Sta diventando sempre più conveniente per chiunque di ottenere un allenamento con poco-to-no attrezzature. Se siete in viaggio, formazione a casa, o semplicemente bisogno di una pausa dai pesi, utilizzando il peso corporeo può raccogliere molti benefici evidenti, tra cui alcuni si può avere mai pensato prima.
Non solo è più naturale sollevare e manipolare il proprio peso corporeo, è anche un ottimo modo per sviluppare la forza di tutto il corpo. Durante l’esecuzione di un push up, ad esempio, si sta essenzialmente facendo un movimento di fasciame dinamico con il nucleo stretto, i glutei impegnati e il retro attivato. E ‘ facile vedere i molti vantaggi di gettare in alcuni esercizi senza attrezzature per il vostro arsenale.
Qui ci sono 5 esercizi di grande petto si può fare a meno di attrezzature per cambiare la vostra routine di allenamento.
1. Push Up
Il push up standard è stato un punto fermo per decenni. Visto come una misura per la parte superiore del corpo fitness, il push up e tutte le sue variazioni ha superato la prova del tempo ed è tornato sotto i riflettori. È interessante vedere questo esercizio secolare a cui si fa riferimento come se fosse qualcosa di nuovo nell’arena del fitness. Semplice, impegnativo e conveniente, dovrebbe rimanere una parte del programma di chiunque.
Naturalmente i modi per intensificare la sua efficacia possono essere nuovi per alcuni. Il pavimento standard push up è bello, ma che dire di una sfida? Per le progressioni provare la versione piedi elevati o il tipo mani-elevato che permette di immergere il peso corporeo sotto le mani. Oppure prova un posizionamento della mano sfalsato con uno su un blocco elevato e una mano sul terreno. Ci sono anche tricipiti diamante push-up, parallette o alternati, cross-over, e push up su una palla medica. La chiave è quello di mantenere un nucleo stretto, petto fuori, e concentrarsi su un controllato, gamma completa di movimento.
2. Parallel Bar Dip
Non solo per i tricipiti, il parallel bar dip è un demolitore del torace malvagio. I tuffi eseguiti in un modo specifico possono essere efficaci quanto il lavoro diretto al petto. Il tuffo è un altro mondo reale, movimento del peso corporeo che mette alla prova il controllo, la resistenza, e coraggio. Lavorando non solo il petto e tricipiti, ma anche la stabilità del nucleo, deltoidi, trappole e presa, il tuffo è solo un altro fiocco da aggiungere alla vostra lista – e per una buona ragione.
Inizia nella posizione superiore con le mani dritte lungo i fianchi afferrando le barre. Abbassa il corpo e appoggia il petto in avanti e flare un po ‘ i gomiti. Questo vi metterà in una posizione chiave per attivare il petto dandogli un buon tratto. Tenere e sentire questo tratto nella parte inferiore della gamma di movimento per un conteggio prima di spingere verso l’alto. Mentre spingi verso l’alto, tieni il petto in avanti e lo contrai attivamente mentre premi verso l’alto. Pensa al tuffo come a un movimento di pressatura più che a un movimento di immersione del braccio.
3. Scapula Push
Nome strano, difficile da padroneggiare, ma altamente efficace. La spinta della scapola, a volte chiamata “Push Up Plus”, è un movimento sottile, quasi un esercizio di isolamento. Hai già familiarità con le spalle e potresti avere familiarità con i tiri della scapola, ma le spinte sono un animale completamente diverso. Fornendo stabilità, controllo e necessità di messa a fuoco, questo esercizio richiede la massima attenzione ai dettagli.
Entra nella tradizionale posizione push up con le mani posizionate un po ‘ più larghe delle spalle. Con i gomiti bloccati o quasi bloccati e rigidi, abbassare il petto verso il pavimento mantenendo le braccia dritte. Pensa a questo quasi come un’alzata di spalle per la parte superiore della schiena. Una volta che sei nella posizione bassa (questa gamma di movimento sarà solo di pochi pollici), invertire la direzione e spingere verso l’alto con il petto. Assicurati che il tuo petto sia fuori, le braccia siano dritte e stai eseguendo il movimento lentamente e sotto stretto controllo.
4. Push up pliometrico
Potresti chiederti perché questo non è incluso nel numero uno sopra. Perché le mosse di tipo pliometrico sono completamente diverse quando si tratta di come reclutano le fibre muscolari, quali sistemi tassano e la natura pura di come sono strutturati in un programma ed eseguiti. I movimenti pliometrici sono diversi dalle mosse di forza. La pliometria utilizza il riflesso di stiramento creando, sfruttando e rilasciando una quantità enorme di forza. Altre forme possono includere salti di profondità, limiti e plyo sit-up, solo per citarne alcuni.
Per un tradizionale plyo push up, iniziare nella normale posizione push up. Abbassa il petto a terra sotto controllo. Una volta che siete nella posizione inferiore, spingere fuori il più velocemente e duramente possibile. Dovresti lanciare la parte superiore del corpo in aria. Una volta tornato al pavimento, “cattura” te stesso e abbassati sotto controllo per “esplodere” di nuovo dal pavimento. Questo rapido movimento di allungamento e contrazione recluterà una tonnellata di fibre muscolari e svilupperà un certo potere nel petto. Questo, a sua volta, si tradurrà in prestazioni migliori durante i tuoi allenamenti regolari.
5. TRX Trainer Push / Fly
Ok, ammetto che questo non è necessariamente “senza attrezzatura”, ma ascoltami. Il TRX trainer è minimale, ma è altamente funzionale ed efficace per la crescita di nuovi muscoli in modo molto impegnativo. Stabilità ed equilibrio sono fondamentali, facendoti lavorare gli straordinari solo per eseguire correttamente il movimento. Questo, a sua volta, aumenta l’intensità e ti dà più bang per il dollaro.
L’esecuzione di presse push e flys su un TRX trainer renderà i vostri pettorali lavoro straordinario. Ancora una volta, la stabilità e l’equilibrio vi costringerà ad aumentare l’intensità mentre pugni il petto in nuova crescita. Quanto lontano metti i piedi dietro di te determina la difficoltà. Molto dietro di te e un angolo inferiore rispetto al pavimento aumenta il carico. Più sei in posizione verticale, più facile diventa la mossa.
L’allenamento No Equipment Chest
Prova questo allenamento no equipment chest. Fai da 3 a 5 giri in totale di quante più ripetizioni possibili con un riposo di 2 minuti dopo ogni round.
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Plyometric Push Up | 3-5 | AMRAP |
| TRX Fly | 3-5 | AMRAP |
| Parallel Bar Dips (21s) | 3-5 | AMRAP |
| Scapula Push | 3-5 | AMRAP |
| Feet-Elevated Push Ups | 3-5 | AMRAP |
