Tutti odiano cardio, ma non deve essere in questo modo! Qui ci sono alcune alternative cardio che otterrà la frequenza cardiaca di pompaggio.

Cardio Alternative per mettere tutto il corpo a lavorare

Nuoto

Il nuoto è uno dei migliori esercizi cardio per principianti. L’acqua migliorerà le tue prestazioni poiché costringe i tuoi muscoli a lavorare contro la gravità, inoltre, non c’è impatto zero.

Ci sono diversi modi per bruciare calorie nell’acqua, ma una rana ti permette di bruciare più di un colpo di farfalla. Puoi anche provare gli intervalli di acqua o nuotare il più velocemente possibile per bruciare più calorie.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training (HIIT) è un tipo di allenamento che ti costringe a fare un sacco di ripetizioni di diversi esercizi alla massima intensità in un breve lasso di tempo. HIIT limita anche il periodo di riposo, che può essere di grande aiuto per aumentare la resistenza, rendendo questa una delle alternative cardio che dovresti provare.

Scegli i migliori esercizi cardio per includere il tuo allenamento HIIT. Ecco a 10 minuti di esempio di allenamento si può provare:

• Burpees per 40 secondi
• calci in Culo per 40 secondi
• alpinisti per 45 secondi
• affondi Laterali per 45 secondi
• Jump squat per 45 secondi

Fare due serie di questo allenamento HIIT e prendere 15-secondo le pause tra ogni esercizio.

Sprint

Gli sprint sono molto più veloci e migliori nel bruciare calorie rispetto alla corsa a causa dell’aumento della velocità e dell’intensità. La rapida esplosione di energia sfida anche la tua resistenza e coinvolge tutto il tuo corpo.

Puoi fare sprint su un tapis roulant o senza una macchina. La sua versatilità lo rende uno dei migliori esercizi cardio a casa, intorno al blocco, o al parco.

• Pista: sprint un giro e poi fare jogging un giro prima di sprint di nuovo.
• Tapis roulant: sprint per 30 secondi, rallentare, quindi fare jogging per un minuto e ripetere.
• Scale: sprint verso l’alto e fare jogging di nuovo verso il basso.
• Colline: sprint verso l’alto solo come correre giù può danneggiare le ginocchia.

Ciclismo

Il ciclismo è solo un efficace esercizio cardio quando è possibile mantenere la frequenza cardiaca brucia-grassi. Un’ora di ciclismo vigoroso può aiutarti a bruciare più di 1.000 calorie, mentre una moderata può bruciare solo 600 calorie.

Puoi bruciare più calorie in una piccola quantità di tempo se fai intervalli di ciclismo ad alta intensità per 5 minuti. Quindi rallentare per 1 minuto e tornare a un’intensità più elevata. Continuare a ripetere questo per il più a lungo possibile.

Canottaggio

Gli esercizi di canottaggio non sono solo esercizi efficaci per la parte superiore del corpo, ma sono anche ottimi cardio e impegnano i muscoli del corpo superiore e inferiore mentre lo prendono facilmente su articolazioni e legamenti.

Puoi bruciare circa 800 calorie all’ora mentre fai canottaggio moderato. Questo può arrivare fino a 1.000 calorie se aumenti l’intensità e fai brevi sprint per un’ora. Prova a remare 250 metri in meno di 20 minuti. Quindi riposare per un minuto prima di remare per altri 20 minuti. Aiuta a cronometrare te stesso.

Suggerimenti: Usa tutto il tuo corpo per remare e non solo le tue braccia. Usa le gambe per mantenere il movimento e tenere sempre il petto fuori.

Esercizi cardio Kettlebell

Gli esercizi Kettlebell di solito non sono considerati esercizi cardio perché spesso impegnano i muscoli del corpo superiore e inferiore. D’altra parte, questi esercizi sono anche grandi alternative al cardio a causa del suo potenziale di bruciare calorie.

