizioni
• il 70-90% 1RM
• Seguito da 1 set di push-up di errore

Migliori Petto Definizione di Esercizio: Manubrio Flyes/via Cavo Flyes

Regime 1

• Manubri Flyes/via Cavo Flyes Combo
• 3 serie di 5-10 ripetizioni

Regime 2

• Iso-Cavo di Tensione Flyes
• 3 serie di 8-12 ripetizioni
• tenere Premuto per 2-5 secondi in ogni rep

di Ottenere La cassa Assolutamente Tagliuzzato Con livello di Dettaglio e la Definizione di Formazione

la chiave per ottenere Il petto strappato la mia esperienza personale, aumentando il lavoro totale fatto e di colpire da ogni angolazione possibile.

Si tratta di fare più set e ripetizioni e cambiare impugnature, posizione del corpo, e la posizione del braccio. Stick per intervalli rep di 6-10 ripetizioni per il primo di 1 o 2 esercizi per il petto, poi gradualmente iniziare ad aumentare le ripetizioni a 10-15, a 15-20, e poi finire con 1 o 2 esercizi di 50 o più ripetizioni! L’allenamento dovrebbe essere simile a questo:

• Bilanciere o manubri Panca: 3 set di 3-5 ripetizioni
• Manubri o Flyes cavo: 3 set di 8-10 ripetizioni
• Flessioni: 3 set di 20-50 ripetizioni

Principio di allenamento specifico per il bodybuilding

Se sei davvero serio nel riuscire sul palco in competizione e avere un petto molto dettagliato e sviluppato, ti consiglio di colpire la posa laterale del petto subito dopo il tuo set di cavi e di tenere premuto il pec esterno con il braccio fuori dal palco (bicipite-ant delt tie-in) spingendo fuori quelle striature interne del torace.

Inoltre, quando si esegue in piedi flyes cavo, posizionare il corpo in granchio più muscolare posa, ed eseguire la posa con i cavi e tenere le maniglie insieme e spremere duro per una bella contrazione di picco. Non solo questo tipo di allenamento aiuterà con lo sviluppo muscolare, ma avrai anche un po ‘ di lavoro sulla tua posa.

Non ci sono segreti per costruire il proprio scrigno con striature. Come qualsiasi cosa vale la pena raggiungere, ci vorrà duro e intelligente lavoro, unità, e passione.

Ma alla fine, puoi avere quella grande sensazione quando ti rivolgi ai giudici e al pubblico in uno spettacolo, e colpisci quel petto laterale e la posa più muscolare sapendo che le mascelle cadranno quando vedranno il tuo scrigno veramente rivelato con il rivestimento tagliato a diamante che brilla mentre fluisci senza sforzo attraverso le tue pose.

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