Un allenamento kettlebell può aiutarti a bruciare 20 calorie al minuto mentre fai esercizi aerobici e anaerobici. Mentre stai bruciando 500 calorie in 30 minuti, stai anche costruendo muscoli.

Suggerimenti: Scegli un peso kettlebell che ti permetterà di fare 20 ripetizioni ma non più di 30. Fai ogni esercizio per 30 secondi e riposa per 20 secondi. Fai questo allenamento per circa 30 minuti.

Scalatori

Invece di correre, salire le scale può aiutare a bruciare più calorie e grassi, anche a un ritmo moderato. Puoi bruciare 500 calorie con quel ritmo e raddoppiarlo se vai più veloce.

Questo esercizio richiede più energia perché ti costringe a sollevare le gambe più in alto per salire ogni passo. È anche un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe, ma mette più pressione sulle articolazioni.

Scopri quale ritmo ti permette di fare 15 giri senza ferire le ginocchia. Sprint su per le scale in 30 secondi e prendere il vostro tempo andando giù prima di salire di nuovo.

Ellittica macchina Esercizi

ellittica macchina esercizi mettere meno pressione sulle ginocchia. Sono migliori alternative al cardio per le persone con ginocchia e articolazioni più deboli. A un ritmo moderato, puoi ancora bruciare circa 500 calorie in un’ora.

Se pensi di poter gestire un allenamento ellittico più intenso, aumenta l’inclinazione della macchina per impegnare ulteriormente i muscoli delle gambe e i glutei. Puoi anche abbassare la pendenza ma aumentare la resistenza per stimolare un allenamento di sci di fondo per i tuoi quad.

Suggerimento: Non tenere il corrimano per il supporto perché può causare lesioni e diminuire i vostri sforzi.

Jumping Rope

Le corde per saltare sono un regime stabile per i pugili perché è facile, conveniente, migliora la velocità del piede, aumenta la forza della spalla, aumenta la coordinazione e brucia molte calorie. Puoi bruciare fino a 500 calorie in 30 minuti di corda per saltare. Si può anche bruciare di più se si passa tra salti veloci e lenti e riposare per 30 secondi.

Circuit Training

Circuit training è un tipo di allenamento di resistenza e resistenza che utilizza allenamenti ad alta intensità. Include esercizi per la resistenza muscolare e la costruzione della forza. Un circuito è il completamento di un set per ogni esercizio.

Ci sono diversi tipi di circuit training si può provare:

• Circuito temporizzato: ci sono serie di periodi di tempo per ogni esercizio e brevi periodi di riposo in mezzo.
• Circuito di competizione: si utilizza anche un timer, ma allo stesso tempo, cercando di adattarsi come molti ripetizioni durante il periodo di tempo.
• Circuito di ripetizione: devi eseguire un determinato numero di ripetizioni senza fare una pausa.

Un esempio di base di un allenamento a circuito temporizzato include diversi tipi di flessioni, squat, sit-up, affondi e chin-up. Fai 30 secondi di ogni esercizio e prendi 30 secondi per riposare prima di passare a quello successivo. Puoi rendere i tuoi circuiti più intensi abbassando il periodo di riposo a 15 secondi.

Pliometria

L’allenamento pliometrico comporta esercizi di costruzione della forza che vengono eseguiti alla massima forza durante un breve periodo. Questi esercizi spesso coinvolgono luppolo, salti e movimenti veloci dei piedi. Questi movimenti esplosivi rendono grande cardio a causa del suo condizionamento metabolico e la capacità di contribuire ad aumentare la resistenza a causa della rapida esplosione di energia.

Guarda il video qui sotto per ulteriori idee di allenamento kettlebell che puoi provare:

Ci sono molte alternative cardio alla corsa e la maggior parte di esse offre più benefici oltre alla semplice combustione di calorie. Cambiare il tuo allenamento cardio non solo manterrà le tue sessioni più interessanti, ma sfiderà ulteriormente il tuo corpo